денсаулық

Дұрыс тамақтану қатерлі ісіктің алдын алудың кілті болып табылады. Онколог және химиотерапевт Антон Иванов қатерлі ісік қаупін азайтуға көмектесетін бес негізгі салауатты әдеттермен бөлісті.

«Калориясы жоғары және салмақ қосуға ықпал ететін тағамдарды тұтынуды шектеу маңызды. Артық салмақ зат алмасуды бұзады», -Gazeta.ru. Ол бұл бұзылыс ағзадағы жасуша мутацияларын тудыратынын қосты. Бұл дисфункция әртүрлі салдарға әкелуі мүмкін.

Ең алдымен, қызыл етті тұтынуды шектеу керек. Оның құрамында құнды ақуыздар, В дәрумендері және гем темір бар. Гем темірінің шамадан тыс көп болуы бос радикалдардың көбеюіне әкелуі мүмкін, бұл кейіннен тоқ ішек жасушаларының қабынуына және жойылуына әкелуі мүмкін, бұл ұзақ мерзімді перспективада қатерлі ісіктің дамуына ықпал етуі мүмкін.

Онколог өсімдік тектес тағамдарды – көкөністерді, жемістерді және дәнді дақылдарды көбірек тұтынудың маңыздылығын атап өтті. Бұл тағамдардың құрамында антиоксиданттар, тағамдық талшықтар және қатерлі ісіктің алдын алуға көмектесетін басқа да пайдалы заттар бар. Тамақтанудың тағы бір маңызды әдеті – алкоголь мен тұзды тұтынуды азайту. Сондай-ақ, көгерген тағамдардан аулақ болу маңызды.

Дереккөзді оқыңыз

Ашытқы наны дүкеннен сатып алынған ашытқыны қажет етпейді. Себебі сіз су мен ұнды пайдаланып өзіңіздің микробтық ортаңызды жасайсыз. Healthdigest.

Microorganisms журналындағы мақалаға сәйкес, ашытқы наны сіз ойлағаннан да пайдалы, себебі оның құрамында метаболизмді реттейтін және энергияны арттыратын дәрумендер мен минералдар бар. Ашытқы қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі, ал табиғи пребиотиктер ішек денсаулығы үшін пайдалы. Ашытқы нанындағы антиоксиданттар мен басқа да қоректік заттар жүрегіңізді аурулардан қорғауы мүмкін.

2023 жылы International Journal of Molecular Sciences журналында жарияланған мақалаға сәйкес, ашытқы нанды жасау үшін қолданылатын ашыту процесі оны жақсы сіңіріп қана қоймай, сонымен қатар антиоксиданттық, гипертонияға қарсы және қабынуға қарсы қасиеттерін жақсартады. Мысалы, ашытылған спельтадан жасалған ашытқы нанда ашытылмаған спельтаға қарағанда фенолдар мен флавоноидтар көп. Бұл фенолдар мен флавоноидтар жүрек ауруы мен қатерлі ісікпен жиі байланысты болатын тотығу стрессімен күресетін антиоксиданттар болып табылады. Ашытқыдағы бета-глюкандар холестеринмен байланысып, оның қанға енуіне жол бермейді.

Спельта ұнынан жасалған ашытқы наны жасушаларыңызды қабынудан жақсы қорғайды.

Ашытылған ашытқының денсаулыққа пайдасы

Ашытқы нанын көбірек жеудің ең көрнекті пайдасы, бәлкім, оның ішек денсаулығына әсері. Fermentation журналындағы мақалаға сәйкес, ашытқы құрамында көптеген лактобациллалар бар, бірақ бұл пайдалы бактериялардың көпшілігі пісіру кезінде жойылады. Дегенмен, бұл сіздің ішегіңіз ашытқы наннан пайда көрмейді дегенді білдірмейді. Нан қанша уақыт және қандай температурада пісірілгеніне байланысты кейбір пайдалы биомолекулалар қалуы мүмкін.

Бета-глюкан және төзімді крахмал сияқты талшықтар ішектегі бактерияларды қоректендіреді және іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі.

Ашытқы наны консерванттарды, эмульгаторларды немесе асқазан-ішек жолдарының проблемаларын тудыратын басқа қоспаларды қажет етпейді. Ашыту процесінде бидай глютені ыдырайды, сондықтан ашытқы нанында басқа нандармен салыстырғанда глютен мөлшері салыстырмалы түрде төмен.

Сондай-ақ, ашытқы жасау үшін қандай ұн қолданылатыны маңызды емес, себебі ашыту процесі тітіркенген ішек синдромын күшейтетін фитаттардың, таниндердің және полиолдардың мөлшерін азайтады.

Ашытылған нан қандағы қантты бақылау және тоқтық сезімін жақсарту үшін де жақсы таңдау бола алады.

Дереккөзді оқыңыз

Тофудағы антиоксиданттар қартаю процесін баяулатады.

Неліктен тофуды жақсы көру керек?

Соя негізіндегі ірімшік тофу ғасырлар бойы азиялық тағамдардың ажырамас бөлігі болып келді. Ол денсаулық пен ұзақ өмір сүруге ықпал ететін көптеген денсаулыққа пайдасының арқасында кеңінен танылып, танымал болды. Қазіргі ғылыми зерттеулер тофудың ұзақ өмір сүру мен толыққанды өмірдің кілті болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Тофудың ең құнды қасиеттері:

• Оның құрамында қартаю процесін баяулататын антиоксиданттар бар. Мысалы, ірімшік жасушаларды бос радикалдардан қорғауға көмектесетін изофлавондарға бай. Бұл бос радикалдар қартаю мен әртүрлі аурулардың негізгі себебі болып табылады. Тофуды үнемі тұтыну қартаю процесін баяулатуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
• Соя ірімшігі өсімдік тектес ақуыздың бай көзі болып табылады. Соядан жасалған тофу - ағзаның негізгі құрылыс материалы болып табылатын өсімдік тектес ақуыздың тамаша көзі. Тофуды үнемі тұтыну бұлшықет массасын сақтауға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Соя ақуызы қандағы холестерин деңгейін төмендетуге де көмектеседі, бұл өз кезегінде жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
• Тофудың құрамында көп қанықпаған май қышқылдары көп. Омега-3 және омега-6 сияқты көп қанықпаған май қышқылдары біздің денеміздің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Тофудың құрамында жүрек пен мидың сау жұмыс істеуін қамтамасыз ететін оңтайлы қатынаста осы май қышқылдары бар. Тофуды жеу қабынуды және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
• Тофу гормоналды тепе-теңдікті қалыпқа келтіреді. Тофудағы изофлавондар - фитоэстрогендер, құрылымы бойынша әйел гормоны эстрогенге ұқсас. Олар менопауза кезіндегі әйелдерге гормоналды теңгерімсіздікке байланысты мәселелерді шешуге көмектеседі. Тофуды жеу сүйек денсаулығын жақсартуға және әйелдерде остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.

Осылайша, соя тофуының денсаулық пен ұзақ өмір сүруге ықпал ететін көптеген пайдалы қасиеттері бар. Антиоксидантты, ақуызды және полиқанықпаған май қышқылдарының құрамының арқасында ол әртүрлі аурулардың қаупін азайтып, жалпы денсаулықты жақсарта алады.

Дереккөзді оқыңыз

Гастроэнтеролог Дарья Утюмованың айтуынша, авокадо - ең пайдалы жеміс. Ол денсаулыққа оң әсер ету қабілетімен ерекшеленеді.

Бұл жемісті үнемі тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтып, қартаю процесін баяулатады. Бұған құрамындағы антиоксиданттар мен дәрумендердің арқасында қол жеткізіледі.

«Авокадоның жоғары калориялы құрамына қарамастан — 100 г-ға шамамен 200 ккал — оңай сіңетін моноқанықпаған майлардың арқасында салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Сонымен қатар, жеміс холестерин деңгейін төмендетеді және жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар үшін пайдалы», - деп түсіндірді маман Gazeta.ru сайтына берген сұхбатында.

Жеміс көптеген дәрумендерге, фолий қышқылына, кальцийге, фосфорға және басқа да қоректік заттарға бай. Өнімде кездесетін манногептулоза жүйке жүйесіне оң әсер етеді, шаршау мен ұйқышылдықты азайтады.

Назар аударыңыз, бұл мақала тек ақпараттық мақсатта берілген және маманмен кеңесу керек.

Дереккөзді оқыңыз

Диетолог көру қабілеті мен терінің жағдайын минималды шығынмен қалай жақсартуға болатынын түсіндірді.

А дәрумені дегеніміз не?

А дәрумені - адам ағзасындағы барлық процестер үшін маңызды майда еритін ретиноид. Ол көру және теріге ерекше әсер етеді. Диетолог Оксана Дмитренконың, ретинолдар әдетте А дәрумені деп аталады. Дегенмен, ол екі түрде болады:

• ретинол және ретинол эфирлері, сондай-ақ
• каротиноидтар.

Олардың барлығы тағам өнімдерінде кездеседі.

Не сатып алу керек?

Диетолог атап өткендей, А дәруменінің ең көп мөлшері мыналарда кездеседі:

• балық,
• бауыр,
• жұмыртқалар,
• сүт өнімдері,
• өсімдік майлары,
• жасыл жапырақты көкөністер,
• сары және қызғылт сары көкөністер,
• қызанақтар.

Көру, есте сақтау және тері проблемаларын болдырмау үшін ересек ер адамдар күніне кемінде 900 мкг А дәруменін тұтынуы керек. Әйелдерге бұл дәруменнің қажетті мөлшері сәл аз - шамамен 700 мкг, деп түсіндірді диетолог.

А дәрумені денсаулыққа қалай әсер етеді?

Бала кезіңізде аналарыңыз бен әжелеріңіздің көру қабілетін жақсарту үшін көбірек сәбіз жеуге кеңес бергенін есіңізде ме? Иә, олар дұрыс айтқан. Бұл көкөністің құрамында А дәрумені көп. Дегенмен, оны жеу тек балаларға ғана емес, ересектерге де пайдалы, бұл көптеген ғылыми тәжірибелердің нәтижелерімен дәлелденген

Дереккөзді оқыңыз

Салмақ жоғалту немесе салауатты өмір салтын ұстану кезінде адамдар көбінесе дұрыс тамақтану тек шикі көкөністер мен жемістерді жеу деп шешеді.

Бірақ сонымен бірге, сөзбе-сөз бағаланбаған деп атауға болатын диеталық өнімдер әлі де бар.

Ғалымдар Жерорта теңізі диетасының денсаулыққа әсерін бағалап, назардан тыс қалған пайдалы тағамдарды анықтады.

Жұмыстың нәтижелері Journal of Translational Medicine журналында жарияланды.

Жерорта теңізі диетасының артықшылықтары

Бұл диета теңдестірілген болып саналады, себебі оның құрамында ет, балық және басқа да теңіз өнімдері, жармалар, көкөністер, жемістер және басқа да өнімдердің қажетті мөлшері бар.

Диета қант диабеті, семіздік, қатерлі ісік, жүрек және қан тамырлары аурулары сияқты аурулардың алдын алуда тиімді екенін дәлелдеді.

Бірақ кейбір тағамдар тіпті осы диетада да зиянды деп қателесіп белгіленіп қалған.

Жұмыртқалар

Олар холестерин көзі болып саналады. Дегенмен, оларды рационнан алып тастауға болмайды, себебі олар ақуыздың, дәрумендердің және минералдардың қолжетімді көзі болып табылады.

Сүт және сүт өнімдері

Сүт, сары май, йогурт, сүзбе және басқа да сүт өнімдері соңғы 9000 жыл бойы Жерорта теңізі диетасының бөлігі болып келді, сондықтан оларды диетадан алып тастауға болмайды.

Тұтынылған кезде «жаман» LDL холестерин деңгейі артады, бірақ тек аздап. Сонымен қатар, «жақсы» HDL холестерин деңгейі артады, бұл ішек микробиомасы үшін пайдалы.

Шөптер, дәмдеуіштер, жаңғақтар

Бадам мен грек жаңғағы, пісте, тұқымдар (зығыр, асқабақ және күнбағыс), шөптер мен дәмдеуіштер де Жерорта теңізі диетасының бөлігі болып табылады, бұл ішек, жүрек, қан тамырлары және ми үшін пайдалы.

Ғалымдардың келіспейтін жалғыз нәрсе - бұл диетада алкогольдің болуы.

Жерорта теңізі диетасы шарапты аз мөлшерде тұтынуға мүмкіндік беретінін есте ұстайық.

Ғалымдар оның ағзаға канцерогендік әсерін жоққа шығармайды, бұл сүт безі, бауыр және тоқ ішек қатерлі ісігінің даму қаупімен байланысты болуы мүмкін.

Бұл бағыттағы зерттеулер әлі де жалғасуда.

Дереккөзді оқыңыз

Дұрыс таңғы ас - өнімді күннің кілті.

Эндокринолог Вероника Неудахина таңғы ас рөлін талқылап, күннің алғашқы тамағына ең қолайлы тағамдарды атады, деп хабарлайды iz.ru. Пайдалы таңғы ас өнімділікті арттырып, артық тамақтану мен шаршау қаупін азайтады. Ол диетаңызды тоқтық пен аштық сезімдеріне бағыттауды ұсынғанымен, барлығына арналған бірнеше қарапайым тамақтану ережелері бар.

«Таңғы асыңыз теңгерімді болғаны жөн: оның құрамында ақуыз, күрделі көмірсулар және пайдалы майлар бар. Ақуыз сізді ұзақ уақыт бойы тоқ ұстайды және өзіңізді сергек сезінуге көмектеседі. Күрделі көмірсулар - сіздің негізгі энергия көзі», - деп атап өтті дәрігер.

Пайдалы майлар (авокадо, жаңғақтар, майлар) жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады. Таңғы ас құрамында дәрумендер мен талшықтарды қамтамасыз ету үшін жеміс-жидек немесе көкөністер болуы керек. Табақшаңыздың жартысы жемістер мен көкөністерге, төрттен бірі ақуызға және төрттен бірі күрделі көмірсуларға толы болуы керек.

Неудахина таңғы асқа арналған үш нұсқаны ұсынды:

• Бірінші нұсқа - тұтас дәнді нан, көкөніс салаты және джем қосылған омлет.
• Екінші нұсқа - тауықтың төс еті, салат жапырағы, ірімшік, қызанақ және жеміс ыдысы қосылған сэндвич.
• Үшінші нұсқа - жаңғақтар мен жидектер қосылған сүзбе кастрюльі, фета ірімшігі мен пісірілген асқабақ қосылған салат.

Дереккөзді оқыңыз

«Ашытылған тағамдар» дегенді естігенде, ең алдымен сүт өнімдері еске түседі. Дегенмен, ашыту процесі тек тотығудан ғана емес, сонымен қатар ашыту мен ашытудан да көп нәрсені қамтиды. Бұл мақалада біз ашытылған тағамдардың алуан түрлілігін және олардың денсаулыққа пайдасы мен қауіптерін қарастырамыз.

Ашыту - барлық дерлік мәдениеттерде кең таралған тағамды сақтаудың ежелгі әдісі. Бұл процесс органикалық заттардың ыдырауы немесе оны ферменттер арқылы түрлендіру арқылы жүреді. Кез келген басқа өңдеу сияқты, ол дайын өнімнің сапасына да әсер етуі мүмкін.

Қандай тағамдар ашытылған деп саналады?

Ашытылған тағамдардың тізімі өте кең. Оған тек тағамдар ғана емес, сонымен қатар сусындар да кіреді. Әрбір мәдениеттің өзіндік ерекше тағамдары бар, сондықтан көптеген зерттеулерде ғалымдар оларды жіктейді.

• сүт өнімдері (айран, ірімшік, йогурт, айран);
• өсімдік өнімдері (кимчи, қырыққабат, нато, мисо, темпе);
• сусындар (комбуча, комбуча, шарап, квас, саке);
• ет өнімдері (салями және басқа түрлері).

Ашытылған тағамдардың пайдасы

Ас қорытуға оң әсер етеді. Бір зерттеу ашытылған тағамдардың ішек микрофлорасының құрамын жақсартатынын анықтады. Олар пайдалы микроорганизмдердің өсуін ынталандырып, ас қорыту бұзылыстарының белгілерін жақсарта алады.

Иммундық жүйені нығайту. Қырыққабаттың өзі ағзаның микрофлорасын қалпына келтіреді, бұл иммундық жүйенің жұмысын жақсартуға әкеледі. Зерттеушілердің айтуынша, ашытылған тағамдар зиянды бактерияларды пайдалы бактериялармен алмастырады. Ашытылған тағамдар инфекция қаупін азайтатын пробиотиктерге бай.

Қоректік заттарды байыту. Ашыту мұздату немесе термиялық өңдеуден айырмашылығы, өнімнің пайдалы қасиеттерін сақтайды. Бұл процесс сонымен қатар тағамдағы ақуыз, аминқышқылдары және В дәрумендерінің мөлшерін арттырады.

Метаболизмді жақсарту. Ашыту қоректік заттарды ыдырату арқылы ас қорытуды жеңілдетеді. Бұл тек сіңімділікке ғана емес, сонымен қатар семіздікпен күресуге де көмектеседі. Ашытылған тағамдар ағзаны тазартуға да көмектеседі.

Ашытылған тағамдарды тұтынудың қандай қауіптері бар?

Аллергиялық реакциялар. Кейбір адамдарда ашытылған тағамдардың белгілі бір компоненттеріне, мысалы, сүт қышқылы бактерияларына немесе глютенге аллергиялық реакция болуы мүмкін.

Тұздың мөлшері. Кейбір ашытылған тағамдардың, мысалы, маринадталған көкөністердің құрамында тұздың көп мөлшері болуы мүмкін. Тұзды көп мөлшерде тұтыну денсаулыққа зиянды болуы мүмкін, әсіресе қан қысымы жоғары немесе басқа жүрек-қан тамырлары проблемалары бар адамдар үшін.

Тұтыну мөлшерін бақылаңыз. Диетаңыздағы ашытылған тағамдардың мөлшерін бақылау маңызды. Олар ішек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін болса да, тым көп тұтыну жағымсыз жанама әсерлерге немесе ішек микробиомасындағы теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.

Рецепттерді орындаңыз. Егер сіз үйде ашытылған тағамдарды дайындасаңыз, патогендермен ластанудың алдын алу үшін рецепттерді мұқият орындау маңызды.

Жапсырмаларды оқыңыз. Дүкен сөрелеріндегі ашытылған тағамдарға сенімді бола алмаймыз.
Олардың көпшілігінде көп мөлшерде қоспалар мен қанттар болуы мүмкін. Сондықтан, дүкеннен ашытылған тағамдарды сатып алғанда, жапсырмаларды мұқият оқып, қоспалары мен консерванттары аз өнімдерді таңдаңыз.

Әдеттегідей, диетадағы кез келген маңызды өзгерістерді енгізбес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер ашытылған тағамдар сізге ыңғайсыздық тудырса, бұл туралы маманмен талқылаңыз.

Дереккөзді оқыңыз

Танымал дәрігер Михаил Кутышовтың айтуынша, дүкен сөрелерінде көпшілік байқамайтын бұл әмбебап және қоректік өнім пайдалы сұлы ботқасымен оңай бәсекелесе алады.

Дәрігердің айтуынша, киноа - осындай балама.

«Квиноа – өсімдік тектес ақуыздың тамаша көзі, көптеген адамдар үшін пайдалы жан-жақты және қоректік дән», - дейді дәрігер Михаил Кутышов. «Бұл өнім ораза ұстайтындарға, вегетариандық диеталарға және глютенге төзімсіздігі барларға жарамды, себебі киноа құрамында бұл аллерген жоқ».

Маманның түсіндіруінше, киноа құрамында 100 граммда 14,12 грамм ақуыз бар. Салыстыру үшін, бұл сұлы жармасы мен тіпті қарақұмықтан да көп. Мысалы, 100 грамм сиыр етінде 20 грамм ақуыз бар, ал тауық етінде 29 грамм. Киноа ең жоғары ақуызды өсімдік тағамдарының бірі болып саналады.

Дәрігердің айтуынша, киноа тек ақуызға ғана емес, сонымен қатар темірге де бай, бұл оны жаттығулардан кейін бұлшықетті қалпына келтіру және ұстап тұру үшін тамаша өнімге айналдырады.

«Киноадағы қоректік заттар тәбетті және тоқтық сезімін бақылауға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға пайдалы», - деп жалғастырады Михаил Кутышов. «100 грамм киноа құрамында ақуыз, май және көмірсу алмасуын реттейтін және инсулиннің әсерін күшейтетін марганецтің тәуліктік мөлшері бар. Марганецтен басқа, киноа құрамында фолий қышқылы және ұрықтың денсаулығы мен дамуы үшін қажетті басқа да маңызды қоректік заттар бар, сондықтан жүкті әйелдерге рационына киноа қосу ұсынылады».

Жүрек денсаулығына қамқорлық жасайтын адамдар да бұл ботқаны жеуден пайда көруі мүмкін.

«Квиноа қандағы холестеринді төмендетуге және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін еритін талшықтарға бай», - дейді дәрігер.

Токсиколог киноа қабықтарында ішектің шырышты қабығын тітіркендіретін улы заттар - сапониндер бар екенін ескертеді.

«Симптомдар көбінесе тағамға төзбеушілікпен шатастырылады, бірақ себебі іс жүзінде мас болуда. Сапониндердің зиянын азайту үшін киноаны мұқият шайып, қайнатыңыз», - деп кеңес берді токсиколог Кутышов.

Дәрігер қорытындылайды: егер сіз диетаңызды пайдалы ингредиенттермен байытқыңыз келсе, киноа - тамаша таңдау. Оны әртүрлі тағамдарға қосып көріңіз; ол салаттарда (мысалы, қызанақ пен шөптер қосылған жылы тағамдарда) және гарнир ретінде өте жақсы. Киноа құс етімен, қызыл етпен, балықпен және тіпті саңырауқұлақтармен де жақсы үйлеседі.

Дереккөзді оқыңыз

«Басқа дәрі-дәрмектер сияқты, тағамдық қоспалар дәріханаларда сатылады және сертификатталған. Дегенмен, ережелерге сәйкес, дәрі-дәрмектердің құрамында адамдар үшін қауіпсіз екендігі кепілдендірілген белсенді ингредиенттің нақты мөлшері бар. Алайда, тағамдық қоспаларда компоненттердің саны белгісіз. Сондықтан олардың құрамында ешқандай әсер етпейтіндей жеткілікті заттар болмауы мүмкін», - деп түсіндірді сарапшы «Вечерняя Москва» басылымына берген сұхбатында.

Дәрігердің түсіндіруінше, затты шамадан тыс тұтыну денсаулыққа байланысты мәселелерге әкелуі мүмкін. Оларға улану, әйелдерде қан кету және витаминдердің артық дозалануы жатады. А және D витаминдері ағзада жиналуға бейім. Біріншісін шамадан тыс қолдану бауырға улы, ал екіншісінің артық дозалануы жүрек бұлшықетінде және өңеш қабырғаларында кальций шөгінділерін тудырады.

Чернышова кейбір тағамдық қоспалардың құрамында әйелдердің репродуктивті жүйесіне әсер етуі мүмкін шөптер бар екенін; оларды шамадан тыс пайдалану қан кетуге әкелуі мүмкін екенін қосты.

Дереккөзді оқыңыз