Көпшілік тағамды қуырудың зиянды екенін естіген. Бірақ зиянды азайтудың жолдары бар: мысалы, пайдалы майларды пайдалану. Бұл мәселе әсіресе мерекеге арналған дәстүрлі мереке - Масленица алдында өзекті, өйткені көптеген адамдар көп мөлшерде құймақ пісіреді. NGS.RU әріптестеріміз диетологтар Виктория Порошкова мен Ольга Баянмен қандай майлар ең жақсы екендігі (кейбір нұсқалар өте экзотикалық болып шықты) және кәдімгі майлардағы қандай заттар денсаулыққа зиянды болуы мүмкін екендігі туралы әңгімелесті.
Күнбағыс майы
Күнбағыс майы Ресейде ең көп қолданылатын май деп айтуға болады. Ол ет пен көкөністерді қуыру үшін қолданылады, сондай-ақ пісірілген тағамдар мен салаттарға қосылады. Оның танымалдығы тек танымалдығынан ғана емес, сонымен қатар төмен бағасынан да туындайды.
Виктория Порошкова түсіндіргендей, бұл майдың зиянды немесе пайдалы екенін нақты айту мүмкін емес. Бірақ оның сипаттамаларын ескеру қажет. Бұл өнімнің құрамында омега-6 қанықпаған май қышқылдарының көп мөлшері бар.
«Біздің рационымызда қаныққан және қанықпаған майлар болуы керек. Екеуі де теңдестірілген мөлшерде, яғни шамамен бірдей мөлшерде болуы керек. Қазіргі заманғы тамақтанудың мәселесі - бізде омега-6 тым көп және омега-3 тым аз. Күнбағыс майы омега-6 май қышқылдарының көзі болып табылады. Біз оны наннан, нан өнімдерінен және кондитерлік өнімдерден табамыз», - деп түсіндірді диетолог.
Күнбағыс майы Ресейде ең көп қолданылатын май деп айтуға болады. Ол ет пен көкөністерді қуыру үшін қолданылады, сондай-ақ пісірілген тағамдар мен салаттарға қосылады. Оның танымалдығы тек танымалдығынан ғана емес, сонымен қатар төмен бағасынан да туындайды.
Осылайша, күнбағыс майындағы негізгі заттардың бірі көптеген өнімдерде бар, ал егер сіз оны пісіру кезінде қоссаңыз, онда дайын тағамда оның артық мөлшері болады.
«Нәтижесінде омега-6 май қышқылдарының артық мөлшері пайда болады, бұл организмдегі қабыну деңгейін арттырады немесе сақтайды және қабынуға қарсы әсер етеді», - деп атап өтті Виктория Порошкова.
Маман бұл майды аз мөлшерде қолдануға кеңес береді: табаға бірнеше тамшы тамызып, щеткамен жағыңыз. Сондай-ақ, қуыру кезінде температураны бақылаңыз: тым жоғары май түтіндеп, улы және канцерогенді заттарды бөліп шығарады.
Сары май
Тағы бір кең таралған май - сары май. Виктория Порошкова түсіндіргендей, ол судың, қанттың және ақуыздың болуына байланысты күнбағыс майына қарағанда төмен температурада күйе бастайды. Сондықтан оны жеңіл қуыру немесе қуыру үшін қолданған дұрыс. Жоғары температура жану өнімдерін түзеді, бұл тағамның дәмі мен денсаулыққа пайдасына әсер етеді.
Сары майға келгенде туындайтын тағы бір сұрақ - оның құрамындағы холестерин оны зиянды ете ме?.
«Холестеринмен қорқыту 1970 жылдардан бері жалғасып келеді және ол әлі аяқталған жоқ. Холестерин дененің әрбір жасушасында маңызды компонент болып табылады; ол гормондарды синтездеу үшін қажет. Сондықтан бұл өте маңызды компонент. Холестериннен қорқу керек адамдар аз - ол барлығына қажет», - деп түсіндірді Виктория Порошкова. «Сіз оны ағзадан қалай дұрыс шығарып, оның жиналуына жол бермеу керектігін білуіңіз керек. Иә, өсімдік майларында ол жоқ. Жануар майларында да холестерин көп. Тағы да айта кетейін, ең бастысы - оны асыра пайдаланбау».
Сары май да сары майдан жасалады: өнім ерітіліп, сүттің қатты заттары алынып тасталады, нәтижесінде күнбағыс майына ұқсас таза май пайда болады. Бұл сары майға жоғары түтіндеу температурасын береді, бұл оны қуыруға өте ыңғайлы етеді.
Айта кету керек, сары май басқа сүт өнімдеріне қарағанда жиі бұзушылықтармен өндіріледі. Бұл Роспотребнадзор қызметкерлерінің 2023 жылғы тексерулерден кейін жасаған қорытындысы.
Не таңдау керек?
Диетологтар қуыру тағамды дайындаудың ең пайдалы тәсілі емес екендігімен келіседі, сондықтан оны барынша азайтқан дұрыс.
«Тағы да айтарым, мен әлі де белгілі бір тепе-теңдік пен сыни ойлауды қолдаймын. Егер сіз аз мөлшерде, өте сирек және төмен температурада май қолдансаңыз, онда теориялық тұрғыдан кез келген майды қолдануға болады. Егер сіз жиі және көп мөлшерде қуырсаңыз, бұл жалпы алғанда денсаулыққа зиянды. Егер сіз мұны мүмкіндігінше қауіпсіз жасағыңыз келсе, онда мен қатты майлар мен майлармен қуыруды ұсынамын», - дейді диетолог Виктория Порошкова.
Маман бұл өнімдердің ішіндегі ең қолжетімдісі шошқа майы, сары май немесе кокос майы екенін түсіндірді.
Диетолог Ольга Баян* түтіндеу температурасы жоғары және қанықпаған май қышқылдарының деңгейі төмен майларға артықшылық беру керектігін атап өтті. Қанықпаған май қышқылдарының мөлшері неғұрлым төмен болса, май қуыруға соғұрлым жақсы болады. Сондықтан маман тізімге авокадо майын, тазартылған зәйтүн майын және рапс майын да қосты.
«Зәйтүн майының құрамында күнбағыс майына қарағанда қанықпаған майлар көп, соның ішінде денсаулықты жақсарту үшін маңызды олеин және линол қышқылдары бар. Айта кету керек, денсаулық жағдайы расталмаған, жалпы алғанда сау адам май таңдауда соншалықты талғампаз болуы міндетті емес», - дейді Ольга Баян.
Диетологтар тағы бір маңызды ережені ұсынды: қуыру үшін тазартылған майларды таңдаңыз, ал дайындалған тағамдарға, мысалы, салаттарға тазартылмаған майларды қосыңыз.
Ольга Баян - диетолог, салмақты басқару және тамақтану психологиясы бойынша маман, денсаулық сақтау бойынша коуч және Ұлттық диетологтар және денсаулықты нығайту қауымдастығының мүшесі.
