Адамның психикалық және физикалық денсаулығына көптеген факторлар әсер етеді, соның ішінде ұйқы, стресс деңгейі, қаржылық жағдай және тамақтану. Міне, денсаулықты сақтау үшін үнемі жеу керек 30 тағам.
Жұмыртқа. Жүрек денсаулығы үшін Америка жүрек қауымдастығы (AHA) күніне бір жұмыртқаға дейін жеуді ұсынады. Бұл тағамдарды соншалықты пайдалы ететін нәрсе - олардың құрамындағы ақуыз мөлшері мен холин (ми денсаулығын қолдайтын зат).
Жаңғақтар. Олардың құрамында пайдалы майлар, талшықтар, дәрумендер және минералдар көп. Бұл жаңғақтарды жеу «жаман» холестеринді және жүрек ауруының қаупін төмендетеді. Талшықтар мен пробиотиктер ішек денсаулығын жақсартады, ал ақуыз тоқтық сезімін арттырады.
Бақбақ шөптерінің өт бөлінуін арттыратыны, майларды ыдырататыны, ас қорытуды жеңілдететіні және бауыр қызметін қолдайтыны белгілі. Бұл шөптердің құрамында пайдалы антиоксиданттар: бета-каротин, лютеин және зеаксантин де болуы мүмкін.
Қара өрік. Олардың құрамында сүйек денсаулығын қолдайтын қоректік заттар бар. Зерттеулер көрсеткендей, күніне 4-6 қара өрік жеу сүйектің жоғалуын болдырмауға және постменопаузадағы әйелдерде сүйек құрылымын сақтауға көмектеседі.
Брокколи. Бұл қырыққабат дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай, олар ас қорытудың дұрыс болуына, иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуіне және сүйек денсаулығына ықпал етеді. Кейбір зерттеулер талшықтар мен С дәрумені (брокколиде кездеседі) жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Асқабақ тұқымдары. Олар магний мен талшықтың тамаша көзі болып саналады. Бұл екі қоректік зат ас қорытуды қолдайды. Сонымен қатар, зерттеулер депрессия немесе депрессия белгілері бар адамдарда магний деңгейі жиі төмен болатынын көрсетті. Ас қорытуды жақсарту үшін күн сайын бір уыс асқабақ тұқымын жеңіз.
Йогурт. Оның құрамында иммундық жүйені нығайтатын және ішек микробиотасын жақсартатын пробиотиктер бар. Йогурт сонымен қатар сүйектерге пайдалы кальций, фосфор және D дәруменіне бай.
Шай. Бұған қара, ақ және улун шайы кіреді. Бұл сусынның күніне екі кесе ішу жүрек денсаулығын қолдайтын флаван-3-оламалармен қамтамасыз етеді.
Сұлы ботқасы. Сұлы, қоректік заттарының арқасында холестеринді төмендетуге, қандағы қантты реттеуге, ас қорытуды жақсартуға және ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі. Дегенмен, дүкеннен сатып алынған кейбір сұлы ботқаларында қант көп болуы мүмкін.
Зәйтүн майы. Ол антиоксиданттарға бай, олар тотығу стрессі мен қабынумен күреседі, созылмалы аурулардың қаупін азайтады, қан қысымын реттейді және ми қызметін жақсартады.
Сәбіз. Олар көз денсаулығын қолдап қана қоймай, холестеринді төмендетеді, тамақтан кейін тоқтық сезімін арттырады және калория тұтынуды азайтады.
Фисташкалар. Бұл жаңғақтар тәттіге деген құштарлықты азайтуға көмектеседі және антиоксиданттарға бай. Фисташкаларда қабыну мен созылмалы аурулардың алдын алатын күшті антиоксиданттар бар. Бір порция писташка жұмыртқаға қарағанда көбірек ақуыз бар.
Таңқурай. Таңқурай әсіресе талшыққа бай: бір кеседе 8 грамм бар, бұл ұсынылатын тәуліктік тұтынудың шамамен төрттен бір бөлігін құрайды. Сонымен қатар, бір кесе таңқурайдың құрамында 32 мг-нан астам С дәрумені бар, бұл әйелдер үшін тәуліктік қажеттіліктің шамамен 42%-ын және ер адамдар үшін тәуліктік қажеттіліктің 35%-ын құрайды.
Брокколи өскіндері. Nutrition Twins мәліметтері бойынша, бұл өскіндер қатерлі ісікке қарсы және қабынуға қарсы ең жақсы тағамдардың бірі болып табылады. Себебі олардың құрамында брокколиге қарағанда 100 есе көп глюкорафанин бар.
Авокадо. Бір авокадоның құрамында 14 г талшық, 4 г ақуыз, С, Е, К, В2, В3, В6 дәрумендері, фолат, магний және мыс бар. Сондай-ақ, ол жүрекке пайдалы майларға бай.
Чиа тұқымдары. Олардың құрамында талшық, ақуыз, кальций, темір, магний және басқа да қоректік заттар бар. Бұл тұқымдарды суға, смузиге немесе сұлы ботқасына қосыңыз.
Қызанақтар. Олардың құрамында А және С дәрумендері, талшық, холин, кальций, калий және ликопен сияқты көптеген пайдалы қосылыстар бар. Ликопен - холестеринді, қан қысымын және қуық асты безі қатерлі ісігінің қаупін төмендететін күшті антиоксидант.
Албырт. Бұл балық ақуыз бен омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Ақуыз бұлшықеттің өсуіне және қалпына келуіне, иммундық функцияны күшейтуге көмектесетіні белгілі, ал омега-3 май қышқылдары неврологиялық бұзылулардың қаупін азайтады.
Жержаңғақ майы. Сатып алмас бұрын, құрамында қант немесе басқа майлар жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Жержаңғақ майын қалыпты мөлшерде жеу сізге көбірек ақуыз бен пайдалы майларды береді, бұл қандағы қантты бақылауға және қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі. Ол сондай-ақ «жаман» холестеринді төмендетеді, қабынуды азайтады және ми денсаулығын жақсартады.
Қара бұршақ. Бұл бұршақтардың бір кесесінде 15 грамм талшық бар. Harvard Health мәліметтері бойынша, әйелдер күніне шамамен 25 грамм, ал ерлер шамамен 38 грамм талшық тұтынуы керек. Дегенмен, бұл бұршақтарды бірден көп мөлшерде жемеңіз, себебі бұл газ бен кебулерге әкелуі мүмкін.
Көкжидек. Көкжидек құрамында көп мөлшерде дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшықтар бар. Бұл қоректік заттар мидың жұмысын және ас қорытуды жақсартады, ағзадағы қабынуды азайтады, жүрек ауруының қаупін азайтады және іш қатудың алдын алады.
Бадам. Жарты кесе бадамның құрамында шамамен 15 грамм ақуыз, 9 грамм талшық және кальций, магний және калийдің мол мөлшері бар.
Жасыл көкөністер. Жапырақты көкөністерге қырыққабат, қыша, шпинат, руккола, швейцариялық мангольд және бок чой жатады. Шпинат ерімейтін талшықтарға, антиоксиданттарға, А және К дәрумендеріне, кальцийге және темірге бай, олар көзге және ас қорытуға пайдалы. Қырыққабат жүрек пен көз денсаулығын қолдауға көмектесетін кальций мен А, С және К дәрумендерін қамтамасыз етеді.
Анар. Кейбір зерттеулер анардың қабынуды азайтуға, жүрек ауруының қаупін азайтуға және жалпы жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетінін көрсетеді. Бір зерттеуде анардың Альцгеймер ауруының қаупін азайтатыны да атап өтілген.
Күркетауық. Оның құрамында май өте аз. Мысалы, 85 грамм күркетауықтың төс етінде 25 граммнан астам ақуыз және 2 граммнан аз май бар.
Тауық еті. Тауықтың төс етінің жартысында шамамен 26 грамм ақуыз және тек 3 грамм май бар. Тауық еті де ақуыздың майсыз көзі болып табылады.
Жасымық. Бұл өнімнің бір кесесі шамамен 18 грамм ақуыз және 16 грамм талшық береді. Талшық пен ақуыздың үйлесімі сізге ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сезінуге көмектеседі.
Қырыққабат. Ол пробиотиктердің тамаша көзі болып саналады. Бұл бактериялар ішек денсаулығын қолдайтыны белгілі, яғни олар ас қорытуды, көңіл-күйді, энергия деңгейін және иммундық функцияны жақсартады.
Сарымсақ. Бұл тағам иммунитетті көтерумен және қан қысымын жақсартумен байланысты. Бірнеше зерттеулер сарымсақ қоспаларының суық тию мен тұмаудың ауырлығы мен ұзақтығын төмендететінін көрсетті.
Какао. Зерттеулер какао бұршақтарының қан қысымын бақылауға, холестеринді төмендетуге және жүрек аурулары мен инсульт қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Жаңалықтар мақалалары медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек. Кез келген шешім қабылдамас бұрын маманмен кеңесіңіз.
