стресс

Іш аймағындағы артық маймен күресу тек эстетикалық мәселе ғана емес, сонымен қатар қауіпті созылмалы аурулардың алдын алудағы маңызды қадам болып табылады.

Stroynee.pro порталы зерттейді және оны азайтудың ғылыми дәлелденген әдістерін ұсынады. Сарапшылар пайдаланушыларға әйелдерде бел шеңберінің 80 см-ден, ал ерлерде 94 см-ден асуы 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісіктің кейбір түрлері үшін маңызды қауіп белгісі екенін еске салады.

Висцеральды қауіп және диагностикалық әдістер

Негізгі қауіп ішкі ағзаларды қоршап тұрған және белсенді эндокриндік орган ретінде әрекет ететін висцеральды майда жатыр. Оңай «қысып» алуға болатын тері асты майынан айырмашылығы, висцеральды май жүйелік қабынуды және инсулинге төзімділікті тудырады. Мақала авторлары дене салмағының индексі (ДСИ) дәстүрлі түрде тәуекелдерді бағалау үшін қолданылатынын атап өтеді, бірақ: «Бұл әдіс салыстырмалы - ол бұлшықет массасын майдан ажыратпайды, бұл спортшылардың нәтижелерін бұрмалайды», - деп ескертеді. КТ және МРТ медицинада диагностиканың алтын стандарты болып қала береді.

Тиімді салмақ жоғалту стратегиялары

Іш майын сәтті жоғалту үшін өмір салтын жүйелі түрде өзгерту қажет. Зерттеулер тіпті орташа тамақтану шектеулерінің де айтарлықтай нәтиже беретінін растайды. Мақалада былай делінген: «Күніне калория тұтынуды небәрі 400 ккал-ға азайту висцеральды майды небәрі 5 апта ішінде 25%-ға азайтуға мүмкіндік береді». Бұл мақсатқа жету үшін сарапшылар келесі нұсқауларды орындауды ұсынады:

• Ақуызға басымдық: Дене салмағының әр кг-на 1,3 г ақуыз тұтыну ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі.
• Көмірсуларды шектеу: Көмірсулары аз диеталар бел көлемін азайтуда майы аз диеталарға қарағанда тиімдірек екені дәлелденген.
• Дене белсенділігі: тыныштық метаболизмін жеделдету үшін кардио жаттығуларын (жүзу, жаяу серуендеу) күш жаттығуларымен біріктіріңіз.
• Интервалды жаттығу: HIIT жаттығуларын қысқа мерзімде май жағуды барынша арттыру үшін қолдану.

Ақуыздың тәбетті басып қана қоймай, сонымен қатар ас қорыту үшін айтарлықтай энергияны қажет ететінін, негізгі метаболизм жылдамдығын арттыратынын есте ұстаған жөн. Осыған байланысты күш жаттығулары бұлшықет тінін сақтау үшін өте маңызды, оның көлемі тіпті тыныштықта да калория жағу жылдамдығына тікелей әсер етеді. Жаттығулардағы тұрақтылық және қарқындылықтың біртіндеп артуы дененің шамадан тыс стресссіз бейімделуіне мүмкіндік береді, бұл нәтижелерді бекітеді. Ұзақ мерзімді перспективаға баса назар аудара отырып, аптасына кемінде үш рет жаттығу ұсынылады.

Гормоналды кедергілер және стрессті басқару

Физиологиялық факторлар, атап айтқанда, лептинге, яғни қанықтыру гормонына сезімталдықтың төмендеуі, салмақ жоғалтуға жиі кедергі келтіреді. Сонымен қатар, эстроген мен тестостерон деңгейінің жасқа байланысты өзгерістері, сондай-ақ кортизолдың (стресс гормоны) жоғары деңгейі іш қуысында майдың жиналуына ықпал етеді. Басылым былай деп қорытындылайды: «Мақсат тек эстетика ғана емес, сонымен қатар денсаулық та. Белден жоғалған әрбір сантиметр аурусыз болашағыңызға маңызды үлес қосады». Егер прогресске қол жеткізілмесе, гормоналды бағалау және емдеу жоспары үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

RTVI жариялады тәжірибелі психолог, соғыс жарақаттары мен посттравматикалық стресстік бұзылулар бойынша маман және Heritage орталығының директоры Татьяна Белкинамен сарбаздар майданнан оралғаннан кейін отбасыларды не күтіп тұрғаны туралы әңгімесін

Оның айтуынша, жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыс психоз немесе «ессіздік» емес, жарақаттық оқиғадан кейін бірден дамымайтын тұлғалық бұзылыс. Оның дамуы өмір мен уақытқа тікелей қауіп төндіруді қажет етеді — майданда, бір аптадан екі аптаға дейін, ал азаматтық өмірде бұл процесс алты айға дейін созылуы мүмкін.

Белкина кәсіби түрде ұрысқа дайындалған әскери қызметшілердің мұндай тәжірибесіз келісімшартқа отырған бейбіт тұрғындарға қарағанда ТТСР-ға аз ұшырайтынын атап өтті. Егер психиканың тұрақты қауіпке бейімделуге уақыты болса, қауіп төмен болады. Егер дүниетанымда өзгеріс болмаса, бұзылыстың даму ықтималдығы артады.

SVO дәуіріндегі ПТСР: жаңа шындық

Сарапшы қазіргі синдромның «ауған» және «шешен» синдромдарынан өзгеше екенін атап өтті. Ұрыс сипаты өзгерді: 2022 жылы артиллерия басым болса, қазір бұл ұшқышсыз ұшу аппараттарының қақтығысы. Үнемі дрон қаупі астында сарбаздардың психикасы созылмалы күйзеліске ұшырайды. Бүгінде мамандар ТЖБ-ның әлсіреген, кешіктірілген және ішінара көрінетін түрлері туралы айтып жатыр. Симптомдары өзгермелі бола бастады, ал 2026 жылғы жарақаттар 2022 жылғы жарақаттардан өзгеше. Клиникалық көрініс кеңейді, енді әмбебап сценарийлер жоқ.

Алғашқы белгілер және күнделікті қайта бейімделу

Белкинаның айтуынша, алғашқы ескерту белгілері оралғаннан кейін үш айдан кейін, яғни азаматтық өмірге қайта бейімделу басталған кезде пайда болуы мүмкін. Егер адам тұйықталса, күнделікті міндеттерден жалтарса, жұмысты елемей, тек соғысқа ғана көңіл бөле берсе, бұл алаңдаушылық тудырады. Ұйқының бұзылуы, тамақтану әдеттерінің өзгеруі және дәм сезудің жоғалуы да ескерту белгілері болып табылады.

Алғашқы бірнеше айда ерекше мінез-құлық болуы мүмкін: жауынгерлік етік киіп ұйықтау, есіктерді жабудан бас тарту, негізгі гигиена ережелерін ұмыту. Бұл міндетті түрде медициналық жағдай емес, майдан шебіндегі жағдайлардың салдары. Психолог бастысы адамның «төбеге қарап жатып» жатуына жол бермеу, оны күнделікті жұмыстарға ақырын тарту екенін атап өтеді.

Отбасы негізгі ресурс ретінде

«Майданнан мүлдем басқа адам оралады», - деп ескертеді маман. Отбасы бұған дайын болуы керек. Соғыс тек сарбазды ғана емес, сонымен қатар оның жақындарын да өзгертті: балалары өсті, ал әйелі қиын жылдарды жалғыз бастан кешірді. Олар бір-бірін қайтадан танып, қарым-қатынас орнатуға мәжбүр болады. Белкина жауынгерлік тәжірибені жоққа шығаруға, ардагерді «ауру» деп санауға және дереу бейімделуді талап етуге қарсы кеңес береді. ПТСР міндетті түрде агрессия ретінде көрінбейді - ол депрессия, апатия немесе өзін-өзі талдау ретінде де көрінуі мүмкін. Ол былай деп атап өтеді: «Майдан шебіндегі сарбаздар біздің қарапайым азаматтарымыз ешқашан көрмеген нәрселерді көрді... Бірақ бұл жауынгерлік ардагерлерді қарапайым адамдар ретінде қауіпсіз түрде жоққа шығаруға болады дегенді білдірмейді». Егер ауыр естеліктер, тірі қалғандардың кінәсі немесе айқын триггерлік реакциялар пайда болса, медициналық тексеруден өтуді мұқият ұсыну керек - «емдеу» ретінде емес, бірлескен тексеру ретінде. Сарапшының айтуынша, ардагерлер ұмытылғандай сезінбеуі үшін мемлекет үшін мамандандырылған мамандар санын кеңейту маңызды.

Солтүстік Каролина университетінің (АҚШ) зерттеушілері күтпеген қорытындыға келді: балалық шағында қиындықтарға тап болғандар ересек кезінде депрессиядан зардап шегетіндерге қарағанда стресстік жағдайларды сабырлырақ қабылдайды.

Мәселелерге кім сабырлырақ жауап береді?

Элли Коул бастаған психологтар 237 студентке өмірдің 42 сценарийін ұсынды, олардың ішінде кішігірім сәтсіздіктерден бастап шығындар мен ауруларға дейін болды. Қатысушылардан әрбір оқиғамен күресудің қаншалықты қиын болатынын бағалау сұралды.

Нәтижелер депрессиялық белгілері бар адамдар барлық жағдайларға теріс реакцияны күшейтетінін көрсетті. Олар қиындықтарды апатты деп қабылдады, бұл, авторлардың пікірінше, «депрессияның сақталуына ықпал етуі мүмкін».

Вакцинацияның балалық шақтағы сынақтарға әсері

Ал балалық шағында қиын жағдайларды бастан кешіргендер стрессті онша зиянды емес деп бағалады. Ғалымдар мұны «егу әсері» деп атайды: ерте тәжірибелер психиканы нығайтады және эмоционалды шамадан тыс жүктемеге бейімділікті азайтады.

«Балалық шақтағы қиындықтар төзімділікті дамытудың бір түрі ретінде қызмет ете алады – адам ауырсыну мен белгісіздікпен күресуді үйренеді», - деп атап өтеді зерттеушілер.

Бұл психотерапия үшін нені білдіреді?

Авторлардың пікірінше, өткен тәжірибелердің стрессті қабылдауды қалай қалыптастыратынын түсіну депрессияны емдеуге көмектеседі. Қиындықтарды қайта қарастыруға бағытталған когнитивті мінез-құлық терапиясы эмоционалды тұрақтылықты қалпына келтірудің кілті болуы мүмкін.

Ресейліктерге психологиялық қолдау қажет болып барады — 2022 жылдан бастап көмекке деген қажеттілік индексі 100 балдың 23-інен 30 балға дейін өсті.

Бұл хабарлады VTsIOM жаңа зерттеуінде

Екі жылда не өзгерді?

Деректерге сәйкес, Ресейде психологиялық қолдауға деген қызығушылық 2009 жылдан бері төмендеп келе жатқан, бірақ 2022 жылдан кейін арта бастаған. Әлеуметтанушылар мұны пандемияның, әскери оқиғалардың және дағдарыстардың әсеріне байланыстырады, бұл азаматтардың «когнитивтік тоңуды» бастан кешіруіне себеп болды - бұл күйде адам стресске байланысты жағдайды рационалды бағалау мүмкіндігін жоғалтады.

2022 жылы ресейліктердің көпшілігі (68%) мәселелерді өз бетінше шешуге тырысты. Дегенмен, 2024 жылы психикалық денсаулықтың маңыздылығын түсіну және кәсіби қолдауға деген қажеттілік артты.

Психологтарға кім жиі мұқтаж?

Зерттеу нәтижесінде мыналар анықталды:

• Жас орыстар эмоционалдық қиындықтарды мойындауға және көмек сұрауға дайын.
• Ірі қалаларда психологиялық қолдауға деген қажеттілік жоғары (Мәскеу мен Санкт-Петербургте 36 балл, ал ауылдық жерлерде 27 балл).
• Ресейліктердің тек 13%-ы ғана психологқа жүгінген, олардың 9%-ы кеңеске қанағаттанған, ал 4%-ы күтілген нәтижелерге қол жеткізбеген.

Отбасы негізгі қолдау көзі ретіндегі рөлін жоғалтуда

2009 жылы ресейліктердің 69%-ы отбасылық қолдауға сүйенсе, бұл көрсеткіш 2024 жылы төмендеді. Дегенмен, жаңа балама нұсқалар әлі пайда болған жоқ, бұл эмоционалды қолдаудың дәстүрлі әдістерінің өзгергенін көрсетеді.

Instant Offices зерттеуіне сәйкес, Ұлыбританиядағы полиция қызметкерлері, әлеуметтік қызметкерлер, әлеуметтік қамсыздандыру және тұрғын үй мамандары жұмыста ең жоғары деңгейдегі стрессті бастан кешіреді, Euronews.

Есеп Ұлыбританияның Денсаулық сақтау және қауіпсіздік жөніндегі атқарушы органының (HSE) деректерін пайдалана отырып құрастырылды және жұмыс жағдайларына байланысты депрессия, стресс және мазасыздық бұзылыстарының жағдайларын қамтиды.

Ұлыбританиядағы ең стрессті жұмыс орындары:

• Полиция қызметкерлері.
• Әлеуметтік қызметкерлер.
• Әлеуметтік қамсыздандыру және тұрғын үй саласының мамандары.
• Медбикелер.
• Білім беру қызметкерлері (бастауыш, орта және жоғары білім беру мекемелері).

Нидерландыда, Бельгияда және Германияда жүргізілген Lepaya зерттеуі Нидерландыдағы қызметкерлердің 56%-ы, Бельгияда 67%-ы және Германияда 71%-ы жұмыста стрессті бастан кешіретінін анықтады. Германиядағы ең стрессті салалардың қатарында білім беру, автомобиль өнеркәсібі, денсаулық сақтау, мемлекеттік қызметтер және қаржы болды. Нидерландыда денсаулық сақтау, білім беру және мемлекеттік қызметтер тізімде көшбасшы болып табылады, ал Ұлыбританияда полиция мен әлеуметтік қызметтер де ең стресстілердің қатарында.

Жұмыстағы стресстің негізгі факторлары:

• Ұзақ жұмыс күні.
• Мемлекеттік міндеттер және үлкен жауапкершілік.
• Ақы төленбеген артық жұмыс уақыты.
• Жұмыс пен жеке өмір арасындағы шекаралардың бұлыңғырлығы, әсіресе қашықтағы жұмыс ортасында.

Зерттеулер сонымен қатар британдық қызметкерлердің шамамен 70%-ы жұмыс орнында жоғары деңгейдегі стрессті бастан кешіретінін және шамамен 91%-ы соңғы жылы «жоғары немесе өте жоғары» стрессті бастан кешіргенін хабарлағанын көрсетті. Ұлыбританиядағы жұмысшылардың шамамен 20%-ы стресстің психикалық денсаулыққа әсеріне байланысты демалыс алуға мәжбүр болды.

Лондон мен Амстердам өртеніп кетуі мүмкін қалалар:

Instant Offices есебіне сәйкес, Лондон күйіп қалу бойынша Еуропадағы жетекші қалаға айналды. Лондонда жұмыстағы күйіп қалу тақырыбы бойынша айына 2240 Google іздеуі тіркеледі. Амстердам мен Берлин сәйкесінше ай сайын 520 және 420 іздеумен одан кейін келеді. Зерттеу жұмыс жүктемесінің көптігі және жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдіктің нашарлығы күйіп қалудың негізгі факторлары екенін анықтады.

Сондай-ақ, есепте әлеуметтік қолдау бағдарламалары, икемді жұмыс кестесі және тұрақты үзілістер стрессті азайта алатыны атап өтілген. Дегенмен, көптеген елдерде қызметкерлер жұмыс берушілерінен қолдаудың жетіспейтінін айтады. Мысалы, Нидерланды мен Германиядағы адамдардың 57%-ы стресспен күресуде көбірек қолдау алғысы келетінін айтты. Бельгияда бұл көрсеткіш 67%, ал Ұлыбританияда 65% болды.

Эмоционалды күйіп кетудің белгілері:

• Шоғырландыру қиындығы.
• Мотивацияның төмендеуі және жұмысқа деген мақтаныш сезімінің төмендеуі.
• Тұрақты шаршау және көңілсіздік.
• Бас ауруы, тәбеттің немесе ұйқының өзгеруі сияқты физикалық белгілер.

HSE бас директоры Сара Албонның айтуынша, «Жұмысқа байланысты стресстің алдын алу немесе басқару қызметкерлердің психикалық денсаулығын жақсарту арқылы ғана емес, сонымен қатар жұмыс берушілер үшін де өнімділікті арттыруға, жұмысқа келмеуді азайтуға және кадрлардың тұрақсыздығын азайтуға көмектесу арқылы айтарлықтай пайда әкеледі».

Осылайша, Лондон мен Амстердам Еуропадағы ең стресстік қалалардың қатарында қалып отыр, қызметкерлерінің жұмыстан шаршау деңгейі жоғары, ал білім беру, денсаулық сақтау және әлеуметтік қамсыздандыру құрлықтағы ең стресстік мамандықтардың қатарында қалуда.

«Lots of Salmon» суши және ролл жеткізу желісінің аналитиктері жүргізген зерттеу ресейліктердің 36%-ы стресс кезінде артық тамақтанатынын анықтады. хабарлауынша Snob

Нәтижелерге сәйкес, респонденттердің 38%-ы өздерін мазасыз деп санайды. Стресс кезінде 34%-ы әдеттегіден жиі тамақтана бастайды, ал олардың 18%-ы сағат сайын тамақтанады. Стресстік кезеңдерде танымал тағамдарға пицца (41%) және суши (33%) жатады.

Көптеген адамдар үйде тамақ пісіруден немесе мейрамханаларға барудан гөрі тамақ жеткізуді қалайды — респонденттердің 44%-ы солай істейді. Сонымен қатар, ресейліктердің 20%-ы көңілдерін басқа жаққа аудару үшін стресс кезінде тамақ пісіреді.

Тәттілер стресстік тамақтануда да маңызды рөл атқарады: респонденттердің 40%-ы балмұздақ, шоколад және тортсыз өмір сүре алмайтынын мойындады. Басқалары, керісінше, ботқа сияқты қарапайым тағамдарды қалайды, бұл туралы респонденттердің 31%-ы атап өтті.

Үй жануарларының стресс пен депрессиямен күресуге көмектесетіні белгілі болды.

Үй жануарлары тек жүнді серіктер мен адал достар ғана емес, сонымен қатар стрессті басатын күшті құралдар. Бір қарағанда, үй жануарының болуы біздің эмоционалдық жағдайымызды өзгерте алмайтын сияқты көрінуі мүмкін. Дегенмен, зерттеулер мен көптеген адамдардың жеке тәжірибелері басқаша көрсетеді. Неліктен үй жануарлары бізге соншалықты күшті эмоционалдық әсер етеді?

Біріншіден, үй жануарлары бізге сөзсіз сүйіспеншілік пен қолдау көрсетеді. Олардың көз алдында біз әрқашан маңызды және қажетпіз. Мұндай эмоционалдық қолдау әсіресе стресс пен депрессия кезінде, өзімізді әлсіз және жалғыз сезінген кезде өте құнды.

Екіншіден, жануарларға күтім жасау үнемі өзара әрекеттесуді және күтімді қажет етеді. Бұл бізге сыртқы әлемге назар аударуға және ішкі уайымдардан алаңдауға көмектеседі. Жануарға күтім жасау окситоцин мен серотонин гормондарының өндірілуін ынталандырады, бұл стрессті азайтады және көңіл-күйімізді жақсартады.

Үшіншіден, жануарлар адамдар арасында байланыс орната алады. Мысалы, итпен серуендеу көбінесе басқалардың назарын аударады және өзара әрекеттесуді ынталандырады. Бұл жаңа таныстарға және әлеуметтік желімізді кеңейтуге әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде біздің эмоционалдық әл-ауқатымызды жақсартады.

Үй жануарының болуы біздің физикалық денсаулығымызды да жақсартады. Итті серуендету физикалық белсенділікті ынталандырады, ал мысықпен немесе басқа жануарлармен ойнау стресс пен агрессияны азайтуға көмектеседі.

Дереккөзді оқыңыз

Психиатр және дәрігер Евгений Фомин эмоционалдық жағдайды жақсартудың және стресспен күресудің екі инновациялық тәсілі туралы айтты.

Ол мида жаңа жүйке байланыстарын құру үшін қарда жатуды немесе орманда айқайлауды ұсынады.

«Біз әдетте мінез-құлық, эмоционалдық және когнитивтік үлгілермен өмір сүреміз. Ал адам тіпті қалыптан шығаратын ең кішкентай нәрсе жасағанда, бұл оң психотерапиялық әсерге ие болады. Сонымен қатар, ол жаңа тәжірибе ретінде жаңа жүйке байланыстарын қалыптастыра алады, бұл адамның когнитивтік және эмоционалдық жағдайына да оң әсер етеді», - деп түсіндірді ФоминSputnik радиосына.

Қандай да бір себептермен орманда ән айтудан тартынатындар немесе жай ғана мүмкіндігі жоқтар үшін дәрігер жақсартылған әдісті ұсынды: вокал сабақтары. Дегенмен, қарда домалау психикаға пайдалы, себебі бұл ересек адам үшін әдеттен тыс мінез-құлық ғана емес, сонымен қатар ол бейнемен байланысты. Қыстың келуімен қаланың түстері сөзсіз сұр реңктермен алмастырылады. Түстердің әсерін зерттейтін психотерапия саласы бар. Ақ түс тыныштандыратын әсерге ие. Сондай-ақ, ол физикалық әл-ауқат пен когнитивті функцияға оң әсер етеді, себебі таза ауа қандағы оттегінің мөлшерін арттырады.

Дегенмен, дәрігер бұл тәжірибеге жиі жүгінуді ұсынбайды, себебі жаңалық сезімін сақтау маңызды. Сезімнің жоғалып кетпеуі үшін екі аптада бір рет жеткілікті. Дегенмен, қатты стресс жағдайында өзін-өзі емдеудің орнына дәрігермен кеңесу маңызды.

«Бұл әдістер ауыр стресске (—Red. Life.ru), эмоционалдық бұзылуларға немесе мазасыздық, қорқыныш, қызғаныш, агрессия немесе ашу сияқты күшті теріс эмоционалдық реакцияларға көмектеспейді», - деп қосты терапевт.

Дереккөзді оқыңыз

Қарапайым су ағзаға керемет әсер етеді. Ол кортизол өндірісін ынталандыратын гормонның синтезін баяулатуға көмектеседі. Кортизол стресс кезінде мидың оңтайлы жұмыс істеуі үшін өте маңызды, бірақ қандағы заттың жоғары деңгейі дененің бұлшықет қорларын шамадан тыс пайдалануға мәжбүр етеді.

«Сіз дене шынықтырумен айналыса аласыз. Адамдар, тіпті жануарлар да қобалжыған кезде, олар тез жүгіре бастайтынын байқаған боларсыз. Бұл да қорғаныс реакциясының бір түрі. Бұлшықеттер жұмыс істеп тұрған кезде, денемізге кері әсер ететін барлық нәрсе күйіп кетеді. Жаяу серуендеу пайдалы, әсіресе таза ауада, бірақ егер сіз кішкентай жерде болсаңыз, отыру және отжимание жасай аласыз», - деп кеңес береді дәрігер.

Тыныс алу жаттығуларын жасап көргеннің зияны жоқ. Өзіңізді осы жерде және қазір сезінуге тырысыңыз, бірақ «проблемасыз аралда» екеніңізді сезініңіз. Бұл гормоналды теңгерімді қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Үйге келгеннен кейін Эпсом тұзымен ванна қабылдаңыз.

«Мұнда біз буды жұту және магнийді тері арқылы сіңіру арқылы жүйке жүйесін қолдаймыз. Сондай-ақ эфир майларын: лаванда, жалбыз, эвкалиптті қолдануға болады», - деп кеңес береді Павлова.

Әлі көмектеспедіңіз бе? Әдеттегі валерианаңызды алыңыз. Дегенмен, бұл қалпына келтіру терапиясынан кейін сіз мұны істеуге бейім емессіз, себебі жүйкеңіз қазір жақсы болады.

Дереккөзді оқыңыз

Денсаулығыңызды сақтау тек дұрыс тамақтану, жаттығу жасау және салауатты өмір салтын ұстану ғана емес. Денсаулығыңызды сақтауға және психикалық әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектесетін ерекше, бірақ ғылыми дәлелденген кеңестер бар. Жаңалықтар арнасы осындай бес кеңеспен бөлісті.

Өзіңізбен сөйлесіңіз. Бұл мүлдем қалыпты мінез-құлық. Зерттеулер көрсеткендей, өзіңізбен сөйлесу сізді өнімдірек және сенімдірек етеді. Өзіңізбен оң сөйлесу сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызды жақсартады. Бұл сізге теріс эмоциялармен күресуге көмектеседі. Негізгі ереже: өзіңізге басқа ешкімге айтпайтын ештеңе айтпаңыз. Адамдар әдетте басқалармен достық қарым-қатынаста болады, бірақ жалғыз қалғанда, олар өздерін теріс ойлармен кемсітіп, құрта бастайды. Оларды оң ойлармен алмастырып, мұны өзіңізбен сөйлесуге енгізуге тырысыңыз. Мысалы, «Мен мұны істей алмаймын» сияқты ойларды «Мен бұған басқаша қараймын» деген ойлармен ауыстырыңыз.

Секіру. Жақында секіру мидың пластикасын жақсартатыны анықталды. Ол гиппокамптағы нейрогенезді ынталандырады, бұл сұр заттың денсаулығын жақсартады. Секіру басқа физикалық жаттығулар сияқты бұлшықет тонусын да жақсартады. Сіз үйде немесе спортзалда арқанмен секіре аласыз немесе кейде батут орталығына бара аласыз. Жұмыстан кейін әр кеш сайын сүйікті музыкаңызбен бірнеше минут секіру сізді әлдеқайда жақсы сезінуге көмектеседі.

Үй жануарына ие болыңыз. Ғалымдар үй жануарларының стрессті азайтатынын, депрессия белгілерін жеңілдететінін, жалғыздықпен күресуге көмектесетінін және жүрек-қан тамырлары денсаулығына пайдалы әсер ететінін анықтады. Егер сіз ит немесе мысыққа күшіңіз немесе уақытыңыз жетпейтінін ойласаңыз, балық алыңыз. Оларды аквариумда жай ғана бақылаудың өзі бұлшықет кернеуін азайтып, жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін.

Оятқыш сағатыңыздан арылыңыз. Сізді оятатын қатты дыбыстар айтарлықтай стресс тудыруы мүмкін. Бұл сізді күні бойы ашуландырады. Ал болашақта бұл жүрек-қан тамырлары аурулары мен басқа да мәселелерді тудыруы мүмкін. Сонымен, уақытында қалай оянуға болады? Ол үшін сізге тәртіп орнату керек. Әр кеш сайын, тіпті демалыс күндері де бір уақытта ұйықтаңыз. Көп ұзамай сіз оятар сағатсыз оянатын боласыз.

Жақындарыңызбен қарым-қатынас орнатыңыз. Бұл ең маңыздысы. Өйткені адамды бақытты және сау ететін нәрсе - ақша мен атақ емес, жақындарымен жақсы қарым-қатынас. Достардың, қыздардың немесе туыстардың саны емес, қарым-қатынастың сапасы маңызды. Бұл шындық уақытпен бірдей ескі сияқты, бірақ көпшілік оны елемейді. Себебі адамдар көбінесе қысқа мерзімді шешімдерді қалайды. Адамдар көбінесе өмірін жақсартатын және болашақта да солай қалатын нәрсені қалайды. Бірақ қарым-қатынастарға кепілдік берілмейді; олар күрделі және үнемі күш-жігер мен адалдықты қажет етеді. Онда ешқандай жарқырау немесе сән-салтанат жоқ, сондықтан бұл өмір бойы міндеттеме және оны қазір бастау керек.

Дереккөзді оқыңыз