Молодильные свойства яблочек — это, конечно, не сказки, но фруктами дело давно не ограничивается! Нашли лучшие продукты-похитители возраста и разобрались, как их готовить и употреблять — вместе с Евгенией Кузьменко, клиническим нутрициологом, натуропатом, основателем центра «О! Здоровье Онлайн».
Постулаты антивозрастной кухни
Выглядеть молодо и привлекательно хочет любой из нас, но обычно мы красоту приравниваем к какому-то внешнему уходу — хотя она начинается изнутри. Маски, крема, косметологи — часто история работы со следствием. Начинать с ранних лет заботиться о своем рационе и молодости — это самый правильный путь продлить молодость организма, сохранить свежесть кожи и поддержать густоту волос.
В системе антиэйдж-питания существует несколько важных принципов режима питания и его калорийности, выбора продуктов и способа приготовления.
Снижение влияния гликации
Приготовление пищи часто сопровождается химическими реакциями, одна из которых — разрушение белков, липидов и нуклеиновых кислот углеводами (гликирование). Внешне это легко зафиксировать: продукт, как правило, темнеет. В процесса гликации образуются AGEs (остаточные продукты гликации). Именно с понимания их влияния необходимо рассматривать тему антиэйдж-питания. Аппетитная корочка на мясе, поджаренный тост, копченая рыба, румяная выпечка, даже обжаренная гречка — все эти блюда содержат AGEs.
От продуктов с AGEs в первую очередь страдает кожа, которая с возрастом вырабатывает все меньше защищающих и укрепляющих ее молекул эластина и коллагена, — тускнеет, сохнет, появляются морщины, эффект от косметологических процедур практически отсутствует. Чаще всего морщины в зеркале видят любители десертов, поскольку сахар и его производные являются самыми частыми участниками реакций гликации.
Нюансы готовки
Объем пищевых гликотоксинов определяется температурой и временем термической обработки — чем выше данные показатели, тем больше вредных веществ содержит приготовленная пища. Поэтому придерживайтесь таких правил:
- Для сохранения здоровья и молодости откажитесь от приготовления еды на гриле.
- Выбирайте температуру приготовления ниже средней.
- Если готовите мясо — маринуйте его. Продукты гликирования при взаимодействии с кислотами теряют часть потенциальных токсинов
- Избегайте запекания и зажаривания блюд до образования корочки.
- Исключите промышленную выпечку и хлеб, а также продукты с глюкозным или кукурузным сиропами в составе, сладкие напитки.
Правила питания
Правило 1. Применяем интервальное голодание и чистые промежутки между приемами пищи.
Сначала можно поставить себе задачу установить незначительный перерыв между приемами пищи, после чего постепенно его удлинять. Все индивидуально, но выдержать 2 часа без еды и любых напитков, кроме воды, сможет почти каждый и это уже будет хорошо. Далее увеличивайте этот интервал. Если все проходит успешно, то можно уходить в схемы интервального голодания. Они могут быть разными, самое популярное сейчас — 16 на 8, где пищевое окно открывается на 8 часов, а все остальное время вы не едите и можете пить только воду.
Правило 2. Много клетчатки.
Способность быстрого насыщения на длительное время без скачков инсулина возводит пищевые волокна на пьедестал борцов с лишним весом. С помощью продуктов этой группы можно легко контролировать объемы потребляемой пищи, разнообразие микробиоты, интенсивность выведения токсинов из организма. Происходит сорбция билирубина и желчных кислот, что предотвращает развитие желчнокаменной патологии.
Правило 3. Контроль нутритивной плотности.
Предпочтение стоит отдавать тем продуктам, которые несут максимум пользы — это значит, что они содержат микроэлементы, витамины, минералы и вряд ли подаются в фаст- и стит-фуде.
Какие продукты останавливают старость
В списке антиэйдж-продукции одно из лидирующих мест занимает масло граната, если быть точнее, косточек этого фрукта. В этом масле присутствует высокая концентрация эллаговой кислоты — мощного антиоксиданта. Масло гранатовых косточек оказывает на организм тонизирующее воздействие, омолаживая его и защищая от канцерогенов, свободных радикалов и преждевременного старения клеток. Продукт богат полифенолами, флавоноидами, железом, кальцием, витаминами (А, В, С), линолевой и пунициновой кислотами. Продукт отлично снижает уровень сахара у диабетиков, нормализует гормональный фон у мужчин и женщин, предупреждает железодефицитную анемию, сокращает риска развития онкопатологий.
Предотвращать преждевременное старение человеческого тела можно и самыми простыми продуктами, которые доступны большинству людей. Например, бульон на костях — источник коллагена и огромного количества полезных для костей, суставов и кожи элементов. При приготовлении используют только кости, специи и воду. Ключевые положительные характеристики этого простого суперфуда:
- снижает проницаемость стенок кишечника за счет высокой концентрации глутамина;
- улучшает микробиом;
- укрепляет иммунитета;
- содержит магний и глицин, стабилизирующие деятельность ЦНС и мозгового кровообращения;
- регулирует желчеобразование и процессы детоксикации организма, подддерживает здоровье печени.
Все ягоды фиолетового цвета: слива, ежевика, черноплодная рябина, черная смородина, шелковица, черника, черемуха, ирга. Своей окраской они обязаны антоцианам – мощнейшим флавоноидам, обладающим сильным антиоксидантным эффектом. При этом фиолетовые ягоды отлично справляются с подавлением свободных радикалов, нормализацией давления и уровня холестерина, снятием воспалений, предупреждением когнитивных, онкологических и неврологических патологий.
Куриные, утиные, перепелиные и индюшачьи яйца — продукт, богатый витаминами, микроэлементами и минералами. Рекомендуется употреблять их по утрам, чтобы насыщения хватало на длительное время.
