Fasolea…prelungește viața?
Într-adevăr, fasolea este foarte sățioasă și nutritivă. Conține multe fibre, esențiale pentru bacteriile benefice din intestinul nostru. Dar cum ne poate ajuta familia leguminoaselor, care include fasolea, mazărea, lintea și năutul, să trăim mai mult?
„În fiecare zonă de longevitate pe care am vizitat-o, fasolea a fost și rămâne o parte importantă a dietei zilnice”, a spus autorul și antreprenorul Dan Buettner, care a petrecut decenii întregi relatând despre „zonele de longevitate” - comunități unice din întreaga lume unde oamenii trăiesc vieți lungi și sănătoase, atât înainte, cât și după 100 de ani.
Locuitorii acestor zone au medii și stiluri de viață similare, inclusiv o dietă bazată pe plante, despre care oamenii de știință cred că contribuie la longevitatea lor. Zone de longevitate au fost descoperite pe insula Ikaria din Grecia, Okinawa din Japonia, Nicoya din Costa Rica, Loma Linda din California și pe insula italiană Sardinia, situată în largul coastei Italiei.
În Sardinia, unde a fost studiat unul dintre primele grupuri de centenari, potrivit lui Büttner, năutul și hrișca sunt cele mai populare leguminoase. Cunoscute și sub denumirea de năut, năutul este principalul ingredient din minestrone - un fel de mâncare consumat de obicei de mai multe ori pe zi, permițând sardinilor să se bucure de beneficiile leguminoaselor de cel puțin două ori pe zi.
De ce fasole?
Toți membrii familiei leguminoaselor conțin mulți nutrienți, inclusiv cupru, fier, magneziu, potasiu, folat, zinc, lizină (care este un aminoacid esențial) și cantități semnificative de proteine și fibre.
„Fibrele sunt benefice pentru microbii intestinali sănătoși, reduc inflamația și îmbunătățesc funcția imunitară”, a spus Buettner, menționând că „doar 5-10% dintre americani consumă suficiente fibre de care au nevoie”.
Fiecare tip de fasole are un profil nutrițional distinct, așa că, potrivit lui Buettner, cel mai bine este să consumați o varietate de fasole. Aduki, sau fasolea mung roșie, conțin mai multe fibre decât multe alte soiuri, în timp ce fasolea de hrișcă este bogată în antioxidantul luteină. Fasolea neagră și roșu închis este bogată în potasiu, iar năutul este bogat în magneziu.
„Fasolea este, de asemenea, plină de proteine vegetale sănătoase, deoarece conține mai mulți nutrienți pentru mai puține calorii decât proteinele animale”, a adăugat el.
De fapt, spune Buettner, atunci când combini fasolea cu cereale integrale, obții toți aminoacizii care formează o proteină nutritivă și completă - similară cu cea găsită în carne.
În Nicoya, Costa Rica, de exemplu, oamenii își pot începe ziua cu gallo pinto, mâncarea națională a țării, așa cum a explicat Buettner.
„Este o combinație de fasole fiartă într-un sos asezonat cu ceapă, ardei verzi, niște ierburi aromatice precum busuioc sau cimbru și poate niște usturoi”, a spus el.
„Apoi adaugă terci de orez alb, vechi de o zi. Acest lucru este interesant deoarece, după răcirea peste noapte, orezul suferă o metamorfoză”, a explicat Buettner. Amidonul din ryz devine stabil, ceea ce înseamnă că organismul îl digeră mai lent, prevenind creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Când vine vorba de cartofii galbeni, considerați în mod tradițional un aliment de bază pentru longevitate de către locuitorii din Okinawa, Japonia, soia ocupă locul al doilea în dieta lor, potrivit lui Buettner.
„Okonawanii mănâncă tofu, adesea la fiecare masă; este echivalentul lor al pâinii”, a spus el. „Micul dejun constă de obicei din supă miso cu bucăți de tofu, dar nu taie tofu în cuburi așa cum facem noi; îl rup pentru a absorbi mai bine aromele.”.
Bun pentru corp și portofel
Cercetările confirmă beneficiile leguminoaselor pentru sănătate, ceea ce întărește ceea ce locuitorii „zonelor de longevitate” știu de mult timp, a spus Buettner. Fibrele solubile găsite în fasole scad colesterolul și ajută la prevenirea diabetului de tip 2 prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu din 2001 a constatat că un consum de leguminoase de patru ori pe săptămână reduce riscul de boli cardiovasculare cu 22%.
Leguminoasele promovează chiar pierderea în greutate – un alt studiu a confirmat acest lucru în 2016.
Pe lângă toate aceste beneficii, leguminoasele sunt și accesibile ca preț și pot fi cultivate acasă într-o varietate de tipuri de sol, ceea ce le face un produs ideal pentru a ajuta populațiile defavorizate din punct de vedere economic să trăiască mai mult, spune Buettner.
Bine, deci leguminoasele sunt bune pentru noi. Dar cum gestionăm rezultatele, ăăă, inconfortabile și uneori zgomotoase și urât mirositoare?
„Dacă vrei să eviți gazele, începe cu leguminoase, consumând câteva lingurițe pe zi”, a spus Buettner. „Apoi, crește cantitatea la patru lingurițe și ajunge până la o cană în decurs de două săptămâni. Acum hrănești bacteriile benefice din intestin, iar microbiomul tău este pregătit pentru asta”, a adăugat el.
