ჯანმო-ს მონაცემებით, მსოფლიოში 300 მილიონზე მეტი ადამიანი იტანჯება დეპრესიის სხვადასხვა ფორმით. ახლა კი ეს რიცხვი, სავარაუდოდ, კიდევ უფრო მეტია - პანდემიის გამო, ბევრი თვეების განმავლობაში ცხოვრობს ცუდი განწყობითა და მუდმივი შფოთვით. ამ საშინელი მდგომარეობის დაძლევაში არა მხოლოდ მედიკამენტები და ვარჯიში, არამედ საკვებიც დაგეხმარებათ.
აი, ჩვენი აზრი: თუ მოწყენილი ხართ, როგორც ბრიჯიტ ჯონსმა ერთხელ თქვა, შეგიძლიათ ცოტა შოკოლადი ან ნაყინი მიირთვათ და ეს თავს უკეთ იგრძნობთ. თუმცა, ეს მხოლოდ მცირე ხნით ასტიმულირებს ენდორფინების, ბედნიერების ჰორმონების, გამომუშავებას, რის შემდეგაც არსებობს კიდევ უფრო უარესი განწყობის დაკარგვით დამთავრების რისკი. იგივე სიტუაციაა, რაც ერთი ჭიქა ღვინის შემთხვევაში (მით უმეტეს, რომ, სიმართლე გითხრათ, ცოტა ადამიანი ზღუდავს თავს მხოლოდ ერთი ჭიქით).
, დოქტორი ევა სელჰაბი ადასტურებს: „მართლაც, საკვებსა და დეპრესიას შორის პირდაპირი კავშირი არსებობს. ჩვენ სულ უფრო და უფრო ვშორდებით ჩვენი წინაპრების რაციონს, ვშორდებით ახალ და ნატურალურ საკვებს და უფრო მეტად მივირთმევთ გადამუშავებულ საკვებს და კონსერვანტების შემცველ საკვებს, რომლებიც ხშირად შეიცავს ტრანსცხიმებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთებას, რაც ამძაფრებს დეპრესიას“.
მრავალი დიეტიდან ექიმი ორს გვირჩევს, რომლებიც სიმშვიდესა და კარგ განწყობას გარანტირებულს ხდის: ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, რომელიც ჯანსაღ ცხიმებზეა ორიენტირებული და DASH დიეტა, რომელიც შაქრის მიღების შემცირებაზეა ორიენტირებული.
DASH დიეტა
რამდენიმე წლის წინ, გულის, ფილტვებისა და სისხლის ეროვნულმა ინსტიტუტმა ის ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებისთვის შეიმუშავა. ეს ნიშნავს „დიეტას მაღალი არტერიული წნევის მქონე ადამიანებისთვის“. თუმცა, თანამედროვე ადამიანების ჭარბი კვებისადმი მიდრეკილების გათვალისწინებით - რაც ჰიპერტენზიის უდავო თანამგზავრია - ეს დიეტა იდეალურია ყველასთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც შფოთვით იტანჯება. ექიმები გარანტიას იძლევიან, რომ დეპრესიის რისკი მათში, ვინც მსგავს დიეტას იცავს, მესამედით მცირდება!
ეს დიეტა მარტივი დაცვითაა, მასზე გადასვლა მარტივია, შიმშილი არ შეგაწუხებთ და ეფექტს სწრაფად იგრძნობთ. რეცეპტი ისეთივე მარტივია, როგორც ყველა გენიალური! ყოველდღე მიირთვით:
- მარცვლეულის და მარცვლეულის 6-8 პორცია,
- 4-5 ბოსტნეული ან ხილი,
- 6 - უცხიმო ხორცი, ქათამი, თევზი, თხილი ან თესლი,
- 2-3 უცხიმო რძის პროდუქტი.
პორციები პატარაა, მაგალითად, 30 გრამი ხორცი, პატარა ჭიქა იოგურტი და ერთი ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთი. დღეში მარილის ნახევარ ჩაის კოვზზე მეტი არ არის დაშვებული.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ყველა დიეტის დედაა: ნატურალური და ახალი საკვები ებრძვის ანთებას, აუმჯობესებს სისხლძარღვებისა და გულის ფუნქციას და იცავს ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალებისგან - ისინი სტრესისა და დეპრესიის ხშირი მიზეზია.
არსებითად, ის ზუსტად იგივეს გვთავაზობს, რასაც DASH: მიირთვით ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, ზეითუნის ზეთი, თევზი, თხილი, ფრინველის ხორცი, კვერცხი, ყველი და იოგურტი. თუმცა, პორციები არც ისე მცირეა: სამხრეთის მზისა და კვიპაროსის ხეების ჩრდილის ქვეშ, სიამოვნების მიღება დაშვებულია. სად შეიძლება იყოს ზღვის სანაპიროზე უკეთესი, ვიდრე ბუნებრივად ჭამა, ექსპერიმენტების გარეშე, საკვების სიყვარული და სანაცვლოდ სიყვარულის მიღება?!
დიეტას დიეტა რომ არ უწოდოთ, ამ ზაფხულს მხოლოდ სამი წესის დაცვა შეგიძლიათ:
1. მიირთვით მეტი ბოსტნეული
ნაცვლად , მიირთვით მეტი ჯანსაღი ბოსტნეული. მაგალითად, ისპანახი და ავოკადო მდიდარია B6 ვიტამინით,რომელიც პასუხისმგებელია სეროტონინის, ბედნიერების ჰორმონის, გამომუშავებაზე. ხახვი, სატაცური და ბანანი შეიცავს ნაწლავებისთვის სასარგებლო პრებიოტიკებს, რომლებიც ხელს უშლიან ანთებას, რაც დეპრესიის უტყუარი წყაროა.
დაუმატეთ ბოსტნეული : საუზმეზე ომლეტში ერთი მუჭა ისპანახი, სადილისთვის გარნირად რამდენიმე თავი ბრიუსელის კომბოსტო და მწვანე ლობიო, შუადღის წასახემსებლად კი რამდენიმე სტაფილო.
2. ჯანსაღ ცხიმებზე გადასვლა
ცხიმები არც შხამია და არც ნარკოტიკი: ისინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ტვინის კვებისა და საკვებიდან ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვისთვის. ისინი დანაყრების შეგრძნებას იწვევენ და მაშინაც კი, თუ მცირე ულუფებს მიირთმევთ, შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ.
ამიტომ, თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმების რამდენიმე სახეობა - ავოკადო, თხილი, თესლი, კვერცხი და ცხიმიანი თევზი. ზეითუნის ზეთი ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს. ნიგოზი, ნუში და მზესუმზირის თესლი შეიცავს სელენს, რომელიც არეგულირებს ჰორმონალურ ბალანსს. ხოლო ომეგა-3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები ამცირებს შფოთვას 20%-ით.
3. უარი თქვით შაქარზე
შაქარი თრგუნავს სეროტონინის, ბედნიერების ჰორმონის, გამომუშავებას და ასევე იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრ მატებას, რაც განწყობის უეცარ ცვალებადობას იწვევს.
გახსოვდეთ ეს სამი წესი ყოველ ჯერზე, როცა სასურსათო მაღაზიაში მიდიხართ და თავად საკვები დაამარცხებს ანთებას, დააბალანსებს ჰორმონებს, გამოჯანმრთელებს თქვენს ნაწლავებს, გაანათებს თქვენს კანს და გაგიუმჯობესებთ განწყობას და იმუნიტეტს. როგორც ჰიპოკრატე ამბობდა: „საკვები იყოს შენი წამალი და შენი წამალი იყოს შენი საკვები“.
კარგი მადა!
