Conform OMS, peste 300 de milioane de oameni din întreaga lume suferă de depresie sub diverse forme. Iar acum, numărul este probabil și mai mare - din cauza pandemiei, mulți trăiesc cu o dispoziție proastă și anxietate persistentă de luni de zile. Și nu doar medicamentele și exercițiile fizice, ci și alimentația pot ajuta la depășirea acestei afecțiuni teribile.
Iată părerea noastră: dacă ești trist, așa cum a spus Bridget Jones odată, poți mânca puțină ciocolată sau înghețată și te vei simți mai bine. Totuși, acest lucru stimulează producția de endorfine, hormonii fericirii, doar pentru o perioadă scurtă de timp, după care există riscul de a intra într-o dispoziție și mai proastă. Este aceeași poveste ca și în cazul unui pahar de vin (mai ales că, sincer, puțini oameni se limitează la unul singur).
Dr. Eva Selhub, autoarea unor cărți despre psihologie și alimentație sănătoasă, inclusiv recentul bestseller „Manualul de gestionare a stresului”, confirmă: „Într-adevăr, există o legătură directă între alimentație și depresie. Ne îndepărtăm din ce în ce mai mult de dieta strămoșilor noștri, de alimentele proaspete și naturale și consumăm mai multe alimente procesate și alimente cu conservanți, care conțin adesea grăsimi trans, care favorizează inflamația, ceea ce exacerbează depresia.”
Dintre numeroasele diete, medicul recomandă două care garantează liniștea sufletească și o dispoziție bună: dieta mediteraneană, cu accent pe grăsimile sănătoase, și dieta DASH, care se concentrează pe reducerea consumului de zahăr.
Dieta DASH
În urmă cu câțiva ani, Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui a dezvoltat-o pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Aceasta înseamnă „o dietă pentru persoanele cu hipertensiune arterială”. Cu toate acestea, având în vedere tendința oamenilor moderni de a mânca în exces - un companion sigur pentru hipertensiune - această dietă este ideală pentru toată lumea, în special pentru cei care suferă de anxietate. Medicii garantează că riscul de depresie la cei care au urmat diete similare este redus cu o treime!
Această dietă este ușor de urmat, este ușor de trecut la ea, nu vei suferi de foame și vei simți rapid efectele. Rețeta este simplă ca orice geniu! În fiecare zi, mănâncă:
- 6-8 porții de cereale și semințe,
- 4–5 legume sau fructe,
- 6 - carne slabă, pui, pește, nuci sau semințe,
- 2-3 produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Porțiile sunt mici, de exemplu, 30 de grame de carne, o cană mică de iaurt și o linguriță de ulei vegetal. Nu este permisă mai mult de o jumătate de linguriță de sare pe zi.
Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este mama tuturor dietelor: alimentele naturale și proaspete combat inflamația, îmbunătățesc funcția vaselor de sânge și a inimii și protejează organismul de radicalii liberi - aceștia sunt o cauză frecventă a stresului și a depresiei.
Practic, prescrie exact aceleași lucruri ca și DASH: consumați legume, fructe, cereale, ulei de măsline, pește, nuci, carne de pasăre, ouă, brânză și iaurt. Dar porțiile nu sunt chiar atât de mici: sub soarele sudic și la umbra chiparoșilor, răsfățurile sunt permise. Unde este mai bine decât la mare decât să mănânci natural, fără a experimenta, să iubești mâncarea și să fii iubit la rândul tău?!
Fără a numi dieta ta o dietă, poți urma doar trei reguli în această vară:
1. Mănâncă mai multe legume
În loc să numeri caloriile, consumă mai multe legume sănătoase. De exemplu, spanacul și avocado sunt bogate în vitamina B6 , care este responsabilă pentru producerea de serotonină, hormonul fericirii. Ceapa, sparanghelul și bananele conțin prebiotice benefice pentru intestin, care previn inflamația, o sursă sigură de depresie.
Adaugă legume la fiecare masă: o mână de spanac într-o omletă la micul dejun, câteva varze de Bruxelles și fasole verde ca garnitură la prânz, câțiva morcovi ca gustare după-amiaza.
2. Treceți la grăsimi sănătoase
Grăsimile nu sunt nici otravă, nici drog: sunt cruciale pentru hrănirea creierului și absorbția vitaminelor liposolubile din alimente. Sunt sățioase și, chiar dacă mănânci porții mai mici, nu vei simți foame.
Prin urmare, includeți în dieta zilnică mai multe tipuri de grăsimi sănătoase – avocado, nuci, semințe, ouă și pește gras. Uleiul de măsline conține, de asemenea, antioxidanți care combat radicalii liberi. Nucile, migdalele și semințele de floarea-soarelui conțin seleniu, care reglează echilibrul hormonal. Iar alimentele bogate în acizi grași polinesaturați omega-3 reduc anxietatea cu 20%.
3. Renunță la zahăr
Zahărul suprimă producția de serotonină, hormonul fericirii, și provoacă, de asemenea, creșteri bruște ale glicemiei, ceea ce duce la schimbări bruște de dispoziție.
Ține minte aceste trei reguli de fiecare dată când mergi la cumpărături, iar mâncarea în sine va combate inflamația, va echilibra hormonii, va vindeca intestinele, va face pielea să strălucească și va îmbunătăți starea de spirit și imunitatea. După cum spunea Hipocrate: „Mâncarea să fie medicamentul tău, iar medicamentul tău să fie hrana ta”.
Poftă bună!
