Սննդաբան Կիրստեն Ջեքսոնը կիսվել է միջերկրածովյան դիետայի արդյունավետությունը մեծացնելու երեք հիմնական կանոններով, հատկապես նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել։.
Նախ, Ջեքսոնը շեշտեց ձիթապտղի յուղի օգտագործման կարևորությունը խոհարարության մեջ: Այն ոչ միայն բարելավում է ուտեստների համը, այլև պարունակում է պոլիֆենոլներ, որոնք պայքարում են բորբոքային հիվանդությունների և քաղցկեղի հետ կապված ազատ ռադիկալների դեմ:.
Երկրորդ, նա ընդգծեց յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ բանջարեղենին առաջնահերթություն տալու անհրաժեշտությունը՝ խորհուրդ տալով, որ ձեր ափսեի առնվազն մեկ երրորդը, և ցանկալի է՝ կեսը, լցված լինի բանջարեղենով: Սա կապահովի սննդարար նյութերով և մանրաթելերով հարուստ սննդակարգ:.
Վերջապես, Ջեքսոնը խորհուրդ տվեց սպիտակ ածխաջրերի փոխարեն ընտրել «շագանակագույն» ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի հացը, շագանակագույն բրինձը և ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենը: Ապացուցված է, որ ամբողջական հացահատիկները նվազեցնում են շաքարախտի, քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը:.
Սննդաբանը նաև առաջարկեց սիսեռը ներառել միջերկրածովյան սննդակարգում: Նա նաև նշեց ջեռոցում տապակած բանջարեղենը որպես պարզ և հարմար խավարտ ցանկացած միջերկրածովյան ճաշատեսակի համար:.
Լրատվական հոդվածները չպետք է դիտարկվեն որպես բժշկական խորհրդատվություն: Որևէ որոշում կայացնելուց առաջ խորհրդակցեք մասնագետի հետ:.
Ամառը շատ մոտ է, ինչը նշանակում է, որ ժամանակն է պատրաստել ձեր ախորժակն ու ստամոքսը համեղ հատապտուղների համար: Վերջապես, դուք կկարողանաք վայելել քաղցր, առողջարար նախուտեստներ՝ ըստ ձեր ցանկության:.
Եթե որոշել եք առողջ սննդակարգ պահպանել՝ ձեր ինքնազգացողությունը բարելավելու և ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու համար, ապա պետք է դիմեք այս հատապտուղների աջակցությանը։.
Ո՞ր հատապտուղն է լավագույնը քաշի կորստի համար:
Ոչ բոլոր հատապտուղներն են պարունակում օրգանիզմի առողջ գործունեության համար անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը: Այնուամենայնիվ, կան որոշ հատապտուղներ, որոնք համատեղում են լավագույն հնարավոր բաղադրիչները՝ ձեզ լավագույն համադրությունն ապահովելու համար:.
Մենք խոսում ենք համեղ հապալասի մասին, որը բառացիորեն լի է հակաօքսիդանտներով: Ձեր մարմինը կարիք ունի դրանց և կնպաստի երիտասարդացմանը և քաշի կորստին: Սննդաբան Թրիստան Բեսթը բացատրում է, որ հակաօքսիդանտները պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք տարիքի հետ սկսում են հայտնվել մարմնում և խթանում են ծերացման գործընթացը, ինչը նշանակում է ոչ միայն կնճիռների առաջացում, այլև բոլոր օրգաններում և համակարգերում բացասական փոփոխություններ:.
«Հակաօքսիդանտները սննդանյութեր են, որոնք օգնում են կլանել ազատ ռադիկալները: Ազատ ռադիկալները կարող են վնասել ԴՆԹ-ն, ծերացնել մաշկը և բորբոքում առաջացնել, որոնք բոլորն էլ կարևոր են ծերացման դեմ պայքարի համար», - բացատրում է սննդաբան Ալիսիա Գելվինը:.
Այսպիսով, մինչ հակաօքսիդանտները օգնում են նվազեցնել օրգանիզմում բորբոքումները, հապալասի մեջ պարունակվող մանրաթելերն ու պրեբիոտիկները սնուցում են մեր օգտակար աղիքային մանրէները: Այս գործընթացը անմիջականորեն կապված է արագ քաշի կորստի հետ: Ի վերջո, առողջ միկրոբիոմը բարելավում է մարսողական գործընթացը և մարսողության արագությունը:.
Հատապտուղները միշտ առողջ սննդակարգի հիանալի մասն են կազմում։ Դրանք հեշտությամբ փոխարինում են ձեր սիրելի քաղցրավենիքները՝ առանց բացասաբար ազդելու ձեր մարմնի վրա, այդ թվում՝ արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի վրա։ Սակայն դա հնարավոր է նաև այլ մրգերի դեպքում, որոնք հարուստ են շաքարով։ Իսկ հակաօքսիդանտները պաշտպանում են ուղեղը և նպաստում սրտանոթային առողջությանը։.
Սպիտակուցը կարևոր սննդանյութ է, որն անհրաժեշտ է հյուսվածքների աճի և վերականգնման, ինչպես նաև այլ գործառույթների համար: Սպիտակուցը կազմված է ամինաթթուներից, որոնք կարելի է ստանալ տարբեր աղբյուրներից՝ կենդանական կամ բուսական: Այսպիսով, որ սպիտակուցն է լավագույնը առողջության համար:
Healthline-ի հոդվածի համաձայն, կենդանական և բուսական սպիտակուցներից յուրաքանչյուրն ունի իր առավելություններն ու թերությունները: Կենդանական սպիտակուցները համարվում են լիարժեք, քանի որ դրանք պարունակում են բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, որոնք մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել: Ավելին, կենդանական ծագման մթերքները հարուստ են վիտամին B12-ով և հեշտությամբ մարսվող երկաթով:.
Սակայն կենդանական ծագման մթերքները, մասնավորապես կարմիր միսը, նույնպես կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ առողջության վրա։ Հետևաբար, կարևոր է ընտրել բարձրորակ սպիտակուցային աղբյուրներ, ինչպիսիք են՝ ձուն, ձուկը, թռչնամիսը և կաթնամթերքը։.
Բուսական սնունդը մի շարք առավելություններ ունի. այն պարունակում է ավելի շատ մանրաթել, հակաօքսիդանտներ և ֆիտոէլեմենտներ, որոնք նպաստում են աղիքների, սրտի և իմունային համակարգի առողջությանը: Բույսերը կարող են նաև օգնել նվազեցնել քաշը և արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր բուսական սպիտակուցներն են լիարժեք, ինչը նշանակում է, որ դրանք չեն պարունակում բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները: Հետևաբար, բուսակերներն ու վեգանները պետք է համատեղեն տարբեր բուսական սնունդ՝ բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները ստանալու համար:.
Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում բազմազանեցնել ձեր սննդակարգը և հետևել, թե ինչ եք սպառում։.
Դուք նաև «դիետիկ խորտիկներ» եք գնում և հպարտությամբ կրեկերներ եք ուտում՝ հայտարարելով. «Ես դիետայի վրա եմ»։ Բայց ոչ։ WDay.ru-ն ուսումնասիրել է խանութներում սննդակարգի ընտրանի և պարզել, որ նույնիսկ «նվազագույն կալորիաները և 0% շաքարը» կարող են գաղտնի կերպով ձեր իրանը մի քանի սանտիմետրով ավելացնել։.
Ֆիթնեսի սիրահարները վաղուց ապացուցել են, որ միայն մարզասրահում պարբերաբար մարզվելը չի երաշխավորում կատարյալ կազմվածք։ Ճիշտ սնունդը կարևոր է, քանի որ մարզումը ձեզ չի ապահովի գոտկատեղի պես մեծ կամ գոտկատեղի պես մեծ կազմվածք, եթե դրանից հետո չափից շատ քաղցրավենիք ուտեք։.
Սակայն, նույնիսկ թվացյալ դիետիկ սննդամթերքները միշտ չէ, որ ցածր ածխաջրային պարունակություն ունեն։ Ահա թե ինչի մասին կխոսենք այս հոդվածում։.
Մի բաժակ մածունի մեջ կա երեք գդալ շաքար։
Մուսլիով «առողջ» նախաճաշը շատ տարածված կոթ է
Անկախ նրանից, թե որքան առողջարար մածուններ են գովազդվում, դուք միշտ պետք է կարդաք խանութում գրված պիտակը, ավելի կոնկրետ՝ բաղադրիչները: Ելակի մածունի առաջին իսկ բաժակը, որը մենք գտնում ենք «թեթև» պիտակով, մեզ ասում է. ուշադրություն՝ 16 գրամ սախարոզա: Դա երեք (!) լիքը թեյի գդալ շաքար է: Օրական մի քանի այսպիսի մածուն, և «ցտեսություն, գեղեցիկ կազմվածք»:
Ինչ անել. Լավագույնն է գնել բնական մածուններ, այսինքն՝ առանց որևէ հավելումների: Դրանք սովորաբար պարունակում են միայն կաթ, մեկնարկային կուլտուրաներ, խտացուցիչներ և առանց ավելացված շաքարի: Դուք կարող եք քաղցրացնել այս աղանդերը ձեր սիրելի հատապտուղների մի բուռով կամ թարմ պատրաստված խնձորի կամ տանձի պյուրեով: Ի դեպ, մուրաբան և մուրաբան նույնպես արգելված են: Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի եք դիմում սուպերմարկետից նույն «դիետիկ» մածունը գնել:
Մուսլի. կալորիականությունը շոկոլադի պես
Ոչ բոլոր մածուններն են առողջարար։
Առավոտը խրթխրթան շիլաներով սկսելը հրաշալի է և առողջարար։ Մինչդեռ առաջին պնդումը, անկասկած, ճիշտ է, երկրորդը... Այսօր խանութներում վաճառվող մուսլիի շատ սալիկներ ջերմային մշակման են ենթարկվել։ Պարզ ասած՝ դրանք տապակվել են քաղցր օշարակի մեջ։ Որտե՞ղ է օգուտը։ Ավելացրեք դրան բոլոր լրացուցիչ բաղադրիչները, ինչպիսիք են եգիպտացորենի փաթիլները, շոկոլադե չիպսերը, բրնձի գնդիկները և չամիչը, և դուք կստանաք գրեթե 500 կալորիա։ Դա նման է կաթնային շոկոլադի ամբողջական սալիկ ուտելուն։ Իսկ ի՞նչ անել, եթե ցանկանում եք նաև երշիկեղենով ձվածեղ կամ կաթնային շիլա ուտել։ Սա իսկապես կալորիաներով հարուստ նախաճաշ է..
Ինչ անել. Մուսլիի փոխարեն կարող եք պատրաստել սովորական վարսակի փաթիլներ և ավելացնել ձեր սիրելի մրգերից մի քանիսը կամ մի բուռ ընկույզ։ Սա կօգնի ձեզ պահպանել ձեր կազմվածքը և խնայել շատ գումար։
Չրփրաբլիթները նույնն են, ինչ հացը։
Առողջ հացերը պատրաստվում են ամբողջական հացահատիկներից
Եթե աղջիկը ուտում է խրթխրթան հաց, դա նշանակում է, որ նա դիետայի վրա է։ Դժվար է չհամաձայնվել։ Կա միայն մեկ խնդիր։ Ավելի մեծ պահանջարկի հասնելու համար որոշ արտադրողներ գործնականում սովորական հացերը ներկայացնում են որպես առողջարար արտադրանք։ Այս խրթխրթան հացերը պարունակում են ցորենի ալյուր, խմորիչ և նույնիսկ մարգարին։ Այսպիսով, ինչու՞ խրթխրթանել կրեկերները, երբ կարող եք նույնքան հեշտությամբ ուտել ձեր սիրելի Բորոդինսկու կամ օջախի հացի մի կտոր։ Դուք կհամաձայնեք, որ վերջինս շատ ավելի համեղ է։.
Ինչ անել. Միշտ ստուգեք բաղադրիչները: Իսկական, առողջարար չիպսահացերը պատրաստվում են ամբողջական հացահատիկներից և հացահատիկայիններից: Ավելացված մանրաթելը և բնական համեմունքները թույլատրելի են:
Առանց շաքարի պաղպաղակ. իսկապե՞ս գոյություն ունի նման բան։
Առանց շաքարի պաղպաղակ
Պաղպաղակը ևս մեկ խոչընդոտ էր։ Կցանկանայի, որ այն շաքար չպարունակեր և ցածր կալորիականությամբ լիներ... Եվ նման պաղպաղակ իսկապես գտնվեց, բայց չնայած այն որևէ նենգ շաքար չէր պարունակում, «դիետիկ» պաղպաղակն ուներ գրեթե կրկնակի ավելի շատ ածխաջրերի պարունակություն, քան վաֆլիի կոնաձև տարբերակը՝ 19 գրամ 30-ի դիմաց։ Ի դեպ, այն ուներ միայն մի փոքր ավելի քիչ կալորիա, քան սովորական պաղպաղակը, և համը նույնպես լավը չէր։.
Ինչ անել. Վայելեք իսկական պաղպաղակ առանց խղճի խայթի և հաճույքով։ Իհարկե, չափավորության մեջ, և ցանկալի է՝ առանց բուսական ճարպերի։
Շոկոլադ, մի՛ մգացիր։
Մի քանի խորանարդիկ սև շոկոլադը չի ազդի ձեր կազմվածքի վրա։
Երբ քաղցր բան եք ուզում, նույնիսկ դիետայի ժամանակ, կարող եք վայելել մի քանի խորանարդիկ սև շոկոլադ։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իմաստուն ընտրություն կատարեք։ Սև շոկոլադն ամենաշատ օգտակար հատկություններն ունի և ամենաքիչ շաքարը, և որքան բարձր է կակաոյի տոկոսը, այնքան լավ։ Բայց մի շփոթեք սև շոկոլադը սև շոկոլադի հետ։ Սև շոկոլադը լի է շաքարով և այլ հավելանյութերով, որոնք, հավանաբար, կվնասեն ձեր իրանի շրջագիծը։.
Ինչ անել. Ընտրեք առնվազն 70% կակաոյի պարունակությամբ սև շոկոլադ և ստուգեք բաղադրիչների ցանկը՝ որքան հնարավոր է քիչ բաղադրիչներ ունենալու համար: Իդեալական դեպքում շոկոլադը պետք է պարունակի կակաոյի պարունակություն, կակաոյի յուղ, բնական համեմունք և մի փոքր շաքար: Ի դեպ, որքան բաղադրիչների ցանկը ցածր է, այնքան քիչ են արտադրողները ավելացրել:
Սուշի և ռուլետներ
Սուշիի համար օգտագործվող բրինձը պատրաստվում է մեծ քանակությամբ շաքարով։
Շատերը կարծում են, որ սուշին և ռուլետները ամենադիետիկ սնունդն են, որը կարող են ուտել։ Սակայն իրականում դա այդպես չէ։ Թվում է, թե ամենապարզ ճապոնական ուտեստը բաղկացած է միայն բրնձից, վարունգից և ձկից։ Սակայն ամեն ինչ այդքան էլ պարզ չէ, քանի որ սուշիի համար օգտագործվող բրինձը պատրաստվում է մեծ քանակությամբ շաքարով, որպեսզի այն կպչուն լինի։ Պատվերով պատրաստված սուշին և ռուլետները հաճախ պարունակում են նաև սոուսներ և հավելումներ, որոնք կարող են ուտեստի կալորիականությունը հասցնել 300-400 կալորիայի։ Հետևաբար, դժվար է նման սնունդը դիետիկ անվանել։.
Ընդհանուր առմամբ, մարդկանց մեծ մասը կարծում է, որ դիետայի ժամանակ կարելի է ուտել ցանկացած բրինձ։ Սակայն դա ճիշտ չէ։ Միայն վայրի, մուգ, չհղկված բրինձն է համարվում դիետիկ։.
Հաճախ է ասվում նաև, որ դիետայի ժամանակ ընկույզը լավագույն խորտիկն է։ Թեև ճիշտ է, որ ընկույզը պարունակում է առողջարար ճարպեր, խորտիկները հաճախ հանգեցնում են ամբողջ տոպրակի կուլ տալուն։ Սա շատ դժվարացնում է կալորիաների ընդունման նորմը պահպանելը (օրական ոչ ավելի, քան 10 ընկույզ)։.
