ақуыз

Іш аймағындағы артық маймен күресу тек эстетикалық мәселе ғана емес, сонымен қатар қауіпті созылмалы аурулардың алдын алудағы маңызды қадам болып табылады.

Stroynee.pro порталы зерттейді және оны азайтудың ғылыми дәлелденген әдістерін ұсынады. Сарапшылар пайдаланушыларға әйелдерде бел шеңберінің 80 см-ден, ал ерлерде 94 см-ден асуы 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісіктің кейбір түрлері үшін маңызды қауіп белгісі екенін еске салады.

Висцеральды қауіп және диагностикалық әдістер

Негізгі қауіп ішкі ағзаларды қоршап тұрған және белсенді эндокриндік орган ретінде әрекет ететін висцеральды майда жатыр. Оңай «қысып» алуға болатын тері асты майынан айырмашылығы, висцеральды май жүйелік қабынуды және инсулинге төзімділікті тудырады. Мақала авторлары дене салмағының индексі (ДСИ) дәстүрлі түрде тәуекелдерді бағалау үшін қолданылатынын атап өтеді, бірақ: «Бұл әдіс салыстырмалы - ол бұлшықет массасын майдан ажыратпайды, бұл спортшылардың нәтижелерін бұрмалайды», - деп ескертеді. КТ және МРТ медицинада диагностиканың алтын стандарты болып қала береді.

Тиімді салмақ жоғалту стратегиялары

Іш майын сәтті жоғалту үшін өмір салтын жүйелі түрде өзгерту қажет. Зерттеулер тіпті орташа тамақтану шектеулерінің де айтарлықтай нәтиже беретінін растайды. Мақалада былай делінген: «Күніне калория тұтынуды небәрі 400 ккал-ға азайту висцеральды майды небәрі 5 апта ішінде 25%-ға азайтуға мүмкіндік береді». Бұл мақсатқа жету үшін сарапшылар келесі нұсқауларды орындауды ұсынады:

• Ақуызға басымдық: Дене салмағының әр кг-на 1,3 г ақуыз тұтыну ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі.
• Көмірсуларды шектеу: Көмірсулары аз диеталар бел көлемін азайтуда майы аз диеталарға қарағанда тиімдірек екені дәлелденген.
• Дене белсенділігі: тыныштық метаболизмін жеделдету үшін кардио жаттығуларын (жүзу, жаяу серуендеу) күш жаттығуларымен біріктіріңіз.
• Интервалды жаттығу: HIIT жаттығуларын қысқа мерзімде май жағуды барынша арттыру үшін қолдану.

Ақуыздың тәбетті басып қана қоймай, сонымен қатар ас қорыту үшін айтарлықтай энергияны қажет ететінін, негізгі метаболизм жылдамдығын арттыратынын есте ұстаған жөн. Осыған байланысты күш жаттығулары бұлшықет тінін сақтау үшін өте маңызды, оның көлемі тіпті тыныштықта да калория жағу жылдамдығына тікелей әсер етеді. Жаттығулардағы тұрақтылық және қарқындылықтың біртіндеп артуы дененің шамадан тыс стресссіз бейімделуіне мүмкіндік береді, бұл нәтижелерді бекітеді. Ұзақ мерзімді перспективаға баса назар аудара отырып, аптасына кемінде үш рет жаттығу ұсынылады.

Гормоналды кедергілер және стрессті басқару

Физиологиялық факторлар, атап айтқанда, лептинге, яғни қанықтыру гормонына сезімталдықтың төмендеуі, салмақ жоғалтуға жиі кедергі келтіреді. Сонымен қатар, эстроген мен тестостерон деңгейінің жасқа байланысты өзгерістері, сондай-ақ кортизолдың (стресс гормоны) жоғары деңгейі іш қуысында майдың жиналуына ықпал етеді. Басылым былай деп қорытындылайды: «Мақсат тек эстетика ғана емес, сонымен қатар денсаулық та. Белден жоғалған әрбір сантиметр аурусыз болашағыңызға маңызды үлес қосады». Егер прогресске қол жеткізілмесе, гормоналды бағалау және емдеу жоспары үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

Бұршақ... өмірді ұзартады ма?

Шынында да, бұршақ өте тойымды және қоректік. Олардың құрамында ішектегі пайдалы бактериялар үшін өте маңызды талшықтар көп. Бірақ бұршақ, бұршақ, жасымық және ноқат сияқты бұршақ тұқымдас тұқымдастар бізге қалай ұзақ өмір сүруге көмектеседі?

«Мен барған әрбір ұзақ өмір сүру аймағында бұршақ күнделікті тамақтанудың маңызды бөлігі болды және солай болып қала береді», - дейді ондаған жылдар бойы «ұзақ өмір сүру аймақтары» туралы репортаж жасап келе жатқан автор және кәсіпкер Дэн Бюттнер - 100 жасқа дейін де, одан кейін де адамдар ұзақ, салауатты өмір сүретін әлемдегі ерекше қауымдастықтар.

Бұл аймақтардың тұрғындары ұқсас орта мен өмір салтына ие, соның ішінде ғалымдардың пікірінше, өсімдік тектес тамақтану олардың ұзақ өмір сүруіне ықпал етеді. Ұзақ өмір сүру аймақтары Грециядағы Икария аралында, Жапониядағы Окинавада, Коста-Рикадағы Никойяда, Калифорниядағы Лома Линдада және Италия жағалауында орналасқан итальяндық Сардиния аралында ашылды.

Бюттнердің айтуынша, жүз жасарлардың алғашқы топтарының бірі зерттелген Сардинияда гарбанцо бұршақтары мен қарақұмық ең танымал бұршақ тұқымдастары болып табылады. Ноқат деп те аталатын гарбанцо бұршақтары минестроненің негізгі ингредиенті болып табылады - бұл тағам әдетте күніне бір реттен артық желеді, бұл сардиниялықтарға бұршақ тұқымдастардың пайдасын күніне кемінде екі рет көруге мүмкіндік береді.

Неліктен бұршақ?

Бұршақ тұқымдасының барлық мүшелерінде мыс, темір, магний, калий, фолат, мырыш, лизин (ол маңызды аминқышқылы) және ақуыз бен талшықтың айтарлықтай мөлшері сияқты көптеген қоректік заттар бар.

«Талшық ішектің сау микробтары үшін пайдалы, қабынуды азайтады және иммундық функцияны жақсартады», - деді Буттнер, «американдықтардың тек 5-10%-ы ғана қажетті талшықты алады» деп атап өтті.

Әрбір бұршақ түрінің өзіндік қоректік қасиеттері бар, сондықтан Буттнердің айтуынша, әртүрлі бұршақтарды жеген дұрыс. Адуки немесе қызыл маш бұршақтарында басқа көптеген сорттарға қарағанда талшық көп, ал қарақұмық бұршақтары антиоксидантты лютеинге бай. Қара және қою қызыл жылқы бұршақтарында калий көп, ал ноқат магнийге бай.

«Бұршақ сонымен қатар пайдалы өсімдік ақуызына бай, себебі олардың құрамында жануарлар ақуызына қарағанда аз калориялы қоректік заттар көп», - деп қосты ол.

Шын мәнінде, Буттнердің айтуынша, бұршақтарды дәнді дақылдармен біріктірген кезде, еттегідей қоректік, толық ақуызды құрайтын барлық аминқышқылдары алынады.

Мысалы, Коста-Риканың Никоя қаласында адамдар күндерін елдің ұлттық тағамы галло пинтодан бастауы мүмкін, деп түсіндірді Буэттнер.

«Бұл пияз, жасыл бұрыш, райхан немесе тимьян сияқты хош иісті шөптер және мүмкін сарымсақ қосылған тұздықтағы пісірілген бұршақтардың қоспасы», - деді ол.

«Содан кейін олар бір күндік ақ күріш ботқасын қосады. Бұл қызықты, себебі түні бойы салқындағаннан кейін күріш метаморфозға ұшырайды», - деп түсіндірді Буеттнер. Райздағы крахмал тұрақты болады, яғни организм оны баяу қорытады, бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауына жол бермейді.

Жапонияның Окинава тұрғындары ұзақ өмір сүрудің негізгі тағамы болып саналатын сары картопқа келетін болсақ, соя олардың рационында екінші орында, дейді Буеттнер.

«Оконавандықтар тофуды әр тамақпен бірге жиі жейді; бұл олардың нанмен тең», - деді ол. «Таңғы ас әдетте тофудың кесектері бар мисо сорпасынан тұрады, бірақ олар біз сияқты тофуды текшелерге кеспейді; олар оны дәмдерді жақсы сіңіру үшін ұсақтайды».

Денеңізге және әмияныңызға пайдалы

Буттнердің айтуынша, зерттеулер бұршақ тұқымдастардың денсаулыққа пайдасын растайды, бұл «ұзақ өмір сүру аймақтарының» тұрғындары бұрыннан білетін нәрсені растайды. Бұршақтарда кездесетін еритін талшық холестеринді төмендетеді және қандағы қант деңгейін тұрақтандыру арқылы 2 типті қант диабетінің алдын алуға көмектеседі.

2001 жылы жүргізілген зерттеу аптасына төрт рет бұршақ тұқымдастарды жеу жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін 22%-ға төмендететінін көрсетті.

Бұршақ тұқымдастар тіпті салмақ жоғалтуға ықпал етеді – 2016 жылы тағы бір зерттеу мұны растады.

Осы артықшылықтардың барлығынан басқа, бұршақ дақылдары да қолжетімді және оларды үйде әртүрлі топырақ түрлерінде өсіруге болады, бұл оларды экономикалық жағынан аз қамтылған халықтың ұзақ өмір сүруіне көмектесетін тамаша өнімге айналдырады, дейді Буеттнер.

Жарайды, бұршақ тұқымдастар бізге пайдалы. Бірақ ыңғайсыз, кейде шулы және жағымсыз нәтижелермен қалай күресеміз?

«Егер сіз газдан аулақ болғыңыз келсе, күніне бірнеше қасықтан бұршақ тұқымдастардан бастаңыз», - деді Буттнер. «Содан кейін төрт қасыққа дейін көбейтіп, екі апта ішінде бір кесеге дейін жеткізіңіз. Енді сіз ішегіңіздегі пайдалы бактерияларды қоректендіресіз, ал микробиомыңыз оған дайын», - деп қосты ол.

Дереккөзді оқыңыз

Ақуыз - тіндердің өсуі мен қалпына келуі үшін, сондай-ақ басқа да функциялар үшін қажетті маңызды қоректік зат. Ақуыз аминқышқылдарынан тұрады, оларды әртүрлі көздерден - жануарлардан немесе өсімдіктерден алуға болады. Сонымен, денсаулық үшін қай ақуыз ең жақсы?

Healthline сайтындағы мақалаға сәйкес, жануарлар мен өсімдік ақуыздарының әрқайсысының өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Жануар ақуыздары толыққанды болып саналады, себебі олардың құрамында организм өздігінен синтездей алмайтын барлық маңызды аминқышқылдары бар. Сонымен қатар, жануарлардан алынатын өнімдер В12 дәруменіне және оңай сіңірілетін темірге бай.

Дегенмен, жануарлардан алынатын өнімдер, әсіресе қызыл ет, денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Сондықтан жұмыртқа, балық, құс еті және сүт өнімдері сияқты жоғары сапалы ақуыз көздерін таңдау маңызды.

Өсімдік тектес тағамдар бірқатар артықшылықтар береді: олардың құрамында ішек, жүрек және иммундық денсаулықты жақсартатын талшықтар, антиоксиданттар және фитонутриенттер көп. Өсімдіктер салмақ пен қандағы қант деңгейін төмендетуге де көмектесе алады. Дегенмен, барлық өсімдік ақуыздары толық емес, яғни оларда барлық маңызды аминқышқылдары жоқ. Сондықтан, вегетариандықтар мен вегандар барлық қажетті аминқышқылдарын алу үшін әртүрлі өсімдік тектес тағамдарды біріктіруі керек.

Жалпы, жалпы кеңес - диетаңызды әртүрлі етіп, тұтынатын тағамдарыңызды бақылау.

Дереккөзді оқыңыз