Денсаулық

Жаздың соңында маусымдық көкөністердің бірін - асқабақты жеп көрген жөн. Ол дәрумендерге бай. Диетолог Виктория Гончар қоректік заттарын сақтау үшін оны қалай дұрыс пісіру керектігін түсіндіреді.

Маманның айтуынша, асқабақтың құрамында В дәрумендері, сондай-ақ А, С және Е дәрумендері бар. 200-250 граммдық порция ағзаның аскорбин қышқылына деген күнделікті қажеттілігінің жартысын қанағаттандыруға жеткілікті. Сондай-ақ, ол түнде көруді жақсартады және глаукома мен катарактаның дамуын баяулатады.

«Көкөністің минералды құрамына магний, марганец, калий, мыс және фосфор кіреді. Бұл қоректік заттардың үйлесімі жалпы денсаулықты жақсартады, қан түзілуін қалыпқа келтіреді және жүйке және иммундық жүйелерді жақсартады. Мысалы, калий организмнен артық сұйықтықтың шығуын ынталандырады және қан қысымын төмендетеді. Магний В дәрумендерімен бірге стресспен күресуге көмектеседі және мидың жұмысын жақсартады. Марганец ақуыз өндірісін және темірдің сіңуін жақсартады», - деп хабарлады доктор Питер Виктория Гончар 20 тамызда.

Асқабақты қайнатуға, бұқтыруға және пісіруге болады. Ең қарапайым нұсқа - оны майсыз қаймақпен баяу отта қайнату. Қарақұмық, күріш немесе булгур бұл тағамға гарнир ретінде өте қолайлы. Асқабақты қатты бидай макаронына тұздық ретінде де пайдалануға болады. Грильде пісірілген кесектерді жылы салаттарға қосуға болады. Ол тауық бауырымен, қуырылған сиыр филесімен, рукколамен және шие қызанақтарымен жақсы үйлеседі.

Айта кету керек, бұл төмен калориялы көкөніс. 100 граммда тек 18 ккал бар — бұл қиярдан сәл көп.

Дегенмен, асқабақты созылмалы асқазан-ішек ауруларының өршуі, газ түзілуінің жоғарылауы немесе диареяға бейімділігі бар адамдар тұтынбауы керек. Гипотензиясы (созылмалы төмен қан қысымы) бар адамдар да оны тұтынуды шектеуі керек.

Дереккөзді оқыңыз

Үйде немесе көшеде ешқандай жабдықсыз жаттығу.

Егер сіз ескіше отырып-тұрудан, өкпеден көтерілуден және отжиманиеден шаршасаңыз, бұл жаттығу сізге нағыз құтқарушы болады. Төрт комбинация аяқтарыңызды, қолдарыңызды және денеңізді стандартты қимылдармен қатар шынықтырады, бірақ олар әлдеқайда қиын болады.

Жаттығуды қалай жасау керек

Кешен келесі комбинациялардан тұрады:

• Аяқтарыңызды айқастырып, еңкейіп, қолдарыңызға сүйеніңіз.
• Отыныш, тепкі және қытырлақ жаттығулар.
• Тізеге дейін секіру.
• Ілмекті қалыпта секіру және аяқтарға тию.

Егер дене бітіміңіз жақсы болса, бұл жаттығуларды 40 секунд бойы орындаңыз, әрқайсысынан кейін 20 секунд демалыңыз. Өзіне сенімді еместер 30/30 жұмыс пен демалу қатынасын қолданып көруі мүмкін.

Соңғы айналымды аяқтағаннан кейін, бір минут демалып, қайтадан бастаңыз. Дене шынықтыру деңгейіңіз бен бос уақытыңызға байланысты үш-бес айналым жасаңыз.

Жаттығуларды қалай орындау керек

1. Аяқтарыңызды айқастырып, еңкейіп, қолдарыңызға сүйеніңіз

Секіріп, аяқтарыңызды айқастырыңыз, содан кейін оларды иығыңыздан бір жарым есе кеңірек етіп жайып, отырыңыз. Алақаныңызды еденге қойып, салмағыңызды қолдарыңызға салыңыз. Қолмен тұрғандай аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. Егер артқа құлап кетуден қорқатын болсаңыз, денеңізді жоғарғы жағында бүгілген күйде ұстап, тым қатты итермеңіз.

Тұрып отырып, басынан бастап қайталаңыз: аяқты айқастырып секіріңіз, қайтадан тұрып, қолмен тұрыңыз.

2. Отыныш, тепкі және қытырлақ жаттығулар

Стандартты отжимание жасаңыз. Содан кейін, қолдарыңызды тірек ретінде пайдаланып, аяқтарыңызды алға секіртіп, бүйірлік тебу жасаңыз: оң тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз, сол аяғыңызды түзетіңіз. Сол қолыңызды еденге қойып, оң қолыңызды көтеріңіз.

Екі аяғыңызды тік ұстап, шалқаңыздан жатыңыз, бірақ оларды еденге тигізбеңіз. Тізелеріңізді кеудеңізге жақындатып, бұраңыз, содан кейін тепкеннен кейін алған қалыпқа оралыңыз: сол қолыңыз бен оң аяғыңызды еденге қойыңыз.

Осыдан кейін, отжимание қалпына оралып, комбинацияны екінші жағынан бастаңыз. Әр екі жақпен кезектесіп жасаңыз.

3. Тізеңізге секіру

Аяқтарыңыздың ұшымен отырып, отырыңыз. Жамбасыңызды алға қарай итеріп, тізеңізді еденге түсіріңіз. Содан кейін, артқа қарай тербеліп, терең отырыңыз, аяқтарыңызды еденге жазыңыз. Секіріп, отырыңыз және қайталаңыз.

4. Еңкейіп тұрып секіру және аяқтарға тию

Отжимание қалыпына келіңіз, оң тізеңізді бүгіп, көтеріңіз, содан кейін оң аяғыңызды сол қолыңызға жақындатыңыз. Қайтадан отжимание қалыпына келіңіз, аяғыңызды еденге түсіріңіз және төмен қаратып ит позасын жасаңыз.

Оң қолыңызбен сол аяғыңызға тигізіп, отжимание қалпына оралыңыз. Ретті қайталаңыз, бірақ бұл жолы сол аяғыңыздағы қолыңызға секіріңіз, ал төмен қараған ит жаттығуында сол қолыңызбен оң аяғыңызға тигізіңіз.

Әр жолы кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз.

Дереккөзді оқыңыз

Әдетте, барлық көкөністердің дәмі жағымды болады. Ащы дәм пайда болған кезде, бұл олардың ішінде улы заттың пайда болғанының белгісі.

Кейбір көкөністер тым жоғары температураға байланысты улы болуы мүмкін. Егер бұл улы заттар ерте анықталмаса, олар бүкіл тағамды бұзуы мүмкін.

Өнімді салатқа немесе сорпаға қоспас бұрын дәмін татып көру ғана көмектеседі. Сондықтан, әсіресе сақ болу маңызды.

Бұл көкөністер ыстыққа байланысты улы болуы мүмкін

Цуккини, қияр және асқабақтың ескі сорттары іс жүзінде ащы емес. Дегенмен, Бавария бақша академиясы ескерткендей, шамадан тыс жоғары температураға ұшыраған кезде олар улы кукурбитациндер түзуі мүмкін.

Асқабақ тұқымдасына жататын, асқабақ пен қиярды қамтитын ащы заттар - асқабақ тұқымдасына жататын улы ащы заттар. Бонндағы төтенше жағдайлар жөніндегі сенім телефонының мәліметі бойынша, адамдардың шамамен 50 пайызы бұл өнімдерді тұтынғаннан кейін жеңіл белгілерді сезінеді.

Оларға іштің ауыруы, жүрек айнуы, құсу, диарея (кейде қан аралас) және асқазанның түйілуі жатады. Бір жағдайда бұрыннан ауыр медициналық жағдайы бар егде жастағы адамда ішек проблемаларына және өмірге қауіп төндіретін салдарға әкеп соқтырған ауыр диарея дамыған.

Ол көп мөлшерде улы көкөністерді жеген деп болжануда. Бұл оның қант диабетімен бірге өліміне әкеп соқты.

Кукурбитациндер әдетте аз мөлшерде ағзаға әсер етпейді, бірақ оларды тұтынудан бас тартқан дұрыс. Сондықтан сарапшылар пісіру алдында әрқашан цуккини немесе қиярдың бір бөлігін дәмін татып көруді ұсынады. У пісіру кезінде ыдырамайды.

Асқабақ пен қиярдың көптеген заманауи сорттары, негізінен будандар, ащы заттар шығару қабілетін жоғалтты. Дегенмен, әуесқой бағбандар сақтық танытып, өздері өсірудің орнына тұқым сатып алуы керек.

Себебі қарапайым. Өз тұқымдарыңызды өсіру арқылы сіз генетикалық материалы жабайы тұқымдастары сияқты улы, ащы заттарды қайтадан өндіруге мүмкіндік беретін өсімдік желілерін жасай аласыз.

Сондай-ақ, жеуге жарамды асқабақтарды сәндік сорттардың жанына отырғызбау керектігін ескерген жөн. Сәндік асқабақтардың құрамында кукурбитациннің жоғары концентрациясы бар, ол тозаңдану кезінде келесі ұрпаққа беріледі.

Дереккөзді оқыңыз

Дәрігер ішімдік ішетін барлық адамдарға тән ортақ қасиеттерді атады.

Алкогольдің денеге және сыртқы келбетке зиянды әсері бар екені белгілі. Ярославль облысының бас дерматовенерологы Светлана Зудилова 76.RU басылымынаадамның маскүнем екенін көрсететін сыртқы келбетінің қандай кемшіліктері бар екенін айтты.

Алкогольді үнемі және көп мөлшерде ішетін адамды терінің жағдайы сияқты сипаттамалық белгілері бойынша көзбен анықтауға болады. Терінің құрғауы және салбырауы, көрінетін тері тесіктері, тіпті «алкогольге тәуелді адамның беті» алкогольді теріс пайдаланудың нәтижесі болып табылады, әсіресе әйелдерде. Алкогольді қарапайым тұтыну бауыр мен бүйрек функциясының жоғарылауына байланысты теріні құрғатса, үнемі теріс пайдалану бүйректің зақымдануына әкеледі. Нәтижесінде ісіну, көздің астындағы қапшықтар және беттің жалпы ісінуі пайда болады. Басқа белгілер неврологиялық өзгерістерден туындайды. Кейбір бет бұлшықеттері босаңсыйды, ал басқалары, керісінше, үнемі ширығады, бұл ерекше бет үлгісін жасайды. Бұл бет типіне тән ерекшелік - маңдайдың ширығуы, басқа бет бұлшықеттерінің баяу босаңсуы, бұл бетке созылған көрініс береді. Алкогольге тәуелді адамның көзі кең ашық және бір мезгілде батып кеткендей көрінеді. Бұл көз айналасындағы бұлшықеттің әлсіреуі және леватор блебит супериорис бұлшықетінің ширығуына байланысты болады. «Сонымен қатар, мұрын мен үстіңгі ерін арасындағы қыртыстың жоғарғы бөлігі тереңдейді, ал төменгі бөлігі тегістеледі. Танау тесіктері кеңейеді, ал еріндер қалыңдайды және аз қысылады», - деп түсіндірді ол.

Маманның айтуынша, алкоголь теріні құрғатады. Оның ағзаға әсері умен салыстыруға болады.

«Алкоголь – у. Дене мұны жақсы түсінеді және одан мүмкіндігінше тезірек құтылуға тырысады. Бауыр алкогольді белсенді түрде өңдей бастайды, ал бүйректер оның қалдықтарын шығара бастайды. Сондықтан алкогольдің айқын диуретикалық әсері бар. Сонымен қатар, адам ағзасы алдымен тері асты тінінен су шығатындай етіп жасалған. Сондықтан құрғақ тері ішетін адамның тұрақты серігі болып табылады. Тері аз тегіс және балғын болады. Ұсақ әжімдер пайда болады, ал бар әжімдер айқынырақ болады», - деп атап өтті Светлана Зудилова.

Алкогольді үнемі тұтыну терінің серпімділігіне жауап беретін ақуыз - коллагенді сақтауға көмектесетін С және Е дәрумендерін де азайтады. Нәтижесінде бет контурлары азаяды, ал кейбір жерлерде тері салбырайды. Терінің қалпына келу қабілеті әлсірейді. «Алкогольді шаю» термині де бар. Міне, неге ол пайда болады.

«Алкоголь қан тамырларын кеңейтеді, сондықтан ол бастапқыда терінің қызаруын тудырады. Бірақ оның денсаулыққа ешқандай қатысы жоқ. Алкогольді шамадан тыс тұтынған кезде қан айналымы бұзылады, эритроциттер бір-біріне жиналады және тері жасушалары оттегінің жетіспеушілігінен зардап шеге бастайды. Уақыт өте келе бет күлгін-қызыл түске айналады. Егер бірнеше капиллярлар эритроциттердің ұйыған қанымен толығымен бітеліп қалса, қан қысымы микроинсультке - капиллярдың жарылуына әкеледі. Бірінен соң бірі бетте, әсіресе мұрынға, капиллярлардың саны өте көп жерде күлгін өрмекші тамыры пайда болады», - деп түсіндірді дәрігер.

Дереккөзді оқыңыз

Тамақ ішу кезінде ішу керек пе, жоқ па? Бұл сұрақты көптеген салауатты өмір салтын жақтаушылар өздеріне қояды. Пікірлер әртүрлі, деп жазды танымал гастроэнтеролог Диляра Лебедева өзінің Telegram арнасында.

Тамақ және су туралы негізгі пікірлер:

• Ас қорыту үшін концентрацияланған асқазан сөлінің мөлшері қажет, ал су оны сұйылтады.
• Басқалары тамақпен бірге тұтынылатын су тамақпен жанаспай-ақ ішекке бірден енеді деп санайды.

Бұрын, кезінде немесе кейін

Көптеген адамдар тамақпен бірге немесе тамақтан кейін бірден су ішкенде, тез тоқтық сезімін сезінетінін байқайды. Бұл судың тамақпен араласып, сақталатынын білдіреді. Бұл асқазан сөлін сұйылтып, оның тиімділігін төмендетуі мүмкін.

Қорытынды: Тамақ ішу кезінде көп мөлшерде су ішпеңіз. Егер сілекейіңіз жеткіліксіз бөлінсе, бірнеше жұтым ішу зиян тигізбейді. Қышқылдығы қалыпты болса, тамақ ішу кезінде 100 мл-ге дейін ішуге болады.

Дәрігер суды қалай дұрыс ішу керектігін айтты:

• Тәбетті азайту үшін тамақтанар алдында ішуге бола ма? Әдетте, ас содасын ішкеннен кейін де қышқылдық деңгейі 20 минут ішінде қалпына келуі керек.
• Сондықтан, асқазан қышқылдығы қалыпты болса, оны тамақтанудан 20-30 минут бұрын ішуге болады. Мен оны тамақтанар алдында, әсіресе суық тигенде ішуді ұсынбаймын.
• Қышқылдығы төмен адамдар баяу қалпына келеді және ас қорыту проблемалары болуы мүмкін.
• Тамақтанғаннан кейін қашан ішу керек? Асқазанның моторикасын төмендетпеу үшін тамақтан кейін 1-2 сағаттан кейін ішу керек. Шамадан тыс тамақтану тағамның босатылуын баяулатады, бұл жайсыздық пен асқазан-ішек жолдарының шамадан тыс жүктелуіне әкелуі мүмкін.

Дереккөзді оқыңыз

Суррей университетінің ғалымдары зейін тапшылығының гиперактивтілік бұзылысы (ADHD) бар адамдарға арналған миды ынталандыру және когнитивтік жаттығулар бағдарламасын жасады, деп хабарлайды Ұлттық денсаулық сақтау қызметі.

Сарапшылар инвазивті емес ми стимуляциясы және когнитивті жаттығулар СДВГ бар адамдардың жағдайын жақсарта алатынын анықтады. Тәжірибе дәрі қабылдамаған 6 жастан 12 жасқа дейінгі 23 балаға жүргізілді.

Тәжірибе аясында балалар синдромды емдеу үшін екі апталық емдеу бағдарламасынан өтті. Жартысынан көбінің жағдайы жақсарды. Емдеуден кейін де жағдайы жақсарды.

Зерттеуді басқарған профессор Рой Коэн Кадош өз командасының ADHD зерттеулерінде үлкен қадам жасағанын атап өтті. Бұл осы аурумен ауыратын адамдар мен олардың отбасыларының өмірін өзгертуі мүмкін. Болашақта сарапшылар зерттеуін басқа бақылау топтарымен жалғастыруды және негізгі механизмді түсіндіруді жоспарлап отыр.

Дереккөзді оқыңыз

АҚШ-тағы Чикаго университетінің ғалымдары иіс сезудің жоғалуы Альцгеймер ауруының белгісі болуы мүмкін деген қорытындыға келді.

Маңыздының бәрі, қызықтының бәрі, жіберіп алуға болмайтынның бәрі.

Олар 850-ден астам адамды тексеріп, иіс сезудегі өзгерістер мен аурудың дамуы арасындағы байланысты анықтады.

Альцгеймер ауруының ең үлкен қаупін тудыратын ген 15 жыл бойы сыналды.

69 жастан асқан, осы гені бар адамдарда иіс ажырату қабілеті 37%-ға төмендегені анықталды. Сонымен қатар, Neurology журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, олардың когнитивтік қабілеттері әлдеқайда тез төмендеді.

Дереккөзді оқыңыз

Гендік инженерияның дамуымен ет алмастырғыштары етке ұқсас дәмге ие бола бастауы мүмкін. Британдық Moolec компаниясы бұршақ өндіретін генетикалық түрлендірілген соя өсімдіктерін жасады, онда еритін ақуыздардың төрттен бірі өсімдік ақуыздарынан емес, шошқа ақуыздарынан алынады.Sooyхабарлағандай, Naked Science.

Компания сояға қандай шошқа ақуыздарын қосқанын әлі жариялаған жоқ. Moolecұқсас темір бар гем тобы бар ақуызбен байланысты миоглобинге. Бұл қызыл етке түс береді және оның ерекше дәмін жасауда маңызды рөл атқарады.

атап өткендей New Scientistалғашқы әрекеті Moolec компаниясының : олар қазірдің өзінде сиыр етінің ақуыздары бар бұршақты жасап шығаруда. Компания өкілдерінің айтуынша, олардың өнімдері табиғи етпен бірдей дәмге, құрылымға және тағамдық құндылыққа ие болады, бірақ етті in vitro өсіруге қарағанда өндіру әлдеқайда арзан болады.

Басқа да «жасыл» ет өндірісі бүкіл әлемде жүзеге асырылуда: мысалы, американдық Motif Foodworks компаниясы сиыр етінің миоглобинін ГМО ашытқысын пайдаланып өндіреді. Сонымен қатар, кең көлемді өндірісті бастау үшін ол бұл ақуызды генетикалық түрлендірілген жүгеріні пайдаланып өндіруді жоспарлап отыр.

Мұндай өнімдерді өндірушілер «жасыл» ет өндіру көміртегі шығарындыларын айтарлықтай азайтып, жайылымға арналған ормандардың бір бөлігін сақтап қалады деп мәлімдеді. Дегенмен, соя плантациялары үшін ормандар да тез арада кесіліп жатқанын атап өткен жөн. Мысалы, Бразилияда соя соңғы жылдары айтарлықтай танымал бола бастады, бірақ соя өсірудің кеңеюі жергілікті джунглилерді өртеу және кесумен сәйкес келеді.

Бұл «балама еттің» тағы бір мәселесі - оны әлі де қоғамдық мақұлдау қажет. Бургерлеріне соя ақуызын қосатын Impossible Foods компаниясының тәжірибесі кейбір тұтынушылардың генетикалық түрлендірілген өнімдерден шаршамайтынын көрсетсе, трансгендік өсімдіктерден алынған жануарлар ақуызы әлі әлемнің ешбір жерінде кең таралған танымалдылыққа ие болған жоқ.

Дереккөзді оқыңыз

Протеин коктейльдері салмақ қосқысы келетін бодибилдерлер үшін маңызды құрал болып саналады. Бірақ соңғы кездері олардың танымалдығы тіпті спортзалға ешқашан бармағандар арасында да артты. Және бұл онша жаман емес!

Соңғы деректер әлемдік ақуыз нарығы 2028 жылға қарай 32,3 миллиард долларға жететінін көрсетеді (2021 жылғы 20,6 миллиард доллардан жоғары). Бұл танымалдылық ақуызды тек спортшылар ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалту, тамақтануды жақсарту немесе бұлшықет массасын арттыру кезінде бұлшықет массасын сақтап қалғысы келетіндер де тұтынатындығына байланысты (бірақ сарапшылар мұны жаттығусыз қол жеткізе алмайтынын айтады).

Ақуыздың денсаулық үшін өте маңызды екені сөзсіз. Дене оны бұлшықет пен жасушалардың құрылысы үшін маңызды аминқышқылдарына бөледі. Сондай-ақ, ол иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуі үшін де маңызды.

Біз оны жұмыртқа, ет, балық, тіпті көкөністер мен шөптер сияқты дәстүрлі тағамдардан оңай ала аламыз. Қоректік заттарды тағамнан алған дұрысырақ болғанымен, мұндай қоспаларды қажет ететін белгілі бір адамдар тобы бар.

Кімге протеин коктейльдері қажет?

Бұлар, ең алдымен, кәсіби спортшыларға және қосымша ақуызға мұқтаж адамдарға, соның ішінде тәбеті нашар немесе аурумен күресетіндерге бағытталған. Жақында жүргізілген зерттеу мұндай сусындар 65 жастан асқан адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді, себебі бұл жас тобының 85%-ға дейіні жеткілікті ақуыз алмайды.

Сонымен қатар, бұлшықет массасы мен күшінің төмендеуінен ең көп зардап шегетіндер - егде жастағы адамдар. Бұл олардың физикалық қызметі мен денсаулығына әсер етуі мүмкін. 65 жастан асқан адамдарға арналған қазіргі ақуызды тұтыну бойынша ұсыныстар дене салмағының әр килограмына 1-1,2 грамм ақуызды ұсынады; денсаулығында проблемалары бар адамдар үшін бұл мөлшер жоғары болуы мүмкін. Бұл өте көп! Көптеген егде жастағы адамдар бұл деңгейді өз бетінше ұстап тұра алмайды, сондықтан ақуызды сусындар пайдалы болуы мүмкін.

Дереккөзді оқыңыз

Бір кесе күшті эспрессо миды таңертеңгі өрмекші торларынан тазарту үшін өте пайдалы. Егер зертханалық зерттеулер жақында жүргізілген зерттеулердің нәтижелерін растаса, ол Альцгеймер ауруын тудыратын ақуыз бляшкаларын кетіруге де пайдалы болуы мүмкін.

Альцгеймер ауруының даму механизмдерін ашуға келгенде, зерттеушілер екі проблемалық ақуызға назар аударды: тау ақуызы және бета-амилоид.

Бұл қосылыстар дұрыс жұмыс істемеген кезде мидағы бляшкалардың пайда болуына жауап береді, бұл мидың жұмысын бұзады және Альцгеймер ауруымен байланысты когнитивтік құлдырауға әкеледі.

Альцгеймер ауруына қарсы эспрессо

Енді Италиядағы Верона университетінің зерттеушілері мұны алға жылжытудың жолын тапқан болуы мүмкін - жай ғана эспрессо ішу арқылы.

Итальяндық топ жүргізген зерттеуде толық күшті эспрессо мен сусыннан бөлініп алынған кофеин, тригонеллин, генистеин және теобромин сияқты әртүрлі қосылыстар тексеріліп, олардың фибриллалар деп аталатын тау ақуызының түйіндерімен қалай әрекеттесетінін анықталды.

Флавоноидты антиоксидант болып табылатын кофеин мен генистеин фибриллалар деп аталатын тау ақуызының ұзын жіпшелерінің пайда болуына жол бермейтіні анықталды.

Бұл өз кезегінде олардың ми қызметін бұзатын үлкенірек құрылымдарға бірігіп жиналуына жол бермеді. Expresso сонымен қатар фибрилланы улы емес етті және олардың тұқым ретінде әрекет етуіне және басқа жасушаларға таралуына жол бермеді.

Кофеиннің қолданыстағы фибриллалармен байланысатыны да көрсетілді, бұл зерттеушілердің айтуынша, қосылысты терапевтік немесе тау ақуызының болуын тексеру үшін қолдануды одан әрі зерттеуге мүмкіндік береді.

Дереккөзді оқыңыз