Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au câștigat popularitate în ultima vreme. Explorăm diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși, de ce oamenii îi evită și câte grame pe zi sunt potrivite.
Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumăm este un subiect intens dezbătut în domeniul nutriției. Recomandările generale privind dieta recomandă să ne umplem aproximativ jumătate din farfurii cu carbohidrați. Pe de altă parte, unii nutriționiști și susținători ai dietelor low-carb susțin că carbohidrații pot duce la obezitate și diabet de tip 2 și că majoritatea oamenilor ar trebui să îi evite. Ca în cazul aproape tuturor problemelor nutriționale, experții nu sunt de acord în privința carbohidraților, așa că va trebui să tragem propriile concluzii.
Ce sunt carbohidrații și ce tipuri există?
Carbohidrații sunt molecule care conțin atomi de carbon, hidrogen și oxigen. În nutriție, aceștia sunt unul dintre cei trei macronutrienți (celelalte două sunt proteinele și grăsimile). Majoritatea carbohidraților sunt descompuși sau transformați în glucoză, pe care organismul o folosește pentru energie. De asemenea, organismul poate transforma excesul de carbohidrați în grăsime (energie stocată) pentru utilizare ulterioară.
Carbohidrații sunt împărțiți în continuare în 3 categorii principale:
- Zaharurile sunt carbohidrați dulci cu lanț scurt: glucoză, fructoză, galactoză, zaharoză etc.
- Amidonul este un lanț lung de molecule de glucoză care, în cele din urmă, sunt descompuse în glucoză în sistemul digestiv. Carbohidrații amidonici includ leguminoasele, unele fructe (mere, fructe de pădure și pepeni), cereale integrale precum orezul brun, fulgii de ovăz, pâinea și pastele integrale și unele legume precum porumbul, fasolea, mazărea și cartofii.
- Fibrele nu furnizează energie direct, dar hrănesc bacteriile benefice din sistemul digestiv. Aceste bacterii pot folosi fibrele pentru a produce acizi grași, pe care unele dintre celulele noastre îi folosesc pentru energie. Este cel mai benefic și necesar tip de carbohidrat.
Dar acestea nu sunt toate tipurile diferite de carbohidrați. Există multe tipuri diferite de alimente care conțin carbohidrați, iar efectele lor asupra sănătății pot varia. Există simpli (rapizi) și complecși (lenți), precum și carbohidrați integrali și . Și, deși, în general, ceea ce este mai simplu este mai bun, când vine vorba de carbohidrați, lucrurile stau puțin diferit: este mai bine să consumi carbohidrați integrali, complecși.
Simplu, complex, întreg și rafinat – care este diferența?
Structura chimică a alimentelor și viteza cu care organismul le digeră determină dacă un aliment este complex (lent) sau simplu (rapid). Deoarece aproape toți carbohidrații sunt în cele din urmă transformați în glucoză, cu cât acest proces are loc mai rapid, cu atât creșterea glicemiei este mai rapidă.
Carbohidrații complecși se descompun mai lent, nu provoacă o creștere bruscă a glicemiei și conțin, de asemenea, vitamine, minerale și fibre esențiale. Acești carbohidrați sunt adesea numiți „buni”. Carbohidrații simpli se descompun rapid, ceea ce face ca glicemia să crească rapid, apoi să scadă rapid, iar senzația de sațietate imediată este urmată de oboseală.
Carbohidrații integrali sunt neprocesați și conțin fibre, în timp ce carbohidrații rafinați au fost procesați și și-au pierdut fibra naturală.
Carbohidrații integrali includ legume, leguminoase, cereale integrale și cartofi, în timp ce carbohidrații rafinați includ toate produsele de patiserie din făină albă, băuturile îndulcite cu zahăr, fast-food-ul și multe alimente stabile la raft. Numeroase studii arată că consumul de carbohidrați rafinați este asociat cu boli precum obezitatea și diabetul de tip 2.
Carbohidrații simpli și rafinați duc lipsă de nutrienți esențiali și, prin urmare, pot fi considerați calorii „goale” pe care corpul tău le va transforma probabil în grăsime.
Totuși, nu ar trebui să demonizăm toate alimentele care conțin carbohidrați din cauza efectelor negative asupra sănătății ale alimentelor rafinate. Cercetările privind carbohidrații bogați în fibre, inclusiv legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale, arată că consumul lor este asociat cu un metabolism îmbunătățit și un risc redus de apariție a multor boli.
Diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Nicio discuție despre carbohidrați nu ar fi completă fără a menționa dietele low-carb, dintre care cele mai populare sunt keto și paleo. Aceste diete limitează aportul de carbohidrați, dar includ o cantitate mare de proteine și grăsimi.
Deși există cercetări care arată că dietele sărace în carbohidrați te pot ajuta să slăbești, chiar și rapid, acestea sunt de obicei destinate persoanelor obeze, cu probleme metabolice sau cu diabet zaharat de tip 2.
Unele dintre aceste studii arată că o dietă săracă în carbohidrați poate promova pierderea în greutate și poate duce la îmbunătățiri ale diverșilor indicatori de sănătate, inclusiv colesterolul HDL „bun”, nivelul zahărului din sânge, tensiunea arterială și alții, comparativ cu o dietă standard săracă în grăsimi.
Studiul Național privind Sănătatea și Nutriția din 1999-2010, care a analizat dietele sărace în carbohidrați și riscul de deces, a constatat că cei care au consumat cea mai mică cantitate de carbohidrați au avut tendința de a muri prematur din diverse cauze, inclusiv accident vascular cerebral, cancer și boli coronariene.
O dietă săracă în carbohidrați funcționează bine pentru unii oameni, dar pentru alții, o dietă bogată în carbohidrați este mai confortabilă. Aportul optim de carbohidrați depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, sănătatea metabolică, activitatea fizică, obiceiurile alimentare și preferințele personale. Dacă vă gândiți să reduceți aportul de carbohidrați, cel mai bine este să faceți acest lucru sub supravegherea unui nutriționist.
Pe de altă parte, dacă vrei pur și simplu să ai o dietă echilibrată, nu există niciun motiv să eviți carbohidrații. Consumă pur și simplu mai multe alimente integrale, bogate în fibre.
Sunt carbohidrații de vină pentru excesul de greutate?
Deși restricția de carbohidrați poate duce la pierderea în greutate, aceasta nu înseamnă că, în sine, consumul de carbohidrați provoacă creștere în greutate. Acesta este un mit demontat.
Întrebarea aici este ce carbohidrați consumați și în ce cantități. La urma urmei, oamenii consumă carbohidrați într-o formă sau alta de milenii. Cu toate acestea, ratele obezității au început să crească la mijlocul secolului al XX-lea și apoi și mai rapid din anii 1980.
În același timp, există mulți oameni care și-au menținut o sănătate excelentă urmând o dietă bogată în carbohidrați. Ceea ce au în comun este faptul că mănâncă alimente naturale, neprocesate, bogate în fibre.
Cu toate acestea, populațiile care consumă cantități mari de carbohidrați rafinați și alimente procesate tind să fie semnificativ mai predispuse la dezvoltarea unor rezultate negative asupra sănătății și greutății.
Cum să faci alegerea corectă
În general, carbohidrații în forma lor naturală, bogată în fibre, sunt sănătoși, în timp ce carbohidrații fără fibre nu sunt. Dacă este un produs alimentar integral obținut dintr-un singur ingredient, este considerat sănătos, indiferent de conținutul său de carbohidrați.
În loc să te gândești la carbohidrați fie ca fiind „buni”, fie ca fiind „răi”, concentrează-te pe creșterea consumului de alimente integrale și complexe în dieta ta, mai degrabă decât pe cele procesate.
Carbohidrați sănătoși:
- Absolut toate legumele
- Fructe întregi – mere, banane, căpșuni etc.
- Leguminoase
- Nuci și semințe
- Cereale integrale
- Tuberculi - cartofi, cartofi dulci etc.
Carbohidrați de evitat:
- Băuturi dulci
- Pâine albă și produse de patiserie
- Fursecuri și prăjituri
- Înghețată
- Bomboane, lapte și ciocolată albă
- Cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi
- Fast food
Obișnuiți-vă să citiți etichetele alimentelor și informațiile nutriționale. Acordați atenție nu numai numărului total de carbohidrați, ci și cantității de zaharuri adăugate, care ar trebui evitate. Pentru a găsi zahăr și varietățile sale în ingrediente, pur și simplu căutați cuvinte care se termină în „ose” sau „ose” (fructoză, dextroză, maltoză etc.). Cu cât apar mai sus pe lista ingredientelor, cu atât există mai mult zahăr adăugat.
