Соңғы кездері көмірсулары аз диеталар танымал бола бастады. Біз қарапайым және күрделі көмірсулардың айырмашылығын, адамдардың неге олардан бас тартатынын және күніне қанша грамм қолайлы екенін зерттейміз.
Біз қанша көмірсу тұтынуымыз керектігі тамақтану саласында жиі талқыланатын тақырып болып табылады. Жалпы тамақтану бойынша ұсыныстарда тағамдарымыздың жартысына жуығын көмірсулармен толтыру ұсынылады. Екінші жағынан, кейбір диетологтар мен көмірсуы аз диетаны жақтаушылар көмірсулар семіздік пен 2 типті қант диабетіне әкелуі мүмкін және көпшілік олардан аулақ болуы керек деп тұжырымдайды. Барлық дерлік тамақтану мәселелері сияқты, сарапшылардың көмірсулар туралы пікірлері келіспейді, сондықтан біз өз қорытындыларымызды жасауымыз керек.
Көмірсулар дегеніміз не және олардың қандай түрлері бар?
Көмірсулар – көміртек, сутек және оттегі атомдарынан тұратын молекулалар. Тамақтануда олар үш макронутриенттің бірі болып табылады (қалған екеуі – ақуыздар мен майлар). Көмірсулардың көпшілігі ыдырайды немесе глюкозаға айналады, оны организм энергия үшін пайдаланады. Дене артық көмірсуларды кейінірек пайдалану үшін майға (сақталған энергия) айналдыра алады.
Көмірсулар одан әрі 3 негізгі санатқа бөлінеді:
- Қанттар - тәтті қысқа тізбекті көмірсулар: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза және т.б.
- Крахмалдар - ас қорыту жүйесінде ақырында глюкозаға ыдырап кететін глюкоза молекулаларының ұзын тізбегі. Крахмалды көмірсуларға бұршақ тұқымдастар, кейбір жемістер (алма, жидектер және қауын), қоңыр күріш, сұлы жармасы, дәнді нан мен макарон сияқты дәнді дақылдар және жүгері, бұршақ, бұршақ және картоп сияқты кейбір көкөністер жатады.
- Талшық тікелей энергия бермейді, бірақ ас қорыту жүйесіндегі пайдалы бактерияларды қоректендіреді. Бұл бактериялар талшықты май қышқылдарын өндіру үшін пайдалана алады, оларды кейбір жасушаларымыз энергия үшін пайдаланады. Бұл көмірсулардың ең пайдалы және қажетті түрі.
Бірақ бұл көмірсулардың барлық түрлері емес. Құрамында көмірсулар бар тағамдардың көптеген түрлері бар және олардың денсаулыққа әсері әртүрлі болуы мүмкін. Қарапайым (жылдам) және күрделі (баяу) көмірсулар, сондай-ақ тұтас және тазартылған көмірсулар. Ал қарапайым көмірсулар әдетте жақсырақ болғанымен, көмірсуларға келгенде, бұл сәл басқаша: тұтас, күрделі көмірсуларды тұтынған дұрыс.
Қарапайым, күрделі, тұтас және жетілдірілген – айырмашылығы неде?
Тағамның химиялық құрылымы және оны ағзаның қаншалықты тез қорытуы тағамның күрделі (баяу) немесе қарапайым (жылдам) екенін анықтайды. Көмірсулардың барлығы дерлік ақырында глюкозаға айналатындықтан, бұл процесс неғұрлым тез жүрсе, қандағы қант соғұрлым тез көтеріледі.
Күрделі көмірсулар баяу ыдырайды, қандағы қанттың күрт көтерілуіне әкелмейді, сондай-ақ құрамында маңызды дәрумендер, минералдар және талшықтар бар. Бұл көмірсулар көбінесе «пайдалы» деп аталады. Қарапайым көмірсулар тез ыдырайды, бұл қандағы қанттың тез көтерілуіне, содан кейін тез төмендеуіне әкеледі, ал бірден тоқтық сезімі шаршаумен бірге жүреді.
Тұтас көмірсулар өңделмеген және құрамында талшықтар бар, ал тазартылған көмірсулар өңделген және табиғи талшықтарын жоғалтқан.
Тұтас көмірсуларға көкөністер, бұршақ тұқымдастар, дәнді дақылдар және картоп жатады, ал тазартылған көмірсуларға ақ ұннан жасалған барлық нан өнімдері, қант қосылған тәтті сусындар, фаст-фуд және көптеген сақтау мерзімі ұзақ тағамдар жатады. Көптеген зерттеулер тазартылған көмірсуларды тұтыну семіздік және 2 типті қант диабеті сияқты аурулармен байланысты екенін көрсетеді.
Қарапайым және тазартылған көмірсуларда маңызды қоректік заттар жетіспейді, сондықтан оларды денеңіз майға айналдыруы мүмкін «бос» калория деп санауға болады.
Дегенмен, тазартылған тағамдардың денсаулыққа кері әсеріне байланысты көмірсулары бар барлық тағамдарды жамандамауымыз керек. Көкөністер, жемістер, бұршақ тұқымдастар және дәнді дақылдар сияқты талшықтары жоғары көмірсуларға жүргізілген зерттеулер оларды тұтыну метаболизмнің жақсаруымен және көптеген аурулардың қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді.
Көмірсуы аз диеталар
Көмірсулар туралы ешқандай талқылау көмірсуы аз диеталарды айтпай толық болмас еді, олардың ең танымалдары кето және палео. Бұл диеталар көмірсуларды тұтынуды шектейді, бірақ құрамында ақуыз бен май көп.
Көмірсуы аз диеталар салмақты тез жоғалтуға көмектесетінін көрсететін зерттеулер болғанымен, олар әдетте семіздікке шалдыққан, метаболикалық проблемалары бар немесе 2 типті қант диабеті бар адамдарға бағытталған.
Осы зерттеулердің кейбіреулері көмірсуы аз диета салмақ жоғалтуға ықпал ететінін және стандартты майсыз диетамен салыстырғанда «жақсы» HDL холестеринін, қандағы қант деңгейін, қан қысымын және басқаларын қоса алғанда, әртүрлі денсаулық көрсеткіштерінің жақсаруына әкелетінін көрсетеді.
1999-2010 жылдардағы Ұлттық денсаулық сақтау және тамақтану сараптамасы бойынша жүргізілген сауалнама көмірсулары аз диеталар мен өлім қаупін талдаған кезде көмірсуларды ең аз мөлшерде тұтынатындар инсульт, қатерлі ісік және жүректің ишемиялық ауруы сияқты әртүрлі себептерден мезгілсіз қайтыс болатыны анықталды.
Кейбір адамдар үшін көмірсуы аз диета жақсы нәтиже береді, бірақ басқалары үшін көмірсуы көп диета ыңғайлырақ. Көмірсулардың оңтайлы тұтынуы көптеген факторларға, соның ішінде жасына, жынысына, метаболикалық денсаулыққа, физикалық белсенділікке, тамақтану әдеттеріне және жеке қалауларға байланысты. Егер сіз көмірсуларды тұтынуды азайтуды ойласаңыз, мұны диетологтың бақылауымен жасаған дұрыс.
Екінші жағынан, егер сіз жай ғана теңгерімді тамақтануды қаласаңыз, көмірсулардан бас тартуға ешқандай себеп жоқ. Тек талшыққа бай тағамдарды көбірек жеңіз.
Артық салмаққа көмірсулар кінәлі ме?
Көмірсуларды шектеу салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін болса да, бұл көмірсуларды тұтынудың өзі салмақ қосуға әкеледі дегенді білдірмейді. Бұл жоққа шығарылған миф.
Мұндағы мәселе сіз қандай көмірсуларды және қандай мөлшерде жейтініңізде. Өйткені, адамдар мыңжылдықтар бойы көмірсуларды қандай да бір түрде немесе басқа түрде жеп келеді. Дегенмен, семіздік деңгейі 20 ғасырдың ортасында, ал 1980 жылдардан бастап одан да тез өсе бастады.
Сонымен қатар, көмірсуларға бай диетаны ұстана отырып, денсаулығын жақсы сақтаған адамдар көп. Олардың ортақ қасиеті - талшыққа бай, өңделмеген тағамдарды жеу.
Дегенмен, көп мөлшерде тазартылған көмірсулар мен өңделген тағамдарды тұтынатын популяциялар денсаулық пен салмаққа кері әсер етуі мүмкін.
Дұрыс таңдауды қалай жасауға болады
Әдетте, көмірсулардың табиғи, талшыққа бай түріндегісі пайдалы, ал талшықсыз көмірсулар пайдалы емес. Егер ол бір ғана ингредиенттен жасалған тұтас тағамдық өнім болса, ол көмірсулардың құрамына қарамастан пайдалы болып саналады.
Көмірсуларды «жақсы» немесе «жаман» деп санаудың орнына, өңделген тағамдардың орнына диетаңызда тұтас, күрделі тағамдарды көбейтуге көңіл бөліңіз.
Пайдалы көмірсулар:
- Толығымен барлық көкөністер
- Тұтас жемістер - алма, банан, құлпынай және т.б.
- Бұршақ тұқымдастары
- Жаңғақтар мен тұқымдар
- Тұтас дәнді дақылдар
- Түйнектер - картоп, тәтті картоп және т.б.
Алдын алу керек көмірсулар:
- Тәтті сусындар
- Ақ нан және пісірілген тағамдар
- Печенье және торттар
- Балмұздақ
- Кәмпиттер, сүтті және ақ шоколад
- Картоп фриі және чипсы
- Фаст-фуд
Азық-түлік жапсырмаларын және тағамдық құндылығы туралы ақпаратты оқуды әдетке айналдырыңыз. Тек көмірсулардың жалпы мөлшеріне ғана емес, сонымен қатар қосылмаған қант мөлшеріне де назар аударыңыз, олардан аулақ болу керек. Құрамындағы қант пен оның түрлерін табу үшін жай ғана «oze» немесе «oze» әрпімен аяқталатын сөздерді іздеңіз (фруктоза, декстроза, мальтоза және т.б.). Олар ингредиенттер тізімінде неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп қосылған қант болады.
