висцеральды май

Сирек, бірақ қарқынды дене белсенділігі іш аймағындағы қауіпті май жиналуын тиімді түрде азайтып, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайта алады, күнделікті жаттығу қажеттілігін жояды.

Euronews арнасының орыс қызметі бұл маңызды медициналық жаңалық туралы Гонконг университетінің Қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің үш жылдық зерттеуінің нәтижелеріне сілтеме жасай отырып хабарлады . Беделді халықаралық Nature Communications журналында жарияланған зерттеу аптасына бір рет қана орындалатын интервалды жаттығулардың дәстүрлі көп сессиялы жаттығулармен бірдей пайда әкелетінін көрсетеді. Бұл тәсіл жұмыстың тығыздығына немесе отбасылық кестеге байланысты бос уақытының жетіспеушілігінен зардап шегетін адамдардың өмірін айтарлықтай жақсартуға арналған.

Әдістің мәні және клиникалық эксперименттің барысы

Медицина мамандары іш семіздігі адам денсаулығына ең қауіпті қауіптердің бірі екенін атап көрсетеді. Ішкі мүшелердің айналасында висцеральды майдың жиналуы метаболикалық бұзылулардың, жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуымен және мезгілсіз өлім қаупінің жоғары болуымен тікелей байланысты. 2021 жылдың қыркүйегінен 2024 жылдың қыркүйегіне дейін жүргізілген ауқымды эксперименттің бөлігі ретінде мамандар іш семіздігі расталған Гонконгтың 315 ересек тұрғынын бақылады.

Барлық тестілеу қатысушылары кездейсоқ түрде үш топқа бөлінді:

• Бірінші топ аптасына бір рет 75 минуттық жылдам аралықпен жүруді орындады;
• Екінші топ бір апта ішінде бірдей 75 минуттық дене белсенділігін үш 25 минуттық жаттығуға бөлді;
• Үшінші (бақылау) топ салауатты өмір салты бойынша тек теориялық және білім беру ұсыныстарын алды.

Әртүрлі кестелермен бірдей нәтижелер

16 апталық клиникалық сынақтардан кейін зерттеу авторлары екі жаттығу тобында да ұқсас прогресті тіркеді. Сеанстардың жиілігіне қарамастан, еріктілер жалпы дене майының, дене майының пайызының және бел шеңберінің ұқсас төмендеуін байқады. Өкпе және жүрек-қан тамырлары көрсеткіштері бірдей жақсарды. Әдістің жоғары өнімділігінің құпиясы жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа мерзімді үзілістерінің (мысалы, өте жылдам жүру) демалыс кезеңдерімен немесе калорияларды жағуды жеделдететін жайбарақат серуендеумен кезектесуінде жатыр.

Тәжірибенің табыстылығы туралы пікір білдіре отырып, зерттеу жетекшісі және Гонконг университетінің кинезиология кафедрасының меңгерушісі, профессор Парко Сио Мин-фай былай деп түсіндіреді: «Қазіргі ұсыныстар әдетте аптасына үш жаттығуды ұсынады, бірақ біздің зерттеуіміз апта сайынғы жаттығудың жалпы уақыты өзгеріссіз қалса, оны аз, сапалы жаттығуларға бөлу ұқсас нәтижелерге әкелетінін көрсетеді».

Сарапшылардың пікірінше, «демалыс күндері спортшылар» деп аталатындар үшін тиімділіктің кілті - бір жаттығу кезінде жаттығудың жоғары қарқындылығын сақтау. Дене белсенділігінің жалпы ұзақтығы мен сапасы жаттығуларды үнемі қайталаудан маңыздырақ болып шықты. Жобаның әлеуметтік маңыздылығын бағалай отырып, профессор Сио былай деп қорытындылайды: «Жұмыс, оқу және отбасы арасында жүрген көптеген ересектер үшін уақыттың жетіспеушілігі жаттығуға кедергі келтіретін негізгі фактор болып табылады. Біздің деректеріміз аптасына бір жаттығу аптасына бірнеше рет жаттығуға уақыт таба алмайтындар үшін шынайы және тиімді балама бола алатынын көрсетеді».

Іш аймағындағы артық маймен күресу тек эстетикалық мәселе ғана емес, сонымен қатар қауіпті созылмалы аурулардың алдын алудағы маңызды қадам болып табылады.

Stroynee.pro порталы зерттейді және оны азайтудың ғылыми дәлелденген әдістерін ұсынады. Сарапшылар пайдаланушыларға әйелдерде бел шеңберінің 80 см-ден, ал ерлерде 94 см-ден асуы 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісіктің кейбір түрлері үшін маңызды қауіп белгісі екенін еске салады.

Висцеральды қауіп және диагностикалық әдістер

Негізгі қауіп ішкі ағзаларды қоршап тұрған және белсенді эндокриндік орган ретінде әрекет ететін висцеральды майда жатыр. Оңай «қысып» алуға болатын тері асты майынан айырмашылығы, висцеральды май жүйелік қабынуды және инсулинге төзімділікті тудырады. Мақала авторлары дене салмағының индексі (ДСИ) дәстүрлі түрде тәуекелдерді бағалау үшін қолданылатынын атап өтеді, бірақ: «Бұл әдіс салыстырмалы - ол бұлшықет массасын майдан ажыратпайды, бұл спортшылардың нәтижелерін бұрмалайды», - деп ескертеді. КТ және МРТ медицинада диагностиканың алтын стандарты болып қала береді.

Тиімді салмақ жоғалту стратегиялары

Іш майын сәтті жоғалту үшін өмір салтын жүйелі түрде өзгерту қажет. Зерттеулер тіпті орташа тамақтану шектеулерінің де айтарлықтай нәтиже беретінін растайды. Мақалада былай делінген: «Күніне калория тұтынуды небәрі 400 ккал-ға азайту висцеральды майды небәрі 5 апта ішінде 25%-ға азайтуға мүмкіндік береді». Бұл мақсатқа жету үшін сарапшылар келесі нұсқауларды орындауды ұсынады:

• Ақуызға басымдық: Дене салмағының әр кг-на 1,3 г ақуыз тұтыну ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі.
• Көмірсуларды шектеу: Көмірсулары аз диеталар бел көлемін азайтуда майы аз диеталарға қарағанда тиімдірек екені дәлелденген.
• Дене белсенділігі: тыныштық метаболизмін жеделдету үшін кардио жаттығуларын (жүзу, жаяу серуендеу) күш жаттығуларымен біріктіріңіз.
• Интервалды жаттығу: HIIT жаттығуларын қысқа мерзімде май жағуды барынша арттыру үшін қолдану.

Ақуыздың тәбетті басып қана қоймай, сонымен қатар ас қорыту үшін айтарлықтай энергияны қажет ететінін, негізгі метаболизм жылдамдығын арттыратынын есте ұстаған жөн. Осыған байланысты күш жаттығулары бұлшықет тінін сақтау үшін өте маңызды, оның көлемі тіпті тыныштықта да калория жағу жылдамдығына тікелей әсер етеді. Жаттығулардағы тұрақтылық және қарқындылықтың біртіндеп артуы дененің шамадан тыс стресссіз бейімделуіне мүмкіндік береді, бұл нәтижелерді бекітеді. Ұзақ мерзімді перспективаға баса назар аудара отырып, аптасына кемінде үш рет жаттығу ұсынылады.

Гормоналды кедергілер және стрессті басқару

Физиологиялық факторлар, атап айтқанда, лептинге, яғни қанықтыру гормонына сезімталдықтың төмендеуі, салмақ жоғалтуға жиі кедергі келтіреді. Сонымен қатар, эстроген мен тестостерон деңгейінің жасқа байланысты өзгерістері, сондай-ақ кортизолдың (стресс гормоны) жоғары деңгейі іш қуысында майдың жиналуына ықпал етеді. Басылым былай деп қорытындылайды: «Мақсат тек эстетика ғана емес, сонымен қатар денсаулық та. Белден жоғалған әрбір сантиметр аурусыз болашағыңызға маңызды үлес қосады». Егер прогресске қол жеткізілмесе, гормоналды бағалау және емдеу жоспары үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

Тері астындағы майдан айырмашылығы, висцеральды май іштің тереңінде орналасқан. Оның белгілі бір мөлшері ағза үшін қажет, бірақ артық мөлшері жүрек ауруы және 2 типті қант диабетімен байланысты болуы мүмкін. Міне, бұл майды қалай азайтуға болады.

Evergreen Life компаниясының докторы Брайан Фишер айтқандай, өмір салтын өзгерту іш майын жоғалтуға көмектеседі.

1. Фаст-фудтан аулақ болыңыз. Тазартылған көмірсулар мен қант майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Сондықтан қант тұтынуды азайтуға тырысыңыз: ол тәттілерде, торттарда, печеньелерде, шоколадта, таңғы ас жармаларында, йогурттарда және т.б. кездеседі. Күніне 30 г-нан аз бос қант тұтынуға тырысыңыз.
2. Дұрыс ақуыздар мен пайдалы майларды таңдаңыз. Майлы гамбургерлер, бекон және шұжықтардың орнына балық, майсыз ет (тауық еті, күркетауық), жұмыртқа және бұршақ жеңіз. Ал сіз пайдалы майларды авокадо, грек жаңғағы, таза зәйтүн майы және ашытылған тағамдардан ала аласыз.
3. Алкогольді тым көп ішпеңіз. Доктор Фишер алкоголь калорияларды арттырып, іш майының жиналуына әкелуі мүмкін екенін ескертті. Сондықтан сыраны сумен алмастырып ішкен дұрыс.
4. Көбірек қозғалыңыз. Ғылыми зерттеулерге сәйкес, висцеральды майды жағудың ең жақсы әдісі - жоғары қарқынды интервалды жаттығулар.

Дереккөзді оқыңыз