გენური ინჟინერიის მიღწევების წყალობით, ხორცის შემცვლელებს შესაძლოა ხორცის გემო უფრო მიუახლოვდეს. ბრიტანულმა კომპანია Moolec-მა შექმნა გენმოდიფიცირებული სოიოს მცენარეები, რომლებიც წარმოქმნიან ლობიოს, რომელშიც ხსნადი ცილების მეოთხედი ღორის ცილებისგან არის მიღებული და არა მცენარეული ცილებისგან. Naked Science- ის ცნობით, სოიოს .
კომპანია ჯერ არ ამხელს, თუ კონკრეტულად რომელი ღორის ხორცის ცილები დაამატეს სოიოს. Moolec-ისმიოგლობინის მსგავსი ცილასთან . ეს აძლევს წითელ ხორცს ფერს და ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მისი უნიკალური არომატის შექმნაში.
New Scientist-მა აღნიშნა Moolec-ის პირველი მცდელობა „ხორცის არომატის“ მქონე მცენარეული ნედლეულის შესაქმნელად: ისინი უკვე ამუშავებენ საქონლის ხორცის ცილების შემცველ ბარდას. კომპანიის წარმომადგენლების თქმით, მათ პროდუქტებს იგივე გემო, ტექსტურა და კვებითი ღირებულება ექნება, რაც ნატურალურ ხორცს, მაგრამ წარმოება გაცილებით იაფი იქნება, ვიდრე ხორცის ინ ვიტრო კულტივაცია.
მსოფლიოში ასევე მიმდინარეობს სხვა „მწვანე“ ხორცის წარმოება: მაგალითად, ამერიკული კომპანია Motif Foodworks გენმოდიფიცირებული საფუარის გამოყენებით საქონლის ხორცის მიოგლობინს აწარმოებს. უფრო მეტიც, უფრო მასშტაბური წარმოების დასაწყებად, ის ამ ცილის წარმოებას გენმოდიფიცირებული სიმინდის გამოყენებით გეგმავს.
ასეთი პროდუქტების მწარმოებლები აცხადებენ, რომ „მწვანე“ ხორცის წარმოება მნიშვნელოვნად შეამცირებს ნახშირორჟანგის გამოყოფას და შეინარჩუნებს საძოვრად გაჩეხილი ტყეების ნაწილს. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ ტყეები ასევე სწრაფად იჩეხება სოიოს პლანტაციებისთვის. მაგალითად, ბრაზილიაში სოიო ბოლო წლებში მნიშვნელოვან პოპულარობას იძენს, თუმცა სოიოს კულტივაციის გაფართოება საეჭვოდ ემთხვევა ადგილობრივი ჯუნგლების დაწვასა და ჩეხვას.
ამ „ალტერნატიული ხორცის“ კიდევ ერთი პრობლემა ის არის, რომ მას ჯერ კიდევ სჭირდება საზოგადოების დამტკიცება. მიუხედავად იმისა, რომ Impossible Foods-ის გამოცდილება, რომელიც თავის ბურგერებს სოიოს პროტეინს უმატებს, აჩვენებს, რომ ზოგიერთ მომხმარებელს გენმოდიფიცირებული პროდუქტები არ აშინებს, ტრანსგენური მცენარეებიდან მიღებულმა ცხოველურმა ცილებმა ჯერ კიდევ ვერ მიაღწია ფართო პოპულარობას მსოფლიოს არცერთ ქვეყანაში.
პროტეინის კოქტეილები სხეულის მასის მომატების მსურველი ბოდიბილდერებისთვის აუცილებელ ინსტრუმენტად ითვლება. თუმცა, ბოლო დროს მათი პოპულარობა გაიზარდა მათ შორისაც კი, ვისაც სპორტდარბაზში ფეხი არასდროს დაუდგამს. და ეს არც ისე ცუდია!
ბოლო მონაცემებით, გლობალური ცილის ბაზარი 2028 წლისთვის 32.3 მილიარდ დოლარს მიაღწევს (2021 წლის 20.6 მილიარდ დოლართან შედარებით). ეს პოპულარობა განპირობებულია იმით, რომ ცილას მოიხმარენ არა მხოლოდ სპორტსმენები, არამედ ისინიც, ვინც წონის დაკლების, დიეტის გაუმჯობესების ან კუნთების აშენების პარალელურად კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას ცდილობს (თუმცა ექსპერტების თქმით, ვარჯიშის გარეშე ამას ვერ მიაღწევენ).
ეჭვგარეშეა, რომ ცილა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია კარგი ჯანმრთელობისთვის. ორგანიზმი მას ამინომჟავებად შლის, რომლებიც აუცილებელია კუნთებისა და უჯრედების ასაშენებლად. ის ასევე აუცილებელია იმუნური სისტემის სათანადო ფუნქციონირებისთვის.
მისი მიღება ტრადიციული საკვებიდან, როგორიცაა კვერცხი, ხორცი, თევზი და ბოსტნეული და მწვანილიც კი, ადვილად შეგვიძლია. მიუხედავად იმისა, რომ საკვები ნივთიერებების მიღება, რა თქმა უნდა, სასურველია, არსებობს ადამიანთა გარკვეული ჯგუფები, რომლებსაც ასეთი დანამატები სჭირდებათ.
პროტეინის კოქტეილები შეიძლება იყოს ძალიან ჯანსაღი და გემრიელი
ვის სჭირდება ცილოვანი კოქტეილები?
ეს სასმელები, ძირითადად, პროფესიონალი სპორტსმენებისა და იმ ადამიანებისთვისაა განკუთვნილი, რომლებსაც დამატებითი ცილა სჭირდებათ, მათ შორის მათთვის, ვისაც მადა აკლია ან დაავადებას ებრძვის. ბოლოდროინდელი კვლევა ასევე მიუთითებს, რომ ასეთი სასმელები შეიძლება სასარგებლო იყოს 65 წელს გადაცილებული ადამიანებისთვის, რადგან ამ ასაკობრივი ჯგუფის 85%-მდე საკმარის ცილას არ იღებს.
ამასობაში, ხანდაზმული ადამიანები ყველაზე მეტად მიდრეკილნი არიან კუნთოვანი მასისა და ძალის შემცირებისკენ. ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს მათ ფიზიკურ ფუნქციასა და ჯანმრთელობაზე. 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის ცილის მიღების ამჟამინდელი რეკომენდაციები სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 1-1,2 გრამი ცილის მიღებას გულისხმობს; ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის ეს რაოდენობა შეიძლება უფრო მაღალი იყოს. ეს საკმაოდ ბევრია! ბევრ ხანდაზმულს არ შეუძლია ამ დონის შენარჩუნება დამოუკიდებლად, სწორედ ამიტომ შეიძლება სასარგებლო იყოს ცილოვანი სასმელები.
კოლუმბიის უნივერსიტეტის (აშშ) მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ჯანსაღი დიეტა დაკავშირებული იყო დემენციისა და სიკვდილის დაბალ რისკთან, ასევე ბიოლოგიურ დაბერების შენელებასთან. კვლევის შედეგები გამოქვეყნებულია წინასწარი გამოცემების საცავში medRxiv და წინასწარ ითვლება რეცენზირებულ ჟურნალში გამოქვეყნებამდე.
ავტორებმა გამოიყენეს ფრემინგჰემის გულის კვლევის მონაცემები, რომელშიც სამი თაობის ადამიანი მონაწილეობდა. არასაკმარისი მონაწილეების გამორიცხვის შემდეგ, საბოლოო ნიმუშში შედიოდა 1525 ადამიანი, რომელთა საშუალო ასაკი 69,7 წელი იყო.
მათი ბიოლოგიური ასაკის შესაფასებლად DunedinPACE ინდექსი გამოიყენეს.
მონაწილეებს, რომლებიც უფრო ჯანსაღ კვებას მისდევდნენ ხანდაზმულ ასაკში, ბიოლოგიური დაბერების უფრო ნელი ტემპი და საწყის ეტაპზე დემენციის უფრო დაბალი რისკი აღენიშნებოდათ. დაბერების უფრო სწრაფი საწყის ტემპი ასევე ზრდიდა ყველა მიზეზით გამოწვეული სიკვდილიანობის რისკს.
ჯანსაღი კვება ამცირებდა სიკვდილის რისკს და ანელებდა ბიოლოგიურ დაბერებას. დიეტასა და დაბერებას შორის კავშირი უფრო ძლიერი იყო რეგულარულ მწეველებში, ვიდრე არასდროს მწეველებში.
ადამიანები, რომლებიც უფრო მეტად იცავდნენ დიეტურ რეკომენდაციებს, იყვნენ ხანდაზმული, დაქორწინებული, ნაკლებად მოწევისკენ მიდრეკილნი, უფრო აქტიური, უფრო მაღალი განათლების მქონე და სხეულის მასის ინდექსის (BMI) დაბალი მაჩვენებლებით. დაკვირვების პერიოდში 129 ადამიანს დაუდგინდა დემენცია და 432 გარდაიცვალა.
ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯანსაღ კვებასთან და დემენციის დაბალ რისკთან დაკავშირებულ ბიოლოგიურ პროცესებში შედის დაბერების ნიშნების შემცირება: ოქსიდაციური სტრესი და ანთება.
ყველამ ვიცით, რომ ნახშირწყლები ჩვენი უჯრედების ენერგიის ძირითადი წყაროა. თუმცა, ჩვენი უმეტესობა ამ ჯგუფიდან ისეთ საკვებს ირჩევს, რომელიც ყველაზე ჯანსაღი არ არის. ღირს თქვენი დიეტის გადახედვა და ამ საკვების დამატება.
ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას: ცილებს, სხვადასხვა სახის ცხიმებს და, რა თქმა უნდა, ნახშირწყლებს. ყველა ეს საკვები ნივთიერება საჭიროა ენერგიისა და უჯრედების განახლებისთვის საჭირო საშენი მასალის უზრუნველსაყოფად.
ნახშირწყლები ენერგიის ძირითადი წყაროა. ორგანიზმში ისინი გლუკოზად გარდაიქმნება, რაც აუცილებელია უჯრედების კვებისთვის. ჰემოტესტის ლაბორატორიის ექსპერტმა ექიმმა, ალექსანდრა ფილევამ, დოქტორ პიტერს უამბო, თუ რომელი ტიპის ნახშირწყლები უნდა იყოს ჩართული ყოველდღიურ რაციონში და რომელი საკვები შეიცავს მათ.
ნახშირწყლების ორი ტიპი არსებობს
ნახშირწყლების ნაერთების ყველა სახეობა, რომლებიც საკვების ან სასმელების ნაწილია, მათი ბიოქიმიური სტრუქტურისა და ბიოლოგიური მოქმედების მიხედვით, იყოფა ნელ (მათ ასევე უწოდებენ რთულს, ანუ „კარგს“) და სწრაფს (მარტივს, ანუ „ცუდს“).
სწრაფი ნახშირწყლები, ანუ მარტივი შაქრები, გვხვდება თაფლში, თეთრ პურში, ცომეულში, საკონდიტრო ნაწარმში, ჩიფსებსა და ტკბილ სასმელებში. ეს საკვები მაღალკალორიულია, მაგრამ ისინი დიდხანს არ იძლევიან დანაყრების შეგრძნებას, რადგან ორგანიზმი მათ სწრაფად იყენებს. ისინი მყისიერად აწევენ სისხლში შაქრის დონეს, რაც იწვევს პანკრეასის მიერ ინსულინის ჭარბ გამომუშავებას გლუკოზის გადასამუშავებლად, რაც ზრდის დიაბეტის განვითარების რისკს.
ნელი ნახშირწყლების გადამუშავებას ორგანიზმი შედარებით დიდ დროს მოითხოვს, რადგან მოლეკულების დაშლას და ფერმენტების მიერ მარტივ შაქრებად გარდაქმნას დრო სჭირდება. ამ თვისებების გამო, ისინი ხანგრძლივად სისავსის შეგრძნებას იწვევენ და არ იწვევენ პლაზმაში გლუკოზის დონის მკვეთრ მატებას. ამიტომ, დიეტის დაგეგმვისას მათ პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოთ. ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ 2-6 გრამი ნახშირწყლები სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე; ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, ჯანმრთელობასა და ცხოვრების წესზე.
10 საკვები, რომელიც მდიდარია რთული ნახშირწყლებით
მენიუს დაგეგმვისას ღირს თქვენი დიეტის გადახედვა, ისეთი საკვების დამატება, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს და ხელს უწყობს წონის კონტროლს, ხანგრძლივ დანაყრების შეგრძნებას და დიაბეტის პრევენციას.
ყავისფერი ბრინჯი
ამ მარცვლეულის 100 გრამი დაახლოებით 70-დან 77 გრამამდე რთულ ნახშირწყლებს შეიცავს. ის ასევე მდიდარია B ვიტამინით, ფოლატით, მანგანუმით და გლუტენით. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ბრინჯის ჭარბმა მიღებამ შეიძლება ყაბზობა და კუჭში სიმძიმის შეგრძნება გამოიწვიოს.
ბრანა
შვრიის, ქერის და ბრინჯის ქატო შეიცავს ყველაზე მეტ ნახშირწყლებს — 50-დან 75 გ-მდე 100 გრამ პროდუქტზე. ისინი ასევე შეიცავს უამრავ B ვიტამინს, ასევე A, E და PP ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს, რაც ნორმალიზებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას.
შვრიის ფაფა
ისინი დიდი რაოდენობით რთულ ნახშირწყლებს შეიცავენ (65–67 გ). შვრიის ფაფა სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას ახდენს, ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ჯანსაღ ფუნქციონირებას და ითვლება ყველაზე ჯანსაღ საუზმედ, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიის ხანგრძლივად შენარჩუნებას.
ბულგური
ამ ბურღულეულის 100 გრამი დაახლოებით 65 გრამ ნახშირწყლებს შეიცავს. ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით მცენარეულ ცილას და ბოჭკოს, კალიუმს, მაგნიუმს და B და PP ვიტამინებს.
წიწიბურა
ის მდიდარია არა მხოლოდ რთული ნახშირწყლებით (57 გ), არამედ ცილებითაც, რაც მას მაღალმკვებავ პროდუქტად აქცევს, რომელიც უზრუნველყოფს არა მხოლოდ ენერგიას და ხანგრძლივ დანაყრების შეგრძნებას, არამედ კუნთების ზრდისთვის საშენ მასალასაც წარმოადგენს.
ოსპი
წიწიბურას მსგავსად, ნახშირწყლების გარდა (46.5 გ 100 გ პროდუქტზე), ის შეიცავს უამრავ ცილას (25 გ), ასევე ადამიანის დღიური ნორმის 30%-ს დიეტური ბოჭკოების მიმართ.
ნუტი
ნუტი შეიცავს 46.2 გრამ ნახშირწყლებს, ასევე დიდი რაოდენობით მიკროელემენტებს: კალციუმს, სილიციუმს, ფოსფორს, რკინას, კობალტს, მანგანუმს, სპილენძს, სელენს, კალიუმს, თუთიას და B ვიტამინებს.
მაგარი ხორბლის მაკარონი
არსებობს გავრცელებული მოსაზრება, რომ მაკარონი ასუქებს. სინამდვილეში კი, 100 გრამი მაღალი ხარისხის მაკარონი შეიცავს დაახლოებით 120–130 კილოკალორიას, 20 გრამზე მეტ ნახშირწყალს - დღიური ნორმის 15%-ს.
მოხარშული სიმინდი
ოქროსფერი სიმინდი შეგიძლიათ მიირთვათ გარნირად ან ჯანსაღ საჭმელად. 100 გრამი სიმინდის მარცვალი შეიცავს 18 გრამზე მეტ ნახშირწყლებს და ასევე ვიტამინ B5-ს (დღიური ნორმის 15%). ვიტამინი B5 მონაწილეობს ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ქოლესტერინის მეტაბოლიზმში, რამდენიმე ჰორმონისა და ჰემოგლობინის სინთეზში და ხელს უწყობს ამინომჟავებისა და შაქრების შეწოვას ნაწლავებში.
კარტოფილი
ძნელი წარმოსადგენია რეგულარული დიეტა ამ ბოსტნეულით მომზადებული კერძების გარეშე, რომელიც შეიცავს 16–19 გრამ ნახშირწყლებს, მაგრამ მისი სარგებელი დიდწილად დამოკიდებულია მის მომზადებაზე. შემწვარი კარტოფილის ან კარტოფილი ფრის ხშირი მიღება სწრაფად იწვევს ზედმეტი კილოგრამების მატებას.
ადამიანის ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე მრავალი ფაქტორი მოქმედებს, მათ შორის ძილი, სტრესის დონე, ფინანსური მდგომარეობა და დიეტა. აქ მოცემულია 30 საკვები, რომელიც რეგულარულად უნდა მიირთვათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
კვერცხი. გულის ჯანმრთელობისთვის, ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) გვირჩევს დღეში ერთ მთლიან კვერცხამდე ჭამას. ამ საკვებს ასე სასარგებლოს მათი მაღალი შემცველობა და ქოლინი (ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას) ხდის.
ნიგოზი. ის შეიცავს ჯანსაღი ცხიმების, ბოჭკოების, ვიტამინებისა და მინერალების სიმდიდრეს. ამ თხილის მიღება ასევე ამცირებს „ცუდ“ ქოლესტერინს და გულის დაავადებების რისკს. ბოჭკოვანი და პრობიოტიკები აუმჯობესებს ნაწლავების ჯანმრთელობას, ხოლო ცილა ზრდის სისავსის შეგრძნებას.
ბაბუაწვერას ფოთლოვანი მცენარეები ცნობილია ნაღვლის სეკრეციის გაძლიერებით, ცხიმების დაშლით, საჭმლის მონელების გაადვილებით და ღვიძლის ფუნქციის ხელშეწყობით. ეს მცენარეები ასევე შეიძლება შეიცავდეს სასარგებლო ანტიოქსიდანტებს: ბეტა-კაროტინს, ლუტეინს და ზეაქსანტინს.
შავი ქლიავი. ისინი შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ძვლების ჯანმრთელობას. კვლევები აჩვენებს, რომ ყოველდღიურად 4-6 შავი ქლიავის მიღება ხელს უშლის ძვლის დაკარგვას და ინარჩუნებს ძვლის სტრუქტურას პოსტმენოპაუზურ ქალებში.
ბროკოლი. ეს კომბოსტო მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღ საჭმლის მონელებას, იმუნური სისტემის სწორ ფუნქციონირებას და ძვლების ჯანმრთელობას. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ბოჭკოვანი და C ვიტამინი (რომელიც ბროკოლში გვხვდება) ხელს უწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას.
გოგრის თესლი. ისინი მაგნიუმისა და ბოჭკოს შესანიშნავ წყაროდ ითვლება. ეს ორი საკვები ნივთიერება ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ დეპრესიის ან დეპრესიული სიმპტომების მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ მაგნიუმის დაბალი დონე. საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად, ყოველდღიურად მიირთვით ერთი მუჭა გოგრის თესლი.
იოგურტი. ის შეიცავს პრობიოტიკებს, რომლებიც აძლიერებენ იმუნურ სისტემას და აუმჯობესებს ნაწლავის მიკრობიოტას. იოგურტი ასევე ხშირად მდიდარია კალციუმით, ფოსფორით და D ვიტამინით, რომლებიც კარგია ძვლებისთვის.
ჩაი. ეს მოიცავს შავ, თეთრ და ოოლონგის ჩაის. ამ სასმელის ორი ჭიქა დღეში საკმარისი რაოდენობით შეიცავს ფლავან-3-ოლამს, რომელიც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას.
შვრიის ფაფა. შვრია, საკვები ნივთიერებების წყალობით, ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას, სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ დანაყრების შეგრძნებას. თუმცა, მაღაზიაში ნაყიდი შვრიის ფაფის ზოგიერთი ფაფა შეიძლება შაქრის მაღალი შემცველობის იყოს.
ზეითუნის ზეთი. ის მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ებრძვიან ჟანგვით სტრესს და ანთებას, ამცირებენ ქრონიკული დაავადებების რისკს, არეგულირებენ არტერიულ წნევას და აუმჯობესებენ ტვინის ფუნქციას.
სტაფილო. ის არა მხოლოდ თვალის ჯანმრთელობას უწყობს ხელს, არამედ ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, ზრდის დანაყრების შეგრძნებას ჭამის შემდეგ და ამცირებს კალორიების მიღებას.
ფისტაშკები. ეს თხილი ხელს უწყობს ტკბილეულისადმი ლტოლვის შემცირებას და მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. ფისტაშკები შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ხელს უშლიან ანთებას და ქრონიკულ დაავადებებს. ფისტაშკების ერთი პორცია ასევე შეიცავს მეტ ცილას, ვიდრე კვერცხი.
ჟოლო. ჟოლო განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოთი: ერთი ჭიქა შეიცავს 8 გრამ უჯრედისს, რაც რეკომენდებული დღიური ნორმის დაახლოებით მეოთხედია. გარდა ამისა, ერთი ჭიქა ჟოლო შეიცავს 32 მგ-ზე მეტ C ვიტამინს, რაც ქალებისთვის დღიური ნორმის დაახლოებით 42%-ს და მამაკაცებისთვის დღიური ნორმის 35%-ს შეადგენს.
ბროკოლის ღივები. Nutrition Twins-ის თანახმად, ეს ღივები ერთ-ერთი საუკეთესო კიბოს საწინააღმდეგო და ანთების საწინააღმდეგო საკვებია. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი ბროკოლთან შედარებით 100-ჯერ მეტ გლუკორაფანინს შეიცავს.
ავოკადო. ერთი ავოკადო შეიცავს 14 გრამ ბოჭკოს, 4 გრამ ცილას, ვიტამინებს C, E, K, B2, B3, B6, ფოლატს, მაგნიუმს და სპილენძს. ის ასევე მდიდარია გულისთვის სასარგებლო ცხიმებით.
ჩიას თესლი. ისინი შეიცავს საკვები ნივთიერებების ძლიერ დომინანტს, როგორიცაა ბოჭკო, ცილა, კალციუმი, რკინა, მაგნიუმი და სხვა. უბრალოდ დაამატეთ ეს თესლი წყალში, სმუზიში ან შვრიის ფაფაში.
პომიდორი. ისინი შეიცავს მრავალ სასარგებლო ნაერთს, მათ შორის A და C ვიტამინებს, ბოჭკოვანას, ქოლინს, კალციუმს, კალიუმს და ლიკოპენს. ლიკოპენი ძლიერი ანტიოქსიდანტია, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინს, არტერიულ წნევას და პროსტატის კიბოს რისკს.
ორაგული. ეს თევზი ცილისა და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. ცნობილია, რომ ცილა ხელს უწყობს კუნთების აშენებასა და აღდგენას და იმუნური ფუნქციის გაძლიერებას, ხოლო ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს ნევროლოგიური დარღვევების რისკს.
არაქისის კარაქი. შეძენამდე დარწმუნდით, რომ ის არ შეიცავს დამატებულ შაქარს ან სხვა ზეთებს. არაქისის კარაქის ზომიერად მიღება მოგაწვდით მეტ ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს და ამცირებს დიაბეტის რისკს. ის ასევე ამცირებს „ცუდი“ ქოლესტერინის დონეს, ამცირებს ანთებას და აუმჯობესებს ტვინის ჯანმრთელობას.
შავი ლობიო. ამ ლობიოს ერთი ჭიქა 15 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. Harvard Health-ის მონაცემებით, ქალებმა დღეში დაახლოებით 25 გრამი ბოჭკო უნდა მიიღონ, ხოლო მამაკაცებმა - დაახლოებით 38 გრამი. თუმცა, არ მიირთვათ ამ ლობიოს დიდი რაოდენობით ერთდროულად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაზები და შებერილობა.
მოცვი. მოცვი შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, მინერალებს, ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოებს. ამ საკვებ ნივთიერებებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ტვინის ფუნქცია და საჭმლის მონელება, შეამცირონ ანთება ორგანიზმში, შეამცირონ გულის დაავადებების რისკი და თავიდან აიცილონ შეკრულობა.
ნუში. ნახევარი ჭიქა ნუში შეიცავს დაახლოებით 15 გრამ ცილას, 9 გრამ ბოჭკოს და კალციუმის, მაგნიუმის და კალიუმის დიდ რაოდენობას.
მწვანილი. ფოთლოვანი მწვანილი მოიცავს კომბოსტოს, მდოგვის კომბოსტოს, ისპანახს, რუკოლას, შვეიცარიულ წიწაკს და ბოკ-ჩოის. ისპანახი მდიდარია უხსნადი ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებით, A და K ვიტამინებით, კალციუმით და რკინით, რომლებიც კარგია თვალებისა და საჭმლის მონელებისთვის. კომბოსტო შეიცავს კალციუმს და A, C და K ვიტამინებს, რომლებიც ხელს უწყობს გულისა და თვალის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
ბროწეული. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ბროწეული ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, გულის დაავადებების რისკის შემცირებას და გულის საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ერთ-ერთი კვლევა ასევე აღნიშნავს, რომ ბროწეული ამცირებს ალცჰაიმერის დაავადების რისკს.
ინდაური. ის ძალიან დაბალცხიმიანია. მაგალითად, 85 გრამი ინდაურის მკერდი შეიცავს 25 გრამზე მეტ ცილას და 2 გრამზე ნაკლებ ცხიმს.
ქათამი. ქათმის მკერდის ნახევარი დაახლოებით 26 გრამ ცილას და მხოლოდ 3 გრამ ცხიმს შეიცავს. ქათამი ასევე ცილის უცხიმო წყაროა.
ოსპი. ამ პროდუქტის ერთი ჭიქა დაახლოებით 18 გრამ ცილას და 16 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. ბოჭკოსა და ცილის კომბინაცია უფრო დიდხანს შეგინარჩუნოთ დანაყრების შეგრძნება.
მჟავე კომბოსტო. ის პრობიოტიკების შესანიშნავ წყაროდ ითვლება. ცნობილია, რომ ეს ბაქტერიები ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას, განწყობას, ენერგიის დონეს და იმუნურ ფუნქციას.
ნიორი. ეს საკვები დაკავშირებულია იმუნიტეტის გაძლიერებასთან და არტერიული წნევის გაუმჯობესებასთან. რამდენიმე კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ნივრის დანამატები ამცირებს გაციებისა და გრიპის სიმძიმეს და ხანგრძლივობას.
კაკაო. კვლევები აჩვენებს, რომ კაკაოს მარცვლები ხელს უწყობს არტერიული წნევის კონტროლს, ქოლესტერინის დონის შემცირებას და გულის დაავადებებისა და ინსულტის რისკის შემცირებას.
საინფორმაციო სტატიები არ უნდა ჩაითვალოს სამედიცინო რჩევად. ნებისმიერი გადაწყვეტილების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.
კვების ექსპერტებმა დაასახელეს ხუთი საკვები, რომელიც წონაში მატებას იწვევს. მოერიდეთ ამ პროდუქტებიდან რომელიმეს საუზმეზე მიღებას.
ყავის სასმელები
თქვენი ყავა, სავარაუდოდ, შეიცავს ნაღებს და ხელოვნურ დამატკბობლებს, რომლებიც კალორიებს მატებენ. ამიტომ, ასეთი სასმელების რეგულარულად დალევა არ არის რეკომენდებული. ცნობილია, რომ ასეთი დანამატებით ყავა დაკავშირებულია წონაში მატებასთან და მუცლის სიმსუქნესთან (მუცლის ღრუში ცხიმის დაგროვება).
შვრიის ფაფა
ქიშმიშის ან ბანანის, ასევე შაქრის დამატებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ 500-ზე მეტი კალორია მარტივი ნახშირწყლებიდან. უფრო მეტიც, ეს ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად ინელება, რაც მალევე იწვევს შიმშილს. გარდა ამისა, ისინი იწვევენ ინსულინის დონის მკვეთრ მატებას, რაც აფერხებს ცხიმის წვას და ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის დაგროვებას.
ათქვეფილი კვერცხი
კვერცხის ჭამის პრობლემა მაშინ ჩნდება, როდესაც მას კარაქში ურევენ. ეს კერძს ასობით დამატებით კალორიას უმატებს. შეწვის დროს ზეთის მთელ ტაფაზე გასანაწილებლად საუკეთესოა სპრეის ბოთლის გამოყენება.
ფუნთუშები
კრუასანები, მაფინები და ფუნთუშები მხოლოდ რამდენიმე საუზმის ნამცხვარი პროდუქტია, რამაც შეიძლება მუცლის არასასურველი ცხიმი გამოიწვიოს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს საკვები მაღალხარისხიანად გადამუშავებულია და შეიცავს რაფინირებულ ნახშირწყლებს, რაც ხელს უწყობს წონაში მატებას. ისინი ასევე მდიდარია დამატებული შაქრით და კალორიებით.
საუზმის ბურღულეული
ისინი შეიცავენ დიდი რაოდენობით რაფინირებულ ნახშირწყლებს და დამატებულ შაქარს, რამაც ნამდვილად შეიძლება გამოიწვიოს წელის გარშემოწერილობის ზრდა.
საინფორმაციო სტატიები არ უნდა ჩაითვალოს სამედიცინო რჩევად. ნებისმიერი გადაწყვეტილების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.
ნუტრიციოლოგმა კირსტენ ჯექსონმა ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ეფექტურობის მაქსიმიზაციის სამი ძირითადი წესი გააზიარა, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას ცდილობს.
პირველ რიგში, ჯექსონმა ხაზი გაუსვა ზეითუნის ზეთის გამოყენების მნიშვნელობას საჭმლის მომზადებისას. ის არა მხოლოდ აძლიერებს კერძების არომატს, არამედ შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც ებრძვიან ანთებით დაავადებებთან და კიბოსთან დაკავშირებულ თავისუფალ რადიკალებს.
მეორეც, მან ხაზი გაუსვა ბოსტნეულის პრიორიტეტულობის აუცილებლობას ყოველი კვების დროს და გვირჩია, რომ თეფშის სულ მცირე მესამედი და სასურველია ნახევარი ბოსტნეულით იყოს სავსე. ეს უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებებითა და ბოჭკოებით მდიდარ დიეტას.
და ბოლოს, ჯექსონმა თეთრ ანალოგებთან შედარებით „ყავისფერი“ ნახშირწყლების, როგორიცაა მარცვლეულის პური, ყავისფერი ბრინჯი და მარცვლეულის მაკარონი, უპირატესობა მიანიჭა. დადასტურებულია, რომ მარცვლეული ამცირებს დიაბეტის, კიბოს და გულის დაავადებების რისკს.
ნუტრიციოლოგმა ასევე შესთავაზა ნუტის ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში ჩართვა. მან ასევე აღნიშნა, რომ ღუმელში შემწვარი ბოსტნეული მარტივი და შესაფერისი გარნირია ნებისმიერი ხმელთაშუა ზღვის კერძისთვის.
საინფორმაციო სტატიები არ უნდა ჩაითვალოს სამედიცინო რჩევად. ნებისმიერი გადაწყვეტილების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.
ისრაელის კვების ტექნოლოგიების პიონერმა კომპანია Stakeholder Foods-მა შექმნა მსოფლიოში პირველი 3D პრინტერით დაბეჭდილი თევზის ანალოგი. ამ დღის აღსანიშნავად, რეხოვოტში კომპანიის საწარმოო ობიექტს ეწვია დიდი დელეგაცია, რომელშიც მთავრობის წარმომადგენლები, საინვესტიციო კომპანიების წარმომადგენლები და მკვლევარები შედიოდნენ. დელეგაციას ისრაელის პრემიერ-მინისტრი ბენიამინ ნეთანიაჰუ ხელმძღვანელობდა.
ნეთანიაჰუმ გასინჯა 3D პრინტერით დაბეჭდილი თევზის ფილე, რომელიც დამზადებულია ბიომელანით (რომელიც შეიცავს თევზის უჯრედებს). დეგუსტაციაში ასევე შედიოდა საქონლის ხორცი, რომელიც გაზრდილია „კომპანიის ობიექტებში ეთიკურად შეგროვებული“ უჯრედებიდან.
„დღეს ჩვენ თევზის გარეშე წარმოებული თევზი და ძროხის გარეშე წარმოებული ხორცი შევჭამეთ. ეს რევოლუციაა. ისრაელი ალტერნატიული ცილების მსოფლიო ლიდერია და ჩვენ უზრუნველვყოფთ, რომ ის კვლავაც ლიდერი იყოს. მალე [ასეთი პროდუქტების წარმოებისთვის] ახალი ნებართვები და ახალი სიმაღლეები იქნება, რაც მსოფლიოს შეცვლის“, - განაცხადა ნეთანიაჰუმ დეგუსტაციის დროს.
ჰიპერტენზიას ხშირად არასწორი კვება იწვევს. თუმცა, გარკვეულ წვენებს შეუძლიათ არტერიული წნევის დაწევა.
როგორც „Exercise With Style“-ის ჯანმრთელობის ექსპერტი ბენ დილონი აღნიშნავს, ჭარხლის წვენი არტერიულ წნევას მისი დალევიდან სამიდან ექვს საათამდე ამცირებს.
ფაქტია, რომ ჭარხლის წვენი საკვები ნიტრატების წყაროა, რომლებიც ნიტრიტებად გარდაიქმნება. ეს უკანასკნელი სისხლძარღვების გაფართოებას და მოდუნებას უწყობს ხელს, რაც არტერიულ წნევას ამცირებს.
მეტაანალიზმა, რომელიც 22 სამეცნიერო კვლევას მოიცავდა, ასევე აჩვენა, რომ ჭარხლის წვენის დალევა მნიშვნელოვნად ამცირებს სისტოლურ და დიასტოლურ არტერიულ წნევას. სასმელის ეფექტი ყველაზე გამოხატული იყო დღეში 500 მლ-ზე მეტი რაოდენობით მოხმარებისას.
საინფორმაციო სტატიები არ უნდა ჩაითვალოს სამედიცინო რჩევად. ნებისმიერი გადაწყვეტილების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.
ორსულობის დროს სათანადო კვება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია პირველ ტრიმესტრში, რადგან ამ დროს ნაყოფი აქტიურად ვითარდება. ქალმა უნდა დაიცვას დიეტა, განსაკუთრებით თუ გულძმარვას ან დილის გულისრევას განიცდის.
როგორი უნდა იყოს მენიუ?
ორსულმა ქალმა ორი ადამიანის მაგივრად არ უნდა ჭამოს. ნაყოფს საკვები ნივთიერებები სჭირდება და არა კალორიები. საკვები ჯანსაღი და ვიტამინებით მდიდარი უნდა იყოს.
პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა. საკვების ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 2700 კკალ-ს.
კვების რეკომენდაციები:
თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად, დღეში 5-6-ჯერ;
ბოლო კვება არაუგვიანეს 2-3 საათისა ძილის წინ;
საკვები შეიძლება იყოს მოხარშული, ორთქლზე მომზადებული ან გამომცხვარი, შემწვარი საკვები ზრდის დატვირთვას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე;
დღეში არაუმეტეს 5-6 გრამ მარილის მიღება;
ღირს საკვების თბილი მიღება, მაგრამ არა ცხელი ან ცივი;
დღეში არაუმეტეს 1.5 ლიტრი სითხის მიღება.
მენიუ ისე უნდა იყოს შედგენილი, რომ ორსულმა მიიღოს 100-120 გრ ცილა, 350 გრამამდე ნახშირწყლები და მხოლოდ 75 გრ ცხიმი.
რა შეგიძლიათ ჭამოთ?
პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში, თქვენ გჭირდებათ დიდი რაოდენობით ბოჭკო, რომელიც ასტიმულირებს ნაწლავის პერისტალტიკას. ასევე მნიშვნელოვანია კალციუმი, იოდი, რკინა, თუთია, ფოსფორი, სელენი, ვიტამინები B, D, E და ფოლატი. სხვა საკვები ნივთიერებებიც აუცილებელია, ამიტომ მრავალფეროვანი დიეტა აუცილებელია.
შემდეგი პროდუქტები სასარგებლოა:
ხილი და ბოსტნეული;
ზღვის თევზი, განსაკუთრებით წითელი ჯიშები;
რძის პროდუქტები;
უცხიმო ხორცი - კურდღელი, ხბოს ხორცი, საქონლის ხორცი;
მარცვლეული, განსაკუთრებით წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ქერი და ხორბალი;
ზღვის მცენარეები;
მცენარეული ზეთი;
ნიგოზი;
კვერცხი, მაგრამ არა უმეტეს 2-ისა კვირაში.
ორსულმა ქალებმა უნდა დალიონ ახლად გამოწურული წვენები, ხილის სასმელები და კენკრის კომპოტები.
რა არ უნდა მიირთვათ?
მოერიდეთ მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვების ხშირ მიღებას. ისინი არ არის კარგი თქვენი ბავშვისთვის და მხოლოდ წონაში მატებას შეუწყობს ხელს. შეზღუდეთ ტკბილეულის, შოკოლადის და შაქრის მიღება. მოერიდეთ ცომეულისა და ფქვილის პროდუქტების ჭარბად მიღებას. მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს, რომელიც შეიცავს საღებავებს, არომატის სტაბილიზატორებს და კონსერვანტებს.
მოერიდეთ სწრაფი კვების პროდუქტებს, შებოლილ ხორცს, ძეხვეულს, მაიონეზს, კეტჩუპს, სოუსებს, ცხარე სანელებლებს და ცხოველურ ცხიმებს. ეს ასევე მოიცავს ჩიფსებსა და კრუტონებს, კრაბის ჩხირებს, დაკონსერვებულ ხორცსა და თევზს. მოერიდეთ გაზიან სასმელებს და ძლიერ ყავას (იხილეთ აგრეთვე: ორსულობა კვირიდან კვირამდე: როდესაც თქვენი მუცელი იწყებს ზრდას).
ორსულობის დროს სწორი და ნოყიერი კვება აუცილებელია ბავშვის ნორმალური განვითარებისა და ორსული ქალის კეთილდღეობისთვის. არასწორმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს დილის გულისრევა და მუცლის მოშლაც კი.
