Шаңсорғыштар, көпірлер және сықырлаған тістердің барлығы арқа проблемаларына әкелуі мүмкін.
Фигураны қалыптастырмас бұрын, жаттығуларға қарсы көрсеткіштерді мұқият қарап шығу маңызды. Егер іштің қарқынды жаттығуларынан кейін белдің төменгі бөлігі ауырса және ішіңіздің орнына сан бұлшықеттерін сезінсеңіз, назар аударыңыз. Бұл сіздің жаттығу түріңіз емес; жаттықтырушыңыздан басқа нәрсе табуын сұраңыз. Жарақаттанбау үшін ең танымал іш жаттығуларын сақтықпен орындау керек.
1. Аяқтарыңызды созып, шалқаңыздан жатып, іш жаттығуларын жасаңыз
Бұл мектептегі ең таныс жаттығу. Бұл жаттығуда түзу аяқтар серіктесіңізбен ұсталады немесе орындықтың астына (немесе үйде диванның астына) бекітіледі. Аяқтарыңызды өткір және күшті бүгіңіз. Денеңізді көтерген кезде, белдің төменгі бұлшықеттері қатты созылады. Ішіңіз бірден тартылмайды, бірақ сіз сан бұлшықеттеріңіз бен мықын бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезесіз. Егер сіз табанды және ынталы болсаңыз, көп ұзамай беліңіз ауырады.
Қауіпсіз нұсқа : Бастапқы қалыпыңызды өзгертіңіз: тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды бос қалдырыңыз. Денеңізді бүгіп, беліңіздің төменгі бөлігін еденге тигізіп, омыртқаңызды дөңгелетуге тырысқанда, ең жоғары кернеу нүктесінде терең дем шығарыңыз.
2. Шаңсорғыш
Прогрессивті жаттығулар өзін-өзі массаждау арқылы ішкі ағзалардың жұмысын жақсартады, бірақ ол барлығына бірдей жарамайды. Бұл диастаз тік ішектің нағыз панацеясы болып саналады. Бұл дұрыс емес. Керісінше, ол альба сызығының шамадан тыс созылуына әкеледі. Әдетте, вакуумнан кейін диастаз тек күшейе түседі. Бірақ тағы бір қауіп бар. Вакуум альба сызығының жұқаруына әкеледі, бұл жыртылу мен грыжаға әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда хирургиялық араласу ұсынылады.
Қауіпсіз нұсқа : егер сізде қарсы көрсетілімдер жоқ екеніне сенімді болсаңыз, оны орындаңыз: диастаз; жатырдағы, әйел жыныс мүшелеріндегі неоплазмалар; диафрагманың өңеш саңылауының жарығы; гастрит, асқазан жарасы және он екі елі ішектің жарасы, колит; панкреатит, өт жолдарының ауруы; жүрек жеткіліксіздігі және өтемсіз жүрек ауруы, ишемиялық жүрек ауруы; тромбоз; іш және жамбас аймағының созылмалы ауруларының өршуі.
Іш пен жамбас аймағындағы кез келген операциядан кейін және жүктілік кезінде 6 ай бойы жаттығуға тыйым салынады.
Сондай-ақ, етеккір кезінде вакуум жасау ұсынылмайды.
Ең дұрысы, бұл жаттығуды аш қарынға, тамақтанғаннан кейін кем дегенде үш сағаттан кейін жасау керек.
3. Аяқтар көтеріліп, еденнен сықырлау
Дайындықтан өтпеген адамдарда стресстің жартысынан көбі іш бұлшықеттерін тартудың орнына белдің төменгі бөлігіне шоғырланады. Бірнеше рет қайталағаннан кейін тек белдің төменгі бөлігі сезіледі. Кейбіреулер арқаларын алға қаратып, іш бұлшықеттерінің тек 10%-ын ғана тартып, еденнен сықырлау жаттығуларын жасай алады. Ең өкініштісі, кейде іш бұлшықеттері толығымен тартылады, ал белдің төменгі бұлшықеттері жаттығады. Егер жаттығуды өзіңіз басқара алмасаңыз, еденнен сықырлау жаттығуларынан мүлдем аулақ болған дұрыс.
Қауіпсіз нұсқа : Іштің ішкі бұлшықеттерін (көлденең және ішкі қиғаш бұлшықеттерді) мұқият жаттықтырған болсаңыз ғана, аяқтарыңызды көтеріп, қырыну жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз басқа, қауіпсіз тік іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулармен күшті дене бітімін қалыптастырған болсаңыз, мұны істеуді қарастырыңыз.
4. «Көпір» және «Қайық»
Арқаны бүгу жаттығулары (йога асанасын қоса алғанда) омыртқаның икемділігін жақсартады және денсаулықты нығайтады. Дегенмен, тек қарсы көрсетілімдеріңіз болмаса, белсенді және тұрақты йога жаттығулары болса және табиғи икемділігіңізге сенімді болсаңыз ғана. Арқаны бүгу және шалқасынан тұру қауіпті жаттығулар болып табылады. Олар арқаны соншалықты терең бүгуді қамтиды, сондықтан омыртқаны жарақаттау оңай. Анатомиялық тұрғыдан омыртқалардың арқасында тікенекті өсінділер бар - арқаңызды дөңгелеткенде тері астында оңай сезілетін төмпешіктер. Бұл тікенекті өсінділер омыртқаны басқарады және оны шамадан тыс иілуден қорғайды. Көпір және қайық жаттығулары қауіпті болуы мүмкін, себебі әрбір омыртқаның шегі бар. Бұл жеке шектен тыс сыну немесе сублюксация пайда болады, бұл омыртқаның ауыр жарақатына әкелуі мүмкін.
Қауіпсіз нұсқа: Жарақаттанудан аулақ болу үшін омыртқаның барлық аймақтарында дискінің шығып кетуін, жарықтарды және омыртқа тұрақсыздығын болдырмау керек. Ол үшін омыртқаның МРТ, рентген немесе компьютерлік томографиясын жасатып, ауытқулардың жоқтығына көз жеткізіңіз. Тіпті тәжірибелі йога нұсқаушысы да омыртқаңызды «сканерлей» алмайды. Тек сіз ғана омыртқаңыздың мүмкіндіктері мен жағдайын білесіз және нұсқаушыны ескертуге міндеттісіз. Қауіпсіздік шаралары: денеңіздің мүмкіндіктерін және омыртқаңыздың жағдайын біліңіз.
5. Тік аяқпен белсенді серпу
Бұл экстремалды жаттығудың мәні - сіз аяқтарыңызды көтересіз, ал жаттықтырушыңыз (серіктесіңіз) оларды түсіреді. Бұл жаттығу әсерлі көрінгенімен, шын мәнінде өте қиын және сіз бүкіл денеңізде қатты кернеуді сезінесіз. Бірақ бел омыртқаңызға түсетін керемет күш түсетінін елестетіп көріңіз. Егер сізде белдің төменгі бөлігі немесе белдің төменгі бөлігімен проблемалар болса, бұл жаттығу бірден жедел ауырсынуды тудырады. Бірақ егер жаттығу ауырсынуды дереу баспаса, уақыт өте келе созылмалы арқа ауруы пайда болады. Бұл жаттығу арқаңыз үшін ең қауіпті; оны орындау дискілердің жарығының айтарлықтай қаупін тудырады. Абай болыңыз.
Қауіпсіз нұсқа: Тік аяқпен белсенді серпілістерді тек жоғары білікті адамдар немесе кәсіби спортшылар ғана орындай алады.
