фитнес

Тәжірибелі саяхатшылар жаяу серуенге дайындалған кезде киімдерін қабат-қабат киюді ұсынады, деп хабарлайды Pravda.ru.

Бұл тәсіл әртүрлі ауа райы жағдайларына бейімделуге көмектеседі, жайлылық пен қауіпсіздікті қамтамасыз етеді. Бірінші қабат - термиялық іш киім - маңызды рөл атқарады, себебі ол терді тиімді сіңіреді, тез кебеді және дене температурасын жайлы ұстайды. Мақтадан айырмашылығы, термиялық іш киім ылғалды реттеуге және иістердің жиналуына жол бермейді, бұл әсіресе ұзақ серуендеу кезінде маңызды.

Екінші қабат жылу оқшаулағыш қызметін атқарады. Бұл температураға байланысты жеңіл киім немесе жүн күртеше болуы мүмкін. Ол жылуды сақтауға көмектеседі және суықтан қорғайды. Үшінші қабат - жаңбыр мен желден қорғайтын, тіпті экстремалды жағдайларда да құрғақ және жайлы болатын қорғаныс киім.

Киімде «пияз» қағидасын қолдану ауа райына қарамастан жылы жүруге, жаман ауа райынан қорғануға және сапарыңыздан ләззат алуға мүмкіндік береді.

«Жаңа толқын» мерейтойлық концертінде Филипп Киркоров көрермендерді тек жаңа келбетімен ғана емес, сонымен қатар айтарлықтай сымбатты бицепсімен де таң қалдырды.

Дегенмен, хабарланғандай , интернетте оның «қарқынды жаттығуларының» нәтижелеріне спортзалда емес, пластикалық хирургияның көмегімен қол жеткізуге болатын еді деген пікірлер айтылып жүр.

«Комсомольская правда» басылымына сұхбат берген фитнес жаттықтырушылары мен пластикалық хирургтар Киркоровтың өзгеруінің табиғилығына күмән келтірді. Фитнес жаттықтырушысы әншінің жасында жаттығу арқылы мұндай жылдам нәтижелерге қол жеткізу мүмкін емес деп мәлімдейді, синтол немесе импланттарды қолдану мүмкіндігін алға тартады. Сонымен қатар, пластикалық хирург бицепс липомодельдеудің нәтижесі болуы мүмкін деп болжайды - бұл әдіс пациенттің өз майын қайта бөліп, қажетті контурларды жасайды.

Үнемі жаттығу денсаулығымыз бен әл-ауқатымызды сақтауда маңызды рөл атқарады. Денеңізді нығайтудың және дене шынықтыруыңызды жақсартудың бір жолы - күн сайын 100 рет отжимание және 100 рет приседания жасау.

Бір қарағанда, бұл аз сан сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл жаттығуларды орындау денсаулығыңыз бен жалпы әл-ауқатыңызға айтарлықтай және оң әсер етуі мүмкін.

1. Бұлшықетті нығайту: Отжимание және приседания дененің жоғарғы және төменгі бөлігін нығайтуға арналған тамаша жаттығулар болып табылады. Күніне 100 рет отжимание жасау кеудеңізді, иығыңызды және қолыңызды дамытуға көмектеседі, ал 100 рет приседания аяқтарыңызды, бөксеңізді және арқаңызды нығайтады.
2. Тұрақтылыққа ынталандыру: Күн сайын 100 рет отжимание және 100 рет приседания жасау әдеті сізге тұрақты жаттығу режимін дамытуға көмектеседі. Бұл сізді салауатты өмір салтын сақтауда тұрақты және тәртіпті болуға ынталандырады.
3. Күш пен төзімділіктің артуы: Уақыт өте келе күшіңіз бен төзімділігіңіздің артқанын байқайсыз. Сіз көбірек қайталау жасай аласыз және күнделікті өміріңізде өзіңізді жігерлі сезінесіз.
4. Майдың жоғалуы және дене бітімінің жақсаруы: Үнемі дене белсенділігі калорияларды жағуға және дене майының пайызын азайтуға көмектеседі. Бұл дене бітімінің жақсаруына және жалпы келбеттің жақсаруына әкелуі мүмкін.
5. Жалпы денсаулықты жақсарту: Дене белсенділігі жалпы денсаулықты нығайтады. Ол қандағы қант деңгейін бақылауға, жүрек пен қан тамырларын нығайтуға және әртүрлі созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
6. Көңіл-күйді көтеру: Жаттығулар көңіл-күйді көтеретін гормондар деп аталатын эндорфиндерді бөледі. Бұл көңіл-күйді жақсартуға, стрессті азайтуға және депрессиямен күресуге көмектеседі.
7. Ұйқының жақсаруы: Үнемі жаттығулар ұйқыны жақсартуға да көмектеседі. Жақсы ұйқы денені қалпына келтіру және күні бойы оңтайлы өнімділікті сақтау үшін өте маңызды.

Дегенмен, мұндай қарқынды физикалық бағдарламаны бастамас бұрын, оның денсаулығыңыз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу маңызды екенін есте ұстаған жөн.

Күн сайын 100 рет отжимание және 100 рет приседания жасау сіздің дене шынықтыруыңызды және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға күшті мотивация бола алады. Олар сіздің фитнес мақсаттарыңызға жетуге және салауатты өмір салтын сақтауға көмектесетін кеңірек, әртүрлі дене белсенділігінің негізін қалауы мүмкін.

Дереккөзді оқыңыз

Фитнес жаттықтырушысы Ольга Лаврентьева оларды өзінің TikTok парақшасында талқылады

Маманның айтуынша, осындай әдеттердің бірі - таңғы асты өткізіп жіберу.

«Егер таңғы асыңыз бір кесе кофе болса, бұл әдетті өзгерту керек. Таңғы асты өткізіп жіберу бізді күннің екінші жартысында және кешке шамадан тыс тамақтану қаупіне ұшыратады. Тағы бір кең таралған әдет - тым тез тамақтану. Мәселе мидың асқазанның толғандығы туралы ақпаратты қабылдауға уақыты жоқтығында. Сонымен қатар, бұл ас қорыту проблемаларын тудырады », - деп ескертті Ольга Лаврентьева.

Сонымен қатар, фитнес жаттықтырушысы тамақ ішіп жатқанда телефон, ноутбук немесе компьютермен отырмауға кеңес берді.

«Сіз үнсіз тамақтанатыныңызға қарағанда көбірек тамақтанатыныңызға кепілдік беріледі. Тағы бір әдет - кеш жату. Бұл қалпына келу процестеріне кедергі келтіреді, нәтижесінде денсаулықтың жалпы нашарлауы және салмақ қосу пайда болады. Соңында, жеткілікті мөлшерде су ішпеу. Бұл жағдайда сіз шаршап, басыңыз ауыруы мүмкін. Сонымен қатар, жеткілікті сусыз сіз салмақ жоғалтпайсыз», - деп атап өтті Ольга Лаврентьева.

Бұған дейін диетолог, тамақтану жөніндегі сарапшы және салмақ жоғалту студиясының директоры Светлана Кашицкая салмақ жоғалту кезінде жаттығу жасаудың маңыздылығын түсіндірген болатын. Дәрігердің айтуынша, диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі, ал жаттығу салмақ жоғалту кезінде денені нығайтуға көмектеседі, сондықтан бұл екі шараны біріктіру өте маңызды.

Дереккөзді оқыңыз

Фитнес жаттықтырушысы бөксеңізді дөңгелетіп, денеңіздің төменгі бөлігін нығайтудың тиімді жаттығу тәсілінің құпиясын ашты. Фитнес маманы Валерия Овдеенко қажетті нәтижеге жету, калорияларды жағу және жамбас пен бөксеңізді мінсіз пішіндеу үшін жаттығу бағдарламасына екі күшті жаттығуды енгізуді ұсынады.

• Бірінші жаттығу - өкпе жаттығулары , олар тек бөксе бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар сан бұлшықеттері мен бүйір бұлшықеттерін де белсендіреді. Олар төменгі дене күші мен икемділігін дамытуға көмектеседі. Жаттықтырушы Валерия әр аяқта 10-15 рет өкпе жаттығуларын жасауды ұсынады, дене шынықтыру жақсарған сайын қайталау санын біртіндеп арттырады.

• Екінші жаттығу - көпір . Бұл арқа мен іш бұлшықеттерін күшейтетін тиімді бөксе жаттығуы. Шалқаңыздан жатып, жамбасыңызды көтеріңіз, тізеңізден иығыңыздан иығыңыздан түзу сызық жасаңыз. Бөкселеріңізді қатайтып, бөксе мен іш бұлшықеттерін тарту маңызды. Сарапшы көпір жаттығуын 15-20 рет жасауды ұсынады, әр позаны жоғарғы жағында 2-3 секунд ұстап тұрыңыз.

«Осы екі жаттығуды бір жиынтықта біріктіру арқылы сіз ең қысқа мерзімде максималды нәтижеге қол жеткізе аласыз. Бұл әсіресе жаттығуды қиындатқан кезде, мысалы, ыңғайлы салмақты - табақша немесе гантельді - қосу арқылы өте маңызды. Бірақ нәтижеге жету үшін тұрақтылық пен дұрыс техника маңызды екенін есте ұстаған жөн», - дейді Валерия Овдеенко.

Фитнес жаттықтырушысы жаңа жаттығуды бастамас бұрын маманмен кеңесуге және мүмкін болатын жарақаттардан аулақ болу және жаттығудан барынша пайда алу үшін денеңізді тыңдауға шақырады.

Дереккөзді оқыңыз

Үйде немесе көшеде ешқандай жабдықсыз жаттығу.

Егер сіз ескіше отырып-тұрудан, өкпеден көтерілуден және отжиманиеден шаршасаңыз, бұл жаттығу сізге нағыз құтқарушы болады. Төрт комбинация аяқтарыңызды, қолдарыңызды және денеңізді стандартты қимылдармен қатар шынықтырады, бірақ олар әлдеқайда қиын болады.

Жаттығуды қалай жасау керек

Кешен келесі комбинациялардан тұрады:

• Аяқтарыңызды айқастырып, еңкейіп, қолдарыңызға сүйеніңіз.
• Отыныш, тепкі және қытырлақ жаттығулар.
• Тізеге дейін секіру.
• Ілмекті қалыпта секіру және аяқтарға тию.

Егер дене бітіміңіз жақсы болса, бұл жаттығуларды 40 секунд бойы орындаңыз, әрқайсысынан кейін 20 секунд демалыңыз. Өзіне сенімді еместер 30/30 жұмыс пен демалу қатынасын қолданып көруі мүмкін.

Соңғы айналымды аяқтағаннан кейін, бір минут демалып, қайтадан бастаңыз. Дене шынықтыру деңгейіңіз бен бос уақытыңызға байланысты үш-бес айналым жасаңыз.

Жаттығуларды қалай орындау керек

1. Аяқтарыңызды айқастырып, еңкейіп, қолдарыңызға сүйеніңіз

Секіріп, аяқтарыңызды айқастырыңыз, содан кейін оларды иығыңыздан бір жарым есе кеңірек етіп жайып, отырыңыз. Алақаныңызды еденге қойып, салмағыңызды қолдарыңызға салыңыз. Қолмен тұрғандай аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. Егер артқа құлап кетуден қорқатын болсаңыз, денеңізді жоғарғы жағында бүгілген күйде ұстап, тым қатты итермеңіз.

Тұрып отырып, басынан бастап қайталаңыз: аяқты айқастырып секіріңіз, қайтадан тұрып, қолмен тұрыңыз.

2. Отыныш, тепкі және қытырлақ жаттығулар

Стандартты отжимание жасаңыз. Содан кейін, қолдарыңызды тірек ретінде пайдаланып, аяқтарыңызды алға секіртіп, бүйірлік тебу жасаңыз: оң тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз, сол аяғыңызды түзетіңіз. Сол қолыңызды еденге қойып, оң қолыңызды көтеріңіз.

Екі аяғыңызды тік ұстап, шалқаңыздан жатыңыз, бірақ оларды еденге тигізбеңіз. Тізелеріңізді кеудеңізге жақындатып, бұраңыз, содан кейін тепкеннен кейін алған қалыпқа оралыңыз: сол қолыңыз бен оң аяғыңызды еденге қойыңыз.

Осыдан кейін, отжимание қалпына оралып, комбинацияны екінші жағынан бастаңыз. Әр екі жақпен кезектесіп жасаңыз.

3. Тізеңізге секіру

Аяқтарыңыздың ұшымен отырып, отырыңыз. Жамбасыңызды алға қарай итеріп, тізеңізді еденге түсіріңіз. Содан кейін, артқа қарай тербеліп, терең отырыңыз, аяқтарыңызды еденге жазыңыз. Секіріп, отырыңыз және қайталаңыз.

4. Еңкейіп тұрып секіру және аяқтарға тию

Отжимание қалыпына келіңіз, оң тізеңізді бүгіп, көтеріңіз, содан кейін оң аяғыңызды сол қолыңызға жақындатыңыз. Қайтадан отжимание қалыпына келіңіз, аяғыңызды еденге түсіріңіз және төмен қаратып ит позасын жасаңыз.

Оң қолыңызбен сол аяғыңызға тигізіп, отжимание қалпына оралыңыз. Ретті қайталаңыз, бірақ бұл жолы сол аяғыңыздағы қолыңызға секіріңіз, ал төмен қараған ит жаттығуында сол қолыңызбен оң аяғыңызға тигізіңіз.

Әр жолы кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз.

Дереккөзді оқыңыз

Егер сізге осындай нәрсе айтылса, жүгірудің уақыты келді.

Мына семіз жігіт кім?

Мүмкін жаттықтырушыңыз денеңізді ұялтуды ынталандырады деп ойлайтын шығар. Тіпті олар сізді бұл жай ғана көңіл көтеру және жетістікке жетуге ынталандыру үшін жасалған жақсы әзілдер деп сендірген шығар. Қалай болғанда да, бұл нәтиже бермейді.

Біреуді сыртқы келбетіне қарап қорлау кәсіби емес және жай ғана жиіркенішті. Сондықтан, егер жаттықтырушы артық салмақ, бұлшықет массасының жетіспеушілігі немесе басқа дене ерекшеліктері туралы әзілдер немесе қорлайтын тұспалдар айтса, оларға мұның қолайсыз екенін тікелей айтыңыз және/немесе кетіңіз.

Бір апта бойы айранды қолданып көріңіз, содан кейін кето немесе палеоға ауысыңыз

Жаттықтырушы сізге тамақтану бойынша кеңес бере алады, әсіресе сіз сұрасаңыз. Бірақ егер олар сізді белгілі бір диеталарға, әсіресе денсаулыққа зиянды болуы мүмкін қатаң диеталарға итермелесе, бұл алаңдауға себеп болады.

Диеталық ережелерді диетолог сіздің барлық ерекшеліктеріңіз бен ауруларыңызды ескере отырып белгілеуі керек.

Мысалы, ақуызға бай немесе кето диеталары салмақ жоғалту және бұлшықет массасын арттыру үшін тиімді болғанымен, бүйрек және бауыр проблемалары бар адамдар үшін зиянды болуы мүмкін.

Ал бұл тиімділігі ғылыми зерттеулермен дәлелденген диеталар. Тек айран ішуді, калорияны бірнеше есе азайтуды немесе бір макронутриенттен толығымен бас тартуды ұсынатын ессіз режимдерді айтпағанда.

Егер жаттықтырушыңыз осындай нәрсені талап етсе, жүгіріңіз.

Не дегеніңіз, ауыртады? Сабырлы болыңыз!

Күш жаттығулары кезінде сіз жайсыздықты сезінуіңіз мүмкін, себебі жұмыс істейтін бұлшықетте жинақталған метаболиттер күйдіру сезімін тудырады. Дегенмен, бұл сезім сіз аяқтағаннан кейін бірден басылады.

Сондай-ақ жаттығудан кейін 24-72 сағаттан кейін бұлшықет ауруы (DOMS) — бұлшықеттеріңіздің сіресуі мен ауырсынуы — сезілуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай және ешқандай зиян келтірмей кетеді.

Жаттығу кезінде немесе одан кейін буындардың ауырсынуын, белгілі бір қозғалыстар кезіндегі өткір бұлшықет ауырсынуын немесе буындардың қозғалғыштығының шектеулілігін қоса алғанда, кез келген басқа нәрсені елемеуге болмайды.

Егер сіз жаттықтырушыға жаттығу кезінде ауырсынуды сезініп жатқаныңызды айтсаңыз және олар сізден көбірек мәлімет сұрап, оны өзгертудің орнына, шыдамды болуды айтса, бұл ең жақсы жаттықтырушы емес.

Іш майын жағу үшін 100 абсцесс жаттығуы

Бірнеше зерттеулер белгілі бір бұлшықет тобына бағытталған жаттығулар сол аймақтағы майды жағуға көмектеспейтінін көрсетті. Жалпақ іш үшін үздіксіз сықырлау жаттығулары, мысалы, квадрицепс бұлшықеттерін дамыту үшін аяқты созудан тиімдірек емес. Әрине, бұл олардың бірдей мөлшерде энергия жұмсайтынын ескере отырып жасалады.

Егер сіздің жаттықтырушыңыз әлі де жаттығу арқылы майды жағуға сенсе, оларға ақы төлеудің қажеті бар-жоғын қарастырыңыз.

Жүгіру жолында жарты сағат жаттығамыз, сосын жұмысқа кірісеміз

Егер сіз сағатына төлесеңіз, біреуден сеансының жартысын кардио аппаратына жұмсауды сұрау жұмыс істегісі келмеу ретінде қарастырылуы мүмкін.

Күш жаттығуларынан бұрын 5-10 минуттық қысқа кардио жаттығуы жақсы, бірақ егер жаттықтырушы сізден жаттығудың жартысын телефонына жабысып немесе сізбен әңгімелесіп отырғанша жүгіруді сұраса, оған ақы төлеу керек пе?

Бұл уақытты жаттығу әдістерін меңгеруге жұмсауға болатын еді, ал кардио жаттығуларын оның қатысуынсыз жасауға болатын еді.

Тек көбірек жаттығу керек

Егер сіз аптасына 1-2 рет жаттығу жасасаңыз және үнемі жасамасаңыз, прогресстің болмауы, ең алдымен, осыған байланысты болуы мүмкін.

Егер сіз аптасына үш рет үнемі барып, берілген бағдарламаны толығымен орындасаңыз, мәселе жаттығулардың саны емес, олардың сапасы және басқа да көптеген факторлар болуы мүмкін.

Салмақ жоғалту, бұлшықет құру және денсаулығыңызды жақсарту үшін тек дене белсенділігі жеткілікті емес.

Ал жаттығу жақсы ұйқының, стресссіз жаттығудың және дұрыс тамақтанудың орнын баса алмайды. Сонымен қатар, шамадан тыс жаттығу зат алмасуды баяулатып, жарақатқа және шамадан тыс жаттығуға әкелуі мүмкін - бұл сіздің спортзалға баруға немесе мүлдем ештеңе істеуге деген құштарлығыңызды төмендететін жағдай.

Бұл дәрігерлер не біледі!

Егер жаттықтырушы дәрігердің нұсқауларын елемеуді ұсынса, оларға бару туралы екі рет ойланудың уақыты келді.

Иә, барлық хирургтар мен травматологтар спорттық жарақаттар және оларды оңалту туралы білмейді. Дәрігерлер де адам екенін және олар да қателіктер жіберуі немесе қабілетсіз болуы мүмкін екенін әрқашан есте ұстаған жөн. Дегенмен, бұл медициналық көмектен бас тартып, ештеңе болмағандай жаттығуды жалғастыруға себеп емес.

Сондықтан, егер жаттықтырушы сізге: «Бұл дәрігер қателіктер жіберуі мүмкін, спортшылармен жұмыс істейтін жақсы спорт дәрігерін табыңыз (дәрігердің телефон нөмірі мынау)», - десе, бұл қалыпты жағдай.

Егер ол сізге кеңес қажет емес және мұндай мәселелерді қалай шешу керектігін жақсы біледі деп айтса, оған сенуге бола ма, жоқ па, соны мұқият ойластырыңыз.

Ғылыми дәлелденген дегеніңіз не? Мен 20 жыл бойы жаттығып келемін!

Ғылым бір орында тұрмайды, ал спорт жаңа жаттығу әдістерін, жарақат алу қаупін азайту және өнімділікті жақсарту жолдарын ашуды жалғастыруда.

Мысалы, жаттығудан кейін созылу бұлшықеттің кеш басталуының алдын алмайтыны, ұзақ кардио жаттығулары және күш жаттығулары алдында пассивті созылу өнімділікті төмендететіні дәлелденген, ал салмақпен жаттығу бұлшықет массасын құруға ғана емес, сонымен қатар іш майын қоса алғанда, дене майын азайтуға да көмектеседі.

Егер бапкеріңіз ғылыми дәлелденген фактілерді жоққа шығарып, жас кезіндегідей жаттықтырса, денсаулығыңыз бен спорттық көрсеткіштеріңізді оған сеніп тапсыруыңыз керек пе?

Әзірге бес тәсіл жасаңыз, егер бірдеңе болса, маған қоңырау шалыңыз

Сіз жаттықтырушыға бағдарламаңызды жасау және техникаңызды бақылау үшін ақы төлейсіз. Тіпті өмір туралы әңгімелесетін жылы, достық қарым-қатынасыңыз болса да, сіз оларға әлі де ақы төлейсіз, солай ма?

Егер жаттықтырушы сізге бағдарлама ұсынып, сізді жалғыз қалдырса — басқа адамдармен сөйлесіп, телефоныңызға қарап немесе тіпті спортзалдан шығып кетсе — бұл жақсы емес.

Иә, егер сіздің жаттығу режиміңіз мүмкіндік берсе, олар басқалармен бірге жаттыға алады немесе өз бетінше жаттығу үшін бір қадамға бас тарта алады. Бірақ олар сіздің дұрыс жасап жатқаныңызға көз жеткізу үшін жаттығудың кем дегенде бір жиынтығын бақылап, егер дұрыс істемесе, сізді түзетуі керек.

Егер ол сізді әлі игермеген жаңа жаттығумен жалғыз қалдырса немесе ауыр салмақпен жалғыз жұмыс істеуді ұсынса, сондықтан сізге қосалқы серіктестер табу керек болса, оны тастап кетіңіз.

Осы спорттық қоспаларды сатып алыңыз

Диетадағыдай, тағамдық қоспаларды тек дәрігер ғана ұсына алады, барлық ауруларыңыз бен ерекшеліктеріңізді ескере отырып.

Жаттықтырушы өзінің қоспалары туралы айтуы немесе олардың кейбіреулерінің тиімділігі дәлелденгенін айтуы мүмкін - және бұл, әрине, рас. Бірақ егер олар сізді қоспаларды, дәрі-дәрмектерді айтпағанда, қабылдауға мәжбүрлеп, олар прогресс үшін қажет деп мәлімдесе, бұл алаңдауға себеп.

Егер сіз жаттықтырушыға сенсеңіз, қоспа туралы ғылымның не айтатынын тексеріп, сатып алмас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Дереккөзді оқыңыз