დღეში დაახლოებით ნახევარ ჭიქა შაქარს მიირთმევთ. ეს რეკომენდებულ რაოდენობაზე სამჯერ მეტია.
შაქარი ნომერ პირველი საკვები დანამატია: ის გვხვდება სასმელებში (ხშირად სიროფის სახით), პურში, სოუსებში, სანელებლებში და ყველა გადამუშავებულ საკვებში, მათ შორის უცხიმო პროდუქტებში.
ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და წონის დასაკლებად ერთ-ერთი საუკეთესო ნაბიჯი შაქრის მოხმარების შემცირებაა. ამისთვის არ არის საჭირო დიდი ნებისყოფა ან ტკბილეულის მიღებისგან თავის შეკავების უეცარი გადაწყვეტილება (თუ, რა თქმა უნდა, თავად არ გსურთ).
ენ რიჩი გთავაზობთ მხოლოდ ოთხ ნაბიჯს, რათა თქვენი დიეტა შაქრისგან გათავისუფლდეთ. მიჰყევით მათ თანმიმდევრობით (მხოლოდ მეოთხე რჩევის გამოყენება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს).
1. შეადგინეთ გეგმა ერთი თვის (ან მეტის) განმავლობაში
მტკიცებულება არსებობს იმისა, რომ შაქარი დამოკიდებულებას იწვევს. თუმცა, მაშინაც კი, თუ ტკბილეულის გარეშე ცხოვრება არ შეგიძლიათ და მას უკვე შეეჩვიეთ, ნუ დაიდარდებით.
ბევრი შეეცდება დაგარწმუნოთ, რომ დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევა ძალიან რთულია ჰორმონებისა და ნეიროტრანსმიტერების ტვინზე ზემოქმედების გამო. თუმცა, ეს პოზიცია ნდობას არ შთაგაგონებთ. სინამდვილეში, სწორი მიდგომით, შაქრზე დამოკიდებულების დაძლევა შესაძლებელია. მე ამ გზით ბევრ ქალს დავეხმარე დიდი წარმატებით.
საუკეთესო გეგმაა, ახალ დიეტაზე გადასვლა თანდათანობით, ეტაპობრივად სცადოთ, რაც თქვენს სხეულსა და გემოვნების რეცეპტორებს ადაპტაციისთვის დროს მისცემთ.
შაქარზე უარის თქმის გადაწყვეტისას, ადამიანები შეცდომას უშვებენ, როდესაც მაშინვე სურთ სრულყოფილების მიღწევა და პირველივე დღიდანვე მთლიანად წყვეტენ შაქრის მოხმარებას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მიდგომა შეიძლება ეფექტური იყოს მძიმე დამოკიდებულების მქონე ადამიანებისთვის, საშუალო სიმძიმის დამოკიდებულების მქონე პირთა გამოცდილებამ აჩვენა, რომ უფრო ჰუმანური, ნაზი მიდგომა გაცილებით უკეთ მუშაობს.
გჯეროდეთ, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ და აიღეთ ვალდებულება, რომ ყველაფერი გაიღოთ თქვენთვის რეალისტურ ვადებში.
2. იპოვეთ შაქრის ნომერ პირველი წყარო თქვენს რაციონში
დაფიქრდით, რას მიირთმევთ და სვამთ და დაადგინეთ შაქრის ძირითადი წყაროები. მთავარი ეჭვმიტანილები არიან გაზიანი სასმელები და დამატებული შაქრის შემცველი სასმელები, ასევე გადამუშავებული ცომეული.
შესაძლოა, ბევრ მზა ხილის წვენს სვამდეთ, ლიმონათს ლიტრით ყიდულობთ, შესაძლოა, ყოველ ჭიქა ჩაიში ოთხ კოვზ შაქარს ამატებთ ან გამუდმებით შაქრიან იოგურტებსა და დესერტებს მიირთმევთ. ან იქნებ მთელი დღის განმავლობაში ნამცხვრებს ან მაფინებს მიირთმევთ.
როგორც კი გადაწყვეტთ, რა უნდა შეამციროთ თქვენი რაციონიდან, შეადგინეთ გეგმა. თუ ჩაის სამ კოვზ შაქართან ერთად სვამთ, თანდათან შეამცირეთ რაოდენობა, რათა ერთი კვირის შემდეგ მისი დალევა ორ კოვზ შაქართან ერთად შეძლოთ. კიდევ ერთი კვირის შემდეგ კი - ერთთან ერთად.
თუ კვირაში 4 ლიტრ გაზიან სასმელს სვამთ, პირველი შვიდი დღის განმავლობაში ორი ჭიქა შეამცირეთ, შემდეგ კი სულ უფრო და უფრო მეტი. თანდათანობითი უარის თქმა დისკომფორტს არ შეგიქმნით.
წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ენთუზიაზმი შაქარზე უარის თქმის მიმართ, არ უნდა იფიქროთ თქვენს დეპრივაციაზე ან საკუთარ არასრულყოფილებაზე.
3. აირჩიეთ ნატურალური პროდუქტები
რა თქმა უნდა, გადამუშავებული და მზა საკვების არჩევანი უზარმაზარია. შაქარი კი იმალება ნამცხვრებში, ორცხობილებში, ნაყინში, პოპკორნში, პრეცელებში, გრანოლას ბატონებში, კანფეტებში, სანელებლებში, სოუსებსა და სანელებლებში.
უცხიმო პროდუქტები ხშირად ჯანსაღად არის წარმოდგენილი, თუმცა ისინი ხშირად მაღალხარისხიან გადამუშავებას განიცდიან და ცხიმის ნაცვლად შაქარს ან ხელოვნურ დამატკბობლებს შეიცავს.
თანდათანობით ჩაანაცვლეთ გადამუშავებული და ნახევრად გადამუშავებული საკვები ნატურალური საკვებით. მოამზადეთ საკუთარი კერძები, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს შაქრის მიღებას გრძელვადიან პერსპექტივაში. გააგრძელეთ ეს პროცესი 30 დღის განმავლობაში, იგივე თანდათანობითი გადასვლის მეთოდით, როგორც ადრე.
4. ებრძოლეთ დამოკიდებულებას ძილით
როდესაც შაქარზე დამოკიდებული ადამიანები მეუბნებიან, რომ დღეში ექვსჯერ უნდა ჭამონ, ვეკითხები, რამდენ საათს სძინავთ. და ხშირად ეს ექვს საათზე მეტი არ სძინავთ.
როგორ არის ძილი დაკავშირებული შაქართან? დასვენება დაგეხმარებათ დამოკიდებულების დაძლევაში, ისევე როგორც ტკბილეული დაგეხმარათ მის განვითარებაში.
მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა , რომ ორი საათის ძილის ნაკლებობა (მაშინ, როცა დღეში 7-9 საათი დასვენება გვჭირდება) ჭარბ კვებას და საკვებზე დამოკიდებულებას . მოზარდები, რომლებიც ნაკლებად სძინავთ, სხვებთან შედარებით ორჯერ უფრო ხშირად მიირთმევენ ტკბილეულს , რაც ზრდასრულ ასაკში მადის მომატებას მაღალკალორიული საკვებისადმი ლტოლვას
ამიტომ, ნაკლები შაქრის მისაღებად და დამოკიდებულების დასაძლევად, საკმარისი ძილი გჭირდებათ.
