Aspiratoarele, punțile și abdomenele pot duce la probleme de spate.
Înainte de a încerca să vă modelați silueta, este important să examinați cu atenție contraindicațiile exercițiilor. Dacă după exerciții abdominale intense aveți dureri în partea inferioară a spatelui și simțiți mușchii coapselor în loc de abdomen, fiți atenți. Acesta nu este genul dvs. de exercițiu; rugați-vă antrenorul să vă găsească altceva. Cele mai populare exerciții abdominale trebuie efectuate cu precauție pentru a evita accidentările.
1. Faceți exerciții pentru abdomen întins pe spate cu picioarele întinse
Acesta este cel mai familiar exercițiu de la școală. În acest exercițiu, picioarele întinse sunt ținute de un partener sau fixate sub o bancă (sau, acasă, sub o canapea). Îndoiți picioarele brusc și cu forță. Pe măsură ce ridicați trunchiul, simțiți o întindere puternică a mușchilor spatelui inferior. Abdomenul nu se va activa imediat, dar veți simți contracția în ischiogambieri și iliopsoas. Dacă sunteți perseverent și sârguincios, veți dezvolta în curând dureri de spate lombare.
Opțiune mai sigură : Schimbă poziția de pornire: îndoaie genunchii și lasă picioarele să atârne lejer. Expiră adânc în punctul cel mai înalt de tensiune în timp ce îți îndoi trunchiul și încearcă să menții partea inferioară a spatelui pe podea, rotunjind coloana vertebrală.
2. Aspirați
Exercițiile progresive promovează funcția organelor interne prin automasaj, dar nu sunt potrivite pentru toată lumea. Sunt considerate un adevărat panaceu pentru diastaza recti. Acest lucru nu este adevărat. Dimpotrivă, provoacă o supraîntindere a liniei albe. De obicei, după o vacuumare, diastaza se agravează. Există însă un alt pericol. Vacuumul face ca linia albă să devină mai subțire, ceea ce poate duce la rupturi și hernii. În acest caz, se recomandă intervenția chirurgicală.
Opțiune sigură : efectuați-o dacă sunteți sigur că nu aveți contraindicații: diastază; neoplasme în uter, organe genitale feminine; hernie a deschiderii esofagiene a diafragmei; gastrită, ulcer gastric și ulcer duodenal, colită; pancreatită, boli ale tractului biliar; insuficiență cardiacă și cardiopatie necompensată, cardiopatie ischemică; tromboză; exacerbarea bolilor cronice ale regiunii abdominale și pelvine.
Exercițiile fizice sunt interzise timp de 6 luni după orice operații în zona abdominală și pelviană și în timpul sarcinii.
De asemenea, nu este recomandabil să se efectueze vacuum în timpul menstruației.
Ideal ar fi ca acest exercițiu să fie efectuat pe stomacul gol, la cel puțin trei ore după masă.
3. Abdomene de la sol cu picioarele ridicate
La persoanele neantrenate, mai mult de jumătate din stres este concentrat în partea inferioară a spatelui, în loc să se angajeze abdomenul. După câteva repetări, se simte doar partea inferioară a spatelui. Unii reușesc să execute abdomene de la sol cu spatele în față, solicitând doar 10% din mușchii abdominali. Cel mai frustrant lucru este că uneori abdomenul este angajat în întregime, în timp ce mușchii lombari sunt antrenați. Cel mai bine este să eviți deloc abdomenele de la sol dacă nu poți controla singur exercițiul.
Opțiune sigură : Efectuați abdomene cu picioarele ridicate doar dacă v-ați antrenat temeinic mușchii abdominali interni (transversi și oblici interni). Dacă ați construit deja un abdomen puternic cu alte exerciții pentru rectus abdominis, mai sigure, luați în considerare acest lucru.
4. „Pod” și „Barcă”
Orice exerciții de îndoire a spatelui (inclusiv asanele de yoga) îmbunătățesc flexibilitatea coloanei vertebrale și promovează sănătatea. Totuși, numai dacă nu aveți contraindicații, practicați yoga activ și constant și sunteți încrezător în flexibilitatea dumneavoastră naturală. Îndoirile și punctele de sprijin pentru picioare din poziția culcat pe spate sunt exerciții potențial periculoase. Acestea implică o îndoire atât de profundă încât este ușor să vă răniți coloana vertebrală. Anatomic, vertebrele au procese spinoase în spate - acele protuberanțe care se simt ușor sub piele atunci când vă rotunjiți spatele. Aceste procese spinoase controlează coloana vertebrală și o protejează de îndoirile excesive. Exercițiile cu podul și barca sunt potențial periculoase deoarece fiecare coloană vertebrală are o limită. Dincolo de această limită individuală, apare o fractură sau o subluxație, putând provoca o leziune gravă a coloanei vertebrale.
Opțiune sigură: Pentru a evita accidentările, excludeți proeminențele discale, herniile și instabilitatea vertebrală în toate zonele coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, faceți un RMN, o radiografie sau o tomografie computerizată a coloanei vertebrale pentru a vă asigura că nu există anomalii. Nici măcar un instructor de yoga cu experiență nu vă poate „scana” coloana vertebrală. Doar dumneavoastră cunoașteți capacitățile și starea coloanei vertebrale și sunteți responsabil pentru alertarea instructorului. Măsuri de siguranță: cunoașteți capacitățile corpului dumneavoastră și starea coloanei vertebrale.
5. Împingere activă a piciorului întins
Esența acestui exercițiu extrem constă în ridicarea picioarelor, iar antrenorul (partenerul) le coboară. Deși acest antrenament pare impresionant, este de fapt foarte provocator și simți o tensiune intensă în tot corpul. Dar imaginează-ți tensiunea incredibilă asupra coloanei lombare. Dacă ai probleme cu partea inferioară a spatelui, acest exercițiu îți va provoca imediat dureri acute. Dar dacă exercițiul nu ameliorează imediat durerea, durerile cronice de spate se vor dezvolta în timp. Acest exercițiu este cel mai periculos pentru spate; efectuarea lui prezintă un risc semnificativ de hernie de disc. Ai grijă.
Opțiune sigură: Împingerile active cu picioarele întinse pot fi efectuate doar de persoane cu antrenament înalt sau de sportivi profesioniști.
