ყველამ ვიცით, რომ ნახშირწყლები ჩვენი უჯრედების ენერგიის ძირითადი წყაროა. თუმცა, ჩვენი უმეტესობა ამ ჯგუფიდან ისეთ საკვებს ირჩევს, რომელიც ყველაზე ჯანსაღი არ არის. ღირს თქვენი დიეტის გადახედვა და ამ საკვების დამატება.
ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას: ცილებს, სხვადასხვა სახის ცხიმებს და, რა თქმა უნდა, ნახშირწყლებს. ყველა ეს საკვები ნივთიერება საჭიროა ენერგიისა და უჯრედების განახლებისთვის საჭირო საშენი მასალის უზრუნველსაყოფად.
ნახშირწყლები ენერგიის ძირითადი წყაროა. ორგანიზმში ისინი გლუკოზად გარდაიქმნება, რაც აუცილებელია უჯრედების კვებისთვის. ჰემოტესტის ლაბორატორიის ექსპერტმა ექიმმა, ალექსანდრა ფილევამ, დოქტორ პიტერს უამბო, თუ რომელი ტიპის ნახშირწყლები უნდა იყოს ჩართული ყოველდღიურ რაციონში და რომელი საკვები შეიცავს მათ.
ნახშირწყლების ორი ტიპი არსებობს
ნახშირწყლების ნაერთების ყველა სახეობა, რომლებიც საკვების ან სასმელების ნაწილია, მათი ბიოქიმიური სტრუქტურისა და ბიოლოგიური მოქმედების მიხედვით, იყოფა ნელ (მათ ასევე უწოდებენ რთულს, ანუ „კარგს“) და სწრაფს (მარტივს, ანუ „ცუდს“).
სწრაფი ნახშირწყლები, ანუ მარტივი შაქრები, გვხვდება თაფლში, თეთრ პურში, ცომეულში, საკონდიტრო ნაწარმში, ჩიფსებსა და ტკბილ სასმელებში. ეს საკვები მაღალკალორიულია, მაგრამ ისინი დიდხანს არ იძლევიან დანაყრების შეგრძნებას, რადგან ორგანიზმი მათ სწრაფად იყენებს. ისინი მყისიერად აწევენ სისხლში შაქრის დონეს, რაც იწვევს პანკრეასის მიერ ინსულინის ჭარბ გამომუშავებას გლუკოზის გადასამუშავებლად, რაც ზრდის დიაბეტის განვითარების რისკს.
ნელი ნახშირწყლების გადამუშავებას ორგანიზმი შედარებით დიდ დროს მოითხოვს, რადგან მოლეკულების დაშლას და ფერმენტების მიერ მარტივ შაქრებად გარდაქმნას დრო სჭირდება. ამ თვისებების გამო, ისინი ხანგრძლივად სისავსის შეგრძნებას იწვევენ და არ იწვევენ პლაზმაში გლუკოზის დონის მკვეთრ მატებას. ამიტომ, დიეტის დაგეგმვისას მათ პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოთ. ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ 2-6 გრამი ნახშირწყლები სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე; ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, ჯანმრთელობასა და ცხოვრების წესზე.
10 საკვები, რომელიც მდიდარია რთული ნახშირწყლებით
მენიუს დაგეგმვისას ღირს თქვენი დიეტის გადახედვა, ისეთი საკვების დამატება, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს და ხელს უწყობს წონის კონტროლს, ხანგრძლივ დანაყრების შეგრძნებას და დიაბეტის პრევენციას.
ყავისფერი ბრინჯი
ამ მარცვლეულის 100 გრამი დაახლოებით 70-დან 77 გრამამდე რთულ ნახშირწყლებს შეიცავს. ის ასევე მდიდარია B ვიტამინით, ფოლატით, მანგანუმით და გლუტენით. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ბრინჯის ჭარბმა მიღებამ შეიძლება ყაბზობა და კუჭში სიმძიმის შეგრძნება გამოიწვიოს.
ბრანა
შვრიის, ქერის და ბრინჯის ქატო შეიცავს ყველაზე მეტ ნახშირწყლებს — 50-დან 75 გ-მდე 100 გრამ პროდუქტზე. ისინი ასევე შეიცავს უამრავ B ვიტამინს, ასევე A, E და PP ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს, რაც ნორმალიზებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას.
შვრიის ფაფა
ისინი დიდი რაოდენობით რთულ ნახშირწყლებს შეიცავენ (65–67 გ). შვრიის ფაფა სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას ახდენს, ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ჯანსაღ ფუნქციონირებას და ითვლება ყველაზე ჯანსაღ საუზმედ, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიის ხანგრძლივად შენარჩუნებას.
ბულგური
ამ ბურღულეულის 100 გრამი დაახლოებით 65 გრამ ნახშირწყლებს შეიცავს. ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით მცენარეულ ცილას და ბოჭკოს, კალიუმს, მაგნიუმს და B და PP ვიტამინებს.
წიწიბურა
ის მდიდარია არა მხოლოდ რთული ნახშირწყლებით (57 გ), არამედ ცილებითაც, რაც მას მაღალმკვებავ პროდუქტად აქცევს, რომელიც უზრუნველყოფს არა მხოლოდ ენერგიას და ხანგრძლივ დანაყრების შეგრძნებას, არამედ კუნთების ზრდისთვის საშენ მასალასაც წარმოადგენს.
ოსპი
წიწიბურას მსგავსად, ნახშირწყლების გარდა (46.5 გ 100 გ პროდუქტზე), ის შეიცავს უამრავ ცილას (25 გ), ასევე ადამიანის დღიური ნორმის 30%-ს დიეტური ბოჭკოების მიმართ.
ნუტი
ნუტი შეიცავს 46.2 გრამ ნახშირწყლებს, ასევე დიდი რაოდენობით მიკროელემენტებს: კალციუმს, სილიციუმს, ფოსფორს, რკინას, კობალტს, მანგანუმს, სპილენძს, სელენს, კალიუმს, თუთიას და B ვიტამინებს.
მაგარი ხორბლის მაკარონი
არსებობს გავრცელებული მოსაზრება, რომ მაკარონი ასუქებს. სინამდვილეში კი, 100 გრამი მაღალი ხარისხის მაკარონი შეიცავს დაახლოებით 120–130 კილოკალორიას, 20 გრამზე მეტ ნახშირწყალს - დღიური ნორმის 15%-ს.
მოხარშული სიმინდი
ოქროსფერი სიმინდი შეგიძლიათ მიირთვათ გარნირად ან ჯანსაღ საჭმელად. 100 გრამი სიმინდის მარცვალი შეიცავს 18 გრამზე მეტ ნახშირწყლებს და ასევე ვიტამინ B5-ს (დღიური ნორმის 15%). ვიტამინი B5 მონაწილეობს ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ქოლესტერინის მეტაბოლიზმში, რამდენიმე ჰორმონისა და ჰემოგლობინის სინთეზში და ხელს უწყობს ამინომჟავებისა და შაქრების შეწოვას ნაწლავებში.
კარტოფილი
ძნელი წარმოსადგენია რეგულარული დიეტა ამ ბოსტნეულით მომზადებული კერძების გარეშე, რომელიც შეიცავს 16–19 გრამ ნახშირწყლებს, მაგრამ მისი სარგებელი დიდწილად დამოკიდებულია მის მომზადებაზე. შემწვარი კარტოფილის ან კარტოფილი ფრის ხშირი მიღება სწრაფად იწვევს ზედმეტი კილოგრამების მატებას.
