Денсаулық

Көпшілік тағамды қуырудың зиянды екенін естіген. Бірақ зиянды азайтудың жолдары бар: мысалы, пайдалы майларды пайдалану. Бұл мәселе әсіресе мерекеге арналған дәстүрлі мереке - Масленица алдында өзекті, өйткені көптеген адамдар көп мөлшерде құймақ пісіреді. NGS.RU әріптестеріміз диетологтар Виктория Порошкова мен Ольга Баянмен қандай майлар ең жақсы екендігі (кейбір нұсқалар өте экзотикалық болып шықты) және кәдімгі майлардағы қандай заттар денсаулыққа зиянды болуы мүмкін екендігі туралы әңгімелесті.

Күнбағыс майы

Күнбағыс майы Ресейде ең көп қолданылатын май деп айтуға болады. Ол ет пен көкөністерді қуыру үшін қолданылады, сондай-ақ пісірілген тағамдар мен салаттарға қосылады. Оның танымалдығы тек танымалдығынан ғана емес, сонымен қатар төмен бағасынан да туындайды.

Виктория Порошкова түсіндіргендей, бұл майдың зиянды немесе пайдалы екенін нақты айту мүмкін емес. Бірақ оның сипаттамаларын ескеру қажет. Бұл өнімнің құрамында омега-6 қанықпаған май қышқылдарының көп мөлшері бар.

«Біздің рационымызда қаныққан және қанықпаған майлар болуы керек. Екеуі де теңдестірілген мөлшерде, яғни шамамен бірдей мөлшерде болуы керек. Қазіргі заманғы тамақтанудың мәселесі - бізде омега-6 тым көп және омега-3 тым аз. Күнбағыс майы омега-6 май қышқылдарының көзі болып табылады. Біз оны наннан, нан өнімдерінен және кондитерлік өнімдерден табамыз», - деп түсіндірді диетолог.

Күнбағыс майы Ресейде ең көп қолданылатын май деп айтуға болады. Ол ет пен көкөністерді қуыру үшін қолданылады, сондай-ақ пісірілген тағамдар мен салаттарға қосылады. Оның танымалдығы тек танымалдығынан ғана емес, сонымен қатар төмен бағасынан да туындайды.

Осылайша, күнбағыс майындағы негізгі заттардың бірі көптеген өнімдерде бар, ал егер сіз оны пісіру кезінде қоссаңыз, онда дайын тағамда оның артық мөлшері болады.

«Нәтижесінде омега-6 май қышқылдарының артық мөлшері пайда болады, бұл организмдегі қабыну деңгейін арттырады немесе сақтайды және қабынуға қарсы әсер етеді», - деп атап өтті Виктория Порошкова.

Маман бұл майды аз мөлшерде қолдануға кеңес береді: табаға бірнеше тамшы тамызып, щеткамен жағыңыз. Сондай-ақ, қуыру кезінде температураны бақылаңыз: тым жоғары май түтіндеп, улы және канцерогенді заттарды бөліп шығарады.

Сары май

Тағы бір кең таралған май - сары май. Виктория Порошкова түсіндіргендей, ол судың, қанттың және ақуыздың болуына байланысты күнбағыс майына қарағанда төмен температурада күйе бастайды. Сондықтан оны жеңіл қуыру немесе қуыру үшін қолданған дұрыс. Жоғары температура жану өнімдерін түзеді, бұл тағамның дәмі мен денсаулыққа пайдасына әсер етеді.

Сары майға келгенде туындайтын тағы бір сұрақ - оның құрамындағы холестерин оны зиянды ете ме?.

«Холестеринмен қорқыту 1970 жылдардан бері жалғасып келеді және ол әлі аяқталған жоқ. Холестерин дененің әрбір жасушасында маңызды компонент болып табылады; ол гормондарды синтездеу үшін қажет. Сондықтан бұл өте маңызды компонент. Холестериннен қорқу керек адамдар аз - ол барлығына қажет», - деп түсіндірді Виктория Порошкова. «Сіз оны ағзадан қалай дұрыс шығарып, оның жиналуына жол бермеу керектігін білуіңіз керек. Иә, өсімдік майларында ол жоқ. Жануар майларында да холестерин көп. Тағы да айта кетейін, ең бастысы - оны асыра пайдаланбау».

Сары май да сары майдан жасалады: өнім ерітіліп, сүттің қатты заттары алынып тасталады, нәтижесінде күнбағыс майына ұқсас таза май пайда болады. Бұл сары майға жоғары түтіндеу температурасын береді, бұл оны қуыруға өте ыңғайлы етеді.

Айта кету керек, сары май басқа сүт өнімдеріне қарағанда жиі бұзушылықтармен өндіріледі. Бұл Роспотребнадзор қызметкерлерінің 2023 жылғы тексерулерден кейін жасаған қорытындысы.

Не таңдау керек?

Диетологтар қуыру тағамды дайындаудың ең пайдалы тәсілі емес екендігімен келіседі, сондықтан оны барынша азайтқан дұрыс.

«Тағы да айтарым, мен әлі де белгілі бір тепе-теңдік пен сыни ойлауды қолдаймын. Егер сіз аз мөлшерде, өте сирек және төмен температурада май қолдансаңыз, онда теориялық тұрғыдан кез келген майды қолдануға болады. Егер сіз жиі және көп мөлшерде қуырсаңыз, бұл жалпы алғанда денсаулыққа зиянды. Егер сіз мұны мүмкіндігінше қауіпсіз жасағыңыз келсе, онда мен қатты майлар мен майлармен қуыруды ұсынамын», - дейді диетолог Виктория Порошкова.

Маман бұл өнімдердің ішіндегі ең қолжетімдісі шошқа майы, сары май немесе кокос майы екенін түсіндірді.

Диетолог Ольга Баян* түтіндеу температурасы жоғары және қанықпаған май қышқылдарының деңгейі төмен майларға артықшылық беру керектігін атап өтті. Қанықпаған май қышқылдарының мөлшері неғұрлым төмен болса, май қуыруға соғұрлым жақсы болады. Сондықтан маман тізімге авокадо майын, тазартылған зәйтүн майын және рапс майын да қосты.

«Зәйтүн майының құрамында күнбағыс майына қарағанда қанықпаған майлар көп, соның ішінде денсаулықты жақсарту үшін маңызды олеин және линол қышқылдары бар. Айта кету керек, денсаулық жағдайы расталмаған, жалпы алғанда сау адам май таңдауда соншалықты талғампаз болуы міндетті емес», - дейді Ольга Баян.

Диетологтар тағы бір маңызды ережені ұсынды: қуыру үшін тазартылған майларды таңдаңыз, ал дайындалған тағамдарға, мысалы, салаттарға тазартылмаған майларды қосыңыз.

Ольга Баян - диетолог, салмақты басқару және тамақтану психологиясы бойынша маман, денсаулық сақтау бойынша коуч және Ұлттық диетологтар және денсаулықты нығайту қауымдастығының мүшесі.

Дереккөзді оқыңыз

Ақпан айы дәрумендер мен антиоксиданттарға бай тағамдар маусымының басталуын білдіреді. Ол әсіресе жедел респираторлық инфекциялардың белгілерімен күресуге көмектесетін С дәруменіне бай. Диетологтар осы айда жеуге және дайындауға болатын ең қызықты үш маусымдық тағаммен бөлісті. Денеге пайдалы болатын тағамдардың қатарында грейпфрут, теңіз шырғаны және сардина бар.

Теңіз шырғаны

Мұздатылған теңіз шырғаны жыл бойы дүкендерде сатылады. Жидектерді жеміс сусындары, компоттар және тосап жасау үшін пайдаланыңыз. Жаңа мұздатылған жидектер смузиге қосылғанда өте дәмді болады – бұл жидектердің пайдасын шайнамай-ақ сезінудің тамаша тәсілі. Теңіз шырғанағы шайын жасап көріңіз. Жидектердің бірнеше уысын блендерде езіп, содан кейін қара немесе көк шай қайнатыңыз, тимьян, жалбыз немесе теңіз шырғанағы жапырақтарын қосыңыз. Шай сәл суығаннан кейін, пюрені шайға араластырып, жидектің қышқылдығын бейтараптандыру үшін бал немесе сироп қосыңыз. Бұл шай өзінің жарқын көрінісімен көңіл-күйіңізді көтере алады. Теңіз шырғаны мен қантты кастрюльдер мен ботқаларға қосып, желатинмен араластырып, дәмді десерт – теңіз шырғанағы муссын жасаңыз.

Сардиналар

Сардиналар - омега-3 май қышқылдарына, ақуызға және энергия деңгейін және сергектік деңгейін арттыратын Q10 коферментіне бай балық суперфуды. Олар сондай-ақ сау тері, буындар және байламдар үшін маңызды коллаген өндіруге көмектесетін А дәруменіне бай. Олар сондай-ақ В дәрумендеріне, кальцийге, магнийге және фосфорға бай. Маңыздысы, басқа көптеген балықтардан айырмашылығы, сардиналарда сынаптың көп мөлшері жиналмайды. Сондықтан олар жүкті әйелдер мен балалар үшін қауіпсіз. Сардинаны пісірудің әмбебап тәсілі - оларды пеште пісіру. Пісіру кезінде бөлінетін май оларды жұмсақ және нәзік етеді.

Грейпфрут

Бұл цитрус жемісі қоректік заттарға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай, бұл оны ең пайдалы цитрус жемістерінің біріне айналдырады. Оның кейбір ескертулері бар, мысалы, онымен бірге көптеген дәрі-дәрмектерді қабылдауға болмайды. Бірақ жалпы алғанда, бұл әркім анда-санда жеуі керек жеміс. Ғылыми тұрғыдан дәлелденген, грейпфрут - С, А, В дәрумендерінің, мырыштың, мыстың және темірдің молдығының арқасында күшті иммунитетті күшейтетін құрал. Оның жоғары талшық құрамы мен ащы дәмі тәбетті бақылауға және аз тамақтануға көмектеседі. Тамақтанар алдында жарты грейпфрут жеп қойыңыз. Бұл әдіс инсулинге төзімділік пен қант диабетінің алдын алуға да көмектеседі.

Грейпфрутпен не пісіруге болады

Бұл ащы жемісті рационыңызға қосу оңай емес. Оны шайға немесе жаңа піскен грейпфрут тілімдерімен бірге жеуге болады. Оны десертке балама ретінде жеңіз немесе аршылған грейпфрутты руккола мен жаңғақтар қосылған салатқа және тәтті тұздыққа қосып көріңіз. Сондай-ақ, бұл цитрус жемісін басқа жемістермен немесе көкөністермен бірге смузиге қосуға болады. Грейпфрут таңғы асқа йогурт пен балмен немесе жеміс салатында өте дәмді - ол басқа жемістердің тәттілігін керемет түрде жояды.

Дереккөзді оқыңыз

Бұл сізге мифтің қайда екенін және шындықтың қайда екенін анықтауға көмектеседі.

Дұрыс тамақтану туралы көптеген мифтер бар. Көптеген адамдар осы жиі қате сенімдердің ықпалында болғандықтан, дұрыс тамақтану принциптерін ұстану қиын болуы мүмкін. Food.ru (16+) ең көп таралған мифтерді жинап, шындықты анықтады.

Ең бастысы - күнделікті калория мөлшерін сақтау

Біз жейтін барлық тағамдардың белгілі бір энергетикалық құндылығы бар. Олардың құрамындағы калория мөлшері әдетте қаптамада көрсетіледі. Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын тудыру керек деп жалпы қабылданған - тұтынғаннан көп жұмсау.

Бұл рас, бірақ калория тұтынуды ескеру қажет жалғыз фактор емес. Адамдардың калориясы аз диетада да салмағын жоғалта алмайтын жағдайлары бар. Олар салмақ жоғалтудың орнына, салмақ қосады.

Салмаққа басқа да факторлар әсер етеді: жас, жыныс, гормоналды статус, дәрі-дәрмектерді қолдану және тағы басқалар. Осы факторлардың барлығын ескеру қажет.

Маңыздысы тек тұтынылатын калория мөлшері ғана емес, сонымен қатар олардың сапасы да - елемеуге болмайтын маңызды фактор. Мысалы, кейбір қарапайым көмірсулар тез қорытылады, тек қысқа мерзімді энергия береді: оларға қант, ақ күріш және ұн өнімдері жатады. Балама ретінде тұтас дәндерде кездесетін күрделі көмірсулар алуға болады. Олар баяу қорытылады, ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін береді және қоректік болып саналады.

Майлар зиянды, оларды аз жеу керек

Майларды мүлдем жаман деп санауға болмайды, сондай-ақ оларды диетадан алып тастауға болмайды. Олар күн сайын дастарханда болуы керек. Бірақ шын мәнінде, майлар әртүрлі формада болады. Қаныққан майлардан аулақ болу керек, себебі артық майлар семіздікке, метаболикалық синдромға әкелуі және 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
Екінші жағынан, полиқанықпаған майлар маңызды және қажетті. Олар мидың жұмысы және деменцияның алдын алу үшін өте маңызды, ал оларды диетаға қосу салмақ қосудың орнына салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Тек майы аз тағамдарды таңдау идеясы да жаңылыстырады - бұл тағы бір танымал миф. Танымал пікірге қайшы, мұндай тағамдардың калориясы айтарлықтай жоғары болуы мүмкін. Өндірушілер көбінесе әдеттегіден гөрі көбірек қант немесе тұз қосады, бұл, әрине, оларды денсаулыққа пайдалы етпейді.

Картоп пен крахмалды тағамдарды жеуге болмайды

Картоп көбінесе салауатты өмір салтына енуі қиын тағам болып саналады. Бірақ олар теңгерімді тамақтанудың бөлігі бола алады. Картоп крахмалға бай, бұл баяу сіңетін көмірсу, ол ұзақ уақыт бойы ыдырайды және ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін қамтамасыз етеді. Бұл дегеніміз, картоп салатынан немесе ет пен картоптан жасалған гарнирден кейін сіз макаронға қарағанда әлдеқайда ұзақ уақыт бойы тоқ сезінесіз.
Пісіру әдісіне назар аударыңыз: қайнатылған немесе пісірілген картоп шынымен де пайдалы болып саналады, бірақ картоп фриі ондай емес.

Таңғы ас - күннің ең маңызды тамағы

Таңғы асты өткізіп жіберу міндетті. Бізге бұл бала кезімізден айтылып келеді, сондықтан таңертең ботқа жеу ересек жаста міндетті болып қалды.
Қазір тамақтану саласындағы мамандардың көзқарасы басқаша. Таңғы ас енді күннің ең маңызды тамағы болып саналмайтыны белгілі болды; кейбір жағдайларда оны өткізіп жіберуге болады. Жақында жүргізілген бір зерттеу таңғы асты өткізіп жіберу калория тұтынудың төмендеуіне және соның салдарынан салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетті.

Жалпы, тамақтану саласындағы сарапшылар, егер сіз шынымен қаламасаңыз, таңғы ас ішуге мәжбүрлеудің қажеті жоқ деп санайды.

Бұл тәсіл өсу мен даму үшін көп энергияны қажет ететін балалар мен жасөспірімдерге қолданылмайды. Жүкті әйелдер мен балалары емізетін аналар да таңғы асты өткізіп алмауы керек.

Жеміс шырындары жемістер сияқты пайдалы

Жеміс шырындары, әсіресе бірнеше жеміс-жидек пен көкөністен жасалған шырындар, соншалықты қоректік болуы мүмкін, тіпті олар тұтас тамақты алмастыра алады. Олардың құрамында жеміс целлюлозасы (талшық), табиғи қанттар және дәрумендер бар - бұл компоненттердің барлығы шынымен пайдалы, ал жаңа сығылған шырындар мен смузилердің өзі өте дәмді.
Дегенмен, супермаркеттерде сатылатын шырындар мен басқа да сусындарда бұлай емес. Олар әдетте қант қосылады, дәрумендер аз және консерванттарға бай, бұл оларды пайдалыдан гөрі дәмді етеді.
Қантты шамадан тыс тұтыну тіс эмалін зақымдауы, салмақ қосу қаупін арттыруы және қандағы глюкоза деңгейіне кері әсер етуі мүмкін.

Дереккөзді оқыңыз

Жапондықтар ұзақ өмір сүруімен танымал. Олар үнемі планетадағы ең ұзақ өмір сүретін адамдардың қатарында, ал ғалымдар олардың денсаулығының құпиясын ашуға жылдар бойы тырысып келеді. Ал, белгілі болғандай, олардың ұзақ өмір сүруінің бір себебі тамақтану әдеттерімен байланысты болуы мүмкін.

Белгілі болғандай, жапондықтар таңғы ас, түскі ас және кешкі ас кезінде артық тамақтанбауға тырысады. Көп жағдайда олар «Асқазаныңыз 80% толғанша тамақтаныңыз» деп аударуға болатын «Хара хачи бу» ережесін ұстанады. Жапондықтар артық тамақтанбайды, тамақтың соңында аздап аш болып, кейін тоқтық сезінеді.

Сарапшылар бұл қағида өмірді ұзартуға және денсаулықты жақсартуға шынымен көмектесетініне сенімді. Бұл әсіресе егде жастағы адамдарға оң әсер етеді, өйткені олар үшін артық тамақтану жастарға қарағанда үлкен мәселе болуы мүмкін.

Дереккөзді оқыңыз

Бұл дәрі ауруларға арналған панацея емес екені белгілі болды.

Посткеңестік елдерде вьетнамдық «Звездочка» бальзамы баяғыда-ақ культтік мәртебеге ие болды. Ол теріге бас сақинасы, суық тию және көгеру кезінде жағылды.

Кір жуғыш машинаны аша алмағандар тіпті металды қабынған жерге жай ғана жағып, ауырсыну басылғанын айтты.

Дегенмен, Азия елдеріндегі адамдар олардың өнімінің фанатикалық қолданылуы туралы білгенде, алдымен бет-әлпеті өзгереді, содан кейін саусақтарын самайларына қарай бұрайды. Вьетнамда «Звездочканың» тек бір ғана қолданылуы бар.

Шетелдік азамат Zen арнасы Worl3d-ке берген сұхбатында өз елінде жақпамайды тек масалар мен басқа да жәндіктер шаққаннан кейін ғана теріге жағатынын айтты. Және одан басқа ештеңе жоқ.

Дереккөзді оқыңыз

Дәрігер және тележүргізуші Александр Мясников өзінің Telegram арнасында бақылаусыз дәрумендерді қабылдаудың ағзаға тигізетін зияны туралы талқылады.

«Қатерлі ісік пен жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу үшін дәрумендер мен минералдарды пайдалану бойынша жаңа халықаралық ұсыныстар жарияланды», - деп түсіндірді Мясников.

Дәрігердің айтуынша, құжатта дені сау адамдар маманмен кеңеспей витаминдер немесе басқа қоспаларды қабылдамауы керек деп айтылған. Өйткені, таблетка түріндегі витаминдер әртүрлі аурулардың алдын алуда тиімсіз ғана емес, сонымен қатар қауіпті болуы мүмкін.

Мысалы, А дәруменін бақылаусыз қабылдау остеопорозға әкелуі мүмкін, ал жүкті әйелдер жоғары дозада қабылдаған кезде тіпті ұрыққа зиян келтіруі мүмкін. Денедегі С дәруменінің артық мөлшері бүйрек тастарының пайда болуына әкелуі мүмкін, ал D дәруменін артық қабылдау неврологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

«Екі дәрумен өлім-жітімді арттыруы мүмкін: Е дәрумені және бета-каротин. Селен, В дәрумендері және фолий қышқылы күткен нәтижеге жеткен жоқ», - деп қосты Мясников.

Жалпы, дені сау адамдар барлық дәрумендерді тамақтан алуы керек, деп атап өтеді дәрігер. Бұл үшін салауатты, теңгерімді тамақтану қажет.
Дереккөзді оқыңыз.

Қандай диетаны шынымен пайдалы деп санауға болатыны белгілі болды. Эндокринолог Александр Авдеенков Бірінші Тула

Дәрігер дұрыс тамақтану зиянды тағамдарды алып тастап, пайдалы тағамдардың мөлшерін көбейтетінін түсіндірді. Бұл тәсілдің кілті - тепе-теңдік, оған әртүрлі тағамдарды және денеңізге қажетті мөлшерде жеу арқылы қол жеткізуге болады.

Маманның айтуынша, салауатты тамақтану өте пайдалы. Сіз кез келген нәрсені аз мөлшерде жей аласыз, бірақ өңделген ет, шұжық және хот-догтарға қатаң тыйым салынады. Бұлар пайдалы тағамдар емес. Ең бастысы - тепе-теңдікті сақтау.

Александр Юрьевич веганизм мен вегетариандық туралы да айтты. Дәрігер ет құрамында адам ағзасы өздігінен өндіре алмайтын маңызды аминқышқылдары бар екенін атап өтті. Вегетариандықтар мен вегетариандықтар көптеген дәрумендер, талшықтар және микроэлементтер алады, бірақ жыныстық және бүйрек үсті бездерінің гормондарын синтездеу үшін қажетті жануар майлары жетіспейді. Бұршақ тұқымдастар бұл жетіспеушілікті толтыруға көмектеседі, бірақ тек ішінара ғана.

Дереккөзді оқыңыз

Күніне қанша жұмыртқа жеуге болады?

Жұмыртқаның дәмді, пайдалы, құнарлы және ақуыздың тамаша көзі екенін бәрі біледі, бірақ жұмыртқаны жуу оларды бактериялардан қорғамайтынын бәрі бірдей біле бермейді. Диетолог және эндокринолог Альбина Комиссарова мұны өзінің Telegram арнасында түсіндірді.

Сарапшы жұмыртқаны пісіру алдында жуу бактериялардан арылуға көмектеспейтінін айтады:

«Сіз нәжіс пен кірді жуып тастай аласыз, бірақ бактерияларды жуып тастай алмайсыз — олар термиялық өңдеу кезінде өледі», - деп түсіндіреді диетолог.

Эндокринолог сонымен қатар жұмыртқаны күнделікті қатаң мөлшерде жеу керек деген мифті жоққа шығарды. Оның айтуынша, бұл адамның тамақтануына, физикалық белсенділік деңгейіне және басқа да факторларға байланысты:

«Сондықтан біз орташа есеппен күніне бір немесе екі жұмыртқаға, кем дегенде күн сайын баса назар аударамыз», - деп жазады Альбина Комиссарова.

Дереккөзді оқыңыз

«Холестерин тез қалпына келеді: бұл егде жастағы адамның рационында болуы керек тағамдар», - делінген мақаланың тақырыбында.

Адамдар ересек жасқа жеткенде, көптеген адамдар жоғары холестерин мәселесіне тап болады. Бұл ауыр жүрек-қан тамырлары ауруларына әкелуі мүмкін.

Денсаулыққа қауіпті салдарларды болдырмау үшін диетаңызға ерекше назар аудару маңызды. Дұрыс таңдалған диета ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді және белгілі бір аурулардың дамуына жол бермейді.

Ең алдымен, майонез, кетчуп және маргарин сияқты холестеринді айтарлықтай арттыратын тағамдардан бас тарту керек. Қуырылған және майлы тағамдар денсаулығыңызға да зиян келтіруі мүмкін, деп хабарлайды Sibkray.ru.

Сонымен қатар, тыйым салынған тағамдар тізіміне шошқа еті, қой еті және ветчина кіреді. Оларды бұзау еті сияқты майсыз етпен ауыстыру ұсынылады. Күркетауық еті мен тауық еті пайдалы балама болып табылады.

«Сондай-ақ, диетаңызға теңіз өнімдерін, теңіз балықтарын, жаңа піскен көкөністерді, шөптерді және жемістерді мүмкіндігінше көп қосу маңызды. Бұл тағамдар қандағы холестерин деңгейін айтарлықтай төмендетуге көмектеседі», - деп жазады БАҚ.

Дереккөзді оқыңыз