Մարդկային բնույթն այնքան հակասական է։ Նոր տարվա տոնակատարություններին ընդառաջ՝ մենք զննում ենք սննդի էջերն ու տեսաբլոգները, պաշարներ ենք հավաքում կոճապղպեղով թխվածքաբլիթների համար և մարզվում ենք կարագով մերինգով ձնագնդիկներ պատրաստելիս..
Եվ միևնույն ժամանակ, մենք անհանգստանում ենք մեր կազմվածքի համար։ Այս խնդիրը, իհարկե, ամենաշատն է ազդում զգացմունքային կանանց վրա։ Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես պահպանել հանգստությունը նախատոնական դժվարին ժամանակահատվածում և այդպիսով լավ հիմք ստեղծել ողջ գալիք տարվա համար։.
Այսպիսով, մենք ձեզ առաջարկում ենք 10 քայլից բաղկացած համակարգ, որը հիանալի մեկնարկային հարթակ կլինի ձեր նպատակին՝ ձեր երազանքի կազմվածքին հասնելու համար: Ճանապարհին մենք նաև կանդրադառնանք այն առասպելներին, որոնք կարող են խոչընդոտել ձեր առաջընթացին:.
1. Հավաքեք մոտիվացիա
Քաշը կորցնելու փորձ կատարելիս թերևս ամենակարևոր բանը, որ պետք է առատորեն ունենալ, ավելի թեթև և նիհար զգալու ցանկությունն է: Բոլորն ունեն իրենց երազանքներին հասնելու համար իրենց մոտիվացնելու տարբեր եղանակներ:.
Ամենատարածվածներից մեկը ձեր կազմվածքի իդեալականին մոտ լուսանկար գտնելն է, ապա այն որպես հղում օգտագործելը, երբ ցանկանում եք հանգստանալ։ Եթե նման լուսանկարներ չունեք կամ ձգտում եք այնպիսի տեսք ունենալ, ինչպիսին երբեք չեք տեսել, առցանց փնտրեք մոտիվացնող պատկեր։ Թող այն ձեզ առաջնորդի, երբ փափուկ խմորեղենը կանգնի ձեր և ձեր երազանքի միջև։.
2. Խոսեք ձեր սիրելիների հետ
Չնայած սիրելի մարդիկ մեր աջակցությունն ու խրախուսանքն են, երբ խոսքը վերաբերում է նիհար կազմվածք ունենալուն, հակառակն է ճիշտ։ Հաճախ մարդիկ փորձում են մեզ կերակրել՝ մեզ հանգստացնելու համար, կամ համեղ ուտելիք կիսել՝ իհարկե, ազնիվ պատճառներով։.
Հետևաբար, դուք պետք է խոսեք առնվազն ձեր տնային տնտեսության անդամների հետ: Խնդրեք նրանց չգնել քաղցրավենիք և խորտիկներ տան համար կամ պահել դրանք ձեր տեսադաշտից դուրս: Թող նրանք իմանան, որ սննդի առաջարկները ձեզ համար բեռ են, այլ ոչ թե ուրախություն:.
3. Մշակել մթերային գնումների նոր մեխանիզմ
Իհարկե, մանրամասն ցանկը անհրաժեշտ է։ Նախապես պատրաստեք այն և անողոքաբար ջնջեք սովորությունից դրդված ավելացված ցանկացած «անառողջ» սնունդ։ Ավանդական խորհուրդն այն է, որ խուսափեք մթերային խանութ գնալուց, երբ քաղցած եք, որպեսզի չգտնեք ձեր սառնարանում գտնվող ինչ-որ բան, որը չեք ուզում։.
4. Կատարեք ձեր սեփական վերահսկիչ չափումները
Մարդու օրգանիզմի համապատասխանությունը նորմալ պարամետրերին գնահատելու համար կիրառվում են տարբեր մեթոդներ: Շատ ժամանակակից սննդաբաններ սկզբում կենտրոնանում են մարմնի զանգվածի ինդեքսի վրա:.
Այսպիսով, ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (ՄԶԻ) հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է վերցնել ձեր հասակը մետրերով և բազմապատկել այն նույն թվով (ասենք՝ 1.7 մ x 1.7 մ = 2.89): Այժմ բաժանեք ձեր քաշը ստացված թվի վրա (70 կգ : 2.89 = 24.22): Արդյունքում ստացված թիվը ձեր ՄԶԻ-ն է:.
Ավելորդ քաշը համարվում է առկա, երբ մարմնի զանգվածի ինդեքսը (ՄԶԻ) 25 կամ ավելի է։.
Նիհարության մեկ այլ պարզ ցուցանիշ է ձեր գոտկատեղի շրջագիծը։ Զինվեք չափիչ ժապավենով և չափումներ կատարեք։ Եթե դուք կին եք, ձեր գոտկատեղի շրջագիծը չպետք է գերազանցի 80 սմ-ը, եթե տղամարդ եք, այն չպետք է գերազանցի 94 սմ-ը։ Իհարկե, անչափահասներին, հղի կանանց, մարզիկներին և նմանատիպ մարդկանց չպետք է հաշվի առնել. նրանք ունեն տարբեր մարմնակազմվածք։.
5. Հնարավորության դեպքում ստուգեք ձեր մարմնի ճարպի քանակը
Այնուամենայնիվ, մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) և իրանի շրջագիծը ավելորդ մարմնի քաշի միակ հուսալի ցուցանիշները չեն: Հնարավոր է, որ մարդը բավականին նիհար տեսք ունենա և ունենա նորմալ մարմնի ճարպ, բայց միևնույն է ունենա ավելորդ մարմնի ճարպ:.
Ճարպակալման առկայությունը որոշելու համար կարող եք նշանակել մասնագիտացված ախտորոշիչ թեստ մարզական համալիրում կամ դիետոլոգիայի մասնագիտացված բժշկական կենտրոնում և այլն:.
6. Ցանկության դեպքում ստուգեք օրգանիզմում սննդանյութերի, մասնավորապես՝ D վիտամինի պակասի առկայությունը։
Կարևոր է. Ինքնուրույն մի՛ նշանակեք դեղորայք, այդ թվում՝ վիտամինային և հանքային հավելումներ:.
Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս լաբորատոր հետազոտություններ անցկացնել՝ համոզվելու համար, որ ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ է պարունակում անհրաժեշտ սննդանյութեր: Օրինակ՝ վիտամին D-ն, որը հորմոնանման նյութ է, որը կարող է ազդել նյութափոխանակության վրա:.
Եթե կա որևէ նյութի անբավարարություն, բժիշկը կարող է նշանակել դեղամիջոց՝ դրանց անբավարարությունը շտկելու համար։.
7. Խելամտորեն պատրաստվեք տոներին
Ավանդաբար, մենք առատորեն մատուցում ենք բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներ, ճարպոտ տաք ուտեստներ և քաղցրավենիք։ Եվ չկան ուտեստներ կամ ըմպելիքներ, որոնք թույլ կտան մեզ և՛ մասնակցել ընդհանուր զվարճանքին, և՛ խուսափել կալորիաների չարաշահումից։.
Մտածեք, թե ինչ ուտեստներ եք մատուցելու ձեր տոնական սեղանին. կտրատած բանջարեղենը, բալի լոլիկը և վարունգի վարունգը կարող են լավ տարբերակներ լինել: Թեթև, ցածր շաքարի պարունակությամբ ժելե աղանդերը նույնպես լավ ընտրություն են: Մաքուր, չգազավորված ջուրը իդեալական է խմելու համար:.
8. Աստիճանաբար զարգացրեք առողջ սննդակարգի սովորություններ
Սննդաբանները նշում են, որ մարմնի ավելորդ քաշին նպաստող գործոններից մեկը վատ սննդային սովորություններն են, որոնք, հնարավոր է, մեզ մեջ սերմանվել են վաղ մանկությունից։.
Ոչ բոլորը կկարողանան հաղթահարել դրանք արմատական մեթոդներով, ինչպիսիք են նորաձև դիետաների փորձարկումները: Շատ ավելի հեշտ է հետևել առողջ սննդակարգի սկզբունքներին: Սա թույլ կտա ձեզ ստանալ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը՝ առանց ավելորդ կալորիաներ սպառելու:.
Եկեք անցնենք թվերին: Մեծահասակ կնոջ համար սովորական կալորիաների ընդունումը մոտ 2200 է, իսկ տղամարդու համար՝ 2800: Քաշը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է կրճատել օրական կալորիաների ընդունումը: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս, որ ձեր սննդակարգի 10-15%-ը պետք է կազմի սպիտակուց, ոչ ավելի, քան 30%-ը՝ ճարպ, իսկ մնացածը՝ ածխաջրեր: Բայց եթե ամենօրյա հաշվարկները ձեզ համար չեն, կարող եք փորձել անցնել միջերկրածովյան սննդակարգի՝ մեծ քանակությամբ թարմ բանջարեղեն և մրգեր, ձիթապտղի յուղ, ձուկ և այլ ծովամթերք, շատ կանաչեղեն, բրինձ և ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն: Այս սննդակարգը հավասարակշռված է և դրական ազդեցություն ունի ձեր առողջության վրա: Եթե այս տարբերակը ձեզ դուր է գալիս, մի մոռացեք ձեր տոնական սեղանը զարդարել թարմ բանջարեղենային աղցաններով և ծովամթերքից պատրաստված ուտեստներով:.
Կարևոր է։ Առասպելներ, որոնք կարող են խանգարել ձեզ. խիստ դիետան արագ քաշի կորստի գրավականն է։
Որոշ մարդիկ վախենում են հետևողական և աստիճանական ինքնակատարելագործումից և կարող են դիմել առավելագույն կալորիականությամբ սահմանափակումներով դիետաների։.
Դրանք չպետք է օգտագործվեն, քանի որ մարմինը կարող է հիշել քաղցի վիճակը և սկսել «ճարպ կուտակել դժվար ժամանակների համար»։ Հետևաբար, խիստ դիետայի ազդեցությունը կարող է իսկապես արագ և նկատելի լինել, բայց այդ անցանկալի կիլոգրամների վերադարձը կարող է նույնքան ակնհայտ և արագ լինել։.
9. Որոշեք բավարար ֆիզիկական ակտիվությունը
Ավելորդ քաշի կորստի մեկ այլ կարևոր գործոն է ֆիզիկական ակտիվությունը: Շատ բան կախված է ձեր առողջությունից: Նույնիսկ սրտանոթային հիվանդություն ունեցող մարդկանց խորհուրդ է տրվում ամեն օր առնվազն 40 րոպե զբոսնել: Մի՛ ծույլացեք տանը. ռոբոտ-փոշեկուլը միացնելու փոխարեն, կարող եք հեշտությամբ հատակը մաքրել պարելիս:.
Եթե լրջորեն մտածում եք ֆիզիկական վարժությունների մասին, քննարկեք դա ձեր բժշկի հետ: Սահմանափակումները կարող են շատ տարբեր լինել, օրինակ՝ քրոնիկ երակային անբավարարությունը խոչընդոտում է ֆիզիկական վարժությունների բազմաթիվ տեսակների:.
Կարևոր է։ Առասպելներ, որոնք կարող են խանգարել ձեզ. նիհարելու համար անհրաժեշտ են ինտենսիվ մարզումներ մարզասրահում կամ երկար վազքեր։
Ֆիզիկական ակտիվությունը կալորիաներ այրելու իսկապես կարևոր գործոն է: Սակայն, եթե ուշադրություն չդարձնեք ձեր սննդակարգի որակին, տապակած կարտոֆիլն ու կոտլետները կարող են չհանգեցնել ցանկալի արդյունքների: Հատկապես, եթե չեք նպատակադրվում մի քանի կիլոգրամ նիհարել:.
10. Նշանակեք հանդիպում սննդաբանի, էնդոկրինոլոգի կամ թերապևտի հետ
Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, և դա ընդամենը մի քանի ավելորդ կիլոգրամից ավելին է, անպայման դիմեք բժշկի: Հիշե՛ք, որ ԱՀԿ-ի տվյալներով՝ 25-ից 30 մարմնի զանգվածի ինդեքսը վկայում է ավելորդ քաշի մասին, մինչդեռ 30 կամ ավելի մարմնի զանգվածի ինդեքսը՝ ճարպակալման մասին:.
Մենք հասկանում ենք, որ մեր երկիրը հսկայական է, և կենսապայմանները մեծապես տարբերվում են։ Ոչ բոլորն ունեն սննդաբանի ծառայություններից օգտվելու հնարավորություն՝ դիմեք էնդոկրինոլոգի։ Եթե դա հնարավոր չէ, դիմեք ընտանեկան բժշկի, որը հասանելի է գրեթե բոլոր բժշկական հաստատություններում։.
Կարևոր է։ Առասպելներ, որոնք կարող են խանգարել ձեզ. Դուք միշտ կարող եք նիհարել առանց բժշկի օգնության։
Վերևում մենք թվարկեցինք մի քանի տարբերակներ, որոնք մարդը կարող է ընտրել և օգտագործել, բայց միշտ չէ, որ հնարավոր է ինքնուրույն վերահսկել ախորժակը և փոխել սննդային վարքագիծը։.
Ժամանակակից քաշի կորուստը հիմնված է համապարփակ մոտեցման վրա, որը համատեղում է սննդակարգի առաջարկությունները, ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը և դեղորայքը: Հաշվի առնելով, որ մարդկանց միայն 5%-ն է կարողանում ինքնուրույն նիհարել, ամբողջ աշխարհում այժմ ճանաչվում է անհապաղ դեղորայքային նշանակումների անհրաժեշտությունը նրանց համար, ովքեր ունեն 27 կգ/մ²-ից բարձր մարմնի զանգվածի ինդեքս և ուղեկցող ցանկացած հիվանդություն:.
Բժիշկը կարող է դեղորայք նշանակել ախորժակի և քաշի կարգավորման համար: Այս դեղամիջոցները նպաստում են քաղցի նվազեցմանը և նպաստում են ճարպերի ու ածխաջրերի քայքայմանը: Մեր երկրում ճարպակալման բուժման համար գրանցված են մի շարք դեղամիջոցներ: Դրանց թվում են օրլիստատը (օրինակ՝ Քսենիկալը), լիրագլուտիդը (մասնավորապես՝ Սաքսենդան) և մի շարք սիբուտրամին պարունակող դեղամիջոցներ:.
Բացի այդ, սկսել են ի հայտ գալ նոր համակցված դեղամիջոցներ՝ նյութերով, որոնք կարող են լրացուցիչ ակտիվացնել նյութափոխանակությունը (մասնավորապես՝ Ռեդուքսին Ֆորտեն՝ սիբուտրամինի և մետֆորմինի եզակի համադրություն): Այս դեղամիջոցների բաղադրիչները ուժեղացնում են միմյանց ազդեցությունը՝ միաժամանակ գործելով մի քանի ուղղություններով՝ ախորժակի կարգավորում և նյութափոխանակության նորմալացում, ինչը մեծացնում է քաշի կորստի արդյունավետությունը:.
Հետևաբար, մի հետաձգեք բժշկի մոտ այցը՝ հույսը դնելով խնդիրը ինքնուրույն լուծելու ունակության վրա: Ժամանակակից բժշկության առաջընթացը կարող է օգնել ձեր մարմինը վերականգնել առողջ վիճակի:.
Մաղթում ենք ձեզ դրական հայացք, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին, ինչպես նաև կախարդական ապրումներ: Թող անցնող տարվա վերջին զանգերը ձեզ վերափոխեն ոչ թե ծույլ դդմի, այլ փխրուն Մոխրոտիկի՝ շքեղ զգեստով և ապակե հողաթափերով:
