Диетолог Кирстен Джексон Жерорта теңізі диетасының тиімділігін арттырудың үш негізгі ережесімен бөлісті, әсіресе салмақ тастағысы келетіндер үшін.
Біріншіден, Джексон тамақ пісіру кезінде зәйтүн майын қолданудың маңыздылығын атап өтті. Ол тағамдардың дәмін жақсартып қана қоймай, сонымен қатар қабыну аурулары мен қатерлі ісікпен байланысты бос радикалдармен күресетін полифенолдарды да қамтиды.
Екіншіден, ол әр тамақтанған кезде көкөністерге басымдық беру қажеттілігін атап өтіп, тәрелкеңіздің кем дегенде үштен бір бөлігін, ал жақсырақ жартысын көкөністермен толтыруды ұсынды. Бұл қоректік заттарға және талшықтарға бай диетаны қамтамасыз етеді.
Соңында, Джексон ақ дәнді нанның орнына тұтас дәнді нан, қоңыр күріш және тұтас дәнді макарон сияқты «қоңыр» көмірсуларды таңдауды ұсынды. Тұтас дәнді дақылдардың қант диабеті, қатерлі ісік және жүрек ауруларының қаупін азайтатыны дәлелденген.
Диетолог сонымен қатар ноқатты Жерорта теңізі рационына қосуды ұсынды. Ол сондай-ақ пеште қуырылған көкөністерді кез келген Жерорта теңізі тағамына қарапайым және қолайлы гарнир ретінде атап өтті.
Жаңалықтар мақалалары медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек. Кез келген шешім қабылдамас бұрын маманмен кеңесіңіз.
Жаз жақындап қалды, демек, тәбетіңіз бен асқазаныңызды дәмді жидектерге дайындау уақыты келді. Соңында, денеңізге зиян келтірмей, тәтті тағамдарды тойғанша жей аласыз.
Егер сіз әл-ауқатыңызды жақсарту және артық салмақтан арылу үшін дұрыс тамақтануды шешсеңіз, осы жидектердің қолдауына жүгінуіңіз керек.
Салмақ жоғалту үшін қай жидек ең жақсы?
Барлық жидектерде дененің сау жұмыс істеуі үшін қажетті дәрумендер мен минералдар бола бермейді. Дегенмен, ең жақсы қоспаны қамтамасыз ету үшін ең жақсы ингредиенттерді біріктіретіндер бар.
Біз антиоксиданттарға толы дәмді көкжидек туралы айтып отырмыз. Олар сіздің денеңізге қажет және жасару мен салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Диетолог Триста Бест антиоксиданттар жас ұлғайған сайын денеде пайда бола бастайтын және қартаю процесін бастайтын бос радикалдармен күресетінін түсіндіреді, бұл тек әжімдердің пайда болуын ғана емес, сонымен қатар барлық органдар мен жүйелердегі теріс өзгерістерді де білдіреді.
«Антиоксиданттар – бос радикалдарды сіңіруге көмектесетін қоректік заттар. Бос радикалдар ДНҚ-ның зақымдануына, терінің қартаюына және қабынуға әкелуі мүмкін – мұның бәрі қартаюға қарсы тұру үшін маңызды», – деп түсіндіреді диетолог Алисия Гелвин.
Сонымен, антиоксиданттар ағзадағы қабынуды азайтуға көмектессе, көкжидек құрамындағы талшықтар мен пребиотиктер ішектегі пайдалы бактерияларды қоректендіреді. Бұл процесс салмақты тез жоғалтумен тікелей байланысты. Өйткені, сау микробиом ас қорыту процесін және ас қорыту жылдамдығын жақсартады.
Жидектер әрқашан салауатты тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Олар қандағы глюкоза деңгейін қоса алғанда, денеңізге кері әсер етпестен сүйікті тәттілеріңізді оңай алмастыра алады. Дегенмен, бұл қант мөлшері жоғары басқа жемістермен де мүмкін. Ал антиоксиданттар миды қорғайды және жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдайды.
Ақуыз - тіндердің өсуі мен қалпына келуі үшін, сондай-ақ басқа да функциялар үшін қажетті маңызды қоректік зат. Ақуыз аминқышқылдарынан тұрады, оларды әртүрлі көздерден - жануарлардан немесе өсімдіктерден алуға болады. Сонымен, денсаулық үшін қай ақуыз ең жақсы?
Healthline сайтындағы мақалаға сәйкес, жануарлар мен өсімдік ақуыздарының әрқайсысының өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Жануар ақуыздары толыққанды болып саналады, себебі олардың құрамында организм өздігінен синтездей алмайтын барлық маңызды аминқышқылдары бар. Сонымен қатар, жануарлардан алынатын өнімдер В12 дәруменіне және оңай сіңірілетін темірге бай.
Дегенмен, жануарлардан алынатын өнімдер, әсіресе қызыл ет, денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Сондықтан жұмыртқа, балық, құс еті және сүт өнімдері сияқты жоғары сапалы ақуыз көздерін таңдау маңызды.
Өсімдік тектес тағамдар бірқатар артықшылықтар береді: олардың құрамында ішек, жүрек және иммундық денсаулықты жақсартатын талшықтар, антиоксиданттар және фитонутриенттер көп. Өсімдіктер салмақ пен қандағы қант деңгейін төмендетуге де көмектесе алады. Дегенмен, барлық өсімдік ақуыздары толық емес, яғни оларда барлық маңызды аминқышқылдары жоқ. Сондықтан, вегетариандықтар мен вегандар барлық қажетті аминқышқылдарын алу үшін әртүрлі өсімдік тектес тағамдарды біріктіруі керек.
Жалпы, жалпы кеңес - диетаңызды әртүрлі етіп, тұтынатын тағамдарыңызды бақылау.
Сіз «диеталық тағамдарды» сатып алып, крекерді мақтанышпен жеп, «мен диетадамын» деп айтасыз ба? Бірақ жоқ! WDay.ru дүкендердегі диеталық тағамдарды зерттеп, тіпті «минималды калория мен 0% қанттың» өзі беліңізді жасырын түрде бірнеше сантиметрге арттыратынын анықтады.
Фитнес әуесқойлары үнемі жаттығу залдарында жаттығудың өзі мінсіз дене бітімін қамтамасыз етпейтінін ұзақ уақыт бойы дәлелдеп келеді. Дұрыс тамақтану өте маңызды, себебі жаттығудан кейін тәттілерді көп жесеңіз, алты есе үлкен немесе белі сымбатты дене бітіміңізге ие бола алмайсыз.
Дегенмен, тіпті диеталық тағамдардың құрамында көмірсулар аз бола бермейді. Біз осы мақалада осыны талқылаймыз.
Бір кесе йогуртта үш ас қасық қант бар
Мюсли қосылған «пайдалы» таңғы ас өте танымал
Қаншалықты пайдалы йогурттар жарнамаланса да, дүкендегі жапсырманы, дәлірек айтқанда, құрамын оқып шығуыңыз керек. «Жеңіл» деп белгіленген құлпынай йогуртының алғашқы кесесі бізге мынаны айтады: назар аудару керек — 16 грамм сахароза. Бұл үш (!) толық шай қасық қант. Күніне осы йогурттардың бірнешеуін ішіп, «қош бол, әдемі дене бітімің!»
Не істеу керек: Табиғи йогурттарды, яғни ешқандай қоспасыз йогурттарды сатып алған дұрыс. Әдетте олардың құрамында тек сүт, ашытқы дақылдары, қоюландырғыштар және қосылған қант жоқ. Сіз бұл десертті бірнеше сүйікті жидектеріңізбен немесе жаңадан жасалған алма немесе алмұрт пюресімен тәттілендіре аласыз. Айтпақшы, тосап пен консервілерге де тыйым салынған. Әйтпесе, супермаркеттен дәл осындай «диеталық» йогурт алу қаупі бар.
Мюсли: шоколад сияқты калория
Барлық йогурттар пайдалы емес
Таңертеңді қытырлақ ботқамен бастау керемет және пайдалы. Бірінші тұжырым сөзсіз рас болса, екіншісі... Бүгінде дүкендерде сатылатын мюсли батончиктерінің көпшілігі термиялық өңдеуден өткен. Қарапайым тілмен айтқанда, олар тәтті сиропта қуырылған. Пайдасы қайда?! Оған жүгері үлпектері, шоколад чипсылары, күріш шарлары және мейіз сияқты барлық қосымша заттарды қоссаңыз, шамамен 500 калория шығады. Бұл тұтас сүтті шоколад жегенмен бірдей. Ал егер сіз шұжық омлетін немесе сүтті ботқаны жегіңіз келсе ше? Бұл өте калориялы таңғы ас..
Не істеу керек: Мюслидің орнына кәдімгі сұлы ботқасын жасап, сүйікті жемістеріңіздің бір бөлігін немесе бірнеше уыс жаңғақ қосуға болады. Бұл сіздің дене бітіміңізді сақтауға және көп ақша үнемдеуге көмектеседі.
Қытырлақ нандар нанмен бірдей ме?
Пайдалы нандар дәнді дақылдардан жасалады
Егер қыз қытырлақ нан жесе, бұл оның диетада екенін білдіреді. Бұған келіспеу қиын. Тек бір ғана мәселе бар. Сұранысты арттыру үшін кейбір өндірушілер қарапайым нандарды пайдалы өнім ретінде пайдалануда. Бұл қытырлақ нандардың құрамында бидай ұны, ашытқы және тіпті маргарин бар! Сонымен, сүйікті Бородинский немесе пеш нанының бір тілімін оңай жей алатын болсаңыз, неге крекерді қытырлақтайсыз? Сіз келісесіз, соңғысы әлдеқайда дәмдірек.
Не істеу керек: Құрамындағы заттарды әрқашан тексеріп отырыңыз. Нағыз, пайдалы қытырлақ нандар дәнді дақылдар мен жармалардан жасалған. Қосылған талшықтар мен табиғи хош иістендіргіштер қолайлы.
Қантсыз балмұздақ – ол бар ма?
Қантсыз балмұздақ
Балмұздақ тағы бір кедергі болды. Қантсыз және калориясы аз болғанын қалар едім... Ал мұндай балмұздақ шынымен де табылды, бірақ оның құрамында қант болмаса да, «диеталық» балмұздақтың көмірсу мөлшері вафли конусы тәрізді балмұздағынан екі есеге жуық көп болды — 30 граммның орнына 19 грамм. Айтпақшы, оның құрамында кәдімгі балмұздаққа қарағанда калория аз болды, және дәмі де онша жақсы болмады.
Не істеу керек: Нағыз балмұздақты өкінбей және ләззатпен жеңіз. Әрине, қалыпты мөлшерде және өсімдік майларынсыз жеген дұрыс.
Шоколад, қараңғыланба!
Қара шоколадтың бірнеше текшесі сіздің фигураңызға әсер етпейді
Тәтті нәрсе жегіңіз келсе, тіпті диетада болсаңыз да, бірнеше текше қара шоколад жеуге болады. Дегенмен, ақылмен таңдау жасауыңыз керек. Қара шоколадтың пайдасы ең көп, ал қант мөлшері ең аз, ал какао пайызы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы. Бірақ қара шоколадты қара шоколадпен шатастырмаңыз! Қара шоколадтың құрамында қант пен басқа да қоспалар көп, олар беліңізге зиян келтіруі мүмкін.
Не істеу керек: Құрамында кемінде 70% какао құрғақ заттары бар қара шоколадты таңдап, құрамындағы ингредиенттердің мүмкіндігінше аз екенін тексеріңіз. Ең дұрысы, шоколад құрамында какао құрғақ заттары, какао майы, табиғи хош иістендіргіштер және аздаған қант болуы керек. Айтпақшы, ингредиенттер тізімі неғұрлым төмен болса, өндірушілер оны соғұрлым аз қосады.
Суши және орамалар
Суши үшін қолданылатын күріш көп мөлшерде қантпен пісіріледі
Көптеген адамдар суши мен орамаларды ең диеталық тағамдар деп ойлайды. Бірақ шын мәнінде олай емес. Жапонның ең қарапайым тағамы күріш, қияр және балықтан басқа ештеңеден тұрмайтын сияқты. Бірақ бұл онша қарапайым емес, себебі суши үшін қолданылатын күрішті жабысқақ ету үшін көп мөлшерде қант қосып пісіреді. Тапсырыс бойынша жасалған суши мен орамалардың құрамында тұздықтар мен қоспалар да жиі болады, бұл тағамның калориясын 300-400 калорияға дейін арттыра алады. Сондықтан мұндай тағамды диеталық деп атау қиын.
Жалпы, көпшілік кез келген күрішті диетада жеуге болады деп ойлайды. Бірақ бұл дұрыс емес. Тек жабайы, қара, жылтыратылмаған күріш диеталық болып саналады.
Сондай-ақ, жаңғақтар диета ұстаған кезде ең жақсы тағам деп жиі айтылады. Жаңғақтарда пайдалы майлар бар екені рас болса да, жеңіл тағамдар көбінесе тұтас бір пакетті жеуге әкеледі. Бұл калория мөлшерін ұстануды өте қиындатады (күніне 10 жаңғақтан артық емес).
