Մարդու մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ, այդ թվում՝ քունը, սթրեսի մակարդակը, ֆինանսական վիճակը և սննդակարգը: Ահա 30 սննդամթերք, որոնք դուք պետք է պարբերաբար ուտեք առողջ մնալու համար:.
Ձվեր։ Սրտի առողջության համար Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան (AHA) խորհուրդ է տալիս օրական ուտել մինչև մեկ ամբողջական ձու։ Այս սննդամթերքները այդքան օգտակար են դրանցում սպիտակուցի և խոլինի (նյութ, որը նպաստում է ուղեղի առողջությանը) բարձր պարունակության շնորհիվ։
Ընկույզ։ Դրանք պարունակում են առողջարար ճարպերի, մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի հարուստ պաշար։ Այս ընկույզների օգտագործումը նաև նվազեցնում է «վատ» խոլեստերինը և սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Մանրաթելն ու պրոբիոտիկները բարելավում են աղիքների առողջությունը, իսկ սպիտակուցը մեծացնում է կուշտության զգացումը։
Խատուտիկի կանաչեղենը հայտնի է լեղու սեկրեցիան մեծացնելու, ճարպերը քայքայելու, մարսողությունը հեշտացնելու և լյարդի գործառույթը խթանելու իր հատկություններով: Այս կանաչեղենը կարող է նաև պարունակել օգտակար հակաօքսիդանտներ՝ բետա-կարոտին, լյուտեին և զեաքսանտին:
Սալորաչիր։ Դրանք պարունակում են սննդարար նյութեր, որոնք նպաստում են ոսկրերի առողջությանը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրական 4-6 սալորաչիր ուտելը կարող է կանխել ոսկրային կորուստը և պահպանել ոսկրային կառուցվածքը հետդաշտանադադարային կանանց մոտ։
Բրոկկոլի։ Այս կաղամբը հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով, որոնք նպաստում են առողջ մարսողությանը, իմունային համակարգի պատշաճ գործունեությանը և ոսկորների առողջությանը։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մանրաթելը և վիտամին C-ն (որը պարունակվում է բրոկկոլիում) օգնում են նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը։
Դդմի սերմեր։ Դրանք համարվում են մագնեզիումի և մանրաթելի գերազանց աղբյուր։ Այս երկու սննդանյութերը նպաստում են մարսողությանը։ Ավելին, հետազոտությունները նշել են, որ դեպրեսիա կամ դեպրեսիայի ախտանիշներ ունեցող մարդիկ հաճախ ունեն մագնեզիումի ցածր մակարդակ։ Մարսողությունը բարելավելու համար ամեն օր ուտեք մի բուռ դդմի սերմեր։
Մածուն։ Այն պարունակում է պրոբիոտիկներ, որոնք ամրապնդում են իմունային համակարգը և բարելավում աղիքային միկրոբիոտան։ Մածունը նաև հաճախ հարուստ է կալցիումով, ֆոսֆորով և վիտամին D-ով, որոնք օգտակար են ոսկորների համար։
Թեյ։ Սա ներառում է սև, սպիտակ և ուլուն թեյ։ Այս ըմպելիքի օրական երկու բաժակը կապահովի բավարար քանակությամբ ֆլավան-3-ոլամներ, որոնք նպաստում են սրտի առողջությանը։
Վարսակի փաթիլներ։ Վարսակի փաթիլները, իրենց սննդարար նյութերի շնորհիվ, օգնում են իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը, կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, բարելավել մարսողությունը և ավելի երկար ժամանակով ապահովել կուշտության զգացում։ Այնուամենայնիվ, խանութից գնված որոշ վարսակի փաթիլներ կարող են շաքարի բարձր պարունակություն ունենալ։
Ձիթապտղի յուղ։ Այն հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի և բորբոքման դեմ, նվազեցնում են քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, կարգավորում են արյան ճնշումը և բարելավում ուղեղի գործառույթը։
Գազար։ Այն ոչ միայն նպաստում է աչքերի առողջությանը, այլև իջեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, մեծացնում է ուտելուց հետո հագեցվածության զգացումը և նվազեցնում կալորիաների ընդունումը։
Պիստակ։ Այս ընկույզները օգնում են նվազեցնել քաղցրավենիքի հանդեպ տենչը և հարուստ են հակաօքսիդանտներով։ Պիստակները պարունակում են հզոր հակաօքսիդանտներ, որոնք կանխում են բորբոքումները և քրոնիկ հիվանդությունները։ Պիստակի մեկ բաժինը նաև ավելի շատ սպիտակուց է պարունակում, քան մեկ ձուն։
Մորթի։ Մորթիքը հատկապես հարուստ է մանրաթելով. մեկ բաժակը պարունակում է 8 գրամ, որը կազմում է խորհուրդ տրվող օրական նորմայի մոտավորապես մեկ քառորդը։ Բացի այդ, մեկ բաժակ որթիքը պարունակում է ավելի քան 32 մգ վիտամին C, որը կազմում է կանանց համար օրական նորմայի մոտավորապես 42%-ը և տղամարդկանց համար օրական նորմայի 35%-ը։
Բրոկկոլիի ծիլեր։ Ըստ Nutrition Twins-ի՝ այս ծիլերը լավագույն հակաքաղցկեղային և հակաբորբոքային սննդամթերքներից մեկն են։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք պարունակում են 100 անգամ ավելի շատ գլյուկորաֆանին, քան բրոկկոլին։
Ավոկադո։ Մեկ ավոկադոն պարունակում է 14 գ մանրաթել, 4 գ սպիտակուց, C, E, K, B2, B3, B6 վիտամիններ, ֆոլաթթու, մագնեզիում և պղինձ։ Այն նաև հարուստ է սրտի համար օգտակար ճարպերով։
Չիա սերմեր։ Դրանք պարունակում են սննդարար նյութերի հզոր պաշար, ինչպիսիք են մանրաթելը, սպիտակուցը, կալցիումը, երկաթը, մագնեզիումը և այլն։ Պարզապես ավելացրեք այս սերմերը ջրի, սմութիների կամ վարսակի փաթիլների մեջ։
Լոլիկ։ Դրանք պարունակում են բազմաթիվ օգտակար միացություններ, այդ թվում՝ A և C վիտամիններ, մանրաթել, խոլին, կալցիում, կալիում և լիկոպեն։ Լիկոպենը հզոր հակաօքսիդանտ է, որը նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, արյան ճնշումը և շագանակագեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։
Սաղմոն։ Այս ձուկը սպիտակուցի և օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է։ Սպիտակուցը հայտնի է մկանների կառուցման և վերականգնման, ինչպես նաև իմունային համակարգի գործառույթը խթանելու իր ունակությամբ, մինչդեռ օմեգա-3 ճարպաթթուները նվազեցնում են նյարդաբանական խանգարումների ռիսկը։
Գետնանուշի կարագ։ Գնելուց առաջ համոզվեք, որ այն չի պարունակում ավելացված շաքար կամ այլ յուղեր։ Գետնանուշի կարագի չափավոր օգտագործումը ձեզ կապահովի ավելի շատ սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով, որոնք կօգնեն վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և նվազեցնել շաքարախտի առաջացման ռիսկը։ Այն նաև իջեցնում է «վատ» խոլեստերինը, նվազեցնում բորբոքումները և բարելավում ուղեղի առողջությունը։
Սև լոբի։ Այս լոբու մեկ բաժակը պարունակում է 15 գրամ մանրաթել։ Հարվարդի առողջապահության տվյալներով՝ կանայք պետք է օրական սպառեն մոտ 25 գրամ մանրաթել, իսկ տղամարդիկ՝ մոտ 38 գրամ։ Այնուամենայնիվ, մի՛ կերեք այս լոբու մեծ քանակություն միանգամից, քանի որ դա կարող է գազեր և փքվածություն առաջացնել։
Հապալաս։ Հապալասը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ և մանրաթելեր։ Այս սննդարար նյութերը կարող են բարելավել ուղեղի գործառույթը և մարսողությունը, նվազեցնել օրգանիզմում բորբոքումները, նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը և կանխել փորկապությունը։
Նուշ։ Կես բաժակ նուշը պարունակում է մոտավորապես 15 գրամ սպիտակուց, 9 գրամ մանրաթել և մեծ քանակությամբ կալցիում, մագնեզիում և կալիում։
Կանաչեղեն։ Տերևավոր կանաչեղենի մեջ են մտնում կաղամբը, մանանեխի կանաչեղենը, սպանախը, ռուկոլան, շվեյցարական չարդը և բոկ չոյը։ Սպանախը հարուստ է անլուծելի մանրաթելերով, հակաօքսիդանտներով, A և K վիտամիններով, կալցիումով և երկաթով, որոնք օգտակար են աչքերի և մարսողության համար։ Կաղամբը պարունակում է կալցիում և A, C և K վիտամիններ, որոնք նպաստում են սրտի և աչքերի առողջությանը։
Նուռ։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ նուռը նպաստում է բորբոքման նվազեցմանը, սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկի նվազեցմանը և սրտի ընդհանուր առողջության բարելավմանը։ Մեկ ուսումնասիրություն նաև նշում է, որ նուռը նվազեցնում է Ալցհայմերի հիվանդության առաջացման ռիսկը։
Հնդկահավ։ Այն շատ քիչ ճարպ է պարունակում։ Օրինակ՝ 85 գրամ հնդկահավի կրծքամիս պարունակում է ավելի քան 25 գրամ սպիտակուց և 2 գրամից պակաս ճարպ։
Հավ։ Կես հավի կրծքամիս պարունակում է մոտավորապես 26 գրամ սպիտակուց և ընդամենը 3 գրամ ճարպ։ Հավը նաև սպիտակուցի նիհար աղբյուր է։
Ոսպ։ Այս մթերքի մեկ բաժակը պարունակում է մոտավորապես 18 գրամ սպիտակուց և 16 գրամ մանրաթել։ Մանրաթելի և սպիտակուցի համադրությունը կօգնի ձեզ ավելի երկար ժամանակ զգալ կուշտ։
Թթու կաղամբ։ Այն համարվում է պրոբիոտիկների գերազանց աղբյուր։ Այս մանրէները հայտնի են աղիների առողջությանը նպաստելով, ինչը նշանակում է, որ դրանք բարելավում են մարսողությունը, տրամադրությունը, էներգիայի մակարդակը և իմունային համակարգը։
Սխտոր։ Այս սննդամթերքը կապված է իմունիտետի բարձրացման և արյան ճնշման բարելավման հետ։ Մի շարք ուսումնասիրություններ նաև ցույց են տվել, որ սխտորի հավելումները նվազեցնում են մրսածության և գրիպի ծանրությունն ու տևողությունը։
Կակաո։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կակաոյի հատիկները օգնում են վերահսկել արյան ճնշումը, իջեցնել խոլեստերինը և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և կաթվածի ռիսկը։
Լրատվական հոդվածները չպետք է դիտարկվեն որպես բժշկական խորհրդատվություն: Որևէ որոշում կայացնելուց առաջ խորհրդակցեք մասնագետի հետ:.
