მთავარია იცოდეთ, რატომ მიირთმევთ მათ და რა ეფექტს მიიღებთ.
რა არის კოლაგენი?
კოლაგენი ჩვენს ორგანიზმში ყველაზე გავრცელებული ცილაა, რომელიც ამ ნაერთების თითქმის 30%-ს შეადგენს. ის კანის, კუნთების, ძვლების, მყესების, იოგების, სისხლძარღვების და სხვა ორგანოებისა და ქსოვილების ძირითადი საშენი მასალაა.
ცილები ამინომჟავებისგან შედგება. კოლაგენის წარმოსაქმნელად აუცილებელი ამინომჟავებია პროლინი, გლიცინი და ჰიდროქსიპროლინი. ისინი ჯაჭვებს ქმნიან და შემდეგ სამმაგი სპირალის სახით ძაფებად (ფიბრილებად) იხვევიან.
ამინომჟავების გარდა, ამისათვის საჭიროა ვიტამინები და მიკროელემენტები:
- ვიტამინი C;
- თუთია;
- სპილენძი;
- მანგანუმი.
რატომ გვჭირდება კოლაგენი?
კოლაგენი ქსოვილებს აძლიერებს და ელასტიურს ხდის, რაც მათ გაჭიმვისადმი წინააღმდეგობის უნარს აძლევს. ეს ცილა:
- ხელს უწყობს ახალი ფიბრობლასტების ზრდას — კანის ღრმა ფენებში არსებული უჯრედების, რომლებიც გამოიმუშავებენ ჰიალურონის მჟავას და ცილებს;
- მონაწილეობს კანის ზედაპირული ფენების უჯრედების განახლებაში;
- ორგანოების დამცავი გარსის ნაწილია;
- უზრუნველყოფს სახსრების სიმკვრივეს;
- ანიჭებს კანს სიმტკიცეს და ელასტიურობას;
- ხელს უწყობს სისხლის შედედებას.
მარტივად რომ ვთქვათ, კოლაგენი მთელ სხეულს ერთიანად იკავებს.
შესაძლებელია თუ არა კოლაგენის მიღება საკვებიდან?
ჩვენი ორგანიზმი კოლაგენს მთელი ცხოვრების განმავლობაში გამოიმუშავებს. თუმცა, ასაკის მატებასთან ან მავნე ფაქტორების ზემოქმედებასთან ერთად, ის მცირდება. მაგალითად:
- მოწევა ამცირებს კოლაგენის გამომუშავებას და აზიანებს კოლაგენსა და ელასტინს, რაც იწვევს ნაოჭების გაჩენას და ჭრილობების შეხორცების შეფერხებას. ნიკოტინი ავიწროებს სისხლძარღვებს კანის ზედაპირთან ახლოს, რაც ამცირებს ქსოვილებისთვის ჟანგბადისა და საკვები ნივთიერებების მიწოდებას.
- რაციონში ტკბილეულის სიმრავლის გამო, კოლაგენი ხდება მყიფე და არაელასტიური, რადგან შაქარი ეკვრის ცილებს და აზიანებს მათ სტრუქტურას.
- ულტრაიისფერი გამოსხივების ჭარბი რაოდენობა ამცირებს კოლაგენის გამომუშავებას და აჩქარებს მის განადგურებას.
მისი გაზომვა შეუძლებელია, მაგრამ შეიძლება შეამჩნიოთ უფრო ღრმა ნაოჭები და სახსრების ფუნქციის დაქვეითება. ამიტომ, ადამიანები ცდილობენ ძვირფასი ცილა გარე წყაროებიდან - საკვებიდან და დანამატებიდან - მიიღონ.
თუმცა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ყველა დიდი მოლეკულა იშლება უფრო პატარა მოლეკულებად, რათა მათი შეწოვა შესაძლებელი იყოს. ანალოგიურად, საკვებიდან მიღებული კოლაგენი იშლება ამინომჟავებად. ამრიგად, კოლაგენით მდიდარი საკვების მიღება პირდაპირ არ ზრდის მის დონეს ორგანიზმში. მაქსიმუმ, რისი იმედიც შეგიძლიათ, არის დამატებითი საშენი მასალები. თუმცა, არსებობს ერთი გაფრთხილება: ჩვენ არ შეგვიძლია განვსაზღვროთ, სად უნდა წავიდნენ ამინომჟავები. მაგალითად, თუ სხეულს, როგორც მთლიანობას, ცილის დეფიციტი აქვს, ამინომჟავები უფრო მეტად კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად გამოიყენება, ვიდრე კანში კოლაგენის სინთეზირებისთვის.
რა საკვები შეიცავს კოლაგენს?
როგორც უკვე გავიგეთ, კოლაგენით მდიდარი საკვები ცილას ჩვენს კანსა და სახსრებში არ გადასცემს; ისინი მხოლოდ საშენ მასალას წარმოადგენენ. თუმცა, ესეც პრობლემაა, რადგან ამინომჟავების გარეშე ცილის სინთეზი შეუძლებელია.
ძვლის ბულიონი
ძვლის ბულიონი მზადდება ღორის, საქონლის, ქათმის ან თევზის ძვლების ნელა ხარშვით მცირე რაოდენობით ძმართან ერთად. ეს ანგრევს ძვლებს, გამოიყოფა კოლაგენი და მინერალები. ის, როგორც წესი, სახლში არ მზადდება, რადგან ძალიან დიდ დროს მოითხოვს; ხალხი მას წინასწარ მომზადებულს ყიდულობს.
ითვლება, რომ ის ასუფთავებს ღვიძლს დეტოქსიკაციისგან, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ასწორებს ნაოჭებს, აძლიერებს ძვლებს და ამსუბუქებს სახსრების ტკივილს. თუმცა, ეს მტკიცება გაზვიადებულია. თუმცა, ასეთი პოპულარიზაცია ნაყოფს იძლევა: მარკეტოლოგები ვარაუდობენ, რომ ძვლის ბულიონის ბაზარი 2024 წლისთვის 3 მილიარდ დოლარს მიუახლოვდება.
თევზი
მტკნარი და მარილიანი წყლის თევზის ძვლები და კანი დიდი რაოდენობით კოლაგენს შეიცავს. მიუხედავად იმისა, რომ ძვლები არ უნდა მიირთვათ, კანის დატოვება სრულიად მისაღებია.
ხორცი
კოლაგენი ხორცში გვხვდება, განსაკუთრებით მკვრივ ჭრილობებში, რომლებსაც ბევრი მყესი (შემაერთებელი ქსოვილი) აქვთ. თუმცა, წითელი ხორცის ჭარბი რაოდენობა ორგანიზმისთვის საზიანოა, ამიტომ უმჯობესია, ზედმეტად არ მიირთვათ.
სხვა პროდუქტები
ჟელატინი არსებითად გამომშრალი ძვლის ბულიონია, თუმცა მას ემატება კანი და ხრტილი, რომლებიც ასევე მდიდარია კოლაგენით. ამიტომ, ის ასევე შეიძლება იყოს ამ ცილის საშენი მასალის წყარო.
რომელი საკვები ასტიმულირებს კოლაგენის გამომუშავებას?
კოლაგენის წარმოქმნა სხვა ცილებისგანაც შეიძლება, რადგან ისინი ყველა ამინომჟავებისგან შედგება, რომლებიც, როგორც წესი, მცირე რაოდენობითაა. ამიტომ, სხვადასხვა ჯაჭვის რგოლები გარკვეულწილად მეორდება. სინთეზისთვის ასევე საჭიროა თუთია და C ვიტამინი.
ცილებით მდიდარი საკვები
ითვლება, რომ გარკვეული ცილებით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას, რადგან ისინი შეიცავს კოლაგენის წარმომქმნელ ამინომჟავებს - გლიცინს, პროლინს და ჰიდროქსიპროლინს. ესენია:
- თევზი;
- ჩიტი;
- ხორცი;
- კვერცხები;
- რძის პროდუქტები;
- პარკოსნები, მათ შორის სოიო.
C ვიტამინის შემცველი საკვები
C ვიტამინის მიღება შესაძლებელია ისეთი საკვებისგან, როგორიცაა:
- ციტრუსი;
- წითელი და მწვანე წიწაკა;
- პომიდორი;
- მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (ბროკოლი, კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო).
თუთიის შემცველი საკვები
თუთია ასევე გვხვდება ზოგიერთ საკვებში, მაგალითად:
- მოლუსკებში;
- პარკოსნები;
- ხორცი;
- თხილი;
- თესლი;
- მთლიანი მარცვლეული.
