დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები ბოლო დროს პოპულარობას იძენს. ჩვენ ვიკვლევთ მარტივ და რთულ ნახშირწყლებს შორის განსხვავებას, რატომ ერიდებიან ადამიანები მათ და რამდენი გრამის მიღებაა მიზანშეწონილი დღეში.
ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც უნდა მივიღოთ, კვებაში საკმაოდ საკამათო თემაა. ზოგადი დიეტური რეკომენდაციები გვირჩევს, რომ ჩვენი თეფშების დაახლოებით ნახევარი ნახშირწყლებით შევავსოთ. მეორეს მხრივ, ზოგიერთი ნუტრიციოლოგი და დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დამცველი ამტკიცებს, რომ ნახშირწყლებმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე და მე-2 ტიპის დიაბეტი და რომ ადამიანების უმეტესობამ თავი უნდა აარიდოს მათ. როგორც თითქმის ყველა კვების საკითხთან დაკავშირებით, ექსპერტები ნახშირწყლებზე არ ეთანხმებიან ერთმანეთს, ამიტომ დასკვნები თავად უნდა გამოვიტანოთ.
რა არის ნახშირწყლები და რა ტიპები არსებობს?
ნახშირწყლები ნახშირბადის, წყალბადის და ჟანგბადის ატომების შემცველი მოლეკულებია. კვებაში ისინი სამი მაკროელემენტიდან ერთ-ერთია (დანარჩენი ორი ცილა და ცხიმია). ნახშირწყლების უმეტესობა იშლება ან გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელსაც ორგანიზმი ენერგიისთვის იყენებს. ორგანიზმს ასევე შეუძლია ზედმეტი ნახშირწყლები ცხიმად (შენახული ენერგია) გარდაქმნას შემდგომი გამოყენებისთვის.
ნახშირწყლები ასევე იყოფა 3 მთავარ კატეგორიად:
- შაქრები ტკბილი მოკლეჯაჭვიანი ნახშირწყლებია: გლუკოზა, ფრუქტოზა, გალაქტოზა, საქაროზა და ა.შ.
- სახამებელი გლუკოზის მოლეკულების გრძელი ჯაჭვებია, რომლებიც საბოლოოდ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში გლუკოზად იშლება. სახამებლის შემცველ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება პარკოსნები, ზოგიერთი ხილი (ვაშლი, კენკრა და ნესვი), მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მთლიანი მარცვლეულის პური და მაკარონი და ზოგიერთი ბოსტნეული, როგორიცაა სიმინდი, ლობიო, ბარდა და კარტოფილი.
- ბოჭკო პირდაპირ ენერგიას არ იძლევა, მაგრამ ის კვებავს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში არსებულ სასარგებლო ბაქტერიებს. ამ ბაქტერიებს შეუძლიათ ბოჭკოების გამოყენება ცხიმოვანი მჟავების წარმოსაქმნელად, რომლებსაც ჩვენი ზოგიერთი უჯრედი ენერგიისთვის იყენებს. ეს ნახშირწყლების ყველაზე სასარგებლო და აუცილებელი სახეობაა.
თუმცა, ეს ნახშირწყლების ყველა განსხვავებული სახეობა არ არის. ნახშირწყლების შემცველი საკვების მრავალი განსხვავებული სახეობა არსებობს და მათი ჯანმრთელობაზე ზემოქმედების მიხედვით შეიძლება განსხვავდებოდეს. არსებობს მარტივი (სწრაფი) და რთული (ნელი) ნახშირწყლები, ასევე მთლიანი და რაფინირებული ნახშირწყლები. და მიუხედავად იმისა, რომ უფრო მარტივი, როგორც წესი, უკეთესია, როდესაც საქმე ნახშირწყლებს ეხება, საქმე ცოტა სხვაგვარადაა: უმჯობესია მთლიანი, რთული ნახშირწყლების მიღება.
მარტივი, რთული, მთლიანი და დახვეწილი - რა განსხვავებაა?
საკვების ქიმიური სტრუქტურა და ორგანიზმის მიერ მისი მონელების სიჩქარე განსაზღვრავს, რთული (ნელი) თუ მარტივი (სწრაფი) საკვებია თუ არა. ვინაიდან თითქმის ყველა ნახშირწყლები საბოლოოდ გლუკოზად გარდაიქმნება, რაც უფრო სწრაფად მიმდინარეობს ეს პროცესი, მით უფრო სწრაფად იზრდება სისხლში შაქრის დონე.
რთული ნახშირწყლები უფრო ნელა იშლება, არ იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას და ასევე შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს. ამ ნახშირწყლებს ხშირად „კარგს“ უწოდებენ. მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად იშლება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის სწრაფად მატებას, შემდეგ სწრაფ ვარდნას და მომენტალური დანაყრების შეგრძნებას, რასაც მოჰყვება დაღლილობა.
მთლიანი ნახშირწყლები დაუმუშავებელია და შეიცავს ბოჭკოს, ხოლო რაფინირებული ნახშირწყლები გადამუშავებულია და დაკარგა ბუნებრივი ბოჭკო.
ნატურალური ნახშირწყლები მოიცავს ბოსტნეულს, პარკოსნებს, მარცვლეულს და კარტოფილს, ხოლო რაფინირებულ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება თეთრი ფქვილისგან დამზადებული ყველა ცომეული, შაქრით დატკბილული სასმელები, სწრაფი კვება და მრავალი შენახვის ვადაგადაცილებული საკვები. მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ რაფინირებული ნახშირწყლების მოხმარება დაკავშირებულია ისეთ დაავადებებთან, როგორიცაა სიმსუქნე და მე-2 ტიპის დიაბეტი.
მარტივ და რაფინირებულ ნახშირწყლებს არ აქვთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებები და, შესაბამისად, შეიძლება ჩაითვალოს „ცარიელ“ კალორიებად, რომლებსაც თქვენი სხეული, სავარაუდოდ, ცხიმად გარდაქმნის.
თუმცა, რაფინირებული საკვების უარყოფითი ზემოქმედების გამო, ყველა ნახშირწყლების შემცველი საკვების დემონიზაცია არ უნდა მოხდეს. ბოჭკოვანი ნახშირწყლების, მათ შორის ბოსტნეულის, ხილის, პარკოსნებისა და მარცვლეულის, კვლევა აჩვენებს, რომ მათი მოხმარება დაკავშირებულია მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებასთან და მრავალი დაავადების რისკის შემცირებასთან.
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები
ნახშირწყლების შესახებ არც ერთი განხილვა არ ჩაითვლება სრულყოფილად დაბალნახშირწყლოვანი დიეტების ხსენების გარეშე, რომელთაგან ყველაზე პოპულარულია კეტო და პალეო. ეს დიეტები ზღუდავს ნახშირწყლების მიღებას, მაგრამ შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს და ცხიმებს.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუნდაც სწრაფად, ისინი, როგორც წესი, განკუთვნილია მათთვის, ვისაც აწუხებს სიმსუქნე, აქვს მეტაბოლური პრობლემები ან აქვს მე-2 ტიპის დიაბეტი.
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ჯანმრთელობის სხვადასხვა მარკერის გაუმჯობესებას, მათ შორის „კარგი“ მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) ქოლესტერინის, სისხლში შაქრის დონის, არტერიული წნევის და სხვა მაჩვენებლების გაუმჯობესებას სტანდარტულ დაბალცხიმიან დიეტასთან შედარებით.
1999-2010 წლების ჯანმრთელობისა და კვების ეროვნული კვლევის თანახმად, რომელშიც გაანალიზდა დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა და სიკვდილის რისკი, აღმოჩნდა, რომ ისინი, ვინც ნახშირწყლების ყველაზე ნაკლებ რაოდენობას მოიხმარდნენ, ნაადრევად იღუპებოდნენ სხვადასხვა მიზეზით, მათ შორის ინსულტით, კიბოთი და გულის კორონარული დაავადებით.
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა ზოგიერთი ადამიანისთვის კარგად მუშაობს, მაგრამ სხვებისთვის მაღალნახშირწყლოვანი დიეტა უფრო კომფორტულია. ნახშირწყლების ოპტიმალური მიღება ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული, მათ შორის ასაკზე, სქესზე, მეტაბოლურ ჯანმრთელობაზე, ფიზიკურ აქტივობაზე, კვების ჩვევებსა და პირად პრეფერენციებზე. თუ ნახშირწყლების მიღების შემცირებას განიხილავთ, უმჯობესია ეს დიეტოლოგის მეთვალყურეობის ქვეშ გააკეთოთ.
მეორე მხრივ, თუ უბრალოდ დაბალანსებული კვების რაციონი გსურთ, ნახშირწყლებისგან თავის არიდების მიზეზი არ არსებობს. უბრალოდ მიირთვით მეტი ბოჭკოვანით მდიდარი ნატურალური საკვები.
ნახშირწყლებია დამნაშავე ჭარბი წონის გამო?
მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლების შეზღუდვამ შეიძლება წონის დაკლება გამოიწვიოს, ეს არ ნიშნავს, რომ მხოლოდ ნახშირწყლების მიღება იწვევს წონაში მატებას. ეს მითია, რომელიც უარყოფილია.
კითხვა აქ იმაში მდგომარეობს, თუ რა ნახშირწყლებს მიირთმევთ და რა რაოდენობით. ბოლოს და ბოლოს, ადამიანები ნახშირწყლებს ათასწლეულების განმავლობაში მიირთმევდნენ ამა თუ იმ ფორმით. თუმცა, სიმსუქნის მაჩვენებლები მე-20 საუკუნის შუა ხანებში დაიწყო ზრდა, შემდეგ კი კიდევ უფრო სწრაფად 1980-იანი წლებიდან.
ამავდროულად, ბევრი ადამიანია, ვინც მაღალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვისას შესანიშნავ ჯანმრთელობას ინარჩუნებს. მათ საერთო ის აქვთ, რომ მიირთმევენ ნამდვილ, დაუმუშავებელ, ბოჭკოვანით მდიდარ საკვებს.
თუმცა, პოპულაციები, რომლებიც დიდი რაოდენობით რაფინირებულ ნახშირწყლებს და გადამუშავებულ საკვებს მოიხმარენ, მნიშვნელოვნად უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ჯანმრთელობისა და წონის უარყოფითი შედეგების განვითარებისკენ.
როგორ გავაკეთოთ სწორი არჩევანი
ზოგადად, ნახშირწყლები მათი ბუნებრივი, ბოჭკოვანი ფორმით ჯანსაღია, ხოლო ბოჭკოს გარეშე ნახშირწყლები - არა. თუ ეს არის ერთი ინგრედიენტისგან დამზადებული მთლიანი საკვები პროდუქტი, ის ჯანსაღად ითვლება, ნახშირწყლების შემცველობის მიუხედავად.
ნახშირწყლების „კარგად“ ან „ცუდად“ აღქმის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს რაციონში მთლიანი, რთული საკვების რაოდენობის გაზრდაზე და არა გადამუშავებულზე.
ჯანსაღი ნახშირწყლები:
- აბსოლუტურად ყველა ბოსტნეული
- მთლიანი ხილი - ვაშლი, ბანანი, მარწყვი და ა.შ.
- პარკოსნები
- თხილი და თესლი
- მთლიანი მარცვლეულის მარცვლეული
- ტუბერები - კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი და ა.შ.
ნახშირწყლები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული:
- ტკბილი სასმელები
- თეთრი პური და გამომცხვარი პროდუქტები
- ნამცხვრები და ნამცხვრები
- ნაყინი
- კანფეტები, რძე და თეთრი შოკოლადი
- კარტოფილი ფრი და კარტოფილის ჩიფსები
- სწრაფი კვება
ჩვევად გაიხადეთ საკვების ეტიკეტებისა და კვებითი ღირებულების შესახებ ფაქტების კითხვა. ყურადღება მიაქციეთ არა მხოლოდ ნახშირწყლების საერთო რაოდენობას, არამედ დამატებული შაქრის რაოდენობასაც, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ინგრედიენტებში შაქრისა და მისი ნაირსახეობების აღმოსაჩენად, უბრალოდ მოძებნეთ სიტყვები, რომლებიც მთავრდება „ოზა“-ზე ან „ოზა“-ზე (ფრუქტოზა, დექსტროზა, მალტოზა და ა.შ.). რაც უფრო მაღლა არიან ისინი ინგრედიენტების სიაში, მით უფრო მეტი დამატებული შაქარია.
