ДДСҰ мәліметтері бойынша, әлемде 300 миллионнан астам адам әртүрлі формадағы депрессиядан зардап шегеді. Ал қазір бұл сан одан да көп болуы мүмкін – пандемияға байланысты көптеген адамдар бірнеше ай бойы көңіл-күйдің төмендеуімен және тұрақты мазасыздықпен өмір сүріп келеді. Бұл қорқынышты жағдаймен күресуге тек дәрі-дәрмектер мен жаттығулар ғана емес, сонымен қатар тамақтану да көмектесе алады.
Біздің пікіріміз мынау: егер сіз көңілсіз болсаңыз, Бриджит Джонс айтқандай, аздап шоколад немесе балмұздақ жеуге болады, сонда сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Дегенмен, бұл тек қысқа уақыт ішінде бақыт гормондары - эндорфиндердің өндірілуін ынталандырады, содан кейін көңіл-күйдің одан да нашарлау қаупі бар. Бұл бір бокал шараппен бірдей оқиға (әсіресе, шынын айтқанда, аз адамдар өздерін тек бір ғана шараппен шектейді).
доктор Ева Селхуб былай деп растайды: «Шынында да, тамақ пен депрессия арасында тікелей байланыс бар. Біз ата-бабаларымыздың тамақтануынан, жаңа және табиғи тағамдардан барған сайын алыстап барамыз және өңделген тағамдарды және консерванттары бар тағамдарды көбірек жейміз, олардың құрамында көбінесе қабынуды тудыратын транс майлар бар, бұл депрессияны күшейтеді».
Көптеген диеталардың ішінен дәрігер тыныштық пен жақсы көңіл-күйді қамтамасыз ететін екі диетаны ұсынады: пайдалы майларға баса назар аударатын Жерорта теңізі диетасы және қант тұтынуды азайтуға бағытталған DASH диетасы.
DASH диетасы
Бірнеше жыл бұрын Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты оны гипертониямен ауыратын адамдарға арналған деп ойлап тапты. Бұл «қан қысымы жоғары адамдарға арналған диета» дегенді білдіреді. Дегенмен, қазіргі адамдардың артық тамақтануға бейімділігін ескере отырып — гипертонияның сенімді серігі — бұл диета барлығына, әсіресе мазасыздықтан зардап шегетіндерге өте қолайлы. Дәрігерлер ұқсас диеталарды ұстанатындарда депрессия қаупі үштен бірге азаятынына кепілдік береді!
Бұл диетаны ұстану оңай , оған ауысу оңай, сіз аштықтан зардап шекпейсіз және әсерін тез сезінесіз. Рецепт барлық данышпандық сияқты қарапайым! Күн сайын тамақтаныңыз:
- 6-8 порция жарма және дәнді дақылдар,
- 4-5 көкөніс немесе жеміс,
- 6 - майсыз ет, тауық еті, балық, жаңғақтар немесе тұқымдар,
- 2-3 майсыз сүт өнімдері.
Порциялар аз болуы керек, мысалы, 30 грамм ет, бір кесе йогурт және бір шай қасық өсімдік майы. Күніне жарты шай қасықтан артық тұз қолдануға болмайды.
Жерорта теңізі диетасы
Жерорта теңізі диетасы барлық диеталардың анасы болып табылады: табиғи және жаңа тағамдар қабынумен күреседі, қан тамырлары мен жүрек қызметін жақсартады және денені бос радикалдардан қорғайды — олар стресс пен депрессияның жиі кездесетін себебі болып табылады.
Негізінен, ол DASH-пен бірдей нәрселерді тағайындайды: көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды, зәйтүн майын, балықты, жаңғақтарды, құс етін, жұмыртқаны, ірімшікті және йогуртты жеу. Бірақ порциялар онша аз емес: оңтүстік күн мен кипарис ағаштарының көлеңкесінде жеңілдіктерге рұқсат етіледі. Теңіз жағасында, тәжірибе жасамай, табиғи жолмен тамақтанудан, тамақты жақсы көруден және оның орнына сүйікті болудан артық қай жер бар?!
Диетаны диета деп атамай-ақ, осы жазда тек үш ережені орындай аласыз:
1. Көкөністерді көбірек жеңіз
орнына , пайдалы көкөністерді көбірек жеңіз. Мысалы, шпинат пен авокадо.бақыт гормоны серотониннің өндірілуіне жауап беретін В6 дәруменіне бай. Пияз, спаржа және банандар депрессияның сенімді көзі болып табылатын қабынудың алдын алатын ішекке пайдалы пребиотиктерді қамтиды
көкөністер қосыңыз : таңғы асқа омлетке бір уыс шпинат, түскі асқа гарнир ретінде бірнеше брюссель қырыққабаты мен жасыл бұршақ, түстен кейінгі тағамдарға бірнеше сәбіз қосыңыз.
2. Пайдалы майларға ауысыңыз
Майлар у да, есірткі де емес: олар миды нәрлендіру және тағамнан майда еритін дәрумендерді сіңіру үшін өте маңызды. Олар тойдырады, тіпті аз мөлшерде жесеңіз де, аштық сезінбейсіз.
Сондықтан күнделікті рационыңызға бірнеше пайдалы май түрлерін – авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, жұмыртқа және майлы балықты қосыңыз. Зәйтүн майында бос радикалдармен күресетін антиоксиданттар да бар. Жаңғақтар, бадам және күнбағыс дәндерінде гормоналды тепе-теңдікті реттейтін селен бар. Ал омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарына бай тағамдар мазасыздықты 20%-ға төмендетеді.
3. Қанттан бас тартыңыз
басады бақыт гормоны серотониннің өндірілуін
осы үш ережені есте сақтаңыз , сонда тағамның өзі қабынумен күреседі, гормондарды теңестіреді, ішектеріңізді сауықтырады, теріңізді жарқыратады және көңіл-күйіңіз бен иммунитетіңізді көтереді. Гиппократ айтқандай: «Тамақ дәріңіз болсын, дәріңіз тамағыңыз болсын».
Ас болсын!
