ნუტრიციოლოგმა კირსტენ ჯექსონმა ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ეფექტურობის მაქსიმიზაციის სამი ძირითადი წესი გააზიარა, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას ცდილობს.
პირველ რიგში, ჯექსონმა ხაზი გაუსვა ზეითუნის ზეთის გამოყენების მნიშვნელობას საჭმლის მომზადებისას. ის არა მხოლოდ აძლიერებს კერძების არომატს, არამედ შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც ებრძვიან ანთებით დაავადებებთან და კიბოსთან დაკავშირებულ თავისუფალ რადიკალებს.
მეორეც, მან ხაზი გაუსვა ბოსტნეულის პრიორიტეტულობის აუცილებლობას ყოველი კვების დროს და გვირჩია, რომ თეფშის სულ მცირე მესამედი და სასურველია ნახევარი ბოსტნეულით იყოს სავსე. ეს უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებებითა და ბოჭკოებით მდიდარ დიეტას.
და ბოლოს, ჯექსონმა თეთრ ანალოგებთან შედარებით „ყავისფერი“ ნახშირწყლების, როგორიცაა მარცვლეულის პური, ყავისფერი ბრინჯი და მარცვლეულის მაკარონი, უპირატესობა მიანიჭა. დადასტურებულია, რომ მარცვლეული ამცირებს დიაბეტის, კიბოს და გულის დაავადებების რისკს.
ნუტრიციოლოგმა ასევე შესთავაზა ნუტის ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში ჩართვა. მან ასევე აღნიშნა, რომ ღუმელში შემწვარი ბოსტნეული მარტივი და შესაფერისი გარნირია ნებისმიერი ხმელთაშუა ზღვის კერძისთვის.
საინფორმაციო სტატიები არ უნდა ჩაითვალოს სამედიცინო რჩევად. ნებისმიერი გადაწყვეტილების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.
ზაფხული კარს მოგვადგა, რაც იმას ნიშნავს, რომ დროა, მადა და კუჭი გემრიელი კენკრისთვის მოამზადოთ. საბოლოოდ, თქვენ შეძლებთ ტკბილი, ჯანსაღი საჭმელებით ტკბილად დატკბეთ.
თუ გადაწყვიტეთ, რომ კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად და ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად ჯანსაღად იკვებოთ, ამ კენკრის მხარდაჭერა უნდა მოიძიოთ.
რომელი კენკრაა საუკეთესო წონის დაკლებისთვის?
ყველა კენკრა არ შეიცავს ორგანიზმის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს. თუმცა, არსებობს ისეთი კენკრა, რომელიც საუკეთესო ინგრედიენტებს აერთიანებს, რათა საუკეთესო ნაზავი მიიღოთ.
ვსაუბრობთ გემრიელ მოცვზე, რომელიც ფაქტიურად ანტიოქსიდანტებით არის სავსე. თქვენს ორგანიზმს ისინი სჭირდება და ხელს შეუწყობს გაახალგაზრდავებას და წონის დაკლებას. ნუტრიციოლოგი ტრისტა ბესტი განმარტავს, რომ ანტიოქსიდანტები ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც ასაკთან ერთად იწყებენ ორგანიზმში გამოჩენას და იწვევენ დაბერების პროცესს, რაც არა მხოლოდ ნაოჭების გაჩენას, არამედ ყველა ორგანოსა და სისტემაში ნეგატიურ ცვლილებებსაც იწვევს.
„ანტიოქსიდანტები საკვები ნივთიერებებია, რომლებიც ხელს უწყობენ თავისუფალი რადიკალების შეწოვას. თავისუფალმა რადიკალებმა შეიძლება გამოიწვიოს დნმ-ის დაზიანება, კანის დაბერება და ანთება - ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია დაბერების საწინააღმდეგოდ“, - განმარტავს ნუტრიციოლოგი ალისია გელვინი.
ამგვარად, მიუხედავად იმისა, რომ ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ ორგანიზმში ანთების შემცირებას, მოცვში არსებული ბოჭკოვანი და პრებიოტიკები კვებავს ჩვენს სასარგებლო ნაწლავის ბაქტერიებს. ეს პროცესი პირდაპირ კავშირშია წონის სწრაფ კლებასთან. ბოლოს და ბოლოს, ჯანსაღი მიკრობიომი აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესს და მონელების სიჩქარეს.
კენკრა ყოველთვის ჯანსაღი დიეტის შესანიშნავი ნაწილია. ისინი ადვილად ცვლიან თქვენს საყვარელ ტკბილეულს ორგანიზმზე უარყოფითი ზემოქმედების გარეშე, მათ შორის სისხლში გლუკოზის დონეზე. თუმცა, ეს შესაძლებელია სხვა ხილით, რომლებიც შაქრის მაღალი შემცველობითაა. ანტიოქსიდანტები კი იცავენ ტვინს და ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას.
ცილა აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც აუცილებელია ქსოვილების ზრდისა და აღდგენისთვის, სხვა ფუნქციებთან ერთად. ცილა შედგება ამინომჟავებისგან, რომელთა მიღება სხვადასხვა წყაროდან არის შესაძლებელი - ცხოველური ან მცენარეული. მაშ, რომელი ცილაა საუკეთესო ჯანმრთელობისთვის?
Healthline-ზე გამოქვეყნებული სტატიის თანახმად, ცხოველურ და მცენარეულ ცილებს თითოეულს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ცხოველური ცილები სრულყოფილად ითვლება, რადგან ისინი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელთა სინთეზირებაც ორგანიზმს დამოუკიდებლად არ შეუძლია. გარდა ამისა, ცხოველური პროდუქტები მდიდარია B12 ვიტამინით და ადვილად ასათვისებელი რკინით.
თუმცა, ცხოველურ პროდუქტებს, განსაკუთრებით წითელ ხორცს, ასევე შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი გავლენა ჯანმრთელობაზე. ამიტომ, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ მაღალი ხარისხის ცილის წყაროები, როგორიცაა კვერცხი, თევზი, ფრინველის ხორცი და რძის პროდუქტები.
მცენარეულ საკვებს მთელი რიგი სარგებელი მოაქვს: ისინი შეიცავს მეტ ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტებს და ფიტონუტრიენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ნაწლავების, გულის და იმუნური სისტემის ჯანმრთელობას. მცენარეებს ასევე შეუძლიათ წონის და სისხლში შაქრის დონის შემცირება. თუმცა, ყველა მცენარეული ცილა არ არის სრულყოფილი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი არ შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. ამიტომ, ვეგეტარიანელებმა და ვეგანებმა უნდა გააერთიანონ სხვადასხვა მცენარეული საკვები, რათა მიიღონ ყველა საჭირო ამინომჟავა.
ზოგადად, ზოგადი რჩევაა, რომ თქვენი დიეტა მრავალფეროვანი იყოს და ყურადღება მიაქციოთ იმას, რასაც მიირთმევთ.
თქვენც ყიდულობთ „დიეტურ საჭმელს“ და ამაყად მიირთმევთ კრეკერებს და თან აცხადებთ: „დიეტაზე ვარ“? მაგრამ არა! WDay.ru-მ შეისწავლა მაღაზიებში არსებული დიეტური პროდუქტები და აღმოაჩინა, რომ „მინიმალური კალორიები და 0%-იანი შაქარი“ კი ფარულად ზრდიან თქვენს წელის გარშემოწერილობას სანტიმეტრებით.
ფიტნესის მოყვარულებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში იდეალურად ტონუსში მოყვანილი ფიგურის გარანტიას არ იძლევა. სათანადო კვება აუცილებელია, რადგან ვარჯიშით ტკბილეულის ჭამის შემდეგ ზედმეტად დიდი ან დიდი წელის მქონე ფიგურა არ გექნებათ.
თუმცა, ერთი შეხედვით დიეტური საკვებიც კი ყოველთვის დაბალნახშირწყლოვანი შემადგენლობით არ გამოირჩევა. სწორედ ამაზე ვისაუბრებთ ამ სტატიაში.
ერთ ჭიქა იოგურტში სამი კოვზი შაქარია
მიუსლით „ჯანსაღი“ საუზმე ძალიან პოპულარულია
რამდენადაც ჯანსაღი იოგურტების რეკლამა არ უნდა იყოს, მაღაზიაში ყოველთვის უნდა წაიკითხოთ ეტიკეტი, უფრო კონკრეტულად კი ინგრედიენტები. მარწყვის იოგურტის პირველივე ჭიქა, რომელსაც „მსუბუქი“ ეტიკეტით ვპოულობთ, გვეუბნება: ყურადღება - 16 გრამი საქაროზა. ეს სამი (!) სავსე ჩაის კოვზი შაქარია. დღეში რამდენიმე ასეთი იოგურტი და „ნახვამდის, ლამაზო ფიგურა!“
რა უნდა გააკეთოთ: უმჯობესია შეიძინოთ ნატურალური იოგურტები, ანუ ისეთი, რომელიც დანამატების გარეშეა. ისინი, როგორც წესი, მხოლოდ რძეს, საწყის კულტურებს, გასქელებლებს და დამატებულ შაქარს არ შეიცავს. ამ დესერტის დატკბობა შეგიძლიათ თქვენი საყვარელი კენკრის მუჭათი ან ახლად მომზადებული ვაშლის ან მსხლის პიურეთი. სხვათა შორის, მურაბა და მურაბაც აკრძალულია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სუპერმარკეტში იგივე „დიეტური“ იოგურტის შეძენის რისკი არსებობს.
მიუსლი: კალორიები შოკოლადის მსგავსად
ყველა იოგურტი ჯანსაღი არ არის
დილის ხრაშუნა ბურღულეულით დაწყება მშვენიერი და ჯანსაღია. მიუხედავად იმისა, რომ პირველი განცხადება ნამდვილად მართალია, მეორე... დღეს მაღაზიებში გაყიდული მიუსლის ბატონების უმეტესობა თერმულად დამუშავებულია. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი ტკბილ სიროფში არიან შემწვარი. რა სარგებელია?! ამას დაუმატეთ ყველა ის დამატებითი ინგრედიენტი, როგორიცაა სიმინდის ფანტელები, შოკოლადის ჩიფსები, ბრინჯის ბურთულები და ქიშმიში და თითქმის 500 კალორიას მიიღებთ. ეს იგივეა, რაც რძიანი შოკოლადის მთელი ფილა. და რა მოხდება, თუ ასევე გსურთ ძეხვის ომლეტის ან რძიანი ფაფის ჭამა? ეს ნამდვილად კალორიებით მდიდარი საუზმეა..
რა უნდა გააკეთოთ: მიუსლის ნაცვლად, შეგიძლიათ ჩვეულებრივი შვრიის ფაფა მოამზადოთ და დაამატოთ თქვენი საყვარელი ხილი ან მუჭა თხილი. ეს დაგეხმარებათ ფიგურის შენარჩუნებაში და დიდი თანხის დაზოგვაში.
ხრაშუნა პურიც იგივეა?
ჯანსაღი პური მზადდება მთლიანი მარცვლეულისგან
თუ გოგონა ხრაშუნა პურს მიირთმევს, ეს ნიშნავს, რომ ის დიეტაზეა. ძნელია არ დაეთანხმო. მხოლოდ ერთი ხაფანგია. მოთხოვნის გაზრდის მიზნით, ზოგიერთი მწარმოებელი პრაქტიკულად ჩვეულებრივ პურს ჯანსაღ პროდუქტად აფასებს. ეს ხრაშუნა პურები შეიცავს ხორბლის ფქვილს, საფუარს და მარგარინსაც კი! მაშ, რატომ უნდა ხრაშუნა კრეკერები, როდესაც ისევე მარტივად შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი ბოროდინოს ან კერის პურის ნაჭერი? დამეთანხმებით, ეს უკანასკნელი გაცილებით გემრიელია.
რა უნდა გააკეთოთ: ყოველთვის შეამოწმეთ ინგრედიენტები. ნამდვილი, ჯანსაღი ხრაშუნა პური მზადდება მთლიანი მარცვლეულისა და ბურღულეულისგან. დასაშვებია დამატებული ბოჭკოვანი და ნატურალური არომატიზატორები.
უშაქრო ნაყინი - საერთოდ არსებობს?
შაქრის გარეშე ნაყინი
ნაყინი კიდევ ერთი დაბრკოლება იყო. ვისურვებდი, რომ უშაქრო და დაბალკალორიული ყოფილიყო... ასეთი ნაყინი მართლაც იპოვეს, მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ის არანაირ მზაკვრულ შაქარს არ შეიცავდა, „დიეტურ“ ნაყინს ნახშირწყლების შემცველობა თითქმის ორჯერ მეტი ჰქონდა ვაფლის ნაყინთან შედარებით — 19 გრამი 30-ის წინააღმდეგ. სხვათა შორის, მას მხოლოდ ოდნავ ნაკლები კალორია ჰქონდა, ვიდრე ჩვეულებრივ ნაყინს და გემოც არც ისე კარგი იყო.
რა უნდა გააკეთოთ: მიირთვით ნამდვილი ნაყინი სინანულის გარეშე და სიამოვნებით. რა თქმა უნდა, ზომიერად და სასურველია მცენარეული ცხიმების გარეშე.
შოკოლადი, არ გაშავდე!
შავი შოკოლადის რამდენიმე კუბიკი თქვენს ფიგურაზე გავლენას არ მოახდენს
როდესაც რაიმე ტკბილი გსურთ, თუნდაც დიეტის დროს, შეგიძლიათ მიირთვათ შავი შოკოლადის რამდენიმე კუბიკი. თუმცა, გონივრულად უნდა აირჩიოთ. შავ შოკოლადს ყველაზე მეტი სარგებელი და ნაკლები შაქარი აქვს და რაც უფრო მაღალია კაკაოს შემცველობა, მით უკეთესი. თუმცა, ნუ აურევთ შავ შოკოლადს შავ შოკოლადში! შავი შოკოლადი სავსეა შაქრით და სხვა დანამატებით, რომლებიც, სავარაუდოდ, წელის გარშემოწერილობას დააზიანებს.
რა უნდა გააკეთოთ: აირჩიეთ შავი შოკოლადი, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 70%-იან კაკაოს და შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია, რათა რაც შეიძლება ნაკლები ინგრედიენტი იყოს. იდეალურ შემთხვევაში, შოკოლადი უნდა შეიცავდეს კაკაოს მშრალ ნაწილაკებს, კაკაოს კარაქს, ნატურალურ არომატიზატორს და ცოტა შაქარს. სხვათა შორის, რაც უფრო ღრმაა ინგრედიენტების სიაში, მით უფრო ნაკლებს უმატებენ მწარმოებლები.
სუში და რულონები
სუშისთვის გამოყენებული ბრინჯი დიდი რაოდენობით შაქრით იხარშება
ბევრი ფიქრობს, რომ სუში და რულეტები ყველაზე დიეტური საკვებია, რომლის მირთმევაც შეუძლიათ. თუმცა, სინამდვილეში ასე არ არის. როგორც ჩანს, უმარტივესი იაპონური კერძი მხოლოდ ბრინჯის, კიტრისა და თევზისგან შედგება. თუმცა, საქმე ასე მარტივად არ არის, რადგან სუშისთვის გამოყენებული ბრინჯი დიდი რაოდენობით შაქრით იხარშება, რათა წებოვანი გახდეს. შეკვეთით დამზადებული სუში და რულეტები ხშირად შეიცავს სოუსებსა და დანამატებს, რამაც შეიძლება კერძის კალორიულობა 300-400 კალორიამდე გაზარდოს. ამიტომ, ძნელია ასეთ საკვებს დიეტური ვუწოდოთ.
ზოგადად, ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ დიეტის დროს ნებისმიერი ბრინჯის ჭამა შეიძლება. თუმცა ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. მხოლოდ ველური, მუქი, დაუმუშავებელი ბრინჯი ითვლება დიეტურად.
ასევე ხშირად ამბობენ, რომ დიეტის დროს თხილი საუკეთესო წასახემსებელია. მართალია, თხილი ჯანსაღ ცხიმებს შეიცავს, მაგრამ წახემსება ხშირად მთელი პაკეტის ჭამის შედეგად გიწევთ. ეს ძალიან ართულებს კალორიების მიღების ნორმის დაცვას (დღეში არაუმეტეს 10 თხილისა).
