მტვერსასრუტით გამოყენებამ, ხიდებმა და კრუნჩხვებმა შეიძლება ზურგის პრობლემები გამოიწვიოს.
ფიგურის ფორმის შეცვლამდე მნიშვნელოვანია, ყურადღებით გაეცნოთ ვარჯიშების უკუჩვენებებს. თუ ინტენსიური მუცლის ვარჯიშების შემდეგ წელის ტკივილს განიცდით და მუცლის ნაცვლად ბარძაყის კუნთებს გრძნობთ, ყურადღება მიაქციეთ. ეს თქვენი ტიპის ვარჯიში არ არის; სთხოვეთ თქვენს მწვრთნელს, სხვა რამ მოძებნოს. ყველაზე პოპულარული მუცლის ვარჯიშები სიფრთხილით უნდა შესრულდეს ტრავმების თავიდან ასაცილებლად.
1. მუცლის ვარჯიშები შეასრულეთ ზურგზე წოლისას, გაშლილი ფეხებით
ეს სკოლიდან ყველაზე ნაცნობი ვარჯიშია. ამ ვარჯიშის დროს პარტნიორი სწორ ფეხებს უჭერთ ან სკამის ქვეშ (ან, სახლში, დივნის ქვეშ) ამაგრებთ. ფეხები მკვეთრად და ძლიერად მოხარეთ. ტანის აწევისას წელის ქვედა კუნთების ძლიერ დაჭიმვას განიცდით. მუცლის კუნთები მაშინვე არ დაიჭიმება, მაგრამ ბარძაყის უკანა და თეძოს კუნთებში შეკუმშვას იგრძნობთ. თუ დაჟინებული და გულმოდგინე იქნებით, მალე წელის ტკივილი განგივითარდებათ.
უფრო უსაფრთხო ვარიანტი : შეცვალეთ საწყისი პოზიცია: მოხარეთ მუხლები და ტერფები თავისუფლად ჩამოკიდეთ. ღრმად ამოისუნთქეთ დაჭიმულობის ყველაზე მაღალ წერტილში, ტორსის მოხრისას და ეცადეთ, წელის ქვედა ნაწილი იატაკზე გეჭიროთ, ხერხემალი კი მომრგვალოთ.
2. მტვერსასრუტი
პროგრესული ვარჯიში ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირებას თვითმასაჟის საშუალებით, თუმცა ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ის სწორი დიასტაზის ნამდვილ პანაცეად ითვლება. ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. პირიქით, ის იწვევს თეთრი კუნთის ზედმეტად დაჭიმვას. როგორც წესი, ვაკუუმის შემდეგ დიასტაზი მხოლოდ უარესდება. თუმცა, არსებობს კიდევ ერთი საფრთხე. ვაკუუმი იწვევს თეთრი კუნთის გათხელებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს რღვევები და თიაქარი. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია ქირურგიული ჩარევა.
უსაფრთხო ვარიანტი : შეასრულეთ ის, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ არ გაქვთ უკუჩვენებები: დიასტაზი; საშვილოსნოში, ქალის სასქესო ორგანოებში ნეოპლაზმები; დიაფრაგმის საყლაპავის გახსნის თიაქარი; გასტრიტი, კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული, კოლიტი; პანკრეატიტი, სანაღვლე გზების დაავადება; გულის უკმარისობა და გულის არაკომპენსირებული დაავადება, გულის იშემიური დაავადება; თრომბოზი; მუცლისა და მენჯის ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.
ვარჯიში აკრძალულია მუცლისა და მენჯის არეში ნებისმიერი ოპერაციის შემდეგ 6 თვის განმავლობაში, ასევე ორსულობის დროს.
ასევე არ არის მიზანშეწონილი ვაკუუმის ჩატარება მენსტრუაციის დროს.
იდეალურ შემთხვევაში, ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ცარიელ კუჭზე, ჭამიდან სულ მცირე სამი საათის შემდეგ.
3. იატაკიდან კრუნჩხვები აწეული ფეხებით
გაუწვრთნელ ადამიანებში სტრესის ნახევარზე მეტი მუცლის კუნთების დატვირთვის ნაცვლად წელის ქვედა ნაწილშია კონცენტრირებული. რამდენიმე გამეორების შემდეგ მხოლოდ წელის ქვედა ნაწილი იგრძნობა. ზოგიერთი ახერხებს იატაკიდან აზიდვების შესრულებას ზურგით წინ მიმართული, მუცლის კუნთების მხოლოდ 10%-ის დატვირთვით. ყველაზე იმედგაცრუებული ის არის, რომ ზოგჯერ მუცლის კუნთები მთლიანად არის დატვირთული, მაშინ როცა წელის ქვედა კუნთები ვარჯიშობს. უმჯობესია საერთოდ მოერიდოთ იატაკიდან აზიდვებს, თუ ვარჯიშის დამოუკიდებლად კონტროლი არ შეგიძლიათ.
უსაფრთხო ვარიანტი : აწეული ფეხებით კრუნჩხვები მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეასრულეთ, თუ მუცლის შიდა კუნთები (განივი და შიდა ირიბი კუნთები) საფუძვლიანად გაქვთ გავარჯიშებული. თუ მუცლის ღრუს სხვა, უფრო უსაფრთხო ვარჯიშებით უკვე გაიმაგრეთ ძლიერი კუნთები, განიხილეთ ამის გაკეთება.
4. „ხიდი“ და „ნავი“
ზურგზე მოხრის ნებისმიერი ვარჯიში (მათ შორის იოგას ასანები) აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას და ხელს უწყობს ჯანმრთელობას. თუმცა, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ გაქვთ უკუჩვენებები, გაქვთ აქტიური და თანმიმდევრული იოგას პრაქტიკა და დარწმუნებული ხართ თქვენს ბუნებრივ მოქნილობაში. ზურგზე მოხრა და ფეხების დაჭერა პრონული პოზიციიდან პოტენციურად საშიში ვარჯიშებია. ისინი გულისხმობს ზურგის იმდენად ღრმა მოხრას, რომ ხერხემლის დაზიანება ადვილია. ანატომიურად, ხერხემალს უკანა მხარეს აქვს წვეტიანი მორჩები - ეს ამობურცულობები, რომლებიც ადვილად შეიგრძნობა კანქვეშ ზურგის მოხრისას. ეს წვეტიანი მორჩები აკონტროლებს ხერხემალს და იცავს მას ზედმეტი ზურგის მოხრისგან. ხიდისა და ნავის ვარჯიშები პოტენციურად საშიშია, რადგან თითოეულ ხერხემალს აქვს ზღვარი. ამ ინდივიდუალური ლიმიტის მიღმა ხდება მოტეხილობა ან სუბლუქსაცია, რამაც შესაძლოა გამოიწვიოს ხერხემლის სერიოზული დაზიანება.
უსაფრთხო ვარიანტი: დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, გამორიცხეთ დისკის ამობურცულობა, თიაქარი და ხერხემლის არასტაბილურობა ხერხემლის ყველა უბანში. ამისათვის ჩაიტარეთ ხერხემლის მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფია, რენტგენი ან კომპიუტერული ტომოგრაფია, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს რაიმე დარღვევა. გამოცდილ იოგას ინსტრუქტორსაც კი არ შეუძლია თქვენი ხერხემლის „სკანირება“. მხოლოდ თქვენ იცით თქვენი ხერხემლის შესაძლებლობები და მდგომარეობა და თქვენ ხართ პასუხისმგებელი ინსტრუქტორის გაფრთხილებაზე. უსაფრთხოების ზომები: იცოდეთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები და ხერხემლის მდგომარეობა.
5. აქტიური გასწორებული ფეხის აწევა
ამ ექსტრემალური ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ ფეხებს ასწევთ, თქვენი მწვრთნელი (პარტნიორი) კი მათ ქვემოთ უშვებს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში შთამბეჭდავად გამოიყურება, სინამდვილეში ის ძალიან რთულია და მთელ სხეულში ინტენსიურ დაძაბულობას გრძნობთ. მაგრამ წარმოიდგინეთ, რამხელა დატვირთვას განიცდით წელის ხერხემალზე. თუ წელის ან წელის არეში რაიმე პრობლემა გაქვთ, ეს ვარჯიში მაშინვე მწვავე ტკივილს გამოიწვევს. მაგრამ თუ ვარჯიში ტკივილს მაშინვე არ შეგიმსუბუქებთ, დროთა განმავლობაში ქრონიკული ზურგის ტკივილი განვითარდება. ეს ვარჯიში ზურგისთვის ყველაზე საშიშია; მისი შესრულება დისკის თიაქრის მნიშვნელოვან რისკს შეიცავს. ფრთხილად იყავით.
უსაფრთხო ვარიანტი: აქტიური გასწორებული ფეხების ბიძგების შესრულება მხოლოდ მაღალკვალიფიციურ ადამიანებს ან პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ.
