Адам табиғаты өте қарама-қайшы! Жаңа жыл мерекесін қарсаңында біз тамақ беттері мен бейне блогтарды қарап, зімбірлі печеньелерді қорлап, сары маймен безе қар кесектерін жасауға жаттығып жатырмыз..
Сонымен қатар, біз өз дене бітіміміз үшін алаңдаймыз. Әрине, бұл мәселе эмоционалды әйелдерге ең көп әсер етеді. Мереке алдындағы қиын кезеңде сабырлықты қалай сақтау керектігі және осылайша алдағы жылға жақсы негіз қалай қалау керектігі туралы әңгімелесейік.
Сонымен, біз сізге мақсатыңызға – армандаған фигураңызға жету үшін тамаша бастама болатын 10 қадамдық жүйені ұсынамыз. Сонымен қатар, біз сіздің ілгерілеуіңізге кедергі келтіруі мүмкін мифтерді де атап өтеміз.
1. Мотивацияны толықтырыңыз
Салмақ жоғалтуға тырысқан кезде мол болуы керек ең маңызды нәрсе - өзіңізді жеңіл және сымбатты сезінуге деген ұмтылыс. Әркімнің өз армандарына жету үшін өзін ынталандырудың әртүрлі жолдары бар.
Ең көп таралған тәсілдердің бірі - дене бітіміңіздің идеалға жақын фотосуретін тауып, содан кейін өзіңізге демалғыңыз келгенде оны анықтама ретінде пайдалану. Егер сізде мұндай фотосуреттер болмаса немесе бұрын-соңды болмағандай көрінуге тырыссаңыз, интернеттен мотивациялық сурет іздеңіз. Сіз бен арманыңыздың арасында жұмсақ қамыр тұрған кезде, ол сізге бағыт-бағдар берсін.
2. Жақындарыңызбен сөйлесіңіз
Жақындарымыз біздің қолдауымыз бен жігеріміз болғанымен, сымбатты дене бітімімізге қол жеткізуге келгенде керісінше болады. Көбінесе адамдар бізді тыныштандыру үшін тамақтандыруға немесе дәмді тағамдармен бөлісуге тырысады — әрине, асыл себептермен.
Сондықтан, сіз кем дегенде үй шаруашылығыңызбен сөйлесуіңіз керек. Олардан үйге тәттілер мен жеңіл тағамдар сатып алмауды немесе оларды көзіңізден таса ұстауды сұраңыз. Оларға тамақ ұсыну сіз үшін қуаныш емес, ауыртпалық екенін білдіріңіз.
3. Азық-түлік сатып алудың жаңа механизмін әзірлеу
Әрине, егжей-тегжейлі тізім өте маңызды. Оны алдын ала дайындап, әдеттен тыс қосқан кез келген «зиянды» тағамдарды аяусыз сызып тастаңыз. Дәстүрлі кеңес - аш болған кезде азық-түлік дүкеніне бармау, әйтпесе тоңазытқышыңыздан жегіңіз келмейтін нәрсені алып кетесіз.
4. Өзіңіздің бақылау өлшемдеріңізді жасаңыз
Адам денесінің қалыпты параметрлерге сәйкес келетінін бағалау үшін әртүрлі әдістер қолданылады. Көптеген қазіргі заманғы диетологтар бастапқыда дене салмағының индексіне назар аударады.
Сонымен, дене салмағының индексін (ДСИ) есептеу үшін бойыңызды метрмен алып, сол санға көбейту керек (айталық, 1,7 м x 1,7 м = 2,89). Енді салмағыңызды алынған санға бөліңіз (70 кг: 2,89 = 24,22). Алынған көрсеткіш - сіздің дене салмағының индексі (ДСИ).
Дене салмағының индексі (ДСИ) 25 немесе одан жоғары болған кезде артық салмақ бар деп саналады.
Арықтықтың тағы бір қарапайым көрсеткіші - бел шеңберіңіз. Өзіңізді өлшеуіш таспамен қаруландырып, өлшемдеріңізді алыңыз. Егер сіз әйел болсаңыз, бел шеңберіңіз 80 см-ден аспауы керек; егер сіз ер адам болсаңыз, ол 94 см-ден аспауы керек. Әрине, кәмелетке толмағандарды, жүкті әйелдерді, спортшыларды және сол сияқтыларды ескермеу керек - олардың дене бітімі әртүрлі.
5. Мүмкін болса, денеңіздегі май мөлшерін тексеріңіз
Дегенмен, дене салмағының индексі (ДСИ) және бел шеңбері артық дене салмағының жалғыз сенімді көрсеткіштері емес. Адамның өте арық болып көрінуі және денесінде қалыпты май болуы мүмкін, бірақ денесінде артық май болуы мүмкін.
Семіздікке шалдыққаныңызды анықтау үшін спорт кешенінде немесе диетологияға мамандандырылған медициналық орталықта мамандандырылған диагностикалық тексеруден өтуді жоспарлай аласыз.
6. Қажет болса, ағзадағы қоректік заттардың, әсіресе D дәруменінің жетіспеушілігін тексеріңіз
Маңызды! Витаминдер мен минералды қоспаларды қоса алғанда, дәрі-дәрмектерді өзіңіз тағайындамаңыз.
Диетологтар ағзаңызда маңызды қоректік заттардың жеткілікті деңгейіне көз жеткізу үшін зертханалық тексеруден өтуді ұсынады. Мысалы, метаболизмге әсер ете алатын гормон тәрізді зат - D дәрумені.
Егер қандай да бір заттардың жетіспеушілігі болса, дәрігер олардың жетіспеушілігін түзету үшін дәрі тағайындай алады.
7. Мерекеге ақылмен дайындалыңыз
Дәстүр бойынша, біз жоғары калориялы тағамдарды, майлы ыстық тағамдарды және тәттілерді мол ұсынамыз. Жалпы көңіл көтеруге және калорияны шамадан тыс тұтынудан аулақ болуға мүмкіндік беретін тағамдар мен сусындар жоқ.
Мерекелік дастарханыңызға қандай тағам ұсынатыныңызды ойластырыңыз — туралған көкөністер, шие қызанақтары және корнишондар жақсы нұсқа болуы мүмкін. Жеңіл, қантсыз желе десерттері де жақсы таңдау. Таза, газдалмаған су ішуге өте ыңғайлы.
8. Біртіндеп салауатты тамақтану әдеттерін қалыптастырыңыз
Диетологтардың айтуынша, артық салмаққа ықпал ететін факторлардың бірі - дұрыс тамақтанбау әдеттері, бұл бізге балалық шақта сіңірілген болуы мүмкін.
Әркім оларды радикалды әдістермен, мысалы, сәнді диеталармен тәжірибе жасау арқылы жеңе алмайды. Дұрыс тамақтану принциптерін ұстану әлдеқайда оңай. Бұл сізге артық калория тұтынбай барлық қажетті қоректік заттарды алуға мүмкіндік береді.
Сандарға тоқталайық. Ересек әйел үшін қалыпты калория мөлшері шамамен 2200, ал ер адам үшін 2800 құрайды. Салмақ жоғалту үшін күнделікті калория мөлшерін азайту керек. Диетологтар диетаңыздың 10-15%-ы ақуыздан, 30%-дан аспайтын майдан, ал қалғаны көмірсулардан тұруы керек деп кеңес береді. Бірақ күнделікті есептеулер сізге сәйкес келмесе, Жерорта теңізі диетасына ауысып көруге болады: көптеген жаңа піскен көкөністер мен жемістер, зәйтүн майы, балық және басқа да теңіз өнімдері, көптеген көкөністер, күріш және тұтас бидай макарондары. Бұл диета теңдестірілген және денсаулығыңызға оң әсер етеді. Егер бұл нұсқа сізге ұнаса, мерекелік үстеліңізді жаңа піскен көкөніс салаттарымен және теңіз өнімдерінен жасалған тағамдармен безендіруді ұмытпаңыз.
Маңызды! Сізге кедергі келтіруі мүмкін мифтер: Қатаң диета - тез салмақ жоғалтудың кілті.
Кейбір адамдар өзін-өзі үнемі және біртіндеп жетілдіруден қорқады және максималды калория шектеулері бар диеталарға жүгінуі мүмкін.
Оларды қолдануға болмайды, себебі дене аштық күйін есіне түсіріп, «қиын кезеңдерге майды жинай» бастайды. Сондықтан қатаң диетаның әсері шынымен тез және байқалатын болуы мүмкін, бірақ қажетсіз салмақтың қайтарылуы да айқын және тез болуы мүмкін.
9. Жеткілікті дене белсенділігін анықтаңыз
Артық салмақтан арылудың тағы бір маңызды факторы - дене белсенділігі. Көп нәрсе сіздің денсаулығыңызға байланысты. Тіпті жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдарға да күн сайын кем дегенде 40 минут серуендеу ұсынылады. Үйде жалқау болмаңыз — робот шаңсорғышты іске қосудың орнына, билеп жатқанда еденді оңай сүртуге болады.
Егер сіз жаттығудың әлеуетін байыпты қарастырып жатсаңыз, бұл туралы дәрігеріңізбен талқылаңыз. Шектеулер әртүрлі болуы мүмкін - мысалы, созылмалы веналық жеткіліксіздік көптеген жаттығулар түрлеріне тыйым салады.
Маңызды! Сізге кедергі келтіруі мүмкін мифтер: Арықтау үшін спортзалда қарқынды жаттығулар немесе ұзақ жүгіру қажет.
Физикалық белсенділік калорияларды жағуда шынымен де маңызды фактор болып табылады. Бірақ егер сіз диетаңыздың сапасына назар аудармасаңыз, қуырылған картоп пен котлеттерді жеу қажетті нәтижеге қол жеткізбеуі мүмкін. Әсіресе, егер сіз бірнеше фунт жоғалтуды мақсат етпесеңіз.
10. Диетологпен, эндокринологпен немесе терапевтпен кездесуге жазылыңыз
Егер сіз артық салмақтан зардап шегетін болсаңыз және бұл тек бірнеше фунт артық салмақтан ғана емес, дәрігерге көрінуді ұмытпаңыз. ДДСҰ мәліметтері бойынша, 25-тен 30-ға дейінгі дене салмағының индексі артық салмақты, ал 30 немесе одан жоғары дене салмағының индексі семіздікті білдіретінін ұмытпаңыз.
Біз еліміздің кең байтақ екенін және өмір сүру жағдайлары әртүрлі екенін түсінеміз. Әркімнің диетологқа жүгінуге мүмкіндігі бола бермейді - эндокринологқа хабарласыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, барлық дерлік медициналық мекемеде бар жалпы тәжірибе дәрігеріне хабарласыңыз.
Маңызды! Сізге кедергі келтіруі мүмкін мифтер: Дәрігердің көмегінсіз әрқашан салмақ жоғалтуға болады.
Жоғарыда біз адам таңдай және қолдана алатын кейбір нұсқаларды келтірдік, бірақ тәбетті бақылау және тамақтану тәртібін өз бетінше өзгерту әрқашан мүмкін емес.
Қазіргі заманғы салмақ жоғалту диеталық ұсыныстарды, физикалық белсенділікті арттыруды және дәрі-дәрмектерді біріктіретін кешенді тәсілге негізделген. Адамдардың тек 5%-ы ғана өз бетінше салмақ тастай алатынын ескерсек, қазір бүкіл әлемде дене салмағының индексі 27 кг/м²-ден асатын және кез келген қатар жүретін аурулары бар адамдар үшін дереу дәрі-дәрмек тағайындау қажеттілігі мойындалған.
Дәрігер тәбет пен салмақты бақылауға көмектесетін дәрі тағайындай алады. Бұл дәрі-дәрмектер аштықты азайтуға және майлар мен көмірсулардың ыдырауын жақсартуға көмектеседі. Біздің елімізде семіздікті емдеу үшін бірнеше дәрі-дәрмек тіркелген. Оларға орлистат (мысалы, Ксеникал), лираглутид (атап айтқанда, Саксенда) және сибутрамин бар бірқатар дәрі-дәрмектер жатады.
Сонымен қатар, метаболизмді қосымша белсендіре алатын заттары бар жаңа аралас өнімдер пайда бола бастады (атап айтқанда, сибутрамин мен метформиннің бірегей үйлесімі - Редуксин Форте). Бұл өнімдердің компоненттері бір-бірінің әсерін күшейтеді, бірден бірнеше бағытта әрекет етеді: тәбетті бақылау және метаболизмді қалыпқа келтіру, бұл салмақ жоғалтудың тиімділігін арттырады.
Сондықтан, мәселені өз бетіңізше шешу мүмкіндігіне сеніп, дәрігерге баруды кейінге қалдырмаңыз. Қазіргі заманғы медицинадағы жетістіктер денеңізді сау күйге келтіруге көмектеседі.
Сізге мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін оң көзқарас, сондай-ақ сиқырлы тәжірибелер тілейміз. Өтіп бара жатқан жылдың соңғы қоңыраулары сізді жалқау асқабаққа емес, нәзік Золушкаға айналдырсын – сәнді көйлек пен шыны тәпішке киіңіз!
