Тренировка для дома или улицы без всякого оборудования.
Если вам надоели однообразные приседания, выпады и отжимания, этот комплекс станет настоящим спасением. Четыре комбинации прокачают мышцы ног, рук и корпуса не хуже стандартных движений, но при этом выполнять их будет куда интереснее.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из следующих комбинаций:
- Скрещивание ног, приседание и выход на руки.
- Отжимание, кик и скручивание.
- Выход на колени с выпрыгиванием.
- Прыжки в упоре лёжа и касание стоп.
Если вы неплохо подготовлены, выполняйте эти упражнения в течение 40 секунд, а отдыхайте между ними по 20 секунд. Тем, кто менее уверен в своих силах, стоит попробовать пропорции работы и отдыха 30/30.
Закончив последнюю комбинацию, передохните в течение минуты и начинайте заново. В зависимости от своей подготовки и свободного времени выполните от трёх до пяти кругов.
Как выполнять упражнения
1. Скрещивание ног, приседание и выход на руки
С прыжком скрестите ноги, а затем расставьте их в полтора раза шире плеч и уйдите в приседание. Поставьте ладони на пол и перенесите вес тела на руки, оторвите ноги от пола, будто собираетесь стоять на руках. Если вам страшно перевалиться на спину, не толкайтесь сильно, чтобы тело в верхней точке оставалось в наклонном положении.
Приземлитесь в присед и повторите сначала: прыжок с перекрещиванием ног, уход обратно в приседание и выход в стойку с опорой на руки.
2. Отжимание, кик и скручивание
Выполните классическое отжимание. Затем, опираясь на руки, с прыжком подведите ноги вперёд и сделайте кик в сторону: согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол, левую выпрямите. Левой рукой продолжайте опираться об пол, правую поднимите.
Лягте на спину, выпрямите обе ноги, но не опускайте их на пол. Выполните скручивание, подводя колени ближе к груди, а затем снова вернитесь в положение, которое заняли в конце кика: поставьте на пол левую руку и правую стопу.
После этого вернитесь в упор лёжа и начинайте комбинацию в другую сторону. Чередуйте стороны через раз.
3. Выход на колени с выпрыгиванием
Сядьте на корточки, оставаясь на подушечках стоп. Подайте таз вперёд и опустите колени на пол. Затем качнитесь назад и выйдите в глубокое приседание, поставив ноги на полную стопу. Выпрыгните вверх, снова опуститесь в присед и повторите сначала.
4. Прыжки в упоре лёжа и касание стоп
Встаньте в упор лёжа, согните правую ногу в колене и поднимите, а на второй сделайте прыжок ближе к левой руке. Отпрыгните обратно в упор лёжа, верните стопу на пол и выйдите в позу собаки мордой вниз.
Коснитесь правой рукой левой стопы и снова примите упор лёжа. Повторите комбинацию, но только теперь прыжок к руке делайте на левой ноге, а в позе собаки мордой вниз касайтесь правой стопы левой рукой.
Продолжайте чередовать стороны через раз.
