პერიოდული მარხვა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც პერიოდული მარხვა, სულ უფრო პოპულარული ხდება როგორც ცნობილ ადამიანებს შორის, ალისია ვიკანდერიდან კიმ კარდაშიანამდე, ასევე ჩვეულებრივ ადამიანებს შორის.
უკვე რამდენიმე თვეა, რაც 16/8 დიეტას ვიცავ. ეს ნიშნავს, რომ რვა საათის განმავლობაში შემიძლია ჭამა, ხოლო დანარჩენი 16 საათის განმავლობაში თავს ვიკავებ საკვებისგან, ვსვამ მხოლოდ წყალს, ჩაის და უშაქრო ყავას. ამ დროის განმავლობაში სისხლში ინსულინის დონე ეცემა და ორგანიზმი ცხიმის წვის რეჟიმზე გადადის.
მარხვის სარგებელი მაშინვე შესამჩნევია: თანდათანობითი და შეუქცევადი წონის დაკლება, სისხლში შაქრის სტაბილური დონე და დაჩქარებული მეტაბოლიზმი.
და ასევე მსუბუქი მუცელი, ენერგიის შეუზღუდავი მარაგი, ნათელი გონება, შესანიშნავი განწყობა... და ყველაფერი ზუსტად ასე იყო ჩემთვის, სანამ ობიექტური მიზეზების გამო, ყოველდღიური რუტინის რადიკალურად შეცვლა არ მომიწია - სპორტული აქტივობები დილით ადრე გადავიტანე.
შუადღისას საუზმის და საღამოს 8:00 საათისთვის არაუგვიანეს ვახშმის მიღება შეუძლებელი გახდა - ძალიან რთული იყო ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში პირველი კვების მიღებამდე ლოდინი. ეს იმდენად შიმშილის გამო არ იყო (დარწმუნებული ვარ, ყველამ ვისწავლეთ მისი იგნორირება), რამდენადაც ზოგადი სისუსტის გამო - თავბრუსხვევა, გულისრევა, კუნთების ტკივილი და ა.შ.
და თავად ვარჯიში უფრო რთული იყო - სწრაფად დავიღალე და ზოგჯერ სიტყვასიტყვით არ მქონდა საკმარისი ძალა ბოლო ვარჯიშებისთვის.
ჩემმა მწვრთნელმა, ჩემი მოსმენის შემდეგ, თავდაპირველად შეამცირა ჩემი ვარჯიშები, მაგრამ როდესაც ამან არ უშველა, მირჩია, დაუყოვნებლივ შემეწყვიტა შიმშილი (ვარჯიშის შეწყვეტა, რა თქმა უნდა, გამორიცხული იყო). თუმცა, მე ნამდვილად არ მინდოდა შიმშილის მიტოვება, რომლის დადებითი ეფექტებიც უკვე განვიცადე და დავაფასე. გადავწყვიტე, გამერკვია, რა მემართებოდა და რატომ, და როგორ მომერგო (თუ ეს საერთოდ შესაძლებელი იყო) წყვეტილი შიმშილი ადრეულ ვარჯიშებთან.
ტრენინგის დაწყებამდე
როდესაც საქმე კარდიოს ეხება — სირბილს, სიარულს, ცურვას და ა.შ. — საუზმის წინასწარ გამოტოვება სრულიად მისაღებია. უფრო მეტიც, გაღვიძების შემდეგ ჩვენს ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი დაბალია (რომელიც ძილის დროს ენერგიის წყაროდ გამოიყენებოდა), ამიტომ უზმოზე შესრულებული კარდიო საშუალებას გაძლევთ მეტი ცხიმი დაწვათ.
ძალისმიერი ვარჯიში სრულიად განსხვავებული საკითხია: მანამდე თქვენ უბრალოდ უნდა მიაწოდოთ თქვენს სხეულს „საწვავი“.
აუცილებელია ვარჯიშამდე 40-60 წუთით ადრე ჭამა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშმა შეიძლება კუნთების გამოფიტვა გამოიწვიოს, რაც იმას ნიშნავს, რომ საუკეთესო შემთხვევაში ის უსარგებლო იქნება, უარეს შემთხვევაში კი - მავნე. ამის თავიდან ასაცილებლად, 16/8 ინტერვალური მარხვის გეგმის შემთხვევაში, დღის განმავლობაში „კვების ფანჯრის“ უფრო ადრე გადაწევა დაგჭირდებათ. გამოთვალეთ: დავუშვათ, თქვენი ვარჯიში დილის 8 საათზეა დაგეგმილი, რაც იმას ნიშნავს, რომ საუზმე დაახლოებით დილის 7 საათზე უნდა მიირთვათ, ვახშამი კი არაუგვიანეს დღის 3 საათისა. სამწუხაროდ, ასეთი გრაფიკის დაცვა პრაქტიკულად შეუძლებელია.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საუზმის მიღება, თუ დილით კროსფიტს (ძალოსნური ვარჯიშის, კარდიოსა და კალისთენიკის კომბინაცია) აკეთებთ . ამ შემთხვევაში, საუზმეს გადამწყვეტი როლი აქვს თქვენს ყოველდღიურ რაციონში, რადგან კროსფიტი ძალიან ენერგომოხმარებადი ვარჯიშია. რეკომენდებულია ვარჯიშამდე 1,5–2 საათით ადრე ჭამა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი „საკვები ფანჯარა“ კიდევ უფრო ადრე უნდა იყოს.
ტრენინგის შემდეგ
ცხადია, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამა - იქნება ეს კარდიო თუ ძალისმიერი ვარჯიში - კარგი იდეა არ არის, რადგან კალორიების წვა ჯერ კიდევ მიმდინარეობს. თუმცა, ეს პერიოდი არც ისე ხანგრძლივია - ნუტრიციოლოგები, როგორც წესი, გვირჩევენ თავი შევიკავოთ საკვებისგან 40-45 წუთის განმავლობაში. თუმცა, ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს, რომ ვარჯიშის დასრულებიდან პირველი 15-45 წუთის განმავლობაში წახემსება გვქონდეს, განსაკუთრებით ძალისმიერი ვარჯიშის დროს.
სანამ ეგრეთ წოდებული მეტაბოლური ფანჯარა ღიაა ქსოვილების აქტიური რეგენერაცია მიმდინარეობს
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მწვრთნელის/დიეტოლოგის თვალსაზრისი, ყველა თანხმდება, რომ თუ ვარჯიშის დასრულებიდან 2 საათის განმავლობაში არ შეჭამთ (ზუსტად იმდენი ხანი, ან კიდევ უფრო მეტი, უნდა დაელოდოთ პირველ კვებამდე 16/8 წყვეტილი შიმშილის დროს), მაშინ ეს თითქმის უაზროა: დიახ, თქვენ წვავთ ცოტა ცხიმს, მაგრამ ვერ ხედავთ ძალის ან კუნთების სიმკვრივის რაიმე ზრდას და თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება.
ახალი რეჟიმი
თუ ვარჯიშების დღის მეორე ნახევარში გადადება არ შეგიძლიათ, შიმშილის რეჟიმის შეცვლა მოგიწევთ. მაშინაც კი, თუ მხოლოდ დილით დარბიხართ ან ცურავთ (ანუ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშებს აკეთებთ), 16/8 შიმშილი თქვენთვის აღარ არის შესაფერისი.
დამეთანხმებით, დილის 8 საათზე სირბილი, საუზმე 9:00–9:30 საათზე და ვახშამი 17:00–17:30 საათზე – ასეთი რეჟიმის დაცვა რთულია.
ასე რომ, მაინც უმჯობესია 14/10 სქემაზე გადასვლა, ანუ „შიმშილის საათების“ რაოდენობის 14-მდე შემცირება და დარჩენილი 10 საათის განმავლობაში ჭამა: სირბილი 8 საათზე, საუზმე 9-9.30 საათზე, ვახშამი 19.00-19.30 საათზე.
თუმცა, თუ ძალისმიერ ვარჯიშს ანიჭებთ უპირატესობას ან კარდიოსთან აერთიანებთ, ეს ნაზი გეგმაც კი არ გამოგადგებათ — საუზმე ძალიან ადრე (ვარჯიშის წინ) და ვახშამი ძალიან ადრე უნდა მიირთვათ. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ სცადოთ 24/0 გეგმა, რომელიც კვირაში ერთხელ ან ორჯერ 24 საათის განმავლობაში შიმშილს გულისხმობს — მთავარია, ვარჯიშის დროს არ იმარხულოთ! გახსოვდეთ, 24/0 არ ნიშნავს მთელი დღის განმავლობაში საკვებისგან თავის შეკავებას, არამედ ერთი დღიდან მეორემდე ლანჩამდე ან ვახშმიდან ვახშამამდე შიმშილს — რაც ნიშნავს, რომ ყოველდღე ჭამთ, უბრალოდ გამოტოვებთ ზოგიერთ კვებას.
24-საათიანი მარხვის კიდევ ერთი შესაძლო ვარიაციაა 5/2. თქვენ 5 დღის განმავლობაში ჩვეულებრივად იკვებებით და კვირაში ორ, ერთმანეთისგან ზედიზედ დღეს მოიხმართ 500 (ქალები) – 600 (მამაკაცები) კალორიას. ბუნებრივია, ამ „ნახევრად მარხვის“ დღეებში ვარჯიში არ უნდა დაიწყოთ.
ასე რომ, გარკვეული დაგეგმვის შემთხვევაში, მარხვისა და ვარჯიშის შერწყმა სრულიად შესაძლებელია. სცადეთ სხვადასხვა გეგმები, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ეცადეთ მისცეთ მას ის, რაც მას სჭირდება - და შემდეგ სრულად დატკბებით როგორც ვარჯიშის, ასევე მარხვის ყველა სარგებლით.
