ადამიანის ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე მრავალი ფაქტორი მოქმედებს, მათ შორის ძილი, სტრესის დონე, ფინანსური მდგომარეობა და დიეტა. აქ მოცემულია 30 საკვები, რომელიც რეგულარულად უნდა მიირთვათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
კვერცხი. გულის ჯანმრთელობისთვის, ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) გვირჩევს დღეში ერთ მთლიან კვერცხამდე ჭამას. ამ საკვებს ასე სასარგებლოს მათი მაღალი შემცველობა და ქოლინი (ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას) ხდის.
ნიგოზი. ის შეიცავს ჯანსაღი ცხიმების, ბოჭკოების, ვიტამინებისა და მინერალების სიმდიდრეს. ამ თხილის მიღება ასევე ამცირებს „ცუდ“ ქოლესტერინს და გულის დაავადებების რისკს. ბოჭკოვანი და პრობიოტიკები აუმჯობესებს ნაწლავების ჯანმრთელობას, ხოლო ცილა ზრდის სისავსის შეგრძნებას.
ბაბუაწვერას ფოთლოვანი მცენარეები ცნობილია ნაღვლის სეკრეციის გაძლიერებით, ცხიმების დაშლით, საჭმლის მონელების გაადვილებით და ღვიძლის ფუნქციის ხელშეწყობით. ეს მცენარეები ასევე შეიძლება შეიცავდეს სასარგებლო ანტიოქსიდანტებს: ბეტა-კაროტინს, ლუტეინს და ზეაქსანტინს.
შავი ქლიავი. ისინი შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ძვლების ჯანმრთელობას. კვლევები აჩვენებს, რომ ყოველდღიურად 4-6 შავი ქლიავის მიღება ხელს უშლის ძვლის დაკარგვას და ინარჩუნებს ძვლის სტრუქტურას პოსტმენოპაუზურ ქალებში.
ბროკოლი. ეს კომბოსტო მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღ საჭმლის მონელებას, იმუნური სისტემის სწორ ფუნქციონირებას და ძვლების ჯანმრთელობას. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ბოჭკოვანი და C ვიტამინი (რომელიც ბროკოლში გვხვდება) ხელს უწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას.
გოგრის თესლი. ისინი მაგნიუმისა და ბოჭკოს შესანიშნავ წყაროდ ითვლება. ეს ორი საკვები ნივთიერება ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ დეპრესიის ან დეპრესიული სიმპტომების მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ მაგნიუმის დაბალი დონე. საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად, ყოველდღიურად მიირთვით ერთი მუჭა გოგრის თესლი.
იოგურტი. ის შეიცავს პრობიოტიკებს, რომლებიც აძლიერებენ იმუნურ სისტემას და აუმჯობესებს ნაწლავის მიკრობიოტას. იოგურტი ასევე ხშირად მდიდარია კალციუმით, ფოსფორით და D ვიტამინით, რომლებიც კარგია ძვლებისთვის.
ჩაი. ეს მოიცავს შავ, თეთრ და ოოლონგის ჩაის. ამ სასმელის ორი ჭიქა დღეში საკმარისი რაოდენობით შეიცავს ფლავან-3-ოლამს, რომელიც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას.
შვრიის ფაფა. შვრია, საკვები ნივთიერებების წყალობით, ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას, სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ დანაყრების შეგრძნებას. თუმცა, მაღაზიაში ნაყიდი შვრიის ფაფის ზოგიერთი ფაფა შეიძლება შაქრის მაღალი შემცველობის იყოს.
ზეითუნის ზეთი. ის მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ებრძვიან ჟანგვით სტრესს და ანთებას, ამცირებენ ქრონიკული დაავადებების რისკს, არეგულირებენ არტერიულ წნევას და აუმჯობესებენ ტვინის ფუნქციას.
სტაფილო. ის არა მხოლოდ თვალის ჯანმრთელობას უწყობს ხელს, არამედ ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, ზრდის დანაყრების შეგრძნებას ჭამის შემდეგ და ამცირებს კალორიების მიღებას.
ფისტაშკები. ეს თხილი ხელს უწყობს ტკბილეულისადმი ლტოლვის შემცირებას და მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. ფისტაშკები შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ხელს უშლიან ანთებას და ქრონიკულ დაავადებებს. ფისტაშკების ერთი პორცია ასევე შეიცავს მეტ ცილას, ვიდრე კვერცხი.
ჟოლო. ჟოლო განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოთი: ერთი ჭიქა შეიცავს 8 გრამ უჯრედისს, რაც რეკომენდებული დღიური ნორმის დაახლოებით მეოთხედია. გარდა ამისა, ერთი ჭიქა ჟოლო შეიცავს 32 მგ-ზე მეტ C ვიტამინს, რაც ქალებისთვის დღიური ნორმის დაახლოებით 42%-ს და მამაკაცებისთვის დღიური ნორმის 35%-ს შეადგენს.
ბროკოლის ღივები. Nutrition Twins-ის თანახმად, ეს ღივები ერთ-ერთი საუკეთესო კიბოს საწინააღმდეგო და ანთების საწინააღმდეგო საკვებია. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი ბროკოლთან შედარებით 100-ჯერ მეტ გლუკორაფანინს შეიცავს.
ავოკადო. ერთი ავოკადო შეიცავს 14 გრამ ბოჭკოს, 4 გრამ ცილას, ვიტამინებს C, E, K, B2, B3, B6, ფოლატს, მაგნიუმს და სპილენძს. ის ასევე მდიდარია გულისთვის სასარგებლო ცხიმებით.
ჩიას თესლი. ისინი შეიცავს საკვები ნივთიერებების ძლიერ დომინანტს, როგორიცაა ბოჭკო, ცილა, კალციუმი, რკინა, მაგნიუმი და სხვა. უბრალოდ დაამატეთ ეს თესლი წყალში, სმუზიში ან შვრიის ფაფაში.
პომიდორი. ისინი შეიცავს მრავალ სასარგებლო ნაერთს, მათ შორის A და C ვიტამინებს, ბოჭკოვანას, ქოლინს, კალციუმს, კალიუმს და ლიკოპენს. ლიკოპენი ძლიერი ანტიოქსიდანტია, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინს, არტერიულ წნევას და პროსტატის კიბოს რისკს.
ორაგული. ეს თევზი ცილისა და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. ცნობილია, რომ ცილა ხელს უწყობს კუნთების აშენებასა და აღდგენას და იმუნური ფუნქციის გაძლიერებას, ხოლო ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს ნევროლოგიური დარღვევების რისკს.
არაქისის კარაქი. შეძენამდე დარწმუნდით, რომ ის არ შეიცავს დამატებულ შაქარს ან სხვა ზეთებს. არაქისის კარაქის ზომიერად მიღება მოგაწვდით მეტ ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს და ამცირებს დიაბეტის რისკს. ის ასევე ამცირებს „ცუდი“ ქოლესტერინის დონეს, ამცირებს ანთებას და აუმჯობესებს ტვინის ჯანმრთელობას.
შავი ლობიო. ამ ლობიოს ერთი ჭიქა 15 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. Harvard Health-ის მონაცემებით, ქალებმა დღეში დაახლოებით 25 გრამი ბოჭკო უნდა მიიღონ, ხოლო მამაკაცებმა - დაახლოებით 38 გრამი. თუმცა, არ მიირთვათ ამ ლობიოს დიდი რაოდენობით ერთდროულად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაზები და შებერილობა.
მოცვი. მოცვი შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, მინერალებს, ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოებს. ამ საკვებ ნივთიერებებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ტვინის ფუნქცია და საჭმლის მონელება, შეამცირონ ანთება ორგანიზმში, შეამცირონ გულის დაავადებების რისკი და თავიდან აიცილონ შეკრულობა.
ნუში. ნახევარი ჭიქა ნუში შეიცავს დაახლოებით 15 გრამ ცილას, 9 გრამ ბოჭკოს და კალციუმის, მაგნიუმის და კალიუმის დიდ რაოდენობას.
მწვანილი. ფოთლოვანი მწვანილი მოიცავს კომბოსტოს, მდოგვის კომბოსტოს, ისპანახს, რუკოლას, შვეიცარიულ წიწაკს და ბოკ-ჩოის. ისპანახი მდიდარია უხსნადი ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებით, A და K ვიტამინებით, კალციუმით და რკინით, რომლებიც კარგია თვალებისა და საჭმლის მონელებისთვის. კომბოსტო შეიცავს კალციუმს და A, C და K ვიტამინებს, რომლებიც ხელს უწყობს გულისა და თვალის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
ბროწეული. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ბროწეული ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, გულის დაავადებების რისკის შემცირებას და გულის საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ერთ-ერთი კვლევა ასევე აღნიშნავს, რომ ბროწეული ამცირებს ალცჰაიმერის დაავადების რისკს.
ინდაური. ის ძალიან დაბალცხიმიანია. მაგალითად, 85 გრამი ინდაურის მკერდი შეიცავს 25 გრამზე მეტ ცილას და 2 გრამზე ნაკლებ ცხიმს.
ქათამი. ქათმის მკერდის ნახევარი დაახლოებით 26 გრამ ცილას და მხოლოდ 3 გრამ ცხიმს შეიცავს. ქათამი ასევე ცილის უცხიმო წყაროა.
ოსპი. ამ პროდუქტის ერთი ჭიქა დაახლოებით 18 გრამ ცილას და 16 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. ბოჭკოსა და ცილის კომბინაცია უფრო დიდხანს შეგინარჩუნოთ დანაყრების შეგრძნება.
მჟავე კომბოსტო. ის პრობიოტიკების შესანიშნავ წყაროდ ითვლება. ცნობილია, რომ ეს ბაქტერიები ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას, განწყობას, ენერგიის დონეს და იმუნურ ფუნქციას.
ნიორი. ეს საკვები დაკავშირებულია იმუნიტეტის გაძლიერებასთან და არტერიული წნევის გაუმჯობესებასთან. რამდენიმე კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ნივრის დანამატები ამცირებს გაციებისა და გრიპის სიმძიმეს და ხანგრძლივობას.
კაკაო. კვლევები აჩვენებს, რომ კაკაოს მარცვლები ხელს უწყობს არტერიული წნევის კონტროლს, ქოლესტერინის დონის შემცირებას და გულის დაავადებებისა და ინსულტის რისკის შემცირებას.
საინფორმაციო სტატიები არ უნდა ჩაითვალოს სამედიცინო რჩევად. ნებისმიერი გადაწყვეტილების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.
