ამ დაკონსერვებულ თევზში არსებული ცილა და ჯანსაღი ცხიმები კვებავს მთელ სხეულს, მათ შორის კანს, გულს და სხვა ორგანოებს.
სარდინები დიდი ხანია დაკონსერვებული ზღვის პროდუქტების ძირითადი ინგრედიენტია. ეს პატარა თევზი ცილისა და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა და ასევე მდიდარია D ვიტამინით და მინერალებით, როგორიცაა რკინა და კალციუმი.
Single Care წერს , რომ სარდინები ცხოველური ცილაა, რომელიც შეიცავს ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა ამინომჟავას. ისინი ასევე გულისთვის სასარგებლო ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების და რიგი ვიტამინებისა და მინერალების კარგი წყაროა.
რა სარგებელი მოაქვს სარდინებს ზეთში?
არეგულირებს ქოლესტერინის დონეს
თევზის ქონში შემავალი ომეგა-3-ები ამცირებს სისხლში ტრიგლიცერიდების დონეს და პოტენციურად ზრდის მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) - „კარგი“ ქოლესტერინის - დონეს.
გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენცია
ამერიკის გულის ასოციაცია კვირაში ორჯერ თევზის მიღებას გვირჩევს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ზღვის პროდუქტებში, მათ შორის სარდინებში, არსებული ომეგა-3 ცხიმები გულისთვის სასარგებლოა.
„სარდინები შეიძლება სასარგებლო იყოს ორივე სქესისთვის, რადგან ისინი შეიცავენ სასარგებლო აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ინარჩუნებენ ქოლესტერინის დონეს და ხელს უშლიან ანთებას - ორივე რისკ-ფაქტორია გულის დაავადებებისთვის“, - ამბობს ვიკი შანტა რეტელნი, ჩიკაგოში მოღვაწე რეგისტრირებული დიეტოლოგი და წიგნის „Total Body Diet For Dummies“ ავტორი.
ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას
სარდინებში არსებული ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება ჩაითვალოს „ტვინის საკვებად“. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ადამიანებს, რომლებიც მეტ ომეგა-3-ს მოიხმარენ, შეიძლება ჰქონდეთ დემენციის ან ალცჰაიმერის დაავადების განვითარების დაბალი რისკი.
სარდინები ასევე მდიდარია ცილებით. ჰარვარდ ჰელთის მონაცემებით, ცილის მოხმარებამ შესაძლოა შეამციროს კოგნიტური დარღვევის განვითარების რისკი მოგვიანებით ცხოვრებაში.
კანის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება
სარდინებს შეუძლიათ კანის გამკვრივებაში დახმარება, რათა მინიმუმამდე დაიყვანონ დაბერების ნიშნები და შეამცირონ კანის ანთებითი დაავადებებით, როგორიცაა აკნე, გამოწვეული სიწითლე.
„ომეგა-3 ხელს უწყობს ცხიმის გამომუშავების რეგულირებას, რაც კანის უფრო დაბალანსებულ ჰიდრატაციას იწვევს“, - განმარტავს სონია კენკარე, მედიცინის დოქტორი, სერტიფიცირებული დერმატოლოგი ილინოისის დერმატოლოგიის ინსტიტუტიდან ჰინსდეილში, ილინოისის შტატში.
არეგულირებს ნაწლავების მუშაობას
სარდინები სასარგებლოა ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის, ამბობს ფუნქციური მედიცინის ფილოსოფიის დოქტორი, ინა მელამედი. ეს არომატული თევზი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის ანთების საწინააღმდეგო ომეგა-3-ებით, მაგრამ მოკლევადიან პერსპექტივაში, სარდინების მეტი რაოდენობით მიღება ასევე ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას.
წონის კონტროლი
„სარდინები მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილებით, რომელსაც აქვს მაღალი თერმული ეფექტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ოდნავ აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს“, - ამბობს რეტელნი.
მეტაბოლიზმის გაძლიერების გარდა, სარდინები შეიცავს ცილებს, რაც ხელს უწყობს შიმშილის გრძნობის შემცირებას. ჯანსაღი წონის დაკლებისკენ დიდი ნაბიჯია ისეთი საკვების მიღება, რომელიც უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს დანაყრებულად, რაც თავიდან აგაცილებთ არასაჭირო წახემსებას და ნაკლები კალორიის მიღება. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სარდინის ზეთი ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაცია
დოქტორ მელამედის თქმით, სარდინები შეიცავს ცხიმს და ცილებს, ორ მაკროელემენტს, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის არასტაბილურობის წინააღმდეგ ბრძოლას.
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები ხშირად რეკომენდებულია სისხლში შაქრის მაღალი დონის ან პრედიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის. კარგი ამბავი ის არის, რომ სარდინები არ შეიცავს ნახშირწყლებს, რაც მათ შესანიშნავ ვარიანტად აქცევს მათთვის, ვისაც სურს სისხლში შაქრის დონის უკეთ კონტროლი და მე-2 ტიპის დიაბეტის პრევენცია.
ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას
ცნობილია, რომ კალციუმი ხელს უწყობს ძლიერი და ჯანსაღი ძვლების შენარჩუნებას. სარდინების ერთ ქილაში არსებული კალციუმი ზრდასრული ადამიანების უმეტესობისთვის რეკომენდებული დღიური ნორმის 25%-ზე მეტს შეადგენს.
შფოთვასთან და დეპრესიასთან გამკლავება
სწორი კვება შესანიშნავი სტრატეგიაა არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლადაც. კვლევები აჩვენებს, რომ სარდინებში არსებული ცხიმოვანი მჟავების რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს ტვინის დაცვას ანთების დათრგუნვით.
დაკონსერვებული თევზი ერთ-ერთი ყველაზე მოსახერხებელი და ეკონომიური გზაა ყოველდღიური ცილის მიღებისთვის.
რა შედის სარდინების ქილაში (75 გრამი):
- 156 კალორია;
- 18.4 გრამი ცილა;
- 8.6 გრამი ცხიმი;
- 286 მილიგრამი კალციუმი;
- 2.2 მილიგრამი რკინა;
- 29.2 მილიგრამი მაგნიუმი;
- ფოსფორის 368 მილიგრამი;
- 298 მილიგრამი კალიუმი;
- 230 მილიგრამი ნატრიუმი.
სარდინები არაფრით ჯობია ორაგულს ან თინუსს — ისინი უბრალოდ სხვა სახეობის თევზია. ყველა დაკონსერვებული თევზი შეიცავს ცილებს და მრავალ ვიტამინსა და მინერალს. ორაგულთან შედარებით, სარდინები უფრო მდიდარია კალციუმით, მაგრამ შეიცავს ნაკლებ ომეგა-3 ცხიმს.
სარდინების ჭამასთან დაკავშირებული რისკები
„სარდინების მიღებასთან დაკავშირებული მნიშვნელოვანი რისკები არ არსებობს, თუ ალერგია არ გაქვთ“, - ამბობს დოქტორი მელამედი. „თუმცა, სარდინების მიღებასთან დაკავშირებული პოტენციური უარყოფითი მხარეები შეიძლება საფრთხეს უქმნიდეს გარკვეული ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებს, როგორიცაა პოდაგრა ან თირკმლის დაავადება“.
სარდინების ჭამის პოტენციური რისკები:
- ტოქსიკური ლითონების ზემოქმედება.
- შარდმჟავას დაგროვება.
- მაღალი ნატრიუმის შემცველობა.
რომელი სარდინებია ყველაზე ჯანსაღი?
- BPA-ს გარეშე;
- სარდინები ზეთში ან საკუთარ წვენში.
