сон

Многолетнее убеждение в том, что синее излучение дисплеев является главным виновником бессонницы, подверглось серьезному сомнению со стороны научного сообщества.

Портал Playground рассказывает о результатах новых исследований, согласно которым яркость современных гаджетов недостаточно велика для серьезного нарушения циркадных ритмов. Массовая тревога, зародившаяся в 2014 году после эксперимента с участием всего 12 человек, теперь характеризуется экспертами как преувеличенная.

Цифры против предубеждений

Анализ одиннадцати различных научных работ показал, что свет от мониторов задерживает процесс засыпания в среднем лишь на 9 минут. Профессор Стэнфордского университета Джейми Зейтцер прямо называет ранние выводы «крайне обманчивыми», указывая на специфичность лабораторных условий тех лет. Современные данные приводят поразительное сравнение:

• Суточная доза синего света от смартфона равна всего 1 минуте пребывания под открытым небом.
• Освещение в гостиной (около 100 люкс) зачастую ярче экрана телефона (50–80 люкс).
• Дневной свет на улице (до 100 000 люкс) играет гораздо более важную роль в настройке биологических часов, чем вечернее использование устройств.

Психология важнее физиологии

Специалисты подчеркивают, что ключевым фактором нарушения сна выступает не фотонное воздействие на сетчатку, а когнитивная стимуляция. Чтение тревожных новостей или активность в соцсетях поддерживают мозг в состоянии бодрствования. При этом популярные «ночные режимы» и специальные очки имеют скорее психологический эффект: они работают как условный сигнал к отдыху, но физиологически практически не влияют на гормональный фон.

Как пишет исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Neuroscience, ученые обнаружили возможную связь между кишечными бактериями и нарушениями сна. Исследователи нашли в мозге фрагменты бактериальных клеточных стенок — пептидогликаны — и заметили, что их концентрация увеличивается во время лишения сна или изменения режима отдыха.

Бактериальные следы в мозге

Пептидогликан — это прочный сетчатый слой, который находится снаружи клеточной мембраны большинства бактерий и помогает сохранять их форму. В исследовании такие фрагменты были обнаружены в нескольких областях мозга, включая ствол мозга, обонятельную луковицу и гипоталамус — зоны, которые участвуют в регуляции сна. Эксперимент проводился на девяти взрослых самцах мышей. Животные находились в условиях 12-часового цикла света и темноты, а активность их мозга отслеживали в течение 48 часов. После завершения эксперимента ученые исследовали отдельные области мозга, чтобы измерить уровень пептидогликана.

Почему результаты вызывают вопросы

Несмотря на тщательную методологию, исследование имеет серьезные ограничения. Оно проводилось только на самцах мышей, что автоматически исключает почти половину населения — женщин. Кроме того, результаты, полученные на животных, далеко не всегда можно напрямую переносить на людей. Ученые напоминают, что микробиота мышей и человека сильно отличается из-за различий в среде обитания и образе жизни. Поэтому подобные эксперименты могут лишь указывать на возможные механизмы, но не обязательно предсказывают реальные последствия для человеческого организма.

Что это значит для науки о сне

Ранее считалось, что мозг защищен от бактерий так называемым гематоэнцефалическим барьером — системой, которая блокирует проникновение микробов и крупных молекул. Однако небольшие бактериальные фрагменты, такие как пептидогликан или липополисахариды, могут проникать через этот барьер. Исследователи также отмечают, что при недосыпе, воспалении, старении или интенсивных физических нагрузках проницаемость кишечника и сосудистых барьеров может увеличиваться. В таких условиях молекулы из кишечника способны попадать в кровь и потенциально достигать мозга. Тем не менее ученые подчеркивают: для подтверждения этих гипотез необходимы масштабные исследования на людях.

Ученые из Швейцарии и Германии сообщили о пользе короткого дневного сна, следует из публикации на ScienceDirect. Эксперимент показал, что отдых продолжительностью до часа усиливает способность мозга формировать новые связи. Речь идет не о замене ночного сна, а о дополнительной паузе днем.

Авторы напомнили, что ночью мозг восстанавливает активность нейронов и готовится к обучению. Исследователи решили проверить, может ли дневной сон дать схожий эффект. Для этого они провели контролируемый эксперимент с добровольцами.

В исследовании участвовали 20 здоровых человек без хронических заболеваний. Участники проходили две сессии: с дневным сном и без него. Перерыв между этапами составлял до трех недель.

Во время эксперимента ученые измеряли активность мозга с помощью ЭЭГ, ТМС и ПАС. Выяснилось, что после сна снижается активность старых связей. Зато способность создавать новые устойчивые связи заметно возрастает.

У многих испытуемых зафиксировали реакции, характерные для формирования долговременной памяти. В режиме бодрствования таких изменений не наблюдалось. Исследователи сравнили эффект с «системным сбросом» мозга.

Авторы подчеркивают, что речь идет о сне 40–50 минут. Более длительный отдых днем не изучался. Именно короткий сон объясняет ощущение бодрости и готовности к обучению.

Учёные опубликовали результаты крупного исследования, показавшего связь режима активности с риском деменции. Работа вышла в журнале Neurology и посвящена циркадным ритмам пожилых людей.

Сбой биологических часов

Циркадный ритм управляет сном, гормонами, температурой тела и пищеварением. Учёные отмечают, что его нестабильность затрудняет соблюдение режима. Такой сбой может быть ранним признаком нейродегенеративных заболеваний.

Исследователи предположили, что ослабление циркадных ритмов повышает риск деменции. Особое внимание они уделили времени пика активности в течение суток.

Как проходило исследование

В исследовании участвовали 2183 человека со средним возрастом 79 лет. На момент начала наблюдений ни у кого не было деменции. Участники носили кардиомониторы, фиксировавшие периоды активности и отдыха.

Испытуемых разделили на группы по стабильности циркадного ритма. В группе с сильным ритмом деменция развилась у 31 из 728 человек. В группе со слабым ритмом — у 106 из 727.

Поздний пик — больший риск

Риск деменции оказался на 45% выше у людей, чья максимальная активность приходилась на 14–15 часов. Учёные связывают это с несоответствием внутренних часов и сигналов среды.

Авторы предполагают, что сбой ритмов влияет на воспаление и работу мозга, включая вывод амилоида. В будущем они планируют проверить, можно ли снизить риск деменции коррекцией образа жизни или светотерапией.

Холодный ответ Средиземноморью

Как сообщает материал о питании северных стран, нордическая диета признана достойной альтернативой средиземноморской. Речь идет о традиционном рационе жителей Дании, Швеции, Норвегии, Финляндии и Исландии. Эксперты называют ее «холодным родственником» южной диеты.

Дипломированный диетолог Дон Джексон Блатнер пояснила: «Это, по сути, версия средиземноморской диеты для холодного климата». Она отметила схожесть принципов и акцент на местные продукты.

Согласно обзору 47 исследований, опубликованному в European Journal of Nutrition в октябре 2025 года, эффект оказался впечатляющим. У приверженцев нордической диеты риск преждевременной смерти был ниже:

• на 22% — от любых причин
• на 16% — от сердечно-сосудистых заболеваний
• на 14% — от рака

Дэвид Кац заявил: «Это высококачественная диета, которая работает по всем направлениям». Он связал эффект с общей жизненной энергией и долголетием.

Что едят на севере

Нордическая диета в основном растительная. В нее входят:

• ягоды, яблоки и груши
• корнеплоды и капуста
• цельные злаки: рожь, ячмень, овес
• жирная рыба и бобовые

Используются рапсовое масло, укроп, горчица и хрен. Допускаются скир и кефир. Мясо и яйца — умеренно. Сахар и ультрапереработанные продукты не запрещены, но не приветствуются.

Сон, диабет и старость

Исследования связывают диету с меньшим риском инфаркта, инсульта и диабета второго типа. В Frontiers in Endocrinology в 2025 году указано снижение риска диабета на 58%. Отдельные работы показали улучшение сна и физической формы у пожилых женщин.

Лаура Кьявароли подчеркнула экологичность подхода. «Местные продукты требуют меньше транспорта и выбросов», — сказала она. А Кац резюмировал: «Польза здорового питания — это больше лет жизни и больше жизни в годах».

Что сообщают исследователи

Согласно публикации, на которую указывает источник через размещённую там ссылку, международная команда ученых усомнилась в устойчивом тезисе о вреде долгого сна. Авторы исследования процитировали данные портала The Conversation и напомнили, что обсуждение последствий недосыпа давно стало повседневной темой.

Сон описан как базовый элемент здоровья: он влияет на память, эмоции и работу организма. Рекомендация для взрослых остаётся прежней: спать от семи до девяти часов. Хронический недосып повышает риск инфаркта, инсульта и ранней смертности. Но опасность длительного сна оставалась неясной.

Что обнаружил крупный анализ

Анализ 79 исследований показал важные различия.
Основные цифры:
• Сон менее семи часов повышал риск смерти примерно на 14%.
• Сон более девяти часов — около 34%.
• Наблюдение велось не менее года.

Однако специалисты подчеркнули, что длительный сон часто связан с уже существующими заболеваниями. Люди спят дольше при хронической боли, депрессии, нарушениях обмена веществ и сердечно-сосудистых проблемах. В таких случаях продолжительность может быть симптомом, а не причиной.

Индивидуальные нормы и рекомендации

Ученые напомнили, что нормы различаются по возрастам. Подросткам нужно до десяти часов, тогда как у пожилых увеличивается время, проведённое в постели, но не потребность в сне. Для взрослых ориентир остаётся прежним: семь–девять часов, стабильный режим, отсутствие ночных пробуждений и хорошее качество сна.

Специалисты также отметили, что паника из-за возможного избытка сна неуместна. Важно высыпаться в пределах рекомендаций. Но если человек внезапно начинает спать по десять–двенадцать часов и всё равно чувствует усталость, нужно обсудить это с врачом, так как сон может быть ранним сигналом неблагополучия.

Вывод исследователей прозвучал так: спать достаточно полезно, спать дольше нормы не опасно само по себе, но может указывать на скрытые проблемы. Лучшие меры для здоровья — регулярный режим, меньше стресса и комфортные условия для ночного отдыха.