Մենք բոլորս գիտենք, որ ածխաջրերը մեր բջիջների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Սակայն մեզանից շատերը այս խմբից ընտրում են ոչ այնքան առողջարար սնունդ։ Արժե վերանայել ձեր սննդակարգը և ավելացնել այս սննդամթերքները։.
Առողջ սննդակարգը պետք է պարունակի բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը՝ սպիտակուցներ, տարբեր տեսակի ճարպեր և, իհարկե, ածխաջրեր: Այս բոլոր սննդանյութերը անհրաժեշտ են բջիջների նորացման համար էներգիա և շինանյութեր ապահովելու համար:.
Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Մարմնում դրանք վերածվում են գլյուկոզի, որը կարևոր է բջջային սննդի համար։ «Հեմոթեստ» լաբորատորիայի փորձագետ բժիշկ Ալեքսանդրա Ֆիլևան բժիշկ Պետերին պատմել է, թե որ տեսակի ածխաջրերը պետք է ներառվեն ամենօրյա սննդակարգում և որ սննդամթերքներն են դրանք պարունակում։.
Կան երկու տեսակի ածխաջրեր
Սննդի կամ ըմպելիքների մաս կազմող բոլոր տեսակի ածխաջրային միացությունները, ըստ իրենց կենսաքիմիական կառուցվածքի և կենսաբանական ազդեցության, բաժանվում են դանդաղ (դրանք նաև կոչվում են բարդ կամ «լավ») և արագ (պարզ կամ «վատ»):.
Արագ ածխաջրերը, կամ պարզ շաքարները, պարունակվում են մեղրում, սպիտակ հացում, թխվածքաբլիթներում, հրուշակեղենում, չիպսերում և քաղցրացված ըմպելիքներում: Այս սննդամթերքները բարձր կալորիականությամբ են, բայց երկարատև հագեցվածության զգացողություն չեն տալիս, քանի որ դրանք արագորեն օգտագործվում են օրգանիզմի կողմից: Դրանք անմիջապես բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչի հետևանքով ենթաստամոքսային գեղձը գերարտադրում է ինսուլին՝ գլյուկոզը մշակելու համար, ինչը մեծացնում է շաքարախտի առաջացման ռիսկը:.
Դանդաղ ածխաջրերը մարմնի կողմից համեմատաբար երկար ժամանակ են պահանջում մշակման համար, քանի որ մոլեկուլները քայքայվում են և ֆերմենտների միջոցով վերածվում պարզ շաքարների: Այս հատկությունների շնորհիվ դրանք ապահովում են երկարատև հագեցածության զգացողություն և չեն առաջացնում պլազմայում գլյուկոզի մակարդակի կտրուկ աճ: Հետևաբար, դրանց պետք է առաջնահերթություն տալ ձեր սննդակարգը պլանավորելիս: Դուք պետք է օրական օգտագործեք 2-6 գրամ ածխաջրեր մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար. ճշգրիտ քանակը կախված է ձեր տարիքից, առողջությունից և կենսակերպից:.
10 սննդամթերք, որոնք հարուստ են բարդ ածխաջրերով
Ձեր ճաշացանկը պլանավորելիս արժե վերանայել ձեր սննդակարգը՝ ավելացնելով այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր և կարող են օգնել քաշի կարգավորմանը, երկարատև հագեցվածության զգացողությանը և շաքարախտի կանխարգելմանը:.
շագանակագույն բրինձ
Այս հացահատիկի 100 գրամը պարունակում է մոտավորապես 70-77 գրամ բարդ ածխաջրեր: Այն նաև հարուստ է B վիտամինով, ֆոլաթթվով, մանգանով և գլյուտենով: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել, որ բրնձի չափից շատ օգտագործումը կարող է փորկապություն և ստամոքսում ծանրության զգացում առաջացնել:.
Բրան
Վարսակի, գարու և բրնձի թեփը պարունակում են ամենաշատ ածխաջրերը՝ 50-ից 75 գ 100 գ արտադրանքի մեջ: Դրանք նաև պարունակում են մեծ քանակությամբ B վիտամիններ, ինչպես նաև A, E և PP վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթել, որոնք կարգավորում են ստամոքս-աղիքային համակարգի աշխատանքը:.
Վարսակի փաթիլներ
Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ բարդ ածխաջրեր (65–67 գ): Վարսակի փաթիլները կարգավորում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, նպաստում են ստամոքս-աղիքային համակարգի առողջ գործունեությանը և համարվում են ամենաառողջ նախաճաշը՝ ապահովելով երկարատև էներգիա:.
Բուլղուր
Այս հացահատիկի 100 գրամը պարունակում է մոտ 65 գրամ ածխաջրեր: Այն նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ բուսական սպիտակուց և մանրաթել, կալիում, մագնեզիում, ինչպես նաև B և PP վիտամիններ:.
Հնդկացորեն
Այն հարուստ է ոչ միայն բարդ ածխաջրերով (57 գ), այլև սպիտակուցներով, ինչը այն դարձնում է բարձր սննդարար արտադրանք, որը ոչ միայն ապահովում է էներգիա և երկարատև հագեցվածության զգացում, այլև շինանյութ է մկանների աճի համար։.
ոսպ
Ինչպես հնդկացորենը, բացի ածխաջրերից (46.5 գ 100 գ արտադրանքի համար), այն պարունակում է շատ սպիտակուց (25 գ), ինչպես նաև մարդու օրական սննդային մանրաթելի պահանջի 30%-ը:.
Սիսեռ
Սիսեռը պարունակում է 46.2 գ ածխաջրեր, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ միկրոէլեմենտներ՝ կալցիում, սիլիցիում, ֆոսֆոր, երկաթ, կոբալտ, մանգան, պղինձ, սելեն, կալիում, ցինկ և B վիտամիններ։.
Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն
Կա տարածված կարծիք, որ մակարոնեղենը գիրացնում է։ Սակայն իրականում 100 գրամ բարձրորակ մակարոնեղենը պարունակում է մոտավորապես 120-130 կիլոկալորիա, որից ավելի քան 20 գրամ ածխաջրեր՝ օրական նորմայի 15%-ը։.
Եփած եգիպտացորեն
Ոսկեգույն եգիպտացորենը կարելի է վայելել որպես խավարտ կամ առողջարար նախուտեստ։ 100 գրամ եգիպտացորենի հատիկը պարունակում է ավելի քան 18 գրամ ածխաջրեր և նաև վիտամին B5 (օրական նորմայի 15%-ը)։ Վիտամին B5-ը մասնակցում է սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և խոլեստերինի նյութափոխանակությանը, մի շարք հորմոնների և հեմոգլոբինի սինթեզին և նպաստում է ամինաթթուների և շաքարների կլանմանը աղիքներում։.
Կարտոֆիլ
Դժվար է պատկերացնել սովորական սննդակարգ առանց այս բանջարեղենով պատրաստված ուտեստների, որը պարունակում է 16-19 գրամ ածխաջրեր, բայց դրա օգտակար հատկությունները մեծապես կախված են պատրաստման եղանակից: Տապակած կարտոֆիլ կամ կարտոֆիլի ֆրի հաճախակի ուտելը կարող է արագորեն ավելորդ քաշ ավելացնել:.
