Postul intermitent, cunoscut și sub numele de post intermitent, devine din ce în ce mai popular – printre vedete, de la Alicia Vikander la Kim Kardashian, și printre oamenii obișnuiți.
Urmez o dietă 16/8 de câteva luni. Asta înseamnă că pot mânca timp de opt ore, iar în celelalte 16 ore mă abțin de la mâncare, beau doar apă, ceai și cafea neîndulcită. În acest timp, nivelul de insulină din sânge scade, iar organismul trece la modul de ardere a grăsimilor.
Beneficiile postului sunt imediat sesizabile: pierdere treptată și ireversibilă în greutate, niveluri stabile de zahăr din sânge și metabolism accelerat.
Și, de asemenea, un stomac ușor, o rezervă nelimitată de energie, o minte limpede, o dispoziție excelentă... Și totul a fost exact așa pentru mine până când, din motive obiective, a trebuit să-mi schimb drastic rutina zilnică - să-mi mut activitățile sportive dimineața devreme.
A devenit imposibil să iau micul dejun în jurul prânzului și cina nu mai târziu de ora 20:00 – era foarte dificil să aștept câteva ore după un antrenament înainte de a mânca prima masă. Acest lucru nu se datora atât foamei (sunt sigur că am învățat cu toții să o ignorăm până acum), cât unei stări generale de rău – amețeli, greață, dureri musculare etc.
Și antrenamentul în sine a fost mai dificil - am obosit repede și uneori nu am avut suficientă forță pentru ultimele exerciții.
Antrenorul meu, după ce m-a ascultat, mi-a redus inițial antrenamentele, dar când asta nu a ajutat, m-a sfătuit să renunț imediat la post (renunțarea la exerciții fizice, desigur, era exclusă). Dar chiar nu voiam să renunț la post, ale cărui efecte pozitive le experimentasem și le apreciasem deja. Am decis să-mi dau seama ce se întâmplă cu mine și de ce și cum să adaptez (dacă era posibil) postul intermitent la primele mele antrenamente.
ÎNAINTE DE ANTRENAMENT
Când vine vorba de cardio - alergare, mers pe jos, înot etc. - este perfect acceptabil să sari peste micul dejun în prealabil. Mai mult, după trezire, corpul nostru are rezerve scăzute de glicogen (care erau folosite ca sursă de energie în timpul somnului), așa că exercițiile cardio pe nemâncate îți permit să arzi mai multe grăsimi.
Antrenamentul de forță este o chestiune complet diferită: înainte de el, trebuie pur și simplu să oferi corpului tău „combustibil”.
Este esențial să mănânci cu 40-60 de minute înainte de antrenament, altfel antrenamentul ar putea duce la epuizarea masei musculare, ceea ce înseamnă că va fi inutil în cel mai bun caz și dăunător în cel mai rău caz. Pentru a preveni acest lucru, cu planul de post intermitent 16/8, va trebui să-ți schimbi „fereastra de masă” mai devreme în cursul zilei. Fă calculele: să presupunem că antrenamentul tău este programat pentru ora 8 dimineața, ceea ce înseamnă că va trebui să iei micul dejun în jurul orei 7 dimineața și cina nu mai târziu de ora 15:00. Din păcate, respectarea unui astfel de program este practic imposibilă.
Este deosebit de important să iei micul dejun dacă faci CrossFit (o combinație de antrenament cu greutăți, cardio și calistenie) dimineața. În acest caz, micul dejun joacă un rol crucial în dieta ta zilnică, deoarece CrossFit este un antrenament care necesită multă energie. Se recomandă să mănânci cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, ceea ce înseamnă că „fereastra ta de masă” ar trebui să fie chiar mai devreme.
DUPĂ ANTRENAMENT
Este clar că a mânca imediat după un antrenament - fie cardio, fie antrenament de forță - nu este o idee bună, deoarece arderea caloriilor este încă în desfășurare. Cu toate acestea, această perioadă nu este chiar atât de lungă - nutriționiștii recomandă de obicei abținerea de la alimente timp de 40-45 de minute. Unii experți, însă, recomandă consumul de gustări în primele 15-45 de minute după finalizarea unui antrenament, în special a antrenamentului de forță.
În timp ce așa-numita fereastră metabolică este deschisă , regenerarea activă a țesuturilor și sinteza proteinelor sunt în curs de desfășurare.
Indiferent de punctul de vedere al antrenorului/nutriționistului tău, toți sunt de acord că, dacă nu mănânci timp de 2 ore după ce termini antrenamentul (adică exact cât timp, sau chiar mai mult, trebuie să aștepți înainte de prima masă atunci când faci post intermitent 16/8), atunci este aproape inutil: da, arzi puțină grăsime, dar nu vezi nicio creștere a forței sau a densității musculare, iar metabolismul tău încetinește.
NOUL REGIM
Dacă nu vă puteți reprograma antrenamentele pentru mai târziu în cursul zilei, va trebui să vă schimbați obiceiul de post. Chiar dacă alergați sau înotați doar dimineața (adică faceți exclusiv cardio), postul de 16/8 nu mai este potrivit pentru dumneavoastră.
De acord, o alergare la 8 dimineața, micul dejun la 9:00–9:30 și cina la 17:00–17:30 – un astfel de regim este dificil de menținut.
Deci este totuși mai bine să treci la schema 14/10, adică să reduci numărul de „ore de foame” la 14 și să mănânci în restul de 10 ore: alergare la 8, micul dejun la 9–9:30, cină la 19:00–19:30.
Însă nici măcar acest plan blând nu este potrivit dacă preferi antrenamentul de forță sau îl combini cu cardio - ar trebui să iei micul dejun prea devreme (înainte de antrenament) și cina prea devreme. În acest caz, ai putea încerca planul 24/0, care implică postul timp de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână - principalul lucru este să nu postești în timp ce te antrenezi! Nu uita, 24/0 nu înseamnă abținerea de la mâncare o zi întreagă, ci mai degrabă postul de la prânz la prânz sau de la cină la cină - adică mănânci în fiecare zi, sărind doar peste unele mese.
5/2 este o altă variantă posibilă a postului de 24 de ore. Mănânci normal timp de 5 zile și consumi 500 (femei) – 600 (bărbați) de calorii în două zile neconsecutive ale săptămânii. Bineînțeles, nu ar trebui să faci mișcare în aceste zile de „semi-post”.
Așadar, cu puțină planificare, combinarea postului cu exercițiile fizice este perfect posibilă. Încearcă diferite planuri, ascultă-ți corpul și încearcă să-i oferi ceea ce are nevoie - și atunci te vei bucura pe deplin de toate beneficiile atât ale exercițiilor fizice, cât și ale postului.
