Փոշեկուլները, կամուրջները և մկանների վարժությունները կարող են մեջքի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել։.
Նախքան ձեր կազմվածքը ձևավորելու փորձը, կարևոր է ուշադիր ծանոթանալ վարժությունների հակացուցումներին: Եթե ինտենսիվ որովայնի վարժություններից հետո ցավ եք զգում մեջքի ստորին հատվածում և զգում եք ազդրի մկանները՝ որովայնի փոխարեն, ուշադրություն դարձրեք: Սա ձեր տեսակի վարժությունը չէ. խնդրեք ձեր մարզչին գտնել այլ բան: Ամենատարածված որովայնի վարժությունները պետք է կատարել զգուշությամբ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:.
1. Կատարեք որովայնի վարժություններ՝ պառկած մեջքի վրա՝ ոտքերը ձգված։
Սա դպրոցական շրջանի ամենահայտնի վարժությունն է։ Այս վարժության ժամանակ ուղիղ ոտքերը պահում է զուգընկերը կամ ամրացնում նստարանի տակ (կամ տանը՝ բազմոցի տակ)։ Ոտքերը կտրուկ և ուժգին ծալեք։ Երբ բարձրացնում եք իրանը, ուժեղ ձգում եք զգում մեջքի ստորին հատվածի մկանները։ Ձեր որովայնի մկանները անմիջապես չեն աշխատի, բայց դուք կզգաք ազդրային և իլոփսոասային մկանների կծկումը։ Եթե համառ և աշխատասեր լինեք, շուտով մեջքի ստորին հատվածի ցավ կզգաք։.
Ավելի անվտանգ տարբերակ . փոխեք մեկնարկային դիրքը. ծալեք ծնկները և թողեք ոտքերը ազատ կախված լինեն: Խորը արտաշնչեք լարվածության ամենաբարձր կետում՝ ծալելով իրանը և փորձելով ձեր մեջքի ստորին հատվածը պահել հատակին՝ կլորացնելով ողնաշարը:
2. Փոշեկուլ
Պրոգրեսիվ վարժությունները խթանում են ներքին օրգանների գործառույթը ինքնամերսման միջոցով, բայց դրանք բոլորի համար հարմար չեն: Դրանք համարվում են ուղիղ դիաստազի իսկական համախտանիշ: Սա ճիշտ չէ: Ընդհակառակը, դրանք առաջացնում են սպիտակ գծի գերձգում: Սովորաբար, վակուումից հետո դիաստազը միայն վատթարանում է: Սակայն կա մեկ այլ վտանգ: Վակուումը հանգեցնում է սպիտակ գծի նոսրացմանը, ինչը կարող է հանգեցնել պատռվածքների և ճողվածքների: Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում վիրաբուժական միջամտություն:.
Անվտանգ տարբերակ . կատարեք այն, եթե վստահ եք, որ հակացուցումներ չունեք՝ դիաստազ, արգանդի, կանանց սեռական օրգանների նորագոյացություններ, դիֆրագմայի կերակրափողի բացվածքի ճողվածք, գաստրիտ, ստամոքսի և տասներկումատնյա աղիքի խոց, կոլիտ, պանկրեատիտ, լեղուղիների հիվանդություն, սրտի անբավարարություն և չփոխհատուցված սրտի հիվանդություն, սրտի իշեմիկ հիվանդություն, թրոմբոզ, որովայնի և կոնքի շրջանի քրոնիկ հիվանդությունների սրացում:
Վարժությունն արգելվում է որովայնի և կոնքի շրջանում ցանկացած վիրահատությունից և հղիության ընթացքում 6 ամիս անց։.
Նաև խորհուրդ չի տրվում վակուում կատարել դաշտանի ժամանակ։.
Իդեալում, այս վարժությունը պետք է կատարվի դատարկ ստամոքսի վրա, ուտելուց առնվազն երեք ժամ անց։.
3. Բարձրացված ոտքերով հատակից ճռռոցներ
Անմարզված մարդկանց մոտ լարվածության կեսից ավելին կենտրոնացած է մեջքի ստորին հատվածում, այլ ոչ թե որովայնի մկանների վրա։ Մի քանի կրկնությունից հետո զգացվում է միայն մեջքի ստորին հատվածը։ Ոմանց հաջողվում է կատարել մարզումներ հատակից՝ մեջքը դեպի առաջ ուղղված, ներգրավելով որովայնի մկանների միայն 10%-ը։ Ամենատխրեցնողն այն է, որ երբեմն որովայնի մկանները ամբողջությամբ ներգրավվում են, մինչդեռ մեջքի ստորին հատվածի մկանները մարզվում են։ Լավագույնն է ընդհանրապես խուսափել հատակից մարզումներից, եթե չեք կարողանում ինքներդ վերահսկել վարժությունը։.
Անվտանգ տարբերակ . բարձրացված ոտքերով կատարեք կրունկային վարժություններ միայն այն դեպքում, եթե մանրակրկիտ մարզել եք որովայնի ներքին մկանները (լայնակի և ներքին թեք մկաններ): Եթե արդեն իսկ ամուր միջուկ եք կառուցել ուղիղ որովայնի մկանների այլ, ավելի անվտանգ վարժությունների միջոցով, մտածեք դրա մասին:
4. «Կամուրջ» և «Նավակ»
Ցանկացած մեջքի ծալման վարժություն (ներառյալ յոգայի ասանաները) բարելավում է ողնաշարի ճկունությունը և նպաստում առողջությանը: Սակայն, միայն այն դեպքում, եթե դուք հակացուցումներ չունեք, ակտիվ և հետևողական յոգայի պրակտիկա ունեք և վստահ եք ձեր բնական ճկունության մեջ: Պառկած դիրքից մեջքի ծալումները և ոտքերի վրա պահելը պոտենցիալ վտանգավոր վարժություններ են: Դրանք ներառում են այնքան խորը մեջքի ծալում, որ հեշտ է վնասել ողնաշարը: Անատոմիականորեն, ողնաշարը մեջքի մասում ունի ողնաշարի ելուստներ՝ այն ուռուցիկները, որոնք հեշտությամբ զգացվում են մաշկի տակ, երբ դուք ծալում եք մեջքը: Այս ողնաշարի ելուստները վերահսկում են ողնաշարը և պաշտպանում այն չափազանց մեջքի ծալումներից: Կամրջի և նավակի վարժությունները պոտենցիալ վտանգավոր են, քանի որ յուրաքանչյուր ողնաշար ունի իր սահմանը: Այս անհատական սահմանից այն կողմ կարող է առաջանալ կոտրվածք կամ ենթալյուքսացիա, որը կարող է լուրջ ողնաշարի վնասվածք պատճառել:.
Անվտանգ տարբերակ. Վնասվածքից խուսափելու համար բացառեք ողնաշարի բոլոր հատվածներում սկավառակների ելուստները, ճողվածքները և ողնաշարի անկայունությունը: Դրա համար անցեք ողնաշարի ՄՌՏ, ռենտգեն կամ համակարգչային շերտագրություն՝ համոզվելու համար, որ անոմալիաներ չկան: Նույնիսկ փորձառու յոգայի ուսուցիչը չի կարող «սկանավորել» ձեր ողնաշարը: Միայն դուք գիտեք ձեր ողնաշարի հնարավորություններն ու վիճակը, և դուք եք պատասխանատու ուսուցիչին տեղեկացնելու համար: Անվտանգության միջոցառումներ. իմացեք ձեր մարմնի հնարավորությունները և ձեր ողնաշարի վիճակը:
5. Ակտիվ ուղիղ ոտքի հրում
Այս ծայրահեղ վարժության էությունն այն է, որ դուք բարձրացնում եք ձեր ոտքերը, իսկ ձեր մարզիչը (զուգընկերը) իջեցնում է դրանք։ Թեև այս վարժությունը տպավորիչ է թվում, այն իրականում շատ մարտահրավեր է, և դուք զգում եք ուժեղ լարվածություն ամբողջ մարմնով մեկ։ Բայց պատկերացրեք ձեր գոտկային ողնաշարի անհավանական լարվածությունը։ Եթե դուք ունեք որևէ խնդիր մեջքի ստորին հատվածում կամ մեջքի ստորին հատվածում, այս վարժությունը անմիջապես կառաջացնի սուր ցավ։ Բայց եթե վարժությունը անմիջապես չթեթևացնի ցավը, ժամանակի ընթացքում կզարգանա քրոնիկ մեջքի ցավ։ Այս վարժությունն ամենավտանգավորն է ձեր մեջքի համար. դրա կատարումը կրում է միջողնային սկավառակների ճողվածքի զգալի ռիսկ։ Զգույշ եղեք։.
Անվտանգ տարբերակ. Ակտիվ ուղիղ ոտքերի հրումները կարող են կատարվել միայն բարձր որակավորում ունեցող մարդկանց կամ պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից:
