ჯანმრთელობა

ცნობილი ექიმის, მიხაილ კუტიშოვის თქმით, ეს მრავალმხრივი და მკვებავი პროდუქტი, რომელსაც ბევრი მაღაზიის თაროებზეც კი ვერ ამჩნევს, ადვილად კონკურენციას უწევს ჯანსაღ შვრიის ფაფას.

ექიმის თქმით, კინოა ასეთ ალტერნატივას წარმოადგენს.

„კინოა მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა, მრავალმხრივი და მკვებავი მარცვლეული, რომელიც სასარგებლოა ადამიანების ფართო სპექტრისთვის“, - ამბობს ექიმი მიხაილ კუტიშოვი. „ეს პროდუქტი შესაფერისია მარხვის კერძებისთვის, ვეგეტარიანული დიეტისთვის და გლუტენის აუტანლობის მქონე პირთათვის, რადგან კინოა უბრალოდ არ შეიცავს ამ ალერგენს“.

ექსპერტი განმარტავს, რომ კინოა 100 გრამზე 14,12 გრამ ცილას შეიცავს. შედარებისთვის, ეს შვრიის ფაფაზე და წიწიბურაზე მეტია. მაგალითად, 100 გრამი საქონლის ხორცი 20 გრამ ცილას შეიცავს, ხოლო ქათმის ხორცი - 29 გრამ. კინოა ერთ-ერთ ყველაზე მაღალცილებიან მცენარეულ საკვებად ითვლება.

კინოა ასევე მდიდარია არა მხოლოდ ცილებით, არამედ რკინითაც, რაც მას შესანიშნავ პროდუქტად აქცევს ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენისა და შენარჩუნებისთვის, ამბობს ექიმი.

„კინოაში შემავალი საკვები ნივთიერებები ასევე ხელს უწყობს მადის და დანაყრების შეგრძნების კონტროლს, რაც სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის“, - აგრძელებს მიხაილ კუტიშოვი. „100 გრამი კინოა შეიცავს მანგანუმის დღიურ დოზას, რომელიც არეგულირებს ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმს და აძლიერებს ინსულინის მოქმედებას. მანგანუმის გარდა, კინოა შეიცავს ფოლატს და სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია ნაყოფის ჯანმრთელობისა და განვითარებისთვის, ამიტომ ორსულ ქალებს ურჩევენ, რომ კინოა ჩართონ რაციონში“.

ამ ტიპის ფაფის მირთმევა შეიძლება ასევე სასარგებლო იყოს მათთვის, ვინც გულის ჯანმრთელობაზე ზრუნავს.

„ქინოა მდიდარია ხსნადი ბოჭკოთი, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას და გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას“, - ამბობს ექიმი.

ტოქსიკოლოგი აფრთხილებს, რომ კინოას ნაჭუჭები შეიცავს საპონინებს, ტოქსიკურ ნივთიერებებს, რომლებსაც შეუძლიათ ნაწლავის ლორწოვანი გარსის გაღიზიანება.

„სიმპტომებს ხშირად საკვების აუტანლობაში არეულობენ, თუმცა სინამდვილეში მიზეზი ინტოქსიკაციაა. საპონინებით გამოწვეული ზიანის მინიმუმამდე დასაყვანად, უბრალოდ კარგად გარეცხეთ და მოხარშეთ კინოა“, - გვირჩევს ტოქსიკოლოგი კუტიშოვი.

ექიმი ასკვნის: თუ გსურთ თქვენი რაციონის ჯანსაღი კომპონენტებით გამდიდრება, კინოა შესანიშნავი არჩევანია. სცადეთ მისი სხვადასხვა კერძებში დამატება; ის შესანიშნავია სალათებში (მაგალითად, თბილ სალათებში პომიდვრითა და მწვანილებით) და გარნირად. კინოა კარგად უხდება ფრინველის ხორცს, წითელ ხორცს, თევზს და სოკოსაც კი.

წაიკითხეთ წყარო

„საკვები დანამატები, სხვა მედიკამენტების მსგავსად, აფთიაქებში იყიდება და სერტიფიცირებულია. თუმცა, რეგულაციების თანახმად, მედიკამენტები შეიცავს აქტიური ინგრედიენტის ზუსტ რაოდენობას, რომლის უსაფრთხოებაც გარანტირებულია ადამიანისთვის. თუმცა, საკვები დანამატების შემადგენლობაში კომპონენტების რაოდენობა გაურკვეველია. შესაბამისად, შესაძლოა, ისინი არ შეიცავდნენ საკმარის ნივთიერებებს რაიმე ეფექტის მისაღწევად“, - განმარტა ექსპერტმა „ვეჩერნიაია მოსკვასთან“ ინტერვიუში.

ასევე შესაძლებელია ნივთიერების ჭარბი მოხმარება, რამაც შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს, განმარტა ექიმმა. ესენია მოწამვლა, ქალებში სისხლდენა და ვიტამინების ჭარბი დოზა. A და D ვიტამინები ორგანიზმში გროვდება. პირველის ჭარბი მოხმარება ტოქსიკურია ღვიძლისთვის, ხოლო მეორის ჭარბი დოზა იწვევს კალციუმის დეპოზიტებს გულის კუნთსა და საყლაპავის კედლებზე.

ჩერნიშოვამ დასძინა, რომ ზოგიერთი საკვები დანამატი შეიცავს მცენარეებს, რომლებსაც შეუძლიათ ქალის რეპროდუქციული სისტემის დაზიანება; მათმა ჭარბმა გამოყენებამ შეიძლება სისხლდენა გამოიწვიოს.

წაიკითხეთ წყარო

ენდოკრინოლოგ ეკატერინა იანგის თქმით, ტკბილეულისადმი ლტოლვა გამოწვეულია სტრესით, ქრომის, რკინისა და D ვიტამინის დეფიციტით ან არაბალანსირებული კვებით. მან Telegram-ზე ჩამოთვალა მოულოდნელი საკვები, რომელიც დესერტზე დამოკიდებულების დაძლევაში დაგეხმარებათ.

ტკბილეულისადმი ლტოლვის შესამცირებლად, იანგმა მეტი კენკრის მიღება შემოგვთავაზა. მისი თქმით, შტოში, ლინგონბერგს, მოცვს, ჟოლოს, მარწყვს, მოცვს და მოცვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვთ და გაყინვის შემდეგაც კი ბევრ ანტიოქსიდანტს შეიცავს.

ენდოკრინოლოგი მიიჩნევს, რომ ნიორი ასევე ხელს უწყობს ტკბილეულისადმი ლტოლვის შემცირებას. „ნიორში არსებულ სულფატებს აქვთ სისხლძარღვების გაფართოების, ქოლესტერინის დაწევის და გლუკოზის დონის ნორმალიზების უნარიც კი“, - განმარტა იანგმა.

ექიმმა დარიჩინი ასევე დაასახელა კიდევ ერთ საკვებ პროდუქტად, რომელსაც შეუძლია გლუკოზის დონის რეგულირება. სპეციალისტის თქმით, ეს სანელებელი ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნებას და აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. იანგი ასევე თვლის, რომ ტკბილეულის მოყვარულთათვის შეიძლება სასარგებლო იყოს რამდენიმე ნუშის ჭამა. მან აღნიშნა, რომ ისინი ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებას და ტკბილეულისადმი ლტოლვის შემცირებას.

და ბოლოს, იანგმა დესერტების მოყვარულებს მეტი სკუმბრია მიირთვათ. მისი თქმით, ეს თევზი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებისა და D ვიტამინის ჩემპიონია. ის ასევე შეიცავს ქრომს, რომელიც ხელს უწყობს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის რეგულირებას და ჭამის შემდეგ ინსულინის დონის სტაბილიზაციას.

ადრე ენდოკრინოლოგმა და ნუტრიციოლოგმა მარია სკიბიცკაიამ გაამხილა ცხიმიანი საკვების სარგებელი. მისი თქმით, დიეტური ცხიმი ასტიმულირებს ტვინის ფუნქციას, უზრუნველყოფს ენერგიას და ასევე სასარგებლოა რეპროდუქციული სისტემისთვის.

წაიკითხეთ წყარო

ექსპერტები გვირჩევენ მთლიანი მარცვლეულის პურის ჭამას.

მარცვლეულის პური და ხაჭოს ცომეული შესაძლოა ნაწლავებისთვის უკეთესი იყოს, ვიდრე თქვენ გგონიათ, რადგან მათ შეუძლიათ ნაწლავის მიკრობიომის შემადგენლობის შეცვლა, წერს healthdigest.com .

ჟურნალ „Recent Patents in Food, Nutrition, and Agriculture“-ში გამოქვეყნებულ 2020 წლის მიმოხილვაში განხილული იყო 35 სამეცნიერო კვლევა, რომლებიც იკვლევდნენ, თუ როგორ მოქმედებს მთლიანი მარცვლეული ნაწლავის ბაქტერიებზე. კვლევების უმეტესობამ აჩვენა, რომ მთლიანი მარცვლეული ხელს უწყობს ბიფიდობაქტერიებისა და ლაქტობაცილების ზრდას. ეს მარცვლეული ხელს უწყობს ნახშირწყლების ცხიმოვან მჟავებად ფერმენტაციას, რომლებიც იცავენ ნაწლავის ლორწოვან გარსს, არეგულირებენ ჰორმონებს და ასტაბილურებენ სისხლში შაქრის დონეს.

2019 წელს ჟურნალ „Frontiers in Microbiology“-ში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ხაჭოს პური ამცირებს ნაწლავებში მავნე ბაქტერიების რაოდენობას. ხაჭოს პური ასევე ასტიმულირებს ნაწლავის ბაქტერიებს, გამოიმუშაონ ცილები, რომლებიც ზოგიერთ პათოგენურ ბაქტერიას არააქტიურს ხდის.

პუბლიკაციაში აღნიშნულია, რომ სამედიცინო საზოგადოებაში სულ უფრო მეტი კვლევა იკვლევს, თუ როგორ უკავშირდება ნაწლავის მიკრობიომი იმუნურ სისტემას, ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და სხვადასხვა დაავადებებს. შედეგად, ექსპერტები ცდილობენ დაადგინონ, თუ როგორ გახადონ პური კიდევ უფრო სასარგებლო ნაწლავებისთვის.

ექსპერტები გვირჩევენ მთლიანი მარცვლეულის პურის მიღებას, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანითა და ანტიოქსიდანტებით. ასევე შეგიძლიათ პურში პრობიოტიკები დაამატოთ კონკრეტული დაავადებების წინააღმდეგ საბრძოლველად.

წაიკითხეთ წყარო

ჩვეულებრივი ყავის მსგავსად, უკოფეინო ყავა მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ნაწლავების ჯანმრთელობას. უკოფეინო ყავა შეიძლება უკეთესი არჩევანი იყოს რიგი სარგებლის გამო.

Eating Well-მა გაარკვია, რა განსხვავებაა კოფეინიან და უკოფეინო ყავას შორის და რამდენად ჯანსაღია ის

როგორ მოვამზადოთ უკოფეინო ყავა

ჩვეულებრივი ყავისგან განსხვავებით, უკოფეინო ყავა დამატებით დამუშავებას გადის კოფეინის მოსაშორებლად. ეს პროცესი, როგორც წესი, სამი მეთოდიდან ერთ-ერთით ხორციელდება - თითოეული მათგანი ყავის მარცვლების მოხალვამდე წყალში დალბობას გულისხმობს.

პირველი მეთოდი გულისხმობს ქიმიური გამხსნელების გამოყენებას პირდაპირ მარცვლებზე ან წყალში, რომელშიც ისინი დაალბეს. გამხსნელები აშორებენ კოფეინს, ხოლო ქიმიკატების უმეტესობა გამოიყოფა გავლებისა და შეწვის პროცესში.

კოფეინის გარეშე ყავის მეორე მეთოდი, შვეიცარიული წყლის პროცესი, არ გულისხმობს ქიმიკატების გამოყენებას. ეს მეთოდი გულისხმობს შეუწვილი მარცვლების ცხელ წყალში დალბობას, რაც კოფეინს შლის.

მესამე მეთოდს ზეკრიტიკული ნახშირორჟანგი ეწოდება. ყავის მარცვლები წყალში იჟღინთება და შემდეგ კრიტიკულ წერტილამდე გაცხელებულ ნახშირორჟანგს ექვემდებარება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას შეუძლია სითხის ან აირის სახით მოქმედება. ნახშირორჟანგი აღწევს ყავის მარცვლებში, იჭერს კოფეინს და შემდეგ სითხის სახით აორთქლდება.

უკოფეინო ყავის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები

ჯანსაღი ნაწლავის მიკრობიომი

ჩვეულებრივი ყავის მსგავსად, უკოფეინო ყავაც მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ნაწლავების ჯანმრთელობას. ლორენ მანაჩერი, მედიცინის მეცნიერებათა მაგისტრი, დიეტოლოგი, დიეტოლოგი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ჩარლსტონში, სამხრეთ კაროლინა, ამბობს:

„ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის, კოფეინის გარეშე ყავას შეიძლება დადებითი წვლილი შეიტანოს სასარგებლო ნაწლავის ბაქტერიების ზრდის ხელშეწყობით მისი მაღალი ფენოლური შემცველობის გამო, იმ პოტენციური კუჭ-ნაწლავის დარღვევის გარეშე, რასაც კოფეინი ზოგჯერ იწვევს.“.

მიუხედავად იმისა, რომ ორივე სახის ყავა ასტიმულირებს კუჭის მოძრაობას, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ უკოფეინო ყავა ნაკლებად ასტიმულირებს მჟავას სეკრეციას, რაც შეიძლება უკეთესი იყოს მჟავა რეფლუქსის მქონე ადამიანებისთვის. გარდა ამისა, ფენოლის ნაერთებს აქვთ ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი მსხვილ ნაწლავზე და შეიძლება ხელი შეუწყონ სასარგებლო ბაქტერიების ჯანსაღ დონეს.

ღვიძლის ფუნქციის გაუმჯობესება

ყავის რეგულარული მოხმარება დაკავშირებულია ღვიძლის ფერმენტების უფრო ჯანსაღ დონესთან. ადრე მეცნიერები ამას კოფეინის შემცველობას უკავშირებდნენ, თუმცა ზოგიერთმა კვლევამ ეს მოსაზრება უარყო.

ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ როგორც რეგულარული, ასევე უკოფეინო ყავის მოხმარება დაკავშირებული იყო ღვიძლის ფერმენტების მაღალ დონესთან, რაც ეჭვქვეშ აყენებს იმ აზრს, რომ კოფეინია პასუხისმგებელი. მკვლევარები თვლიან, რომ ამაში შესაძლოა ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ფენოლური ნაერთები, იყოს პასუხისმგებელი.

სისხლში შაქრის კონტროლი

სისხლში შაქრის დონის განსაზღვრა ხშირად გამოიყენება დიაბეტის დიაგნოსტიკისთვის. ქლოროგენის მჟავების სახელით ცნობილი ანტიოქსიდანტის გარკვეული ტიპის წყალობით, უკოფეინო ყავის დალევა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის 4-5%-ით შემცირებას. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამ ტიპის ანტიოქსიდანტი გვხვდება შეურეველ მოხალულ და დაფქულ ყავაში.

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირება

ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ უკოფეინო ყავა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დაბალ რისკთან ასოცირდება. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ უკოფეინო ყავა, ისევე როგორც დაფქული და ხსნადი ყავა, შესაძლოა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შემცირებულ რისკთან იყოს დაკავშირებული. საინტერესოა, რომ მონაწილეებს, რომლებიც დღეში ერთიდან სამ ჭიქამდე უკოფეინო ყავას სვამდნენ, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ყველაზე დაბალი რისკი ჰქონდათ.

ნაადრევი სიკვდილის რისკის შემცირება

უკოფეინო ყავის კიდევ ერთი უპირატესობა ნაადრევი სიკვდილის რისკის შემცირებაა. დაახლოებით 12 წლიანი კვლევის თანახმად, მათ შორის, ვინც დღეში 2-3 ჭიქა უკოფეინო ყავას სვამდა, ნაკლები მონაწილე გარდაიცვალა, ვიდრე მათ შორის, ვინც მეტ-ნაკლებად უკოფეინო ყავას სვამდა, თუმცა ამ კვლევის მონაცემებმა სიკვდილიანობასა და უკოფეინო ყავის მოხმარებას შორის პირდაპირი კორელაცია არ აჩვენა.

კვებითი ღირებულება

უკოფეინო ყავა კვებითი შემადგენლობით ჩვეულებრივი ყავის მსგავსია, გარდა იმისა, რომ ის კოფეინის უმეტეს ნაწილს შეიცავს.

გავრცელებული მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, უკოფეინო ყავა შეიცავს გარკვეულ რაოდენობას კოფეინს — 8-დან 10 მილიგრამამდე კოფეინს თითო ფინჯანზე, თუმცა ზოგიერთი სახეობა, მოცულობისა და ბრენდის მიხედვით, ფინჯანზე მხოლოდ 2 მგ-ს შეიცავს.

უკოფეინო ყავა კალორიული არ არის, თუმცა, ისევე როგორც ჩვეულებრივი ყავა, ის შეიცავს ზოგიერთ მიკროელემენტს. ერთი ფინჯანი შეიცავს 128 მგ კალიუმს და თითქმის 12 მგ მაგნიუმს - დღიური ნორმის დაახლოებით 3%-ს. უკოფეინო ყავა ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ფენოლური ნაერთები.

პოტენციური რისკები

უკოფეინო ყავის ერთ-ერთი მთავარი რისკი კბილების გაყვითლებაა. ამ რისკის გარკვეულწილად შემცირება შესაძლებელია ყავაში რძის დამატებით.

„კოფეინის მიმართ მგრძნობიარე ადამიანებისთვის და გულის გარკვეული დაავადებების მქონე პირებისთვის, კოფეინის გარეშე ყავის რეგულარულმა მიღებამ შეიძლება გაზარდოს გულისცემის და არითმიის ზოგიერთი სახეობის შემთხვევები და სიმძიმე“, - ამბობს რობერტ სალაზარი, მედიცინის დოქტორი, ჰიუსტონის მემორიალ ჰერმანის საავადმყოფოს კარდიოლოგი.

უკოფეინო ყავა მაინც შეიცავს კოფეინს, თუმცა მხოლოდ რამდენიმე მილიგრამს. თუ კოფეინის მიმართ ძალიან მგრძნობიარე ხართ, მაინც ფრთხილად უნდა იყოთ ყავის მოხმარებისას - დღეში არაუმეტეს ორი ან სამი ფინჯანი.

უკოფეინო ყავა უკეთესია თუ უარესი, ვიდრე კოფეინით გაჯერებული ყავა?

ორივე სახეობის ყავა შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანმრთელობას. თუმცა, უკოფეინო ყავა უკეთესია კოფეინის მიმართ მგრძნობიარე ადამიანებისთვის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე პირებისთვის ან ორსულებისთვის, ხოლო ჩვეულებრივი ყავა უკეთესია მათთვის, ვისაც კოფეინის მასტიმულირებელი ეფექტი სურს.

შეიძლება თუ არა ყოველდღე უკოფეინო ყავის დალევა?

ჩვენი ექსპერტები თვლიან, რომ დღეში ერთიდან სამ ფინჯანამდე უკოფეინო ყავის დალევა ადამიანების უმეტესობისთვის საკმარისია.

წაიკითხეთ წყარო

ჩვენ ექიმებს კეფირთან დაკავშირებით რვა პოპულარული კითხვა დავუსვით და აი, რა უპასუხეს მათ.

დახლზე ან მაცივარში კეფირის შეფუთვის დათვალიერებისას შეიძლება მაშინვე ვერ მიხვდეთ, რომ ის უამრავ კითხვას ბადებს. მაგრამ ნამდვილად ასეა! მაგალითად, კეფირის ცხიმიანობის რა შემცველობაა უფრო ჯანსაღი? ღირს თუ არა კეფირით ექსპერიმენტების ჩატარება და წონის დაკლება? როგორ გავიგოთ, რომ ძალიან ბევრი დალიეთ? და ვინ უნდა მოერიდოს მას აბსოლუტურად? ყველა ამ კითხვის გათვალისწინებით, ექიმებთან მივედით.

რა სარგებელი მოაქვს კეფირს?

კეფირის ცილის შემცველობა მხოლოდ ფერითაც შეიძლება განისაზღვროს. თუმცა, კეფირი ასევე მდიდარია ბეტა-კაროტინით, ტრიპტოფანით (ამინომჟავა, რომელიც გვეხმარება სტრესის წინააღმდეგობის გაწევაში), A ვიტამინებით (ზრდის კანისა და თმის ელასტიურობას), C ვიტამინებით (აძლიერებს იმუნიტეტს და შრომისუნარიანობას) და B ვიტამინების მთელი ნაკრებით. კეფირი ასევე შეიცავს მინერალებს, როგორიცაა მაგნიუმი, ნატრიუმი, კალიუმი, ფოსფორი და კალციუმი.

„ერთი ჭიქა კეფირი შეიცავს 250 მგ კალციუმს, რაც საკმაოდ ბევრია დღიური ნორმის გათვალისწინებით“, - ამბობს დიეტოლოგი სვეტლანა სოლომეინა. „ზრდასრულებისთვის დადგენილი დღიური ნორმა საშუალოდ 1000 მგ-ია, ხოლო ხანდაზმულებისთვის, ორსული ქალებისთვის და მეძუძური დედებისთვის ეს მაჩვენებელი შესაბამისად 1200, 1300 და 1400 მგ-მდე იზრდება. კიდევ ერთი პრობლემა ის არის, რომ კალციუმის საშუალო მიღება არასაკმარისია: სტატისტიკურად, ის დაახლოებით 750 მგ-ს შეადგენს დღეში“.

„კეფირში არსებული რძემჟავა ბაქტერიები შემადგენლობით ადამიანის ნაწლავების ბუნებრივი მიკროფლორის მსგავსია და ხელს უწყობს როგორც თავად სასმელის, ასევე სხვა საკვების ადვილად მონელებას“, - დასძენს გასტროენტეროლოგი გალინა ბარტაშევიჩი. „ადამიანის ორგანიზმი ასევე ადვილად ითვისებს კეფირში შემავალ ცილას“.

კეფირი სასარგებლოა ნერვული სისტემისთვის და ამცირებს გაღიზიანებას. ის ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის მოხსნას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ეხმარება დაბალი მჟავიანობის გამო ქრონიკული გასტრიტის დროს.

უცხიმო კეფირი უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ჩვეულებრივი კეფირი?

თუ 1%-იან კეფირს სვამთ და ფიქრობთ, რომ ყველაფერი კარგად იქნება, ცუდი ამბავი გვაქვს. ნუტრიციოლოგები მაინც გვირჩევენ 3.2%-იანი ცხიმიანობის კეფირის არჩევას. ცხიმში ხსნადი ვიტამინები, როგორიცაა D ვიტამინი, რომელიც აუცილებელია კალციუმის შეწოვისთვის, უცხიმო კეფირში არ შეიწოვება.

კეფირი უფრო ჯანსაღია, ვიდრე რძე?

კეფირიდან მიღებული კალციუმი გაცილებით უკეთ შეიწოვება, ვიდრე რძიდან. საერთო სარგებლის თვალსაზრისით, კეფირი რძეზე უფრო ჯანსაღია, განსაკუთრებით მოზრდილებისთვის. რძემჟავა ბაქტერიები არა მხოლოდ ასტიმულირებენ ნაწლავის პერისტალტიკას და თრგუნავენ პათოგენურ მიკროორგანიზმებს, ხელს უშლიან დუღილს და ლპობას, არამედ ხელს უწყობენ ძროხის რძის ცილის მონელებას და ხელს უწყობენ ვიტამინების, კალციუმის და რკინის შეწოვას.

ვის აზიანებს კეფირი?

კეფირი ხშირად რეკომენდებულია სამედიცინო მიზეზების გამო, როგორიცაა დისბიოზი, ღვიძლის დაავადება, დიაბეტი, აუტოიმუნური და ალერგიული დაავადებები, დაბალი მჟავიანობის გასტრიტი და ყაბზობა. თუმცა, არსებობს იმ ადამიანების გრძელი სია, ვისთვისაც კეფირი უკუნაჩვენებია.

„ესენი, ძირითადად, კუჭის მომატებული მჟავიანობის მქონე პაციენტები არიან“, ამბობს გალინა ბარტაშევიჩი. „კეფირი უკუნაჩვენებია კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულის, ჰიპერაციდული გასტრიტის ან პანკრეატიტის მქონე პაციენტებში. კეფირი ასევე უკუნაჩვენებია შვიდ თვემდე ასაკის ბავშვებისთვის“.

კეფირი აღიზიანებს ლორწოვან გარსს, ამიტომ რეკომენდებულია ბავშვებისთვის მისი მიცემა მხოლოდ ერთი წლიდან და არაუმეტეს 100 მლ დღეში.

გარდა ამისა, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, რძის პროდუქტების მსგავსად, ძლიერ ალერგენულია.

ვის აქვს ალერგია კეფირზე?

კეფირზე ალერგია შეიძლება გამოვლინდეს როგორც ბავშვებში, ასევე მოზრდილებში და შეიძლება გამოვლინდეს სხვადასხვა გზით, მარტივი გამონაყარიდან ანაფილაქსიურ შოკამდე. კეფირში მთავარი ალერგენი ლაქტოზაა. ჭარბი რაოდენობით მიღების შემთხვევაში, მას შეუძლია დისკომფორტი გამოიწვიოს ჯანმრთელ ადამიანშიც კი.

რეაქციას ასევე პროვოცირებს რძის ცილა (პატარა ბავშვები განსაკუთრებით მგრძნობიარენი არიან მის მიმართ) და კეფირის საფუარი, რომლის გარეშეც კეფირის მომზადება შეუძლებელია.

დღეში რამდენი კეფირის დალევა შეიძლება?

ექსპერტები გვირჩევენ კეფირის ჭარბად მიღებას და დღეში მაქსიმუმ ორი ჭიქა (არაუმეტეს 400 მლ) მიღებას. მისი გადაჭარბება, სულ მცირე, სიმსუქნეს გამოიწვევს. ჭარბი რაოდენობით მიღება ნაჯერი ცხიმების ჭარბ რაოდენობას გამოიწვევს. ადამიანს დღეში დაახლოებით 15 გრამი ნაჯერი ცხიმი სჭირდება, ხოლო ორი ჭიქა კეფირი 6 გრამს შეიცავს - დღიური ნორმის თითქმის ნახევარს.

„ყველაფერი ინსულინის ინდექსზეა“, ამბობს სვეტლანა სოლომეინა. „ნორმალურ ადამიანის ორგანიზმში ეს ინდექსი 80-ს არ უნდა აღემატებოდეს, კეფირი კი 120-ს აღწევს და ეს მისი შედარებით დაბალი გლიკემიური ინდექსის (30-მდე) მიუხედავად. გლიკემიური ინდექსი ზომავს, თუ რამდენად იმატებს სისხლში შაქარი კონკრეტული პროდუქტის მოხმარებისას. რაც უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო სწრაფად იმატებს სისხლში შაქარი და მით უფრო სწრაფად გამოყოფს პანკრეასი ინსულინს შაქრის დასამუშავებლად, რაც ბლოკავს ცხიმის წვას. ინსულინის ინდექსი ზომავს ინსულინის გამოყოფას საკვების მოხმარებისას. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს შეუძლია მკვეთრად გაზარდოს ინსულინის ინდექსი, რაც ხელს უშლის ცხიმის წვას“.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მეტი გლუკოზა შედის სისხლში, მით უფრო მეტ ინსულინს გამოყოფს ორგანიზმი ამ შაქრის გადასამუშავებლად. მომატებული ინსულინი ორგანიზმს სიგნალს აძლევს ცხიმის დაგროვების შესახებ, რომლის ბუნებრივად დაწვა აღარ შეუძლია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დაბალკალორიულ დიეტას იცავთ, მაგრამ წონაში არ იკლებთ - სინამდვილეში, პირიქით.

კეფირი წონის დაკლებაში გეხმარებათ?

ალბათ ათასი კეფირის დიეტა არსებობს ყველა გემოვნებისთვის, მაგრამ ყველა მათგანი კვებითი აშლილობის ფორმაა და ნუ ელით მათგან კარგს. მაშინაც კი, თუ კუჭ-ნაწლავის პრობლემები არ გაქვთ, აუცილებლად გექნებათ. პირველ რიგში, არ გაქვთ გარანტირებული, რომ სასურველ შედეგს მიაღწევთ. მეორეც, გარანტირებულია, რომ თქვენს ჯანმრთელობას დააზიანებთ.

გარდა ამისა, მხოლოდ კეფირით წონაში დაკლება ნაკლებად სავარაუდოა. კეფირი შიმშილს არ აკმაყოფილებს. პირიქით, მჟავე პროდუქტი ასტიმულირებს სეკრეციას და რამდენიც არ უნდა დალიოთ, ძალიან მოგშივდებათ. თუ კეფირის დღე გაქვთ და თავს არ შეიზღუდავთ, დღეში ორ ან სამ ლიტრ კეფირს ადვილად დალევთ. საერთო კალორიულობა კი მაღალი იქნება. 2.5%-იანი ცხიმიანობის კეფირის კალორიულობა 100 გრამზე 50 კკალ-ია. ლიტრი იმდენივე კალორიას შეიცავს, რამდენსაც შოკოლადის ფილა.

„კეფირი არ უნდა იქნას გამოყენებული მონოდიეტის სახით“, ამბობს გალინა ბარტაშევიჩი. „წონის დაკლების სწორად შემუშავებული დიეტა უნდა მოიცავდეს წყალს, ბულიონს და მცენარეულ ჩაის. წონის დაკლების დროს კეფირის მოხმარება არ უნდა აღემატებოდეს 250 მლ-ს, ანუ დღეში ერთ ჭიქას, არა უმეტეს“.

შეუძლიათ თუ არა ორსულ და მეძუძურ ქალებს კეფირის დალევა?

თუ ორსულ ქალს არ აქვს უკუჩვენებები და ექიმს არანაირი შეზღუდვა არ დაუნიშნავს, მას შეუძლია უსაფრთხოდ დალიოს კეფირი. ექიმის თანხმობით, შესაძლებელია მარხვის დღეების დანიშვნა. მაგალითად, ფერმენტირებული რძის დღე, რომლის დროსაც მას შეუძლია დალიოს კეფირი ან რიაჟენკა, მაგრამ არაუმეტეს ერთნახევარი ლიტრისა დღეში. ასევე რეკომენდებულია 600 გრამი უცხიმო ხაჭოს მიღება, კვება ექვს პორციად გაყოფით.

ექიმების თქმით, მეძუძურ დედებს შეუძლიათ კეფირის დალევა, მაგრამ სიფრთხილით - დღეში ორიდან სამ ჭიქამდე. ზოგჯერ ჩვილებს ალერგიული რეაქციის და შებერილობის ნიშნები უვითარდებათ. იმის დასადასტურებლად, რომ კეფირი არის მიზეზი, ერთი კვირის განმავლობაში მოერიდეთ მის მიღებას და დააკვირდით, როგორ რეაგირებს თქვენი ბავშვი.

წაიკითხეთ წყარო

ცნობილი გახდა, თუ რატომ ეხმარებიან შინაური ცხოველები სტრესთან და დეპრესიასთან გამკლავებაში.

შინაური ცხოველები არა მხოლოდ ბეწვიანი თანამგზავრები და ერთგული მეგობრები არიან, არამედ სტრესის ძლიერი შემამსუბუქებლებიც. ერთი შეხედვით, შეიძლება ჩანდეს, რომ უბრალოდ შინაური ცხოველის ყოლა ჩვენს ემოციურ მდგომარეობას ვერ შეცვლის. თუმცა, კვლევები და მრავალი ადამიანის პირადი გამოცდილება საპირისპიროს ამტკიცებს. რატომ აქვთ შინაურ ცხოველებს ჩვენზე ასეთი ძლიერი ემოციური გავლენა?

პირველ რიგში, შინაური ცხოველები უპირობო სიყვარულსა და მხარდაჭერას გვთავაზობენ. მათ თვალში ჩვენ ყოველთვის მნიშვნელოვანები და საჭიროები ვართ. ამ ტიპის ემოციური მხარდაჭერა განსაკუთრებით ფასეულია სტრესისა და დეპრესიის დროს, როდესაც თავს დაუცველად და მარტოსულად ვგრძნობთ.

მეორეც, ცხოველებზე ზრუნვა რეგულარულ ურთიერთობასა და მზრუნველობას მოითხოვს. ეს გვეხმარება გარე სამყაროზე ფოკუსირებაში და შინაგანი საზრუნავისგან ყურადღების გადატანაში. ცხოველზე ზრუნვა ასტიმულირებს ჰორმონების, ოქსიტოცინისა და სეროტონინის გამომუშავებას, რომლებიც ამცირებენ სტრესს და აუმჯობესებს ჩვენს განწყობას.

მესამე, ცხოველებს შეუძლიათ ადამიანებს შორის კავშირის დამყარება. მაგალითად, ძაღლის გასეირნება ხშირად იპყრობს სხვების ყურადღებას და ხელს უწყობს ურთიერთქმედებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ახალი ნაცნობები და ჩვენი სოციალური ქსელის გაფართოება, რაც თავის მხრივ აუმჯობესებს ჩვენს ემოციურ კეთილდღეობას.

შინაური ცხოველის ყოლა ასევე აუმჯობესებს ჩვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას. ძაღლის გასეირნება ხელს უწყობს ფიზიკურ აქტივობას, ხოლო კატასთან ან სხვა ცხოველებთან თამაში ხელს უწყობს სტრესისა და აგრესიის შემცირებას.

წაიკითხეთ წყარო

სალო ბევრი გურმანის საყვარელი კერძია და ეს გასაკვირი არ არის: ეს გემრიელი, ნაზი და ნოყიერი პროდუქტი გულგრილს ცოტას ტოვებს.

არიან ადამიანები, რომლებსაც იმდენად უყვართ ღორის ქონი, რომ ყოველდღე მისი ჭამა სურთ.

მაგრამ შესაძლებელია თუ არა ამის გაკეთება? ბოლოს და ბოლოს, პროდუქტი ძალიან კალორიულია. უფრო მეტიც, ის შეიცავს უამრავ ცხიმს.

ამ პუნქტების მიუხედავად, შეგიძლიათ ყოველდღე მიირთვათ ღორის ქონი. თუმცა, უნდა დაიცვათ ერთი მნიშვნელოვანი წესი.

რა უნდა გახსოვდეთ ღორის ქონისას

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ღორის ქონი მაღალკალორიული საკვებია: 100 გრამი დაახლოებით 800 კკალ-ს შეიცავს. ეს იმის მიუხედავად, რომ რეკომენდებული დღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის 2000-ზე ოდნავ მეტია, ხოლო მამაკაცებისთვის - დაახლოებით 2500.

გარდა ამისა, ღორის ქონი ცხიმიანი პროდუქტია: ასეთი საკვების 100 გრამი შეიცავს 90 გრამ ცხიმს.

ამ გარემოებების მიუხედავად, ღორის ქონით ყოველდღიური მოხმარება მისაღებია.

მაგრამ ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების თავიდან ასაცილებლად, ნუ გადააჭარბებთ. მისი მოხმარება ზომიერად უნდა იყოს.

თუ ყოველდღიურად არაუმეტეს 15-20 გრამ ღორის ქონს მიირთმევთ (მაღალი დონის ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ ნორმის 1.5-2-ჯერ გაზრდა), მაშინ, სავარაუდოდ, უარყოფითი შედეგები არ მოჰყვება.

პირიქით, ადამიანი ისარგებლებს: მისი სხეული მიიღებს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას.

წაიკითხეთ წყარო

ამ დაკონსერვებულ თევზში არსებული ცილა და ჯანსაღი ცხიმები კვებავს მთელ სხეულს, მათ შორის კანს, გულს და სხვა ორგანოებს.

სარდინები დიდი ხანია დაკონსერვებული ზღვის პროდუქტების ძირითადი ინგრედიენტია. ეს პატარა თევზი ცილისა და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა და ასევე მდიდარია D ვიტამინით და მინერალებით, როგორიცაა რკინა და კალციუმი.

Single Care წერს , რომ სარდინები ცხოველური ცილაა, რომელიც შეიცავს ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა ამინომჟავას. ისინი ასევე გულისთვის სასარგებლო ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების და რიგი ვიტამინებისა და მინერალების კარგი წყაროა.

რა სარგებელი მოაქვს სარდინებს ზეთში?

არეგულირებს ქოლესტერინის დონეს

თევზის ქონში შემავალი ომეგა-3-ები ამცირებს სისხლში ტრიგლიცერიდების დონეს და პოტენციურად ზრდის მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) - „კარგი“ ქოლესტერინის - დონეს.

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენცია

ამერიკის გულის ასოციაცია კვირაში ორჯერ თევზის მიღებას გვირჩევს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ზღვის პროდუქტებში, მათ შორის სარდინებში, არსებული ომეგა-3 ცხიმები გულისთვის სასარგებლოა.

„სარდინები შეიძლება სასარგებლო იყოს ორივე სქესისთვის, რადგან ისინი შეიცავენ სასარგებლო აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ინარჩუნებენ ქოლესტერინის დონეს და ხელს უშლიან ანთებას - ორივე რისკ-ფაქტორია გულის დაავადებებისთვის“, - ამბობს ვიკი შანტა რეტელნი, ჩიკაგოში მოღვაწე რეგისტრირებული დიეტოლოგი და წიგნის „Total Body Diet For Dummies“ ავტორი.

ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას

სარდინებში არსებული ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება ჩაითვალოს „ტვინის საკვებად“. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ადამიანებს, რომლებიც მეტ ომეგა-3-ს მოიხმარენ, შეიძლება ჰქონდეთ დემენციის ან ალცჰაიმერის დაავადების განვითარების დაბალი რისკი.

სარდინები ასევე მდიდარია ცილებით. ჰარვარდ ჰელთის მონაცემებით, ცილის მოხმარებამ შესაძლოა შეამციროს კოგნიტური დარღვევის განვითარების რისკი მოგვიანებით ცხოვრებაში.

კანის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება

სარდინებს შეუძლიათ კანის გამკვრივებაში დახმარება, რათა მინიმუმამდე დაიყვანონ დაბერების ნიშნები და შეამცირონ კანის ანთებითი დაავადებებით, როგორიცაა აკნე, გამოწვეული სიწითლე.

„ომეგა-3 ხელს უწყობს ცხიმის გამომუშავების რეგულირებას, რაც კანის უფრო დაბალანსებულ ჰიდრატაციას იწვევს“, - განმარტავს სონია კენკარე, მედიცინის დოქტორი, სერტიფიცირებული დერმატოლოგი ილინოისის დერმატოლოგიის ინსტიტუტიდან ჰინსდეილში, ილინოისის შტატში.

არეგულირებს ნაწლავების მუშაობას

სარდინები სასარგებლოა ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის, ამბობს ფუნქციური მედიცინის ფილოსოფიის დოქტორი, ინა მელამედი. ეს არომატული თევზი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის ანთების საწინააღმდეგო ომეგა-3-ებით, მაგრამ მოკლევადიან პერსპექტივაში, სარდინების მეტი რაოდენობით მიღება ასევე ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას.

წონის კონტროლი

„სარდინები მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილებით, რომელსაც აქვს მაღალი თერმული ეფექტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ოდნავ აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს“, - ამბობს რეტელნი.

მეტაბოლიზმის გაძლიერების გარდა, სარდინები შეიცავს ცილებს, რაც ხელს უწყობს შიმშილის გრძნობის შემცირებას. ჯანსაღი წონის დაკლებისკენ დიდი ნაბიჯია ისეთი საკვების მიღება, რომელიც უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს დანაყრებულად, რაც თავიდან აგაცილებთ არასაჭირო წახემსებას და ნაკლები კალორიის მიღება. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სარდინის ზეთი ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაცია

დოქტორ მელამედის თქმით, სარდინები შეიცავს ცხიმს და ცილებს, ორ მაკროელემენტს, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის არასტაბილურობის წინააღმდეგ ბრძოლას.

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები ხშირად რეკომენდებულია სისხლში შაქრის მაღალი დონის ან პრედიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის. კარგი ამბავი ის არის, რომ სარდინები არ შეიცავს ნახშირწყლებს, რაც მათ შესანიშნავ ვარიანტად აქცევს მათთვის, ვისაც სურს სისხლში შაქრის დონის უკეთ კონტროლი და მე-2 ტიპის დიაბეტის პრევენცია.

ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას

ცნობილია, რომ კალციუმი ხელს უწყობს ძლიერი და ჯანსაღი ძვლების შენარჩუნებას. სარდინების ერთ ქილაში არსებული კალციუმი ზრდასრული ადამიანების უმეტესობისთვის რეკომენდებული დღიური ნორმის 25%-ზე მეტს შეადგენს.

შფოთვასთან და დეპრესიასთან გამკლავება

სწორი კვება შესანიშნავი სტრატეგიაა არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლადაც. კვლევები აჩვენებს, რომ სარდინებში არსებული ცხიმოვანი მჟავების რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს ტვინის დაცვას ანთების დათრგუნვით.

დაკონსერვებული თევზი ერთ-ერთი ყველაზე მოსახერხებელი და ეკონომიური გზაა ყოველდღიური ცილის მიღებისთვის.

რა შედის სარდინების ქილაში (75 გრამი):

• 156 კალორია;
• 18.4 გრამი ცილა;
• 8.6 გრამი ცხიმი;
• 286 მილიგრამი კალციუმი;
• 2.2 მილიგრამი რკინა;
• 29.2 მილიგრამი მაგნიუმი;
• ფოსფორის 368 მილიგრამი;
• 298 მილიგრამი კალიუმი;
• 230 მილიგრამი ნატრიუმი.

სარდინები არაფრით ჯობია ორაგულს ან თინუსს — ისინი უბრალოდ სხვა სახეობის თევზია. ყველა დაკონსერვებული თევზი შეიცავს ცილებს და მრავალ ვიტამინსა და მინერალს. ორაგულთან შედარებით, სარდინები უფრო მდიდარია კალციუმით, მაგრამ შეიცავს ნაკლებ ომეგა-3 ცხიმს.

სარდინების ჭამასთან დაკავშირებული რისკები

„სარდინების მიღებასთან დაკავშირებული მნიშვნელოვანი რისკები არ არსებობს, თუ ალერგია არ გაქვთ“, - ამბობს დოქტორი მელამედი. „თუმცა, სარდინების მიღებასთან დაკავშირებული პოტენციური უარყოფითი მხარეები შეიძლება საფრთხეს უქმნიდეს გარკვეული ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებს, როგორიცაა პოდაგრა ან თირკმლის დაავადება“.

სარდინების ჭამის პოტენციური რისკები:

• ტოქსიკური ლითონების ზემოქმედება.
• შარდმჟავას დაგროვება.
• მაღალი ნატრიუმის შემცველობა.

რომელი სარდინებია ყველაზე ჯანსაღი?

• BPA-ს გარეშე;
• სარდინები ზეთში ან საკუთარ წვენში.

წაიკითხეთ წყარო

მათ ჯანმრთელობაზე სასარგებლო გავლენა აქვთ.

ჯეიმი ოლივერმა პოპულარობა მრავალი სატელევიზიო შოუს წყალობით მოიპოვა, სადაც ის მაყურებელს ყოველდღიური კერძების მარტივ რეცეპტებს უზიარებდა, რომელთა სახლში ხელახლა მომზადებაც მარტივია. წარმატების ტალღაზე აჰყვა ტელეშეფ-მზარეულმა მთელ მსოფლიოში საკუთარი რესტორნების ქსელი გახსნა. ამ დაწესებულებების მენიუს მთავარი პრინციპი ადგილობრივი, სეზონური ინგრედიენტების ხელმისაწვდომობა იყო.

ოლივერი განზრახ ერიდებოდა თავისი კაფეებისთვის ცნობილი ადამიანის სტატუსის მოპოვებას და ყველას მომსახურებას ამჯობინებდა. ეს გაამართლა: მისი დაწესებულებების გარეთ მომხმარებელთა რიგები გაჩნდა და შოუმენი პლანეტის უმდიდრესი შეფ-მზარეული გახდა.

მან ასევე დიდი ხნის განმავლობაში აწარმოა კამპანია ხელოვნური დანამატების შემცველი გადამუშავებული საკვების წინააღმდეგ. შეფ-მზარეული აკრიტიკებს ცნობილ ადამიანებს, რომლებიც შაქრიან გაზიან სასმელებსა და სწრაფი კვების რეკლამირებას ახდენენ. მან დიდი ხანია შეადგინა 14 საკვების სია, რომელსაც შეუძლია სიცოცხლის გახანგრძლივებასა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში დახმარება.

ოლივერის სიაში შედის კვერცხი, თევზი, ნიგოზი, ახალი ხილი, კრევეტები და ნიორი. ასევე შედის რამდენიმე საკმაოდ უჩვეულო ვარიანტი, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, თხის რძე, ტოფუ, ველური ბრინჯი და ზღვის მცენარეები. ექსპერტი ასევე გვირჩევს ველური მწვანილისა და მწვანილის, შავი ლობიოს და ჩილის წიწაკის ჭამას. ოლივერი ასევე გვირჩევს ნაკლები ხორცის ჭამას და მეტი სითხის მიღებას.

წაიკითხეთ წყარო