Consumi cam o jumătate de cană de zahăr pe zi. Asta e de trei ori cantitatea recomandată.
Zahărul este aditivul alimentar numărul unu: se găsește în băuturi (adesea sub formă de siropuri), pâine, sosuri, condimente și toate alimentele procesate, inclusiv produsele cu conținut scăzut de grăsimi.
Unul dintre cei mai buni pași pe care îi poți face pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și a pierde în greutate este să reduci consumul de zahăr. Nu necesită o voință enormă sau o decizie bruscă de a renunța la dulciuri (cu excepția cazului în care, desigur, îți dorești).
Anne Ritchie oferă doar patru pași pentru a scăpa de zahăr din dietă. Urmați-i în ordine (doar al patrulea sfat poate fi folosit oricând).
1. Fă un plan pentru o lună (sau mai mult)
Există tot mai multe dovezică zahărul creează dependență. Dar chiar dacă nu poți trăi fără dulciuri și te-ai obișnuit cu ele, nu dispera.
Mulți vor încerca să te convingă că este foarte dificil să scapi de o dependență din cauza influenței hormonilor și neurotransmițătorilor asupra creierului. Însă această poziție nu inspiră încredere. De fapt, cu abordarea corectă, este posibil să depășești dependența de zahăr. Am ajutat multe femei în acest fel cu mare succes.
Cel mai bun plan este să încerci să treci la o nouă dietă treptat, pas cu pas, oferindu-le corpului și papilelor gustative timp să se adapteze.
Când decid să renunțe la zahăr, oamenii fac greșeala de a-și dori să devină perfecți imediat, eliminând complet zahărul din meniu încă din prima zi. Deși această abordare poate funcționa pentru cei cu dependențe severe, experiența cu dependențele moderate a arătat că o abordare mai umană și mai blândă funcționează mult mai bine.
Crede că poți face asta și angajează-te să dai totul într-un interval de timp pe care îl consideri realist.
2. Găsește sursa numărul unu de zahăr din dieta ta
Gândește-te la ce mănânci și bei și identifică principalele surse de zahăr. Principalele suspecte sunt băuturile carbogazoase și cele cu zahăr adăugat, precum și produsele de patiserie procesate.
Poate bei multe sucuri de fructe gata preparate, cumperi limonadă la litru, poate pui patru linguri de zahăr în fiecare ceașcă de ceai sau ronțăi constant iaurturi și deserturi cu zahăr. Sau poate ronțăi fursecuri sau brioșe toată ziua.
După ce ți-ai dat seama ce trebuie să elimini din dietă, fă un plan. Dacă bei ceai cu trei linguri de zahăr, redu treptat cantitatea, astfel încât după o săptămână să-l poți bea cu două. După încă o săptămână, cu una.
Dacă bei 4 litri de suc pe săptămână, redu două pahare în primele șapte zile, apoi din ce în ce mai mult. Renunțarea treptată la alcool nu îți va cauza niciun disconfort.
Pentru a avea succes, trebuie să-ți menții entuziasmul de a renunța la zahăr, să nu te concentrezi asupra lipsurilor tale sau asupra propriilor imperfecțiuni.
3. Alege produse naturale
Desigur, gama de alimente procesate și gata de consum este vastă. Iar zahărul este ascuns în prăjituri, fursecuri, înghețată, popcorn, covrigei, batoane granola, batoane de ciocolată, condimente, sosuri și mirodenii.
Produsele cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea comercializate ca fiind sănătoase, dar sunt adesea și foarte procesate și conțin zahăr sau îndulcitori artificiali în loc de grăsimi.
Înlocuiți treptat alimentele procesate și semiprocesate cu alimente integrale. Gătiți-vă propriile mese, ceea ce vă va reduce semnificativ aportul de zahăr pe termen lung. Continuați acest proces timp de 30 de zile, folosind aceeași tranziție graduală ca înainte.
4. Combate dependența cu somnul
Ori de câte ori persoanele dependente de zahăr îmi spun că trebuie să mănânce de șase ori pe zi, le întreb câte ore dorm. Și adesea, se dovedește că nu dorm mai mult de șase.
Cum este legat somnul de zahăr? Odihna te poate ajuta să depășești dependența, așa cum dulciurile te-au ajutat să o scapi.
Numeroase studii au descoperitcă lipsa a două ore de somn (în timp ce avem nevoie de 7-9 ore de odihnă pe zi) duce la supraalimentare și dependență alimentară. Adolescenții care dorm mai puțin sunt de două ori mai predispuși decât ceilalți să consume dulciuri, ceea ce duce la creșterea poftei de mâncare la vârsta adultă și la o poftă de alimente bogate în calorii.
Prin urmare, pentru a consuma mai puțin zahăr și a depăși dependența, trebuie să dormi suficient.
