ადამიანის ბუნება იმდენად წინააღმდეგობრივია! ახალი წლის მოლოდინში, ჩვენ ვათვალიერებთ კულინარიული გვერდებსა და ვიდეო ბლოგებს, ვიმარაგებთ ჯანჯაფილის ორცხობილებით და ვვარჯიშობთ კარაქის კრემით ბეზეს თოვლის ბურთულების დამზადებაში..
ამავდროულად, ჩვენ ჩვენი ფიგურის გამო ვნერვიულობთ. ეს პრობლემა, რა თქმა უნდა, ყველაზე მეტად ემოციურ ქალებს აწუხებთ. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ შევინარჩუნოთ სიმშვიდე წინასადღესასწაულო რთულ პერიოდში და ამით კარგი საფუძველი შევქმნათ მთელი მომავალი წლისთვის.
ასე რომ, ჩვენ გთავაზობთ 10-საფეხურიან სისტემას, რომელიც შესანიშნავი საწყისი წერტილი იქნება თქვენი მიზნის - თქვენი ოცნების ფიგურის - მისაღწევად. ამავდროულად, ჩვენ ასევე მივუთითებთ მითებზე, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს პროგრესს.
1. მოიმარაგეთ მოტივაცია
წონაში დაკლების მცდელობისას, შესაძლოა, ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უხვად უნდა გქონდეთ, არის სურვილი, თავი უფრო მსუბუქად და გამხდარად იგრძნოთ. ყველას განსხვავებული გზები აქვს საკუთარი ოცნებების მისაღწევად საკუთარი თავის მოტივაციისთვის.
ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდია, იპოვოთ თქვენი ფიგურის ფოტო, რომელიც იდეალურთან ახლოსაა და შემდეგ გამოიყენოთ იგი, როგორც საცნობარო, როდესაც გსურთ შესვენება. თუ ასეთი ფოტოები არ გაქვთ, ან ცდილობთ გამოიყურებოდეთ ისე, როგორც არასდროს გამოიყურებოდით, მოძებნეთ მოტივაციური სურათი ინტერნეტში. მიეცით მას საშუალება, გიხელმძღვანელოთ, როდესაც ფუმფულა ცომი დგას თქვენსა და თქვენს ოცნებას შორის.
2. ესაუბრეთ თქვენს საყვარელ ადამიანებს
მიუხედავად იმისა, რომ საყვარელი ადამიანები ჩვენი მხარდაჭერა და წახალისებაა, როდესაც საქმე მოხდენილი ფიგურის მიღწევას ეხება, პირიქითაა. ხშირად ადამიანები ცდილობენ, რომ დაგვაწყნარონ, გვაჭამონ ან გემრიელი საჭმელი გაგვიზიარონ — რა თქმა უნდა, კეთილშობილური მიზეზების გამო.
ამიტომ, თქვენ დაგჭირდებათ საუბარი, სულ მცირე, თქვენი ოჯახის წევრებთან მაინც. სთხოვეთ მათ, რომ არ იყიდონ ტკბილეული და საჭმელები სახლისთვის, ან არ შეინახონ ისინი თქვენი თვალთახედვის არედან. აუხსენით, რომ საკვების შეთავაზება თქვენთვის ტვირთია და არა სიხარული.
3. ახალი სასურსათო შოპინგის მექანიზმის შემუშავება
რა თქმა უნდა, დეტალური სია აუცილებელია. წინასწარ მოამზადეთ იგი და დაუნდობლად გადახაზეთ ნებისმიერი „არაჯანსაღი“ საკვები, რომელიც ჩვევის გამო დაამატეთ. ტრადიციული რჩევაა, თავი აარიდოთ სასურსათო მაღაზიებში სიარულს, როცა მშიერი ხართ, რათა მაცივარში ისეთი რამ არ ჩაიდოთ, რაც არ გსურთ.
4. გააკეთეთ საკუთარი საკონტროლო გაზომვები
ადამიანის ორგანიზმის ნორმალურ პარამეტრებთან შესაბამისობის შესაფასებლად სხვადასხვა მეთოდი გამოიყენება. ბევრი თანამედროვე ნუტრიციოლოგი თავდაპირველად სხეულის მასის ინდექსზე აკეთებს აქცენტს.
ასე რომ, თქვენი სხეულის მასის ინდექსის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა აიღოთ თქვენი სიმაღლე მეტრებში და გაამრავლოთ იგი იმავე რიცხვზე (ვთქვათ 1.7 მ x 1.7 მ = 2.89). ახლა გაყავით თქვენი წონა მიღებულ რიცხვზე (70 კგ : 2.89 = 24.22). შედეგად მიღებული რიცხვი თქვენი სხეულის მასის ინდექსია.
ჭარბი წონა ჭარბ წონად ითვლება, როდესაც სხეულის მასის ინდექსი 25 ან მეტია.
სიგამხდრის კიდევ ერთი მარტივი მაჩვენებელი წელის გარშემოწერილობაა. შეიარაღდით საზომი ლენტით და გაიზომეთ თქვენი ზომები. თუ ქალი ხართ, წელის გარშემოწერილობა 80 სმ-ს არ უნდა აღემატებოდეს; თუ მამაკაცი ხართ, ის 94 სმ-ს არ უნდა აღემატებოდეს. რა თქმა უნდა, არასრულწლოვნები, ორსული ქალები, სპორტსმენები და ა.შ. არ უნდა იქნას გათვალისწინებული - მათ სხვადასხვა სხეულის ტიპი აქვთ.
5. თუ შესაძლებელია, შეამოწმეთ თქვენს ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა
თუმცა, სხეულის მასის ინდექსი და წელის გარშემოწერილობა ჭარბი წონის ერთადერთი სანდო მაჩვენებლები არ არის. შესაძლებელია, ადამიანი საკმაოდ გამხდარი ჩანდეს და ნორმალური სხეულის ცხიმი ჰქონდეს, მაგრამ მაინც ჭარბი ცხიმი ჰქონდეს.
იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა სიმსუქნე, შეგიძლიათ დანიშნოთ სპეციალიზებული დიაგნოსტიკური ტესტი სპორტულ კომპლექსში ან დიეტოლოგიის სპეციალიზებულ სამედიცინო ცენტრში და ა.შ.
6. სურვილის შემთხვევაში, შეამოწმეთ ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, კერძოდ, D ვიტამინის
მნიშვნელოვანია! არ დანიშნოთ მედიკამენტები, მათ შორის ვიტამინებისა და მინერალების დანამატები.
ნუტრიციოლოგები ლაბორატორიულ ტესტირებას გვირჩევენ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს ორგანიზმს საკმარისი რაოდენობით აქვს აუცილებელი საკვები ნივთიერებები. მაგალითად, D ვიტამინი, ჰორმონის მსგავსი ნივთიერება, რომელსაც შეუძლია მეტაბოლიზმზე გავლენის მოხდენა.
თუ რომელიმე ნივთიერების დეფიციტია, ექიმს შეუძლია დანიშნოს პრეპარატი მათი დეფიციტის გამოსასწორებლად.
7. გონივრულად მოემზადეთ არდადეგებისთვის
ტრადიციულად, ჩვენ უხვად მივირთმევთ მაღალკალორიულ მადისაღმძვრელებს, ცხიმიან ცხელ კერძებს და ტკბილეულს. არ არსებობს კერძები ან სასმელები, რომლებიც საშუალებას მოგვცემს ერთდროულად მივიღოთ მონაწილეობა საერთო გართობაში და თავიდან ავიცილოთ კალორიების ჭარბი მიღება.
დაფიქრდით, რა კერძებს მიირთმევთ სადღესასწაულო სუფრაზე - კარგი ვარიანტი შეიძლება იყოს დაჭრილი ბოსტნეული, პომიდორი ჩერი და კიტრის მწნილი. ასევე კარგი არჩევანია მსუბუქი, დაბალშაქრიანი ჟელეს დესერტები. დასალევად იდეალურია სუფთა, უგაზო წყალი.
8. თანდათანობით გამოიმუშავეთ ჯანსაღი კვების ჩვევები
ნუტრიციოლოგები ამბობენ, რომ სხეულის ჭარბი წონის გამომწვევი ერთ-ერთი ფაქტორი არასწორი კვების ჩვევებია, რომელიც შესაძლოა ადრეულ ბავშვობაში ჩაგვინერგეს.
ყველას არ შეეძლება მათ დაძლევა რადიკალური მეთოდებით, როგორიცაა მოდური დიეტების ექსპერიმენტები. გაცილებით ადვილია ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვა. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება ზედმეტი კალორიების მიღების გარეშე.
მოდით, ციფრებზე გადავიდეთ. ზრდასრული ქალის ნორმალური კალორიების მიღება დაახლოებით 2200-ია, ხოლო მამაკაცისთვის - 2800. წონაში დასაკლებად, საჭიროა დღიური კალორიების მიღება შეამციროთ. ნუტრიციოლოგები გვირჩევენ, რომ თქვენი რაციონის 10-15% ცილა იყოს, არაუმეტეს 30%-ისა ცხიმი, დანარჩენი კი ნახშირწყლები. თუმცა, თუ ყოველდღიური გათვლები თქვენთვის არ არის შესაფერისი, შეგიძლიათ სცადოთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე გადასვლა: დიდი რაოდენობით ახალი ბოსტნეული და ხილი, ზეითუნის ზეთი, თევზი და სხვა ზღვის პროდუქტები, დიდი რაოდენობით მწვანილი, ბრინჯი და მთლიანი ხორბლის მაკარონი. ეს დიეტა დაბალანსებულია და დადებითად მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე. თუ ეს ვარიანტი მოგწონთ, არ დაგავიწყდეთ სადღესასწაულო სუფრის ახალი ბოსტნეულის სალათებითა და ზღვის პროდუქტების კერძებით გაფორმება.
მნიშვნელოვანია! მითები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ: მკაცრი დიეტა სწრაფი წონის დაკლების გასაღებია.
ზოგიერთ ადამიანს ეშინია თანმიმდევრული და თანდათანობითი თვითგანვითარების და შეიძლება მიმართოს დიეტებს მაქსიმალური კალორიების შეზღუდვით.
მათი გამოყენება არ უნდა მოხდეს, რადგან ორგანიზმს შეუძლია დაიმახსოვროს შიმშილის მდგომარეობა და დაიწყოს „ცხიმის დაგროვება რთული პერიოდისთვის“. ამიტომ, მკაცრი დიეტის ეფექტი შეიძლება იყოს მართლაც სწრაფი და შესამჩნევი, მაგრამ არასასურველი კილოგრამების დაბრუნებაც ისეთივე აშკარა და სწრაფი შეიძლება იყოს.
9. საკმარისი ფიზიკური აქტივობის განსაზღვრა
ჭარბი წონის დაკლების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი ფიზიკური აქტივობაა. ბევრი რამ თქვენს ჯანმრთელობაზეა დამოკიდებული. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებსაც კი ურჩევენ ყოველდღიურად, სულ მცირე, 40 წუთიანი სეირნობა. ნუ დაიზარებთ სახლში სიარული - რობოტი მტვერსასრუტის გამოყენების ნაცვლად, ცეკვის დროს იატაკის გაწმენდას მარტივად შეძლებთ.
თუ სერიოზულად განიხილავთ ვარჯიშს, განიხილეთ ეს საკითხი ექიმთან. შეზღუდვები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს - მაგალითად, ქრონიკული ვენური უკმარისობა გამორიცხავს ვარჯიშის მრავალ სახეობას.
მნიშვნელოვანია! მითები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ: გამხდარი სხეულის დასაკავებლად საჭიროა ინტენსიური ვარჯიში სპორტდარბაზში ან ხანგრძლივი სირბილი.
ფიზიკური აქტივობა კალორიების დაწვის მართლაც მნიშვნელოვანი ფაქტორია. თუმცა, თუ ყურადღებას არ მიაქცევთ თქვენი კვების რაციონის ხარისხს, შემწვარი კარტოფილისა და კატლეტების ჭამამ შესაძლოა სასურველი შედეგი ვერ მოგცეთ. განსაკუთრებით თუ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას არ ისახავთ მიზნად.
10. ჩაეწერეთ ნუტრიციოლოგთან, ენდოკრინოლოგთან ან თერაპევტთან
თუ ჭარბწონიანი ხართ და ეს მხოლოდ რამდენიმე ზედმეტ კილოგრამზე მეტია, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. გახსოვდეთ, რომ ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, 25-დან 30-მდე BMI ჭარბ წონაზე მიუთითებს, ხოლო 30 ან მეტი - სიმსუქნეზე.
ჩვენ გვესმის, რომ ჩვენი ქვეყანა უზარმაზარია და ცხოვრების პირობები მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ყველას არ აქვს წვდომა ნუტრიციოლოგთან - მიმართეთ ენდოკრინოლოგს. თუ ეს შეუძლებელია, მიმართეთ ოჯახის ექიმს, რომელიც თითქმის ყველა სამედიცინო დაწესებულებაშია ხელმისაწვდომი.
მნიშვნელოვანია! მითები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ: წონის დაკლება ყოველთვის შეგიძლიათ ექიმის დახმარების გარეშე.
ზემოთ ჩამოვთვალეთ რამდენიმე ვარიანტი, რომელთა არჩევა და გამოყენებაც ადამიანს შეუძლია, თუმცა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი მადის კონტროლი და კვების ქცევის დამოუკიდებლად შეცვლა.
თანამედროვე წონის დაკლება ემყარება ყოვლისმომცველ მიდგომას, რომელიც აერთიანებს დიეტურ რეკომენდაციებს, გაზრდილ ფიზიკურ აქტივობას და მედიკამენტებს. იმის გათვალისწინებით, რომ ადამიანების მხოლოდ 5%-ს შეუძლია წონის დაკლება დამოუკიდებლად, ამჟამად მთელ მსოფლიოში აღიარებულია მედიკამენტების დაუყოვნებელი დანიშვნის აუცილებლობა იმ პირებისთვის, რომელთა სხეულის მასის ინდექსი (BMI) 27 კგ/მ²-ზე მეტია და მათთან დაკავშირებული ნებისმიერი თანმხლები დაავადება.
ექიმს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები მადის და წონის კონტროლისთვის. ეს მედიკამენტები ხელს უწყობს შიმშილის შეგრძნების შემცირებას და ხელს უწყობს ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაშლას. ჩვენს ქვეყანაში სიმსუქნის სამკურნალოდ რამდენიმე მედიკამენტია რეგისტრირებული. ესენია ორლისტატი (მაგალითად, ქსენიკალი), ლირაგლუტიდი (კერძოდ, საქსენდა) და სიბუტრამინის შემცველი რიგი მედიკამენტები.
გარდა ამისა, გამოჩნდა ახალი კომბინირებული პროდუქტები - ნივთიერებებით, რომლებსაც შეუძლიათ მეტაბოლიზმის დამატებით გააქტიურება (კერძოდ, რედუქსინ ფორტე - სიბუტრამინისა და მეტფორმინის უნიკალური კომბინაცია). ამ პროდუქტების კომპონენტები აძლიერებენ ერთმანეთის ეფექტს, ერთდროულად მოქმედებენ რამდენიმე მიმართულებით: მადის კონტროლი და მეტაბოლიზმის ნორმალიზება, რაც ზრდის წონის დაკლების ეფექტურობას.
ამიტომ, ნუ გადადებთ ექიმთან ვიზიტს და ნუ დაეყრდნობით პრობლემის დამოუკიდებლად გადაჭრის უნარს. თანამედროვე მედიცინის მიღწევები დაგეხმარებათ თქვენი ორგანიზმის ჯანსაღ მდგომარეობაში აღდგენაში.
გისურვებთ პოზიტიურ განწყობას, რაც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში, ასევე ჯადოსნურ გამოცდილებას. დაე, გასული წლის ბოლო ზარებმა გაქციოთ არა ზარმაც გოგრად, არამედ მყიფე კონკიად - ელეგანტური კაბითა და შუშის ჩუსტებით!
