proteină

Combaterea excesului de grăsime din zona abdominală nu este doar o preocupare estetică, ci și un pas esențial în prevenirea bolilor cronice periculoase.

Portalul Stroynee.pro examinează mecanismele de formare a grăsimii abdominale și oferă metode dovedite științific pentru reducerea acesteia. Experții reamintesc utilizatorilor că o circumferință a taliei de peste 80 cm pentru femei și 94 cm pentru bărbați este un marker de risc semnificativ pentru diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

Amenințarea viscerală și metodele de diagnostic

Principalul pericol constă în grăsimea viscerală, care înconjoară organele interne și acționează ca un organ endocrin activ. Spre deosebire de grăsimea subcutanată, care poate fi ușor „ciupită”, grăsimea viscerală provoacă inflamații sistemice și rezistență la insulină. Autorii articolului subliniază că indicele de masă corporală (IMC) este utilizat în mod tradițional pentru evaluarea riscurilor, dar avertizează: „Această metodă este relativă - nu distinge masa musculară de grăsime, ceea ce distorsionează rezultatele la sportivi.” Tomografia computerizată și RMN-ul rămân standardul de aur pentru diagnostic în medicină.

Strategii eficiente de slăbire

Pierderea cu succes a grăsimii abdominale necesită schimbări sistematice ale stilului de viață. Cercetările confirmă că până și restricțiile alimentare moderate produc rezultate vizibile. Articolul notează: „Reducerea aportului caloric cu doar 400 kcal pe zi poate reduce grăsimea viscerală cu 25% în doar 5 săptămâni.” Pentru a atinge acest obiectiv, experții recomandă respectarea acestor îndrumări:

• Prioritate proteine: Consumul a până la 1,3 g de proteine ​​per kg de greutate corporală vă ajută să vă simțiți sătul mai mult timp.
• Restricție de carbohidrați: Dietele sărace în carbohidrați s-au dovedit a fi mai eficiente în reducerea taliei decât dietele sărace în grăsimi.
• Activitate fizică: combinați cardio (înot, mers pe jos) cu antrenamentul de forță pentru a accelera metabolismul în repaus.
• Antrenament pe intervale: Utilizarea antrenamentelor HIIT pentru a maximiza arderea grăsimilor într-un timp scurt.

Este important să ne amintim că proteinele nu numai că suprimă pofta de mâncare, dar necesită și o cantitate semnificativă de energie pentru digestie, crescând rata metabolică bazală. În acest context, antrenamentul de forță este esențial pentru conservarea țesutului muscular, al cărui volum are un impact direct asupra ratei de ardere a caloriilor, chiar și în repaus. Consecvența în antrenament și creșterea treptată a intensității permit organismului să se adapteze fără stres excesiv, consolidând rezultatele. Se recomandă antrenamentul de cel puțin trei ori pe săptămână, concentrându-se pe termen lung.

Bariere hormonale și gestionarea stresului

Factorii fiziologici, în special sensibilitatea scăzută la leptină, hormonul sațietății, împiedică adesea pierderea în greutate. În plus, modificările nivelurilor de estrogen și testosteron legate de vârstă, precum și nivelurile ridicate de cortizol (hormonul stresului), contribuie la acumularea de grăsime abdominală. Publicația concluzionează: „Scopul nu este doar estetica, ci și sănătatea. Fiecare centimetru pierdut din talie este o contribuție semnificativă la viitorul tău fără boli.” Dacă nu se obțin progrese, se recomandă consultarea unui medic pentru o evaluare hormonală și un plan de tratament.

Fasolea…prelungește viața?

Într-adevăr, fasolea este foarte sățioasă și nutritivă. Conține multe fibre, esențiale pentru bacteriile benefice din intestinul nostru. Dar cum ne poate ajuta familia leguminoaselor, care include fasolea, mazărea, lintea și năutul, să trăim mai mult?

„În fiecare zonă de longevitate pe care am vizitat-o, fasolea a fost și rămâne o parte importantă a dietei zilnice”, a spus autorul și antreprenorul Dan Buettner, care a petrecut decenii întregi relatând despre „zonele de longevitate” - comunități unice din întreaga lume unde oamenii trăiesc vieți lungi și sănătoase, atât înainte, cât și după 100 de ani.

Locuitorii acestor zone au medii și stiluri de viață similare, inclusiv o dietă bazată pe plante, despre care oamenii de știință cred că contribuie la longevitatea lor. Zone de longevitate au fost descoperite pe insula Ikaria din Grecia, Okinawa din Japonia, Nicoya din Costa Rica, Loma Linda din California și pe insula italiană Sardinia, situată în largul coastei Italiei.

În Sardinia, unde a fost studiat unul dintre primele grupuri de centenari, potrivit lui Büttner, năutul și hrișca sunt cele mai populare leguminoase. Cunoscute și sub denumirea de năut, năutul este principalul ingredient din minestrone - un fel de mâncare consumat de obicei de mai multe ori pe zi, permițând sardinilor să se bucure de beneficiile leguminoaselor de cel puțin două ori pe zi.

De ce fasole?

Toți membrii familiei leguminoaselor conțin mulți nutrienți, inclusiv cupru, fier, magneziu, potasiu, folat, zinc, lizină (care este un aminoacid esențial) și cantități semnificative de proteine ​​și fibre.

„Fibrele sunt benefice pentru microbii intestinali sănătoși, reduc inflamația și îmbunătățesc funcția imunitară”, a spus Buettner, menționând că „doar 5-10% dintre americani consumă suficiente fibre de care au nevoie”.

Fiecare tip de fasole are un profil nutrițional distinct, așa că, potrivit lui Buettner, cel mai bine este să consumați o varietate de fasole. Aduki, sau fasolea mung roșie, conțin mai multe fibre decât multe alte soiuri, în timp ce fasolea de hrișcă este bogată în antioxidantul luteină. Fasolea neagră și roșu închis este bogată în potasiu, iar năutul este bogat în magneziu.

„Fasolea este, de asemenea, plină de proteine ​​vegetale sănătoase, deoarece conține mai mulți nutrienți pentru mai puține calorii decât proteinele animale”, a adăugat el.

De fapt, spune Buettner, atunci când combini fasolea cu cereale integrale, obții toți aminoacizii care formează o proteină nutritivă și completă - similară cu cea găsită în carne.

În Nicoya, Costa Rica, de exemplu, oamenii își pot începe ziua cu gallo pinto, mâncarea națională a țării, așa cum a explicat Buettner.

„Este o combinație de fasole fiartă într-un sos asezonat cu ceapă, ardei verzi, niște ierburi aromatice precum busuioc sau cimbru și poate niște usturoi”, a spus el.

„Apoi adaugă terci de orez alb, vechi de o zi. Acest lucru este interesant deoarece, după răcirea peste noapte, orezul suferă o metamorfoză”, a explicat Buettner. Amidonul din ryz devine stabil, ceea ce înseamnă că organismul îl digeră mai lent, prevenind creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Când vine vorba de cartofii galbeni, considerați în mod tradițional un aliment de bază pentru longevitate de către locuitorii din Okinawa, Japonia, soia ocupă locul al doilea în dieta lor, potrivit lui Buettner.

„Okonawanii mănâncă tofu, adesea la fiecare masă; este echivalentul lor al pâinii”, a spus el. „Micul dejun constă de obicei din supă miso cu bucăți de tofu, dar nu taie tofu în cuburi așa cum facem noi; îl rup pentru a absorbi mai bine aromele.”.

Bun pentru corp și portofel

Cercetările confirmă beneficiile leguminoaselor pentru sănătate, ceea ce întărește ceea ce locuitorii „zonelor de longevitate” știu de mult timp, a spus Buettner. Fibrele solubile găsite în fasole scad colesterolul și ajută la prevenirea diabetului de tip 2 prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Un studiu din 2001 a constatat că un consum de leguminoase de patru ori pe săptămână reduce riscul de boli cardiovasculare cu 22%.

Leguminoasele promovează chiar pierderea în greutate – un alt studiu a confirmat acest lucru în 2016.

Pe lângă toate aceste beneficii, leguminoasele sunt și accesibile ca preț și pot fi cultivate acasă într-o varietate de tipuri de sol, ceea ce le face un produs ideal pentru a ajuta populațiile defavorizate din punct de vedere economic să trăiască mai mult, spune Buettner.

Bine, deci leguminoasele sunt bune pentru noi. Dar cum gestionăm rezultatele, ăăă, inconfortabile și uneori zgomotoase și urât mirositoare?

„Dacă vrei să eviți gazele, începe cu leguminoase, consumând câteva lingurițe pe zi”, a spus Buettner. „Apoi, crește cantitatea la patru lingurițe și ajunge până la o cană în decurs de două săptămâni. Acum hrănești bacteriile benefice din intestin, iar microbiomul tău este pregătit pentru asta”, a adăugat el.

Citește sursa

Proteina este un nutrient esențial necesar pentru creșterea și repararea țesuturilor, printre alte funcții. Proteina este alcătuită din aminoacizi, care pot fi obținuți din diferite surse - animale sau vegetale. Așadar, ce proteină este cea mai bună pentru sănătate?

Conform unui articol de pe Healthline, proteinele animale și vegetale au fiecare avantajele și dezavantajele lor. Proteinele animale sunt considerate complete deoarece conțin toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate sintetiza singur. În plus, produsele de origine animală sunt bogate în vitamina B12 și fier ușor digerabil.

Totuși, produsele de origine animală, în special carnea roșie, pot avea și efecte negative asupra sănătății. Prin urmare, este important să alegeți surse de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, peștele, carnea de pasăre și produsele lactate.

Alimentele pe bază de plante oferă o serie de beneficii: conțin mai multe fibre, antioxidanți și fitonutrienți, care promovează sănătatea intestinală, a inimii și a sistemului imunitar. Plantele pot ajuta, de asemenea, la reducerea greutății și a nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, nu toate proteinele vegetale sunt complete, ceea ce înseamnă că nu conțin toți aminoacizii esențiali. Prin urmare, vegetarienii și veganii trebuie să combine diferite alimente pe bază de plante pentru a obține toți aminoacizii necesari.

În general, sfatul general este să vă variați dieta și să fiți atenți la ceea ce consumați.

Citește sursa