арман

Ұзақ уақыт бойы экрандардан шығатын көк жарық ұйқысыздықтың негізгі себебі деген пікір ғылыми қоғамдастық тарапынан күмән тудырды.

Playground порталы хабарлайды , оған сәйкес, заманауи гаджеттер тәуліктік ырғақтарды айтарлықтай бұзатындай жарқын емес. 2014 жылы небәрі 12 адам қатысқан эксперименттен кейін пайда болған кең таралған мазасыздықты қазір сарапшылар асыра сілтеу деп сипаттауда.

Сандар мен алалаушылық

Он бір түрлі ғылыми зерттеулерді талдау компьютер экрандарынан шығатын жарық ұйқыны орта есеппен 9 минутқа кешіктіретінін анықтады. Стэнфорд университетінің профессоры Джейми Зейцер сол кездегі ерекше зертханалық жағдайларды келтіре отырып, бұл алғашқы тұжырымдарды «өте жаңылыстыратын» деп ашық айтады. Қазіргі заманғы деректер таңғажайып салыстыруды ұсынады:

• Смартфоннан шығатын көк жарықтың тәуліктік мөлшері табиғат аясында бір минут өткізгенмен тең.
• Қонақ бөлменің жарықтандыруы (шамамен 100 люкс) телефон экранынан (50-80 люкс) жиі жарық болады.
• Ашық ауадағы күндізгі жарық (100 000 люкске дейін) кешкі уақытта құрылғыларды пайдалануға қарағанда биологиялық сағатты орнатуда әлдеқайда маңызды рөл атқарады.

Психология физиологиядан маңыздырақ

Сарапшылар ұйқының бұзылуының негізгі факторы фотондардың тор қабыққа әсер етуі емес, когнитивті ынталандыру екенін атап көрсетеді. Мазасыз жаңалықтарды оқу немесе әлеуметтік желілерді шолу миды сергек ұстайды. Сонымен қатар, танымал «түнгі режимдер» мен арнайы көзілдіріктер психологиялық әсерге ие: олар демалуға арналған шартты сигнал ретінде әрекет етеді, бірақ гормоналды деңгейге іс жүзінде ешқандай физиологиялық әсер етпейді.

Frontiers in Neuroscience журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, ғалымдар анықтады . Зерттеушілер мидан бактериялық жасуша қабырғаларының фрагменттерін - пептидогликандарды - тауып, олардың концентрациясы ұйқының қанбауы немесе ұйқы режимінің өзгеруі кезінде артатынын байқады.

Мидағы бактериялық іздердің

Пептидогликан - көптеген бактериялардың жасуша мембранасының сыртында орналасқан, олардың пішінін сақтауға көмектесетін берік, тор тәрізді қабат. Зерттеу барысында бұл фрагменттер мидың бірнеше аймағында, соның ішінде ми сабағында, иіс сезу шамында және гипоталамуста - ұйқыны реттеуге қатысатын аймақтарда табылды. Тәжірибе тоғыз ересек еркек тышқанда жүргізілді. Жануарлар 12 сағаттық жарық/қараңғы циклде ұсталды және олардың ми белсенділігі 48 сағат бойы бақыланды. Тәжірибеден кейін ғалымдар пептидгликан деңгейін өлшеу үшін мидың жеке аймақтарын зерттеді.

Неліктен нәтижелер сұрақтар туғызады

Зерттеудің мұқият әдіснамасына қарамастан, оның елеулі шектеулері бар. Зерттеу тек еркек тышқандарда жүргізілді, бұл популяцияның жартысына жуығын - аналықтарды автоматты түрде алып тастайды. Сонымен қатар, жануарларда алынған нәтижелер әрқашан адамдарға тікелей берілмейді. Ғалымдар тышқандар мен адамдардың микробиотасы тіршілік ету ортасы мен өмір салтының айырмашылығына байланысты айтарлықтай ерекшеленетінін атап өтті. Сондықтан мұндай тәжірибелер тек мүмкін механизмдерді ғана көрсете алады, бірақ адам ағзасы үшін нақты салдарын міндетті түрде болжай бермейді.

Бұл ұйқы ғылымы үшін нені білдіреді?

Бұрын ми бактериялардан қан-ми тосқауылы деп аталатын жүйе арқылы қорғалады деп есептелген - бұл жүйе микробтар мен ірі молекулалардың енуін бөгейді. Дегенмен, пептидтік гликан немесе липополисахаридтер сияқты ұсақ бактериялық фрагменттер бұл тосқауылдан өте алады. Зерттеушілер сонымен қатар ұйқының болмауы, қабыну, қартаю немесе қарқынды физикалық белсенділік ішек және тамырлы тосқауылдардың өткізгіштігін арттыруы мүмкін екенін атап өтеді. Мұндай жағдайларда ішектерден молекулалар қанға еніп, миға жетуі мүмкін. Дегенмен, ғалымдар бұл гипотезаларды растау үшін кең ауқымды адамдармен зерттеулер жүргізу қажет екенін атап өтеді.

ScienceDirect басылымына сәйкес, Швейцария мен Германия ғалымдары күндізгі қысқа ұйқының пайдасы туралы хабарлады. Тәжірибе бір сағатқа дейінгі ұйқы мидың жаңа байланыстар құру қабілетін арттыратынын көрсетті. Бұл түнгі ұйқыны алмастыру туралы емес, керісінше күндіз қосымша үзіліс беру туралы.

Авторлар түнде мидың жүйке белсенділігін қалпына келтіріп, оқуға дайындалатынын атап өтті. Зерттеушілер күндізгі ұйқының да осындай әсер бере алатынын тексеруді шешті. Ол үшін олар еріктілермен бақыланатын эксперимент жүргізді.

Зерттеуге созылмалы аурулары жоқ 20 дені сау адам қатысты. Қатысушылар екі сессияны аяқтады: біреуі ұйқымен, екіншісі ұйқысыз. Сеанстар арасындағы үзіліс үш аптаға дейін болды.

Тәжірибе барысында ғалымдар ЭЭГ, TMS және PAS көмегімен ми белсенділігін өлшеді. Олар ұйқыдан кейін ескі байланыстардың белсенділігі төмендейтінін анықтады. Дегенмен, жаңа, тұрақты байланыстарды құру мүмкіндігі айтарлықтай артады.

Көптеген қатысушылар ұзақ мерзімді есте сақтау қабілетінің қалыптасуына тән реакцияларды көрсетті. Ояу кезде мұндай өзгерістер байқалмады. Зерттеушілер бұл әсерді мидың «жүйесін қайта іске қосуымен» салыстырды.

Авторлар бұл 40-50 минуттық ұйқыға қатысты екенін атап көрсетеді. Күндізгі ұйқының ұзағырақ болуы зерттелмеген. Сергектік пен оқуға дайындық сезімін түсіндіретін нәрсе - қысқа ұйқы.

Neurology журналында жарияланған зерттеу

Биологиялық сағаттың істен шығуы

Тәуліктік ырғақ ұйқыны, гормондарды, дене температурасын және ас қорытуды басқарады. Ғалымдар оның тұрақсыздығы тұрақты кестені сақтауды қиындататынын атап өтті. Мұндай бұзылу нейродегенеративті аурулардың алғашқы белгісі болуы мүмкін.

Зерттеушілер тәуліктік ырғақтардың әлсіреуі деменция қаупін арттырады деген болжам жасады. Олар күнделікті белсенділіктің шың уақыттарына ерекше назар аударды.

Зерттеу қалай жүргізілді

Зерттеуге орташа жасы 79 жастағы 2183 адам қатысты. Зерттеудің басында ешқайсысында деменция болған жоқ. Қатысушылар белсенділік пен демалыс кезеңдерін тіркейтін жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрылғыларды тағып жүрді.

Зерттелушілер тәуліктік ырғақ тұрақтылығына негізделген топтарға бөлінді. Күшті ырғағы бар топта деменция 728 адамның 31-інде дамыды. Әлсіз ырғағы бар топта бұл 727 адамның 106-сында байқалды.

Кеш шыңы - үлкен қауіп

Ең белсенділігі сағат 14:00 мен 15:00 аралығында болатын адамдарда деменция қаупі 45%-ға жоғары болды. Ғалымдар мұны олардың ішкі сағаты мен қоршаған орта сигналдарының сәйкессіздігімен байланыстырады.

Авторлар ырғақтағы бұзылыс қабыну мен ми қызметіне, соның ішінде амилоидты тазартуға әсер етеді деп болжайды. Болашақта олар өмір салтын өзгерту немесе жарық терапиясы деменция қаупін азайта ала ма, жоқ па, соны тексеруді жоспарлап отыр.

Жерорта теңізіне суық жауап

Скандинавиялық диеталар туралы мақалаға сәйкес, скандинавиялық диета Жерорта теңізі диетасына лайықты балама ретінде танылған. Бұл Дания, Швеция, Норвегия, Финляндия және Исландия тұрғындарының дәстүрлі диетасына қатысты. Сарапшылар оны оңтүстік диетасының «суық туысы» деп атайды.

Тіркелген диетолог Доун Джексон Блатнер: «Бұл негізінен Жерорта теңізі диетасының суық климаттық нұсқасы», - деп түсіндірді. Ол қағидаттардағы ұқсастықтарды және жергілікті өсірілген тағамдарға баса назар аударатынын атап өтті.

European Journal of Nutrition журналында жарияланған зерттеуге шолу бойынша , нәтиже айтарлықтай болды. Скандинавиялық диетаны ұстанғандарда мезгілсіз өлім қаупі төмен болды:

• 22%-ға - кез келген себептерден
• 16%-ға - жүрек-қан тамырлары ауруларынан
• 14% - қатерлі ісіктен

Дэвид Кац: «Бұл барлық жағынан тиімді жоғары сапалы диета», - деді. Ол бұл әсерді жалпы өміршеңдік пен ұзақ өмір сүрумен байланыстырды.

Солтүстікте олар не жейді?

Скандинавиялықтардың диетасы негізінен өсімдік тектес. Оған мыналар кіреді:

• жидектер, алма және алмұрт
• тамыржемістер мен қырыққабат
• тұтас дәндер: қара бидай, арпа, сұлы
• майлы балық және бұршақ тұқымдас

Рапс майы, аскөк, қыша және желкек қолданылады. Скир және айранға рұқсат етіледі. Ет пен жұмыртқаны қалыпты мөлшерде тұтыныңыз. Қант пен жоғары деңгейде өңделген тағамдарға тыйым салынбаған, бірақ оларды жеуге болмайды.

Ұйқы, қант диабеті және қартаю

Зерттеулер тамақтануды жүрек талмасы, инсульт және 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланыстырады. Frontiers in Endocrinology 2025 жылға қарай қант диабеті қаупінің 58%-ға төмендегенін хабарлайды. Жеке зерттеулер егде жастағы әйелдерде ұйқының және дене шынықтырудың жақсарғанын көрсетті.

Лаура Чиавароли бұл тәсілдің экологиялық таза екенін атап өтті. «Жергілікті өнімдер аз тасымалдауды және шығарындыларды қажет етеді», - деді ол. Кац былай деп қорытындылады: «Салауатты тамақтанудың пайдасы өмір сүру ұзақтығын және жылдар бойы өмір сүру ұзақтығын білдіреді».

Зерттеушілер не хабарлайды

Дереккөз сілтеме арқылы сілтеме жасаған басылымға сәйкес, халықаралық ғалымдар тобы тым көп ұйқының зиянды екендігі туралы көптен бері қалыптасқан пікірге күмән келтірді. Зерттеу авторлары The Conversation деректерін келтіріп, ұйқының жетіспеушілігінің салдары туралы талқылаулар ұзақ уақыт бойы кең таралған тақырып болғанын атап өтті.

Ұйқы денсаулықтың негізгі элементі ретінде сипатталған: ол есте сақтауға, эмоцияларға және дене қызметіне әсер етеді. Ересектерге ұсынылатын ұсыным өзгеріссіз қалады: жеті-тоғыз сағат ұйқы. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі жүрек талмасы, инсульт және ерте өлім қаупін арттырады. Бірақ ұзақ ұйқының қауіптері әлі күнге дейін түсініксіз.

Негізгі талдау нені анықтады

79 зерттеуді талдау маңызды айырмашылықтарды анықтады.
Негізгі тұжырымдар:
• Жеті сағаттан аз ұйықтау өлім қаупін шамамен 14%-ға арттырды.
• Тоғыз сағаттан артық ұйықтау өлім қаупін шамамен 34%-ға арттырды.
• Бақылау кем дегенде бір жылға созылды.

Дегенмен, сарапшылар ұзақ ұйқы көбінесе бұрыннан бар аурулармен байланысты екенін атап өтті. Егер адамдарда созылмалы ауырсыну, депрессия, зат алмасу бұзылыстары немесе жүрек-қан тамырлары проблемалары болса, олар ұзақ ұйықтайды. Мұндай жағдайларда ұзақ ұйқы себеп емес, симптом болуы мүмкін.

Жеке нормалар мен ұсыныстар

Ғалымдар нормалар жасқа байланысты өзгеретінін атап өтті. Жасөспірімдерге он сағатқа дейін қажет, ал егде жастағы ересектер төсекте көбірек уақыт өткізеді, бірақ көп ұйықтамайды. Ересектер үшін бұл көрсеткіш өзгеріссіз қалады: жеті-тоғыз сағат, тұрақты режим, түнде ояну болмауы және жақсы ұйқы.

Сарапшылар сонымен қатар шамадан тыс ұйықтап қалудан үрейленудің орынсыз екенін атап өтті. Ұсынылған ұйқы мөлшерін алу маңызды. Дегенмен, егер адам кенеттен он-он екі сағат ұйықтай бастаса және әлі де шаршағандықты сезінсе, бұл туралы дәрігермен талқылауы керек, себебі ұйқының жетіспеушілігі мәселенің ерте белгісі болуы мүмкін.

Зерттеушілер ұйқының пайдалы екендігі туралы қорытындыға келді; әдеттегіден ұзақ ұйықтау өздігінен зиянды емес, бірақ негізгі мәселелерді көрсетуі мүмкін. Денсаулық үшін ең жақсы шаралар - тұрақты тәртіп, стрессті азайту және түнгі демалыс үшін жайлы жағдайлар.