Մարզումներ տան կամ փողոցի համար՝ առանց որևէ սարքավորումների։.
Եթե հոգնել եք նույն հին նստացատկերից, ցատկերի ժամանակ առաջացած վարժություններից և հրումներից, այս մարզումը իսկական փրկություն կլինի։ Չորս համադրությունները կմարզեն ձեր ոտքերը, ձեռքերը և մարմնի կորիզը նույնքան լավ, որքան ստանդարտ շարժումները, բայց դրանք շատ ավելի դժվար կլինեն։.
Ինչպես անել մարզումը
Կոմպլեքսը բաղկացած է հետևյալ համակցություններից
- Խաչեք ոտքերը, նստեք նստած դիրքում և վեր կացեք ձեռքերի վրա։.
- Հրումներ, ոտքով հարվածներ և մարզանքներ։.
- Ելք դեպի ծնկները՝ ցատկելով։.
- Պառկած դիրքով ցատկելը և ոտքերին դիպչելը։.
Եթե բավականաչափ ֆիզիկական վիճակում եք, կատարեք այս վարժությունները 40 վայրկյան՝ յուրաքանչյուրի միջև հանգստանալով 20 վայրկյան։ Ավելի քիչ վստահություն ունեցողները կարող են փորձել 30/30 աշխատանքի և հանգստի հարաբերակցություն։.
Վերջին շրջանն ավարտելուց հետո մեկ րոպե հանգստացեք և նորից սկսեք։ Կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և հասանելի ժամանակից՝ կատարեք երեքից հինգ շրջան։.
Ինչպես անել վարժությունները
1. Խաչեք ոտքերը, նստեք նստած դիրքում և բարձրացեք ձեռքերի վրա
Վեր ցատկեք, խաչեք ոտքերը, ապա բացեք դրանք ուսերից մեկուկես անգամ լայն և իջեք նստացույցի մեջ։ Ափերը դրեք հատակին և քաշը տեղափոխեք ձեռքերի վրա։ Բարձրացրեք ոտքերը հատակից, կարծես ձեռքերի վրա կանգնելու եք։ Եթե անհանգստանում եք հետ ընկնելուց, մի՛ շատ ուժեղ սեղմեք՝ մարմինը վերևում կորացած պահելով։.
Վայրէջք կատարեք նստացատկի դիրքում և կրկնեք սկզբից. ցատկեք խաչած ոտքերով, վերադարձեք նստացատկի դիրք և կանգնեք ձեռքերի վրա։.
2. Հրումներ, ոտքով հարվածներ և մարզանքներ
Կատարեք ստանդարտ հրում։ Այնուհետև, ձեռքերը որպես հենարան օգտագործելով, ոտքերը առաջ նետեք և կատարեք կողային հարված. ծալեք աջ ծունկը և ոտքը դրեք հատակին՝ միաժամանակ ուղղելով ձախ ոտքը։ Պահեք ձախ ձեռքը հատակին և բարձրացրեք աջ ձեռքը։.
Պառկեք մեջքի վրա՝ երկու ոտքերը ուղիղ պահելով, բայց թույլ մի տվեք, որ դրանք դիպչեն հատակին: Պտտվեք՝ ծնկները մոտեցնելով կրծքին, ապա վերադարձեք հարվածի վերջում զբաղեցրած դիրքին. դրեք ձախ ձեռքը և աջ ոտքը հատակին:.
Դրանից հետո վերադարձեք հրումների դիրքին և սկսեք համադրությունը մյուս կողմից։ Ամեն երկրորդ անգամ փոխեք կողմերը։.
3. Ծնկի իջնել
Նստեք նստած դիրքում՝ մնալով ոտնաթաթերի վրա։ Առաջ մղեք կոնքը և ծնկները իջեցրեք հատակին։ Այնուհետև հետ քաշվեք և խորը նստացատկ կատարեք՝ ոտքերը հատակին դնելով։ Վեր ցատկեք, ետ իջեք նստացատկի դիրքով և կրկնեք։.
4. Պառկած դիրքից ցատկելը և ոտքերին դիպչելը
Ընդունեք հրումի դիրք, ծալեք աջ ծունկը և բարձրացրեք այն, ապա աջ ոտքը մոտեցրեք ձախ ձեռքին: Վերադարձեք հրումի դիրքի, ոտքը վերադարձրեք հատակին և վեր կացեք՝ ընդունելով ներքև ուղղված շան դիրք:.
Աջ ձեռքով դիպչեք ձախ ոտքին և վերադարձեք հրման դիրքին։ Կրկնեք հաջորդականությունը, բայց այս անգամ ցատկեք ձախ ոտքի վրա դրված ձեռքի վրա, և ներքև ուղղված շան դիրքում ձախ ձեռքով դիպչեք աջ ոտքին։.
Շարունակեք կողմերը հերթագայել ամեն մյուս անգամ։.
