ჯანმრთელობა

თებერვალი ვიტამინებითა და ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვების სეზონის დასაწყისია. ის განსაკუთრებით მდიდარია C ვიტამინით, რომელიც მწვავე რესპირატორული ინფექციების სიმპტომებთან ბრძოლაში გვეხმარება. ნუტრიციოლოგებმა ამ თვეში სამი ყველაზე საინტერესო სეზონური საკვები გააზიარეს, რომელთა მირთმევა და მომზადებაც ღირს. საკვებს შორის, რომელიც აშკარად სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის, არის გრეიფრუტი, ზღვის ქაცვი და სარდინები.

ზღვის წიწიბურა

გაყინული ქაცვი მაღაზიებში მთელი წლის განმავლობაშია ხელმისაწვდომი. კენკრისგან შეგიძლიათ ხილის სასმელების, კომპოტებისა და მურაბის მომზადება. ახლად გაყინული კენკრა გემრიელია სმუზიში დასამატებლად - ეს შესანიშნავი საშუალებაა კენკრის სასარგებლო თვისებების მისაღებად მათი დაღეჭვის გარეშე. სცადეთ ქაცვის ჩაის დამზადება. რამდენიმე მუჭა კენკრა ბლენდერში დააქუცმაცეთ, შემდეგ მოხარშეთ შავი ან მწვანე ჩაი, დაუმატეთ თიამი, პიტნა ან ქაცვის ფოთლები. როგორც კი ჩაი ოდნავ გაცივდება, პიურე ჩაის დაუმატეთ და კენკრის მჟავიანობის გასანეიტრალებლად დაუმატეთ თაფლი ან სიროფი. ეს ჩაი მხოლოდ თავისი ცოცხალი გარეგნობითაც კი აგიმაღლებთ განწყობას. დაუმატეთ ქაცვი და შაქარი კასეროლებსა და ფაფებს და შეურიეთ ჟელატინს გემრიელი დესერტის - ქაცვის მუსის - შესაქმნელად.

სარდინები

სარდინები თევზის სუპერსაკვებია, მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, ცილებით და კოენზიმ Q10-ით, რაც ზრდის ენერგიის დონეს და სიცოცხლისუნარიანობას. ისინი ასევე მდიდარია A ვიტამინით, რომელიც ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი კანის, სახსრებისა და იოგებისთვის. ისინი ასევე მდიდარია B ვიტამინებით, კალციუმით, მაგნიუმით და ფოსფორით. მნიშვნელოვანია, რომ სხვა თევზისგან განსხვავებით, სარდინები არ გროვდება ვერცხლისწყლის მნიშვნელოვან რაოდენობას. ამიტომ, ისინი უსაფრთხოა ორსული ქალებისა და ბავშვებისთვის. სარდინების მომზადების უნივერსალური გზაა მათი ღუმელში გამოცხობა. გამოცხობის დროს გამოყოფილი ცხიმი მათ რბილსა და ნაზს ხდის.

გრეიფრუტი

ეს ციტრუსოვანი ხილი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, ანტიოქსიდანტებითა და ბოჭკოებით, რაც მას ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღ ციტრუსოვან ხილად აქცევს. მას აქვს გარკვეული შეზღუდვები, მაგალითად, ის ფაქტი, რომ მასთან ერთად ბევრი მედიკამენტის მიღება არ შეიძლება. თუმცა, საერთო ჯამში, ეს არის ხილი, რომელიც ყველამ დროდადრო უნდა მიირთვას. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ გრეიფრუტი ძლიერი იმუნიტეტის გამაძლიერებელია, C, A, B ვიტამინების, თუთიის, სპილენძის და რკინის სიმრავლის წყალობით. მისი მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა და მწარე გემო ხელს უწყობს მადის კონტროლს და ხელს უწყობს ნაკლები ჭამისკენ. უბრალოდ, ჭამის წინ მიირთვით ნახევარი გრეიფრუტი. ეს მეთოდი ასევე ხელს უწყობს ინსულინრეზისტენტობის და დიაბეტის პრევენციას.

რა უნდა მოვამზადოთ გრეიფრუტით

ამ მწარე ხილის რაციონში ჩართვა ადვილი არ არის. დაუმატეთ ის ჩაიში ან მიირთვით ახალი გრეიფრუტის ნაჭრებით. მიირთვით დესერტის ალტერნატივად, ან სცადეთ გაფცქვნილი გრეიფრუტის დამატება სალათში რუკოლასთან, თხილთან და ტკბილ სოუსთან ერთად. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ეს ციტრუსოვანი ხილი სმუზიში სხვა ხილთან ან ბოსტნეულთან ერთად. გრეიფრუტი გემრიელია იოგურტთან და თაფლთან ერთად საუზმეზე ან ხილის სალათში - ის შესანიშნავად ავსებს სხვა ხილის სიტკბოს.

წაიკითხეთ წყარო

ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, სად არის მითი და სად არის სიმართლე.

ჯანსაღი კვების შესახებ მრავალი მითი არსებობს. რადგან ბევრი ადამიანი ამ ხშირად მცდარი შეხედულებების გავლენის ქვეშაა, ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვა შეიძლება რთული იყოს. Food.ru-მ (16+) შეკრიბა ყველაზე გავრცელებული მითები და დაადგინა სიმართლე.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება

ყველა საკვებს, რომელსაც ჩვენ მივირთმევთ, გარკვეული ენერგეტიკული ღირებულება აქვს. მათში შემავალი კალორიების, ანუ ენერგიის რაოდენობა, როგორც წესი, შეფუთვაზეა მითითებული. ზოგადად მიღებულია, რომ წონაში დასაკლებად საჭიროა კალორიების დეფიციტის შექმნა - მეტი დახარჯვა, ვიდრე მოიხმართ.

ეს მართალია, თუმცა კალორიების მიღება ერთადერთი გასათვალისწინებელი ფაქტორი არ არის. არსებობს შემთხვევები, როდესაც ადამიანები ვერ ახერხებენ წონაში დაკლებას დაბალკალორიული დიეტის დროსაც კი. ისინი წონაში დაკლების ნაცვლად, იმატებენ.

წონაზე სხვა ფაქტორებიც მოქმედებს: ასაკი, სქესი, ჰორმონალური სტატუსი, მედიკამენტების მიღება და მრავალი სხვა. ყველა ეს ფაქტორი გასათვალისწინებელია.

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მიღებული კალორიების რაოდენობა, არამედ მათი ხარისხიც — გადამწყვეტი ფაქტორი, რომელიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. მაგალითად, ზოგიერთი მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად ითვისება და ენერგიის მხოლოდ ხანმოკლე მოზღვავებას უზრუნველყოფს: ესენია შაქარი, თეთრი ბრინჯი და ფქვილის პროდუქტები. ალტერნატივაა რთული ნახშირწყლები, რომლებიც მარცვლეულშია ნაპოვნი. ისინი ნელა ითვისება, დიდი ხნის განმავლობაში სისავსის შეგრძნებას იძლევა და უფრო მკვებავად ითვლება.

ცხიმები მავნებელია, მათი ნაკლები რაოდენობით მიღებაა საჭირო

ცხიმები არ უნდა ჩაითვალოს აბსოლუტურ ბოროტებად და არც უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. ისინი აუცილებლად უნდა იყოს ყოველდღიურად. თუმცა, ფაქტია, რომ ცხიმები სხვადასხვა ფორმით არსებობს. ნაჯერი ცხიმები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ჭარბმა ცხიმებმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე, მეტაბოლური სინდრომი და გაზარდოს მე-2 ტიპის დიაბეტისა და გულის დაავადებების რისკი.
მეორეს მხრივ, პოლიუჯერი ცხიმები მნიშვნელოვანი და აუცილებელია. ისინი აუცილებელია ტვინის ფუნქციონირებისა და დემენციის პრევენციისთვის და მათი რაციონში ჩართვა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და არა მატებას.
მხოლოდ უცხიმო საკვების არჩევის იდეაც შეცდომაში შემყვანია - ეს კიდევ ერთი გავრცელებული მითია. გავრცელებული მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, ასეთ საკვებს შეიძლება მნიშვნელოვნად მაღალი კალორიულობა ჰქონდეს. მწარმოებლები ხშირად ჩვეულებრივზე მეტ შაქარს ან მარილს უმატებენ, რაც, რა თქმა უნდა, მათ უფრო ჯანსაღს არ ხდის.

არ უნდა მიირთვათ კარტოფილი და სახამებლის შემცველი საკვები

კარტოფილი ხშირად ისეთ საკვებად ითვლება, რომლის ჯანსაღი ცხოვრების წესში ინტეგრირება რთულია. თუმცა, მისი დაბალანსებული რაციონის ნაწილი შეიძლება იყოს. კარტოფილი მდიდარია სახამებლით, ნელა მონელებადი ნახშირწყლებით, რომელთა დაშლას დიდი დრო სჭირდება, რაც ხანგრძლივ დანაყრების შეგრძნებას უზრუნველყოფს. ეს ნიშნავს, რომ კარტოფილის სალათის ან ხორცისა და კარტოფილის გარნირის შემდეგ, გაცილებით დიდხანს იგრძნობთ დანაყრების შეგრძნებას, ვიდრე მაკარონის თასის შემდეგ.
ყურადღება მიაქციეთ მომზადების მეთოდს: მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი მართლაც ჯანსაღად ითვლება, მაგრამ კარტოფილი ფრი - არა.

საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა

საუზმის გამოტოვება აუცილებელია. ამას ბავშვობიდან გვეუბნებიან და ამიტომ დილით ფაფის ჭამა ზრდასრულ ასაკშიც აუცილებელი გახდა.
ახლა კვების ექსპერტებს სხვა თვალსაზრისი აქვთ. აღმოჩნდა, რომ საუზმე აღარ ითვლება დღის ყველაზე მნიშვნელოვან კერძად; ზოგიერთ შემთხვევაში, მისი გამოტოვება შესაძლებელია. ერთ-ერთმა ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ საუზმის გამოტოვება იწვევს კალორიების მიღების შემცირებას და, შესაბამისად, წონის დაკლებას.

ზოგადად, კვების ექსპერტები თვლიან, რომ არ არის საჭირო საკუთარი თავის იძულებით საუზმეზე წასვლა, თუ ნამდვილად არ გსურთ.

ეს მიდგომა არ ვრცელდება ბავშვებსა და მოზარდებზე, რომლებსაც ზრდისა და განვითარებისთვის დიდი რაოდენობით ენერგია სჭირდებათ. ორსულმა ქალებმა და დედებმა, რომელთა შვილებიც ძუძუთი კვებავენ, ასევე არ უნდა გამოტოვონ საუზმე.

ხილის წვენები ისეთივე ჯანსაღია, როგორც ხილი

ხილის წვენები, განსაკუთრებით ის, რაც რამდენიმე ხილისა და ბოსტნეულისგან მზადდება, შეიძლება იმდენად მკვებავი იყოს, რომ მთელი კერძის ჩანაცვლება შეუძლია. ისინი შეიცავს ხილის რბილობს (ბოჭკოვანს), ნატურალურ შაქარს და ვიტამინებს - ყველა ეს კომპონენტი ნამდვილად სასარგებლოა და ახლად გამოწურული წვენები და სმუზი თავისთავად საკმაოდ გემრიელია.
თუმცა, ეს ხშირად არ ეხება სუპერმარკეტებში გაყიდულ წვენებსა და სხვა სასმელებს. ისინი, როგორც წესი, შეიცავენ დამატებულ შაქარს, ღარიბები არიან ვიტამინებით და მდიდარია კონსერვანტებით, რაც მათ უფრო გემრიელს ხდის, ვიდრე ჯანსაღს.
შაქრის ჭარბმა მოხმარებამ შეიძლება დააზიანოს კბილის მინანქარი, გაზარდოს წონაში მატების რისკი და უარყოფითად იმოქმედოს სისხლში გლუკოზის დონეზე.

წაიკითხეთ წყარო

იაპონელები ცნობილები არიან თავიანთი დღეგრძელობით. ისინი რეგულარულად ითვლებიან პლანეტის ყველაზე დიდხანს ცოცხლ ხალხთა შორის და მეცნიერები წლებია ცდილობენ მათი ჯანმრთელობის საიდუმლოს ამოხსნას. და, როგორც ირკვევა, მათი მაღალი სიცოცხლის ხანგრძლივობის ერთ-ერთი მიზეზი შესაძლოა მათ კვების ჩვევებს უკავშირდებოდეს.

როგორც ირკვევა, იაპონელები ცდილობენ, საუზმეზე, სადილსა და ვახშამზე ზედმეტად არ ჭამონ. უმეტეს შემთხვევაში, ისინი მისდევენ წესს „ჰარა ჰაჩი ბუ“, რაც შეიძლება ითარგმნოს, როგორც „ჭამე მანამ, სანამ კუჭი 80%-ით არ გაივსება“. იაპონელები ზედმეტად არ ჭამენ, კვების ბოლოს ოდნავ მშივრები რჩებიან, ხოლო მოგვიანებით დანაყრების შეგრძნება აქვთ.

და ექსპერტები დარწმუნებულები არიან, რომ ეს პრინციპი ნამდვილად ხელს უწყობს სიცოცხლის გახანგრძლივებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. მას განსაკუთრებით დადებითი გავლენა აქვს ხანდაზმულ ადამიანებზე, რომელთათვისაც ჭარბი კვება შეიძლება უფრო დიდ პრობლემას წარმოადგენდეს, ვიდრე ახალგაზრდებისთვის.

წაიკითხეთ წყარო

გამოდის, რომ წამალი არ არის დაავადებების პანაცეა.

პოსტსაბჭოთა ქვეყნებში ვიეტნამურმა ბალზამმა „ზვეზდოჩკამ“ დიდი ხანია კულტის სტატუსი შეიძინა. მას კანზე ისვამდნენ შაკიკის, გაციებისა და სისხლჩაქცევების დროს.

ისინი, ვინც სარეცხი მანქანის გახსნა ვერ შეძლეს, იმასაც კი ამტკიცებდნენ, რომ უბრალოდ ლითონი ანთებით ადგილას მიადეს და ტკივილიც შეუმსუბუქდათ.

თუმცა, როდესაც აზიის ქვეყნებში მცხოვრები ადამიანები მათი პროდუქტის ფანატიკური გამოყენების შესახებ იგებენ, მათი გამომეტყველება ჯერ იცვლება, შემდეგ კი თითებს საფეთქლებზე ატრიალებენ. ვიეტნამში „ზვეზდოჩკას“ მხოლოდ ერთი გამოყენება აქვს.

უცხოელმა Zen არხ Worl3d-ს განუცხადა, რომ მის სამშობლოში მალამოს კანში მხოლოდ კოღოს და სხვა მწერების ნაკბენის შემდეგ ისვამენ. და სხვა არაფერი.

წაიკითხეთ წყარო

ექიმმა და ტელეწამყვანმა ალექსანდრე მიასნიკოვმა თავის Telegram არხზე განიხილა ის ზიანი, რაც ვიტამინების უკონტროლო მიღებამ შეიძლება მიაყენოს ორგანიზმს.

„გამოქვეყნდა ახალი საერთაშორისო რეკომენდაციები ვიტამინებისა და მინერალების გამოყენების შესახებ კიბოსა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციისთვის“, - განმარტა მიასნიკოვმა.

დოკუმენტი, ექიმის თქმით, გვთავაზობს, რომ ჯანმრთელმა ადამიანებმა არ უნდა მიიღონ ვიტამინები ან სხვა დანამატები სპეციალისტთან კონსულტაციის გარეშე. ბოლოს და ბოლოს, აბების სახით მიღებული ვიტამინები შეიძლება არა მხოლოდ არაეფექტური იყოს სხვადასხვა დაავადების პრევენციისთვის, არამედ საშიშიც იყოს.

მაგალითად, A ვიტამინის უკონტროლო მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოპოროზი, ხოლო ორსული ქალების მიერ მაღალი დოზებით მიღების შემთხვევაში, მას შეუძლია ნაყოფის დაზიანებაც კი გამოიწვიოს. ორგანიზმში C ვიტამინის სიჭარბემ შეიძლება თირკმლის კენჭები გამოიწვიოს, ხოლო D ვიტამინის ჭარბმა მიღებამ შეიძლება ნევროლოგიური დარღვევები გამოიწვიოს.

„ორ ვიტამინს შეუძლია სიკვდილიანობის გაზრდა: E ვიტამინს და ბეტა-კაროტინს. სელენმა, B ვიტამინებმა და ფოლიუმის მჟავამ მოლოდინები ვერ გაამართლა“, - დასძინა მიასნიკოვმა.

ზოგადად, ჯანმრთელმა ადამიანებმა ყველა ვიტამინი საკვებიდან უნდა მიიღონ, ხაზს უსვამს ექიმი. ამისთვის საჭიროა ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება.
წაიკითხეთ წყარო.

გაირკვა, თუ როგორი დიეტა შეიძლება ჩაითვალოს ჭეშმარიტად ჯანსაღად. ამის შესახებ ენდოკრინოლოგმა ალექსანდრე ავდეენკოვმა ტელეარხ „პირველი ტულისთვის“ მიცემულ ინტერვიუში ისაუბრა

ექიმმა ამიხსნა, რომ ჯანსაღი დიეტა გამორიცხავს არაჯანსაღ საკვებს და ზრდის ჯანსაღი საკვების რაოდენობას. ამ მიდგომის გასაღები ბალანსია, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია მრავალფეროვანი საკვების მიღებით და იმ რაოდენობით, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება.

სპეციალისტის თქმით, ჯანსაღი კვება საკმაოდ მოწყალეა. შეგიძლიათ თითქმის ყველაფერი მიირთვათ მცირე რაოდენობით, მაგრამ გადამუშავებული ხორცი, ძეხვეული და ჰოთ-დოგი მკაცრად აკრძალულია. ეს არ არის ჯანსაღი საკვები. მთავარია ბალანსის შენარჩუნება.

ალექსანდრე იურიევიჩმა ასევე განიხილა ვეგანიზმი და ვეგეტარიანელობა. ექიმმა ხაზგასმით აღნიშნა, რომ ხორცი შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს, რომელთა გამომუშავება ადამიანის ორგანიზმს დამოუკიდებლად არ შეუძლია. ვეგანები და ვეგეტარიანელები დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, ბოჭკოვანას და მიკროელემენტებს იღებენ, მაგრამ არ გააჩნიათ ცხოველური ცხიმები, რომლებიც აუცილებელია სასქესო და თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონების სინთეზირებისთვის. პარკოსნები ამ დეფიციტის შევსებაში გვეხმარებიან, თუმცა მხოლოდ ნაწილობრივ.

წაიკითხეთ წყარო

დღეში რამდენი კვერცხის ჭამა შეიძლება?

ყველამ იცის, რომ კვერცხი გემრიელი, ჯანსაღი, მკვებავი და ცილის შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ კვერცხის გარეცხვა მას ბაქტერიებისგან არ დაიცავს. ნუტრიციოლოგმა და ენდოკრინოლოგმა ალბინა კომისაროვამ ეს თავის Telegram არხზე განმარტა.

ექსპერტი ამტკიცებს, რომ კვერცხის მომზადებამდე გარეცხვა ბაქტერიებისგან თავის დაღწევაში არ გვეხმარება:

„შეგიძლიათ ჩამორეცხოთ ექსკრემენტები და ჭუჭყი, მაგრამ ბაქტერიებს ვერ ჩამორეცხავთ — ისინი თერმული დამუშავების დროს იღუპებიან“, - განმარტავს ნუტრიციოლოგი.

ენდოკრინოლოგმა ასევე გაქარწყლა მითი, რომ კვერცხის მიღება მკაცრი დღიური დოზით უნდა მოხდეს. მისი თქმით, ეს დამოკიდებულია ადამიანის დიეტაზე, ფიზიკური აქტივობის დონეზე და სხვა ფაქტორებზე:

„ამიტომ, ჩვენ საშუალოზე ვამახვილებთ ყურადღებას: ერთი ან ორი კვერცხი დღეში, სულ მცირე ყოველდღე“, - წერს ალბინა კომისაროვა.

წაიკითხეთ წყარო

„ქოლესტერინი სწრაფად დაუბრუნდება ნორმას: ეს ის საკვებია, რომელიც ხანდაზმული ადამიანის რაციონში უნდა შედიოდეს“, - ნათქვამია სტატიის სათაურში.

ზრდასრულ ასაკში ადამიანების უმეტესობა მაღალი ქოლესტერინის პრობლემის წინაშე დგას. ამან შეიძლება სერიოზული გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები გამოიწვიოს.

ჯანმრთელობისთვის საშიში შედეგების თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ თქვენს დიეტას. სწორად შერჩეული დიეტა ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერებით უზრუნველყოფს და გარკვეული დაავადებების განვითარების პრევენციას შეუწყობს ხელს.

პირველ რიგში, თავი უნდა აარიდოთ საკვებს, რომელიც მნიშვნელოვნად ზრდის ქოლესტერინს, როგორიცაა მაიონეზი, კეტჩუპი და მარგარინი. შემწვარი და ცხიმიანი საკვებიც შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, იტყობინება Sibkray.ru.

გარდა ამისა, აკრძალული საკვების სიაში შედის ღორის, ცხვრის და ლორის ხორცი. რეკომენდებულია მათი ჩანაცვლება უცხიმო ხორცით, მაგალითად, ხბოს ხორცით. ინდაური და ქათმის ხორცი ჯანსაღი ალტერნატივაა.

„ასევე აუცილებელია თქვენს რაციონში რაც შეიძლება მეტი ზღვის პროდუქტი, ზღვის თევზი, ახალი ბოსტნეული, მწვანილი და ხილი ჩართოთ. ეს საკვები მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს“, - წერს მედია.

წაიკითხეთ წყარო

მაცივარში შენახული საკვების რეგულარული მიღება ხელს უწყობს D ვიტამინის დეფიციტის შევსებას. D ვიტამინის დეფიციტი სულ უფრო გავრცელებული ხდება, რადგან ადამიანები ნაკლებ დროს ატარებენ გარეთ, განსაკუთრებით ზამთარში.

D ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის პრობლემები, თმის ცვენა და, უფრო მძიმე შემთხვევებში, ძვლების დაავადებები.

კარდიოლოგმა მარია კოროლევამ აღნიშნა, რომ ორგანიზმს დღეში დაახლოებით 400-1000 სე ვიტამინი D სჭირდება. ამისათვის საჭიროა ყოველდღიურად მინიმუმ 15 წუთი მზის სხივების ქვეშ ყოფნა. თუ ეს შეუძლებელია, ვიტამინის დეფიციტის დასადგენად და დანამატების შესაბამისი დოზირების დასანიშნად აუცილებელია ტესტირება.

დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ ჯანსაღი საკვები, მათ შორის D ვიტამინით მდიდარი საკვები.

ცხიმიანი თევზი (ქაშაყი, ორაგული, სარდინები) დიდი რაოდენობით შეიცავს ამ ვიტამინს. კვერცხი, კერძოდ, კვერცხის გული, ასევე მნიშვნელოვანია. ერთი გული საშუალოდ 50 სე-ს შეიცავს.

წაიკითხეთ წყარო