Көмірсулар жасушаларымыз үшін негізгі энергия көзі екенін бәріміз білеміз. Бірақ көпшілігіміз осы топтан ең пайдалы емес тағамдарды таңдаймыз. Диетаңызды қайта қарап, осы тағамдарды қосқан жөн.
Дұрыс тамақтану құрамында барлық қажетті қоректік заттар болуы керек: ақуыздар, әртүрлі майлар және, әрине, көмірсулар. Бұл қоректік заттардың барлығы энергиямен қамтамасыз ету және жасушалардың жаңаруы үшін құрылыс материалы ретінде қажет.
Көмірсулар - энергияның негізгі көзі. Денеде олар жасушалық тамақтану үшін маңызды глюкозаға айналады. Hemotest зертханасының сарапшы дәрігері Александра Филева доктор Питерге күнделікті рационға қандай көмірсу түрлерін қосу керектігін және қандай тағамдарда олар бар екенін айтты.
Көмірсулардың екі түрі бар
Тағамның немесе сусындардың құрамына кіретін көмірсу қосылыстарының барлық түрлері биохимиялық құрылымы мен биологиялық әсеріне сәйкес баяу (оларды күрделі немесе «жақсы» деп те атайды) және жылдам (қарапайым немесе «жаман») болып бөлінеді.
Тез сіңетін көмірсулар немесе қарапайым қанттар балда, ақ нанда, пісірілген тағамдарда, кондитерлік өнімдерде, чипсыларда және тәттілендірілген сусындарда кездеседі. Бұл тағамдардың калориясы жоғары, бірақ олар ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін бермейді, себебі олар организмге тез сіңіріледі. Олар қандағы қантты бірден көтереді, бұл ұйқы безінің глюкозаны өңдеу үшін инсулинді шамадан тыс өндіруіне әкеледі, бұл қант диабеті қаупін арттырады.
Баяу көмірсулардың ағзада өңделуі салыстырмалы түрде ұзақ уақытты алады, себебі молекулалардың ыдырауы және ферменттер арқылы қарапайым қанттарға айналуы үшін уақыт қажет. Осы қасиеттеріне байланысты олар ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін береді және плазмадағы глюкоза деңгейінің күрт көтерілуіне әкелмейді. Сондықтан, диетаны жоспарлаған кезде оларға басымдық беру керек. Күн сайын дене салмағының әр килограмына 2-6 грамм көмірсу тұтыну керек; нақты мөлшері сіздің жасыңызға, денсаулығыңызға және өмір салтыңызға байланысты.
Күрделі көмірсуларға бай 10 тағам
Мәзірді жоспарлаған кезде, диетаңызды қайта қарап, құрамында күрделі көмірсулар бар және салмақты бақылауға, ұзақ мерзімді қанықтылық сезімін сақтауға және қант диабетінің алдын алуға көмектесетін тағамдарды қосқан жөн.
Қоңыр күріш
Бұл дәннің 100 граммында шамамен 70-тен 77 граммға дейін күрделі көмірсулар бар. Ол сондай-ақ В дәруменіне, фолатқа, марганецке және глютенге бай. Дегенмен, күрішті шамадан тыс жеу іш қатуға және асқазанда ауырлық сезімін тудыруы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
Кебек
Сұлы, арпа және күріш кебегінде көмірсулар ең көп — 100 г өнімге 50-ден 75 г-ға дейін. Олар сондай-ақ асқазан-ішек жолдарының жұмысын қалыпқа келтіретін В дәрумендерінің, сондай-ақ А, Е және РР дәрумендерінің, минералдардың және талшықтардың көп мөлшерін қамтиды.
Сұлы ботқасы
Олардың құрамында күрделі көмірсулардың көп мөлшері бар (65–67 г). Сұлы ботқасы қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіреді, асқазан-ішек жолдарының сау жұмысына ықпал етеді және ұзақ уақыт бойы энергия беретін ең пайдалы таңғы ас болып саналады.
Булгур
Бұл жарманың 100 граммында шамамен 65 грамм көмірсу бар. Сондай-ақ оның құрамында өсімдік ақуызы мен талшықтар, калий, магний, сондай-ақ В және РР дәрумендері көп.
Қарақұмық
Ол тек күрделі көмірсуларға ғана емес (57 г), сонымен қатар ақуызға да бай, бұл оны тек энергия мен ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін ғана емес, сонымен қатар бұлшықет өсуіне арналған құрылыс материалын қамтамасыз ететін өте қоректік өнімге айналдырады.
Жасымық
Қарақұмық жармасы сияқты, көмірсулардан басқа (100 г өнімге 46,5 г), оның құрамында ақуыз көп (25 г), сондай-ақ адамның күнделікті талшыққа деген қажеттілігінің 30%-ы бар.
Ноқат
Ноқаттың құрамында 46,2 г көмірсулар, сондай-ақ көптеген микроэлементтер бар: кальций, кремний, фосфор, темір, кобальт, марганец, мыс, селен, калий, мырыш және В дәрумендері.
Қатты бидай макаронынан
Макарон сізді семіртеді деген кең таралған пікір бар. Бірақ шын мәнінде, 100 грамм жоғары сапалы макаронның құрамында шамамен 120-130 килокалория, ал 20 граммнан астам көмірсулар бар - бұл күнделікті қажеттіліктің 15%-ы.
Қайнатылған жүгері
Алтын түсті жүгеріні гарнир немесе пайдалы тағамдар ретінде пайдалануға болады. 100 грамм жүгері дәндерінің құрамында 18 граммнан астам көмірсулар бар, сондай-ақ В5 дәрумені (тәуліктік норманың 15%) бар. В5 дәрумені ақуыз, май, көмірсулар және холестерин алмасуына, бірнеше гормондар мен гемоглобиннің синтезіне қатысады және ішекте аминқышқылдары мен қанттардың сіңуіне ықпал етеді.
Ақтүйнек
Құрамында 16-19 грамм көмірсу бар бұл көкөністен жасалған тағамдарсыз тұрақты тамақтануды елестету қиын, бірақ оның пайдасы көбінесе оның қалай дайындалатынына байланысты. Қуырылған картопты немесе картоп фриін жиі жеу салмақ қосуға көмектеседі.
