რა უნდა მიირთვათ ფიგურის დაზიანების გარეშე? 10 ყველაზე გემრიელი დაბალკალორიული კერძი

მაკარონსა და დესერტებზე უარის თქმაც კი არ მოგიწევთ.

სახლში გემრიელი და ჯანსაღი კვებისთვის არ არის საჭირო ჯანსაღი კერძების მიტანის სერვისის შეკვეთა ან ეგზოტიკური ინგრედიენტების შეძენის შემდეგ ღუმელთან საათობით წვა. გირჩევთ, Grand Culinary-ის ვებსაიტზე გამოქვეყნებული რეცეპტებით, თქვენი რაციონი გაამრავალფეროვნოთ ფიგურის შელახვის გარეშე. მათ მომზადებას ერთ საათზე მეტი არ სჭირდება და თითოეული კერძი 66-დან 490 კალორიამდე შეიცავს. ჩვენი არჩევანი მოიცავს სალათებს, სუპებს, ვეგანურ გარნირებს და დესერტებსაც კი.

სანელებლებში გამომცხვარი ღორის ფილე

ერთ პორციაზე: 209 კალორია. მომზადების დრო: 35 წუთი.

ინგრედიენტები 4 პორციისთვის:

• 600 გ ღორის ფილე
• 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 1 ჩ/კ დაჭყლეტილი ნიორი
• 1 ჩ/კ ნივრის ფხვნილი
• 1 ჩაის კოვზი ხმელი ორეგანო
• 1 ჩ/კ დაფქული ძირა
• 1 ჩ/კ დაფქული ქინძი
• 1 ჩაის კოვზი ხმელი თიამი
• მარილი გემოვნებით

თასში აურიეთ მშრალი ინგრედიენტები ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. მშრალი ხელებით მოაყარეთ სანელებელი ფილეს, შემდეგ კი სანელებლები ნაზად დააწექით ხორცის გვერდებზე.

გააცხელეთ ღუმელი 230°C-მდე (450°F). დიდ ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე გააცხელეთ ზეითუნის ზეთი. დაჭყლეტილი ნიორი 1 წუთის განმავლობაში შეწვით, პერიოდულად ურიეთ. ტაფაში მოათავსეთ ფილე და შეწვით 10 წუთის განმავლობაში, ხორცი ორივე მხრიდან შეწვით. ხორცი მაშებით გადააბრუნეთ. ფილე საცხობ ფორმაში გადაიტანეთ და აცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში. მიტანის წინ მედალიონებად დაჭერით.

ორაგული პომიდვრით, გამომცხვარი ფოლგაში

ერთ პორციაზე: 300 კალორია. მომზადების დრო: 40 წუთი.

ინგრედიენტები 4 პორციისთვის:

• 4 ორაგულის ფილე, თითოეული 140 გ
• 3 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 3 დაჭრილი პომიდორი
• 2 დაჭრილი ხახვი
• 2 სუფრის კოვზი ახალი ლიმონის წვენი
• 1 ჩაის კოვზი ხმელი ორეგანო
• 1 ჩაის კოვზი ხმელი თიამი
• მარილი და დაფქული შავი პილპილი გემოვნებით

გააცხელეთ ღუმელი 205°C-მდე (400°F). თევზს მოასხით 2 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი, შეაზავეთ მარილითა და პილპილით. თასში აურიეთ პომიდორი, ხახვი, 2 სუფრის კოვზი ზეთი, ლიმონის წვენი, ორეგანო, თიამი, მარილი და პილპილი.

ორაგულის ფილე მოათავსეთ ფოლგის ფურცელზე, ზეთით წასმული მხარით ქვემოთ და ბოლოები სპირალურად მოკეცეთ. კოვზით გადაუსვით პომიდვრის ნარევი თევზს. მთლიანად დააფარეთ კერძი ფოლგის კიდეებით და ნაკეცები მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე. აცხვეთ მზადყოფნამდე, დაახლოებით 25 წუთის განმავლობაში.

ამერიკული მაკარონის სალათი

ერთ პორციაზე: 286 კალორია.
მომზადების დრო: 30 წუთი.

ინგრედიენტები 6 პორციისთვის:

• 2 ჭიქა მოხარშული და გარეცხილი მაკარონი
• 1/3 ჭიქა დაჭრილი ნიახურის ღერო
• 1/4 ჭიქა დაჭრილი წითელი ხახვი (5 წუთის განმავლობაში წყალში დაალბეთ)
• 1 სუფრის კოვზი დაჭრილი ოხრახუში
• 1/2 ჭიქა პომიდორი ჩერი (სურვილისამებრ)
• 1/2 ჭიქა მაიონეზი
• 3/4 ჩაის კოვზი მშრალი მდოგვი
• 1.5 ჩაის კოვზი შაქარი
• 1.5 სუფრის კოვზი ვაშლის ძმარი
• 3 სუფრის კოვზი არაჟანი
• მარილი, ახლად დაფქული პილპილი გემოვნებით

დიდ თასში აურიეთ მაკარონი, ნიახური, ხახვი, ოხრახუში და პომიდორი. პატარა თასში აურიეთ მაიონეზი, მდოგვი, შაქარი, ძმარი, არაჟანი და მარილი. სალათს მოაყარეთ სოუსი და შეაზავეთ მარილითა და პილპილით.

ტოსკანური ბოსტნეულის წვნიანი ლობიოთი და ისპანახით

ერთ პორციაზე: 145 კალორია.
მომზადების დრო: 35 წუთი.

ინგრედიენტები 6 პორციისთვის:

• 1 ქილა დაკონსერვებული თეთრი ლობიო (სითხე გადაწურეთ, ლობიო გარეცხეთ)
• 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 1 ჭიქა დაჭრილი ხახვი
• 1/2 ჭიქა კუბიკებად დაჭრილი სტაფილო
• 1/2 ჭიქა დაჭრილი ნიახურის ღერო
• 1.5 ჭიქა კუბიკებად დაჭრილი ყაბაყი
• 1 დაჭყლეტილი კბილი ნიორი
• 1 ჩაის კოვზი ხმელი თიამი
• 1/2 ჩაის კოვზი ხმელი სალბი
• 1/2 ჩაის კოვზი მარილი
• 1/4 ჩაის კოვზი ახლად დაფქული შავი პილპილი
• 0.9 ლ მსუბუქად დამარილებული ქათმის ან ბოსტნეულის ბულიონი
• 1 ქილა დაჭრილი პომიდორი მარილის გარეშე
• 2 ჭიქა დაჭრილი ისპანახის ფოთლები
• 1/3 ჭიქა გახეხილი პარმეზანი

კარტოფილის საჭყლეტით ან კოვზით თასში დაჭყლიტეთ ლობიოს ნახევარი. დიდ ქვაბში საშუალო ცეცხლზე გააცხელეთ ზეთი და დაუმატეთ ხახვი, სტაფილო, ნიახური, ყაბაყი, ნიორი, თიამი, სალბი, მარილი და პილპილი. მოხარშეთ დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში, დროდადრო ურიეთ, სანამ ბოსტნეული არ დარბილდება.

ქვაბში ჩაყარეთ ბულიონი და პომიდორი მათი წვენთან ერთად და მიიყვანეთ ადუღებამდე. დაუმატეთ პიურე და მთლიანი ლობიო და ისპანახი და კიდევ სამი წუთი ხარშეთ, სანამ ისპანახი არ დარბილდება. მიირთვით პარმეზანის ყველით მოყრილი.

ძროხის ხორცი ბოსტნეულით

ერთ პორციაზე: 450 კალორია.
მომზადების დრო: 30 წუთი.

ინგრედიენტები 4 პორციისთვის:

• 700 გ მაჩეტე სტეიკი
• 170 გ ახალი სოკო, დაჭრილი
• 110 გ მწვანე ბარდა ან მწვანე ლობიო
• 1 ქილა ახალგაზრდა სიმინდის ღეროები, გადაწურული
• 1 თხლად დაჭრილი წითელი ბულგარული წიწაკა
• 1/4 ჭიქა სოიოს სოუსი
• 1 ჩილი წიწაკა, თესლის გარეშე და წვრილად დაჭრილი
• 2 ჩაის კოვზი შაქარი
• 2 სუფრის კოვზი ლაიმის წვენი
• 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 2 გახეხილი კბილი ნიორი
• 1 კონა თხლად დაჭრილი მწვანე ხახვი
• მარილი და დაფქული შავი პილპილი

ხორცი სიგრძეზე 10 სმ სიგრძის ნაჭრებად დაჭერით, შემდეგ კი მარცვლის გასწვრივ 0.6 სმ სისქის ნაჭრებად. შეაზავეთ მარილითა და პილპილით. თასში აურიეთ სოიოს სოუსი, ჩილი წიწაკა, შაქარი და ლაიმის წვენი. ურიეთ სანამ შაქარი არ გაიხსნება. სოუსს დაუმატეთ საქონლის ხორცი და ურიეთ სანამ ხორცი სითხით არ დაიფარება.

დიდ ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე გააცხელეთ ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ საქონლის ხორცი და შეწვით 3-5 წუთის განმავლობაში, ურიეთ. ამოიღეთ ხორცი და გადადეთ. ტაფაზე სითხე შესქელდა დაახლოებით 4 წუთის განმავლობაში. დაუმატეთ ნიორი და მწვანე ხახვი და შეწვით კიდევ ერთი წუთი. დაუმატეთ სოკო და შეწვით 2-3 წუთის განმავლობაში. დაუმატეთ ბარდა ან ლობიო, შემწვარი სიმინდი და ბულგარული წიწაკა და განაგრძეთ ხარშვა, სანამ ბოსტნეული არ დარბილდება, დაახლოებით 2 წუთი. დაუმატეთ ხორცი ტაფაზე და აურიეთ.

შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტო

ერთ პორციაზე: 66 კალორია.
მომზადების დრო: 20 წუთი.

ინგრედიენტები 4 პორციისთვის:

• ყვავილოვანი კომბოსტოს 1 თავი
• 2 ჩ/კ მცენარეული ზეთი
• 2 დაჭყლეტილი კბილი ნიორი
• 2 სუფრის კოვზი სოიოს სოუსი
• მთელი ლაიმის წვენი (ან ცოტა ბრინჯის ძმარი)
• 2 დაჭრილი მწვანე ხახვი
• 1 სუფრის კოვზი სრირაჩას სოუსი ან სხვა ცხარე სოუსი
• ლაიმის ნაჭრები გასაფორმებლად

ყვავილოვანი კომბოსტო გაყავით დიდ ყვავილედებად, შემდეგ კი ხელით დაჭერით ძალიან პატარა ნაჭრებად. საშუალოზე მაღალ ცეცხლზე გააცხელეთ დიდი, სქელძირიანი ტაფა, დაუმატეთ მცენარეული ზეთი, შემდეგ ყვავილოვანი კომბოსტო და ნიორი. მოხარშეთ, ურიეთ, სანამ ყვავილოვანი კომბოსტო ადგილ-ადგილ ძალიან ხრაშუნა არ გახდება. მოხარშეთ 3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაუწიეთ ცეცხლს.

დაუმატეთ სოიოს სოუსი, ლაიმის წვენი და მწვანე ხახვის უმეტესი ნაწილი, მოურიეთ და ერთი წუთით მოშუშეთ, შემდეგ დაასხით ცხარე სოუსი და მოურიეთ. თუ უფრო მუქ ფერს და არომატს ანიჭებთ უპირატესობას, დაამატეთ ცოტა მეტი სოუსი. მიირთვით კომბოსტო ცხელი, მოაყარეთ დარჩენილი ხახვი და მორთეთ ლაიმის ნაჭრებით.

ბროკოლისა და ჩედარის ყველის წვნიანი

ერთ პორციაზე: 200 კალორია.
მომზადების დრო: 40 წუთი.

ინგრედიენტები 6 პორციისთვის:

• 350 გ კონცენტრირებული რძე
• 1 თავი ბროკოლი
• 1 პატარა ხახვი, წვრილად დაჭრილი
• 1 საშუალო ზომის წითელი კარტოფილი, კუბიკებად დაჭრილი
• 1/4 ჭიქა ფქვილი
• 3 ჭიქა ქათმის ან ბოსტნეულის ბულიონი
• 1/4 ჩაის კოვზი ახლად გახეხილი მუსკატის კაკალი
• 1 ჭიქა გახეხილი ცხარე ჩედარი
• 1 ჩაის კოვზი ვუსტერშირის სოუსი
• მარილი და პილპილი
• 2 მწვანე ხახვი, თხლად დაჭრილი რგოლებად

ბროკოლის კვირტები გამოაცალკევეთ ღეროებისგან: დიდი კვირტები დაჭერით, პატარები კი გვერდზე გადადეთ გასაფორმებლად. გათალეთ ღეროები და წვრილად დაჭერით.

საშუალო ცეცხლზე მოშუშეთ ხახვი, კარტოფილი და ბროკოლის ღეროები, პერიოდულად ურიეთ, 7-10 წუთის განმავლობაში. დაუმატეთ ფქვილი და 2 წუთის განმავლობაში მოშუშეთ. დაასხით ბულიონი და მიიყვანეთ ადუღებამდე. დაუწიეთ ცეცხლს და ხარშეთ ნელ ცეცხლზე, პერიოდულად ურიეთ, სანამ ნარევი არ შესქელდება და ბოსტნეული არ დარბილდება - 12-15 წუთი.

ბროკოლის პატარა ყვავილედები მოათავსეთ ქვაბში 1/2 ჭიქა წყალთან ერთად და მიიყვანეთ ადუღებამდე. დაახურეთ თავსახური და ხარშეთ დარბილებამდე, დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. ქვაბში აურიეთ ყველა ინგრედიენტი, გადმოდგით ცეცხლიდან, გემოვნებით შეაზავეთ მარილითა და პილპილით და ზემოდან მოაყარეთ მწვანე ხახვი.

ფეტუჩინი ალფრედო

ერთ პორციაზე: 490 კალორია.
მომზადების დრო: 25 წუთი.

ინგრედიენტები 4 პორციისთვის:

• 15 გ კარაქი
• 1 წვრილად დაჭრილი ნივრის კბილი
• 1 ჩ/კ გახეხილი ლიმონის ცედრა
• 2 ჩაის კოვზი ხორბლის ფქვილი
• 1 ჭიქა 2%-იანი რძე
• 2 სუფრის კოვზი რბილი ყველი
• 3/4 ჭიქა გახეხილი პარმეზანი
• 3 სუფრის კოვზი დაჭრილი ახალი ოხრახუში
• 340 გ ფეტუჩინი
• მარილი და პილპილი

სოუსის მოსამზადებლად, ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე გაადნეთ კარაქი, შემდეგ 1 წუთის განმავლობაში მოშუშეთ ნიორი და ლიმონის ცედრა. დაუმატეთ ფქვილი და მუდმივად ურიეთ დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში, სანამ სოუსი არ შესქელდება. დაუმატეთ ორივე ყველი და განაგრძეთ თქვეფა დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში, სანამ არ გადნება. დაუმატეთ ოხრახუში.

ამასობაში, მაკარონი მოხარშეთ მარილიან მდუღარე წყალში 2-3 წუთის განმავლობაში, სანამ ნახევრად არ მოიხარშება. ცალკე თასში ჩაასხით ერთი ჭიქა მდუღარე წყალი და გადაწურეთ დარჩენილი სითხე. მაკარონის ქვაბში დაამატეთ სოუსი, ნახევარი ჭიქა შენახული მდუღარე წყალი და მარილი გემოვნებით და ნელა მოურიეთ. მაკარონის თასებს მოაყარეთ პარმეზანის ყველი და ახლად დაფქული წიწაკა.

გაყინული კენკრის სმუზი

ერთ პორციაზე: 366 კალორია.
მომზადების დრო: 5 წუთი.

ინგრედიენტები 2 პორციისთვის:

• 1 გაყინული ბანანი, გაფცქვნილი და დაჭრილი
• 2 ჭიქა გაყინული მარწყვი, ჟოლო ან ალუბალი
• 1 ჭიქა რძე
• 1/2 ჭიქა ჩვეულებრივი ან ვანილის იოგურტი
• 1/2 ჭიქა ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი
• თაფლი გემოვნებით

ყველა ინგრედიენტი მოათავსეთ ბლენდერში და ათქვიფეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე, შემდეგ კი ჭიქებში ჩაასხით.

მთლიანი ხორბლის ფქვილის მაფინი

ერთ პორციაზე: 254 კალორია.
მომზადების დრო: 1 საათი.

ინგრედიენტები 8 პორციისთვის:

• 1.5 ჭიქა თეთრი მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი
• 2 ჩ/კ გამაფხვიერებელი
• 1/4 ჩაის კოვზი წვრილი მარილი
• 3/4 ჭიქა შაქარი
• 1 ლიმონის წვრილად გახეხილი ცედრა
• 1/2 ჭიქა უბრალო ბერძნული იოგურტი 2%-იანი
• 1/4 ჭიქა 1%-იანი რძე
• 1/4 ჭიქა ზეითუნის ზეთი
• 1/2 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი
• 2 დიდი კვერცხის ცილა
• 1 დიდი კვერცხი

გააცხელეთ ღუმელი 175°C-მდე (350°F). წაუსვით 21 x 11 სმ ზომის პურის ფორმას საცხობი სპრეი. თასში ათქვიფეთ ფქვილი, გამაფხვიერებელი და მარილი. სხვა თასში აურიეთ შაქარი და ლიმონის ცედრა და თითებით შეიზილეთ. დაუმატეთ იოგურტი, რძე, ზეითუნის ზეთი, ვანილი, კვერცხის ცილა და მთლიანი კვერცხი, ენერგიულად ათქვიფეთ, სანამ მთლიანად არ შეერევა ერთმანეთს. დაუმატეთ ფქვილის ნარევი თხევად მასას და კარგად აურიეთ.

ჩაასხით ცომი ფორმაში და აცხვეთ დაახლოებით 50 წუთის განმავლობაში. გააგრილეთ ნამცხვარი მავთულხლართებიან ბადეზე ხუთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ ამოიღეთ ფორმიდან და გააგრილეთ ოთახის ტემპერატურამდე.

წაიკითხეთ წყარო

დაწვრილებით