Алисия Викандерден бастап Ким Кардашьянға дейінгі танымал тұлғалар және қарапайым адамдар арасында барған сайын танымал бола бастады
Мен бірнеше айдан бері 16/8 диетасын ұстанып келемін. Бұл сегіз сағат бойы тамақтана алатынымды білдіреді, ал қалған 16 сағатта тамақтан бас тартамын, тек су, шай және қантсыз кофе ішемін. Осы уақыт ішінде қандағы инсулин деңгейі төмендейді, ал дене май жағу режиміне ауысады.
Ораза ұстаудың пайдасы бірден байқалады: салмақты біртіндеп және қайтымсыз жоғалту, қандағы қант деңгейін тұрақтандыру және метаболизмді жеделдету.
Сондай-ақ жеңіл асқазан, шексіз қуат қоры, сергек ақыл, керемет көңіл-күй... Ал менде бәрі дәл солай болды, объективті себептерге байланысты күнделікті өмірімді түбегейлі өзгертуге - спорттық іс-әрекеттерімді таңертеңгілікке ауыстыруға тура келгенше.
Түскі ас кезінде таңғы ас пен кешкі асты кешкі сағат 8:00-ден кешіктірмей ішу мүмкін болмады – жаттығудан кейін алғашқы тамақты жегенге дейін бірнеше сағат күту өте қиын болды. Бұл аштықтан емес (қазір бәріміз оны елемеуге үйренгенімізге сенімдімін), жалпы әлсіздіктен – бас айналу, жүрек айну, бұлшықет ауруы және т.б. болды.
Ал жаттығудың өзі қиынырақ болды - мен тез шаршадым, кейде соңғы жаттығуларға күшім жетпеді.
Бапкерім мені тыңдағаннан кейін бастапқыда жаттығуларымды азайтты, бірақ бұл көмектеспеген кезде, ол маған оразаны дереу тоқтатуға кеңес берді (әрине, жаттығудан бас тарту мүмкін емес еді). Бірақ мен оразадан бас тартқым келмеді, оның оң әсерлерін мен бұрыннан сезініп, бағалаған едім. Мен өзіме не болып жатқанын және неге екенін және үзілісті оразаны алғашқы жаттығуларыма қалай бейімдеу керектігін (егер мүмкін болса) анықтауды шештім.
ЖАТТЫҒУ АЛДЫНДА
Кардио жаттығуларына келетін болсақ — жүгіру, жаяу жүру, жүзу және т.б. — таңғы асты алдын ала өткізіп жіберу өте қолайлы. Сонымен қатар, оянғаннан кейін біздің денемізде гликоген қоры аз болады (олар ұйқы кезінде энергия көзі ретінде пайдаланылған), сондықтан аш қарынға кардио көбірек майды жағуға мүмкіндік береді.
Күш жаттығулары мүлдем басқа мәселе: оған дейін денеңізді «отынмен» қамтамасыз ету керек.
Жаттығудан 40-60 минут бұрын тамақтану өте маңызды, әйтпесе жаттығулар бұлшықеттің сарқылуына әкелуі мүмкін, яғни бұл ең жақсы жағдайда пайдасыз, ең жаман жағдайда зиянды болады. Мұның алдын алу үшін, 16/8 үзіліспен ораза ұстау жоспарымен, сіз «тамақтану уақытын» күннің ертерек ауыстыруыңыз керек. Есептеңіз: жаттығуыңыз таңғы сағат 8-ге жоспарланған делік, яғни таңғы асыңызды шамамен сағат 7-де, ал кешкі асыңызды сағат 15:00-ден кешіктірмей ішуіңіз керек. Өкінішке орай, мұндай кестені ұстану іс жүзінде мүмкін емес.
Әсіресе, таңертең CrossFit (ауыр атлетика, кардио және калистениканың үйлесімі) жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, таңғы ас ішу өте маңызды . Бұл жағдайда таңғы ас сіздің күнделікті рационыңызда маңызды рөл атқарады, себебі CrossFit - өте көп энергия жұмсайтын жаттығу. Жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын тамақтану ұсынылады, яғни сіздің «тамақтану уақытыңыз» одан да ертерек болуы керек.
ЖАТТЫҒУДАН КЕЙІН
Кардио немесе күш жаттығуларынан кейін бірден тамақтану жақсы идея емес екені анық, себебі калория жағу әлі де жалғасуда. Дегенмен, бұл кезең соншалықты ұзақ емес - диетологтар әдетте 40-45 минут бойы тамақтан бас тартуды ұсынады. Дегенмен, кейбір сарапшылар жаттығуды аяқтағаннан кейін алғашқы 15-45 минут ішінде, әсіресе күш жаттығуларында, жеңіл тағамдарды жеуді ұсынады.
«Метаболикалық терезе» деп аталатын уақыт ашық болған кезде , тіндердің белсенді регенерациясы және ақуыз синтезі жүріп жатыр.
Жаттықтырушының/диетологтың көзқарасы қандай болса да, олардың барлығы жаттығуды аяқтағаннан кейін 2 сағат бойы тамақтанбасаңыз (16/8 үзіліспен ораза ұстаған кезде алғашқы тамақтану алдында дәл осы уақыт немесе одан да ұзағырақ күту керек), онда бұл мағынасыз деп келіседі: иә, сіз аздап май жағасыз, бірақ күш немесе бұлшықет тығыздығының артуын байқамайсыз және метаболизміңіз баяулайды.
ЖАҢА РЕЖИМ
Егер жаттығуларыңызды күннің соңына дейін қайта жоспарлай алмасаңыз, ораза ұстау тәртібіңізді өзгертуіңіз керек болады. Тіпті таңертең тек жүгірсеңіз немесе жүзсеңіз де (яғни, тек кардиомен айналыссаңыз да), 16/8 ораза енді сізге жарамайды.
Келісемін, таңғы сағат 8-де жүгіру, таңғы ас 9:00-21:30 және кешкі ас 17:00-17:30 – мұндай режимді сақтау қиын.
Сондықтан 14/10 схемасына ауысқан дұрыс, яғни «аштық сағаттарының» санын 14-ке дейін азайтып, қалған 10 сағат ішінде тамақтану керек: сағат 8-де жүгіру, таңғы ас 9-9.30-да, кешкі ас 19.00-19.30-да.
Бірақ егер сіз күш жаттығуларын ұнататын болсаңыз немесе оны кардиомен біріктірсеңіз, бұл жұмсақ жоспар да жарамайды - таңғы асты тым ерте (жаттығу алдында), ал кешкі асты тым ерте ішуіңіз керек. Бұл жағдайда аптасына бір немесе екі рет 24 сағат ораза ұстауды қамтитын 24/0 жоспарын қолданып көруіңіз мүмкін - ең бастысы, жаттығу кезінде ораза ұстамауыңыз керек! Есіңізде болсын, 24/0 дегеніміз бір күн бойы тамақтан бас тарту емес, керісінше, бір күні түскі астан екінші күні түскі асқа дейін немесе кешкі астан кешкі асқа дейін ораза ұстау - яғни сіз күн сайын тамақтанасыз, тек кейбір тағамдарды өткізіп жібересіз.
24 сағаттық оразаның тағы бір мүмкін нұсқасы - 5/2. Сіз 5 күн бойы қалыпты тамақтанасыз және аптаның екі күн қатарынан емес күндері 500 (әйелдер) – 600 (ерлер) калория тұтынасыз. Әрине, бұл «жартылай ораза» күндері жаттығу жасамауыңыз керек.
Сонымен, біраз жоспарлау арқылы ораза ұстау мен жаттығуды біріктіру толығымен мүмкін. Әртүрлі жоспарларды қолданып көріңіз, денеңізді тыңдаңыз және оған қажеттіні беруге тырысыңыз - сонда сіз жаттығу мен оразаның барлық артықшылықтарын толықтай пайдаланасыз.
