սնուցում

Գենետիկական ինժեներիայի զարգացման շնորհիվ մսի փոխարինիչները կարող են սկսել մսին ​​ավելի մոտ համ ունենալ: Բրիտանական Moolec ընկերությունը ստեղծել է գենետիկորեն մոդիֆիկացված սոյայի բույսեր, որոնք արտադրում են լոբի, որի լուծվող սպիտակուցների մեկ քառորդը ստացվում է խոզի սպիտակուցներից, այլ ոչ թե բուսական սպիտակուցներից: Բույսերի եզակի շարքը անվանվել է «Խոզուկի սոյա , ինչպես հաղորդում է Naked Science- :

Ընկերությունը դեռևս չի բացահայտում, թե խոզի մսի որ սպիտակուցներն են ավելացրել սոյայի լոբուն։ Moolec-ի ՝ այս տեղեկատվությունը չի կարող բացահայտվել մտավոր սեփականության նկատառումներից ելնելով։ Սակայն, դատելով տրանսգենային լոբու կարմրավուն գույնից, ավելացված գեներից մեկը կապված է երկաթ պարունակող հեմային խումբ ունեցող սպիտակուցի հետ, որը նման է միոգլոբինին ։ Սա կարմիր մսին ​​հաղորդում է իր գույնը և նաև դեր է խաղում դրա յուրահատուկ համի ստեղծման գործում։

նշել է New Scientist-ը Moolec-ի առաջին փորձը ՝ ստեղծելու «մսային համով» բուսական հումք. նրանք արդեն մշակում են տավարի սպիտակուցներ պարունակող ոլոռ: Ընկերության ներկայացուցիչների խոսքով՝ իրենց արտադրանքը կունենա նույն համը, կառուցվածքը և սննդային արժեքը, ինչ բնական միսը, բայց շատ ավելի էժան կլինի արտադրել, քան մսի in vitro մշակումը:

Աշխարհում ընթանում են նաև այլ «կանաչ» մսի մշակումներ. օրինակ՝ ամերիկյան Motif Foodworks ընկերությունը տավարի մսի միոգլոբին է արտադրում՝ օգտագործելով ԳՄՕ խմորիչ: Ավելին, ավելի մեծածավալ արտադրություն սկսելու համար այն նախատեսում է այս սպիտակուցը արտադրել գենետիկորեն մոդիֆիկացված եգիպտացորենի միջոցով:.

Նման արտադրանքի արտադրողները պնդում են, որ «կանաչ» մսի արտադրությունը զգալիորեն կնվազեցնի ածխածնի արտանետումները և կպահպանի արոտավայրերի համար հատված անտառների մի մասը: Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ անտառները հատվում են նույնքան արագ՝ սոյայի տնկարկների համար: Օրինակ՝ Բրազիլիայում սոյայի պտուղները վերջին տարիներին զգալի ժողովրդականություն են վայելում, սակայն սոյայի մշակման ընդլայնումը կասկածելիորեն համընկնում է տեղական ջունգլիների այրման և անտառահատման հետ:.

Այս «այլընտրանքային մսի» հետ կապված մեկ այլ խնդիրն այն է, որ այն դեռ պետք է ստանա հանրային հաստատում: Մինչդեռ Impossible Foods-ի փորձը, որը իր բուրգերներին սոյայի սպիտակուց է ավելացնում, ցույց է տալիս, որ որոշ սպառողներ չեն վախենում գենետիկորեն մոդիֆիկացված արտադրանքից, տրանսգենային բույսերից ստացված կենդանական սպիտակուցը դեռևս լայն տարածում չի գտել աշխարհում:.

Կարդացե՛ք աղբյուրը

Սպիտակուցային կոկտեյլները համարվում են անփոխարինելի գործիք մարմնի քաշի ավելացում ցանկացող բոդիբիլդերների համար: Սակայն վերջերս դրանց ժողովրդականությունը մեծացել է նույնիսկ նրանց շրջանում, ովքեր երբեք ոտք չեն դրել մարզասրահ: Եվ դա այդքան էլ վատ բան չէ:

Վերջին տվյալները ցույց են տալիս, որ համաշխարհային սպիտակուցի շուկան մինչև 2028 թվականը կհասնի 32.3 միլիարդ դոլարի (2021 թվականի 20.6 միլիարդ դոլարի համեմատ): Այս ժողովրդականությունը պայմանավորված է նրանով, որ սպիտակուցը սպառում են ոչ միայն մարզիկները, այլև նրանք, ովքեր ցանկանում են պահպանել մկանային զանգվածը՝ միաժամանակ նվազեցնելով քաշը, բարելավելով իրենց սննդակարգը կամ զարգացնելով մկաններ (չնայած մասնագետները նշում են, որ առանց վարժությունների նրանք դրան չեն հասնի):.

Անկասկած, սպիտակուցը կենսական նշանակություն ունի առողջության համար։ Մարմինը այն քայքայում է ամինաթթուների, որոնք անհրաժեշտ են մկանների և բջիջների կառուցման համար։ Այն նաև կարևոր է իմունային համակարգի պատշաճ գործունեության համար։.

Մենք կարող ենք այն հեշտությամբ ստանալ ավանդական սննդամթերքներից, ինչպիսիք են ձվերը, միսը, ձուկը և նույնիսկ բանջարեղենն ու կանաչեղենը: Չնայած սննդարար նյութերը, անշուշտ, նախընտրելի է ստանալ սննդից, կան մարդկանց որոշակի խմբեր, որոնք նման հավելումների կարիք ունեն:.

Ո՞ւմ են պետք սպիտակուցային կոկտեյլներ։

Սրանք հիմնականում նախատեսված են պրոֆեսիոնալ մարզիկների և լրացուցիչ սպիտակուցի կարիք ունեցող մարդկանց համար, այդ թվում՝ վատ ախորժակ ունեցողների կամ հիվանդություններով տառապողների համար: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը նաև ցույց է տալիս, որ նման ըմպելիքները կարող են օգտակար լինել 65 տարեկանից բարձր մարդկանց համար, քանի որ այս տարիքային խմբի մինչև 85%-ը բավարար սպիտակուց չի ստանում:.

Մինչդեռ, տարեց մեծահասակներն են, որոնք ամենայն հավանականությամբ տառապում են մկանային զանգվածի և ուժի նվազումից: Սա կարող է ազդել նրանց ֆիզիկական գործառույթների և առողջության վրա: 65 տարեկանից բարձր մարդկանց համար սպիտակուցի ընդունման ներկայիս առաջարկությունները խորհուրդ են տալիս մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1-1.2 գրամ սպիտակուց. առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար այս քանակը կարող է ավելի բարձր լինել: Դա շատ է: Շատ տարեց մեծահասակներ չեն կարողանում պահպանել այս մակարդակը ինքնուրույն, այդ իսկ պատճառով սպիտակուցային ըմպելիքները կարող են օգտակար լինել:.

Կարդացե՛ք աղբյուրը

ԱՄՆ-ի Կոլումբիայի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ առողջ սննդակարգը կապված է դեմենցիայի և մահվան ավելի ցածր ռիսկի, ինչպես նաև կենսաբանական ծերացման դանդաղեցման հետ: Ուսումնասիրության արդյունքները հրապարակվել են medRxiv նախնական հրատարակությունների պահոցում և համարվում են նախնական մինչև որևէ գրախոսվող ամսագրում հրապարակվելը:.

Հեղինակները օգտագործել են Ֆրամինգհեմի սրտի ուսումնասիրության տվյալները, որին մասնակցել են մարդկանց երեք սերունդ: Անհամապատասխան մասնակիցներին բացառելուց հետո վերջնական նմուշը ներառել է 1525 մարդ, որոնց միջին տարիքը կազմել է 69.7 տարի:.

Նրանց կենսաբանական տարիքը գնահատելու համար օգտագործվել է DunedinPACE ինդեքսը։.

Ավելի մեծ տարիքում առողջ սննդակարգ ունեցող մասնակիցների մոտ կենսաբանական ծերացման տեմպը դանդաղել է և սկզբնական շրջանում դեմենցիայի ավելի ցածր ռիսկ է եղել։ Սկզբնական շրջանում ծերացման ավելի արագ տեմպը նաև մեծացրել է բոլոր պատճառներից մահացության ռիսկը։.

Առողջ սննդակարգը նվազեցնում էր մահվան ռիսկը և դանդաղեցնում կենսաբանական ծերացումը: Սննդակարգի և ծերացման միջև կապն ավելի ուժեղ էր կանոնավոր ծխողների մոտ, քան երբեք չծխողների մոտ:.

Սննդակարգի առաջարկություններին ավելի հետևող մարդիկ ավելի տարեց էին, ամուսնացած, ավելի քիչ ծխող, ավելի ակտիվ, ավելի բարձր կրթություն ունեցող և մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) ցածր մակարդակ ունեին։ Հետազոտության ընթացքում 129 մարդու մոտ ախտորոշվել է դեմենցիա, և 432-ը մահացել են։.

Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ առողջ սննդակարգի և դեմենցիայի ավելի ցածր ռիսկի հետ կապված կենսաբանական գործընթացները ներառում են ծերացման նշանների՝ օքսիդատիվ սթրեսի և բորբոքման նվազում:.

Կարդացե՛ք աղբյուրը

Մենք բոլորս գիտենք, որ ածխաջրերը մեր բջիջների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Սակայն մեզանից շատերը այս խմբից ընտրում են ոչ այնքան առողջարար սնունդ։ Արժե վերանայել ձեր սննդակարգը և ավելացնել այս սննդամթերքները։.

Առողջ սննդակարգը պետք է պարունակի բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը՝ սպիտակուցներ, տարբեր տեսակի ճարպեր և, իհարկե, ածխաջրեր: Այս բոլոր սննդանյութերը անհրաժեշտ են բջիջների նորացման համար էներգիա և շինանյութեր ապահովելու համար:.

Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Մարմնում դրանք վերածվում են գլյուկոզի, որը կարևոր է բջջային սննդի համար։ «Հեմոթեստ» լաբորատորիայի փորձագետ բժիշկ Ալեքսանդրա Ֆիլևան բժիշկ Պետերին պատմել է, թե որ տեսակի ածխաջրերը պետք է ներառվեն ամենօրյա սննդակարգում և որ սննդամթերքներն են դրանք պարունակում։.

Կան երկու տեսակի ածխաջրեր

Սննդի կամ ըմպելիքների մաս կազմող բոլոր տեսակի ածխաջրային միացությունները, ըստ իրենց կենսաքիմիական կառուցվածքի և կենսաբանական ազդեցության, բաժանվում են դանդաղ (դրանք նաև կոչվում են բարդ կամ «լավ») և արագ (պարզ կամ «վատ»):.

Արագ ածխաջրերը, կամ պարզ շաքարները, պարունակվում են մեղրում, սպիտակ հացում, թխվածքաբլիթներում, հրուշակեղենում, չիպսերում և քաղցրացված ըմպելիքներում: Այս սննդամթերքները բարձր կալորիականությամբ են, բայց երկարատև հագեցվածության զգացողություն չեն տալիս, քանի որ դրանք արագորեն օգտագործվում են օրգանիզմի կողմից: Դրանք անմիջապես բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչի հետևանքով ենթաստամոքսային գեղձը գերարտադրում է ինսուլին՝ գլյուկոզը մշակելու համար, ինչը մեծացնում է շաքարախտի առաջացման ռիսկը:.

Դանդաղ ածխաջրերը մարմնի կողմից համեմատաբար երկար ժամանակ են պահանջում մշակման համար, քանի որ մոլեկուլները քայքայվում են և ֆերմենտների միջոցով վերածվում պարզ շաքարների: Այս հատկությունների շնորհիվ դրանք ապահովում են երկարատև հագեցածության զգացողություն և չեն առաջացնում պլազմայում գլյուկոզի մակարդակի կտրուկ աճ: Հետևաբար, դրանց պետք է առաջնահերթություն տալ ձեր սննդակարգը պլանավորելիս: Դուք պետք է օրական օգտագործեք 2-6 գրամ ածխաջրեր մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար. ճշգրիտ քանակը կախված է ձեր տարիքից, առողջությունից և կենսակերպից:.

10 սննդամթերք, որոնք հարուստ են բարդ ածխաջրերով

Ձեր ճաշացանկը պլանավորելիս արժե վերանայել ձեր սննդակարգը՝ ավելացնելով այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր և կարող են օգնել քաշի կարգավորմանը, երկարատև հագեցվածության զգացողությանը և շաքարախտի կանխարգելմանը:.

շագանակագույն բրինձ

Այս հացահատիկի 100 գրամը պարունակում է մոտավորապես 70-77 գրամ բարդ ածխաջրեր: Այն նաև հարուստ է B վիտամինով, ֆոլաթթվով, մանգանով և գլյուտենով: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել, որ բրնձի չափից շատ օգտագործումը կարող է փորկապություն և ստամոքսում ծանրության զգացում առաջացնել:.

Բրան

Վարսակի, գարու և բրնձի թեփը պարունակում են ամենաշատ ածխաջրերը՝ 50-ից 75 գ 100 գ արտադրանքի մեջ: Դրանք նաև պարունակում են մեծ քանակությամբ B վիտամիններ, ինչպես նաև A, E և PP վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթել, որոնք կարգավորում են ստամոքս-աղիքային համակարգի աշխատանքը:.

Վարսակի փաթիլներ

Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ բարդ ածխաջրեր (65–67 գ): Վարսակի փաթիլները կարգավորում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, նպաստում են ստամոքս-աղիքային համակարգի առողջ գործունեությանը և համարվում են ամենաառողջ նախաճաշը՝ ապահովելով երկարատև էներգիա:.

Բուլղուր

Այս հացահատիկի 100 գրամը պարունակում է մոտ 65 գրամ ածխաջրեր: Այն նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ բուսական սպիտակուց և մանրաթել, կալիում, մագնեզիում, ինչպես նաև B և PP վիտամիններ:.

Հնդկացորեն

Այն հարուստ է ոչ միայն բարդ ածխաջրերով (57 գ), այլև սպիտակուցներով, ինչը այն դարձնում է բարձր սննդարար արտադրանք, որը ոչ միայն ապահովում է էներգիա և երկարատև հագեցվածության զգացում, այլև շինանյութ է մկանների աճի համար։.

ոսպ

Ինչպես հնդկացորենը, բացի ածխաջրերից (46.5 գ 100 գ արտադրանքի համար), այն պարունակում է շատ սպիտակուց (25 գ), ինչպես նաև մարդու օրական սննդային մանրաթելի պահանջի 30%-ը:.

Սիսեռ

Սիսեռը պարունակում է 46.2 գ ածխաջրեր, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ միկրոէլեմենտներ՝ կալցիում, սիլիցիում, ֆոսֆոր, երկաթ, կոբալտ, մանգան, պղինձ, սելեն, կալիում, ցինկ և B վիտամիններ։.

Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն

Կա տարածված կարծիք, որ մակարոնեղենը գիրացնում է։ Սակայն իրականում 100 գրամ բարձրորակ մակարոնեղենը պարունակում է մոտավորապես 120-130 կիլոկալորիա, որից ավելի քան 20 գրամ ածխաջրեր՝ օրական նորմայի 15%-ը։.

Եփած եգիպտացորեն

Ոսկեգույն եգիպտացորենը կարելի է վայելել որպես խավարտ կամ առողջարար նախուտեստ։ 100 գրամ եգիպտացորենի հատիկը պարունակում է ավելի քան 18 գրամ ածխաջրեր և նաև վիտամին B5 (օրական նորմայի 15%-ը)։ Վիտամին B5-ը մասնակցում է սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և խոլեստերինի նյութափոխանակությանը, մի շարք հորմոնների և հեմոգլոբինի սինթեզին և նպաստում է ամինաթթուների և շաքարների կլանմանը աղիքներում։.

Կարտոֆիլ

Դժվար է պատկերացնել սովորական սննդակարգ առանց այս բանջարեղենով պատրաստված ուտեստների, որը պարունակում է 16-19 գրամ ածխաջրեր, բայց դրա օգտակար հատկությունները մեծապես կախված են պատրաստման եղանակից: Տապակած կարտոֆիլ կամ կարտոֆիլի ֆրի հաճախակի ուտելը կարող է արագորեն ավելորդ քաշ ավելացնել:.

Կարդացե՛ք աղբյուրը

Մարդու մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ, այդ թվում՝ քունը, սթրեսի մակարդակը, ֆինանսական վիճակը և սննդակարգը: Ահա 30 սննդամթերք, որոնք դուք պետք է պարբերաբար ուտեք առողջ մնալու համար:.

Ձվեր։ Սրտի առողջության համար Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան (AHA) խորհուրդ է տալիս օրական ուտել մինչև մեկ ամբողջական ձու։ Այս սննդամթերքները այդքան օգտակար են դրանցում սպիտակուցի և խոլինի (նյութ, որը նպաստում է ուղեղի առողջությանը) բարձր պարունակության շնորհիվ։

Ընկույզ։ Դրանք պարունակում են առողջարար ճարպերի, մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի հարուստ պաշար։ Այս ընկույզների օգտագործումը նաև նվազեցնում է «վատ» խոլեստերինը և սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Մանրաթելն ու պրոբիոտիկները բարելավում են աղիքների առողջությունը, իսկ սպիտակուցը մեծացնում է կուշտության զգացումը։

Խատուտիկի կանաչեղենը հայտնի է լեղու սեկրեցիան մեծացնելու, ճարպերը քայքայելու, մարսողությունը հեշտացնելու և լյարդի գործառույթը խթանելու իր հատկություններով: Այս կանաչեղենը կարող է նաև պարունակել օգտակար հակաօքսիդանտներ՝ բետա-կարոտին, լյուտեին և զեաքսանտին:

Սալորաչիր։ Դրանք պարունակում են սննդարար նյութեր, որոնք նպաստում են ոսկրերի առողջությանը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրական 4-6 սալորաչիր ուտելը կարող է կանխել ոսկրային կորուստը և պահպանել ոսկրային կառուցվածքը հետդաշտանադադարային կանանց մոտ։

Բրոկկոլի։ Այս կաղամբը հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով, որոնք նպաստում են առողջ մարսողությանը, իմունային համակարգի պատշաճ գործունեությանը և ոսկորների առողջությանը։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մանրաթելը և վիտամին C-ն (որը պարունակվում է բրոկկոլիում) օգնում են նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը։

Դդմի սերմեր։ Դրանք համարվում են մագնեզիումի և մանրաթելի գերազանց աղբյուր։ Այս երկու սննդանյութերը նպաստում են մարսողությանը։ Ավելին, հետազոտությունները նշել են, որ դեպրեսիա կամ դեպրեսիայի ախտանիշներ ունեցող մարդիկ հաճախ ունեն մագնեզիումի ցածր մակարդակ։ Մարսողությունը բարելավելու համար ամեն օր ուտեք մի բուռ դդմի սերմեր։

Մածուն։ Այն պարունակում է պրոբիոտիկներ, որոնք ամրապնդում են իմունային համակարգը և բարելավում աղիքային միկրոբիոտան։ Մածունը նաև հաճախ հարուստ է կալցիումով, ֆոսֆորով և վիտամին D-ով, որոնք օգտակար են ոսկորների համար։

Թեյ։ Սա ներառում է սև, սպիտակ և ուլուն թեյ։ Այս ըմպելիքի օրական երկու բաժակը կապահովի բավարար քանակությամբ ֆլավան-3-ոլամներ, որոնք նպաստում են սրտի առողջությանը։

Վարսակի փաթիլներ։ Վարսակի փաթիլները, իրենց սննդարար նյութերի շնորհիվ, օգնում են իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը, կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, բարելավել մարսողությունը և ավելի երկար ժամանակով ապահովել կուշտության զգացում։ Այնուամենայնիվ, խանութից գնված որոշ վարսակի փաթիլներ կարող են շաքարի բարձր պարունակություն ունենալ։

Ձիթապտղի յուղ։ Այն հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի և բորբոքման դեմ, նվազեցնում են քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, կարգավորում են արյան ճնշումը և բարելավում ուղեղի գործառույթը։

Գազար։ Այն ոչ միայն նպաստում է աչքերի առողջությանը, այլև իջեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, մեծացնում է ուտելուց հետո հագեցվածության զգացումը և նվազեցնում կալորիաների ընդունումը։

Պիստակ։ Այս ընկույզները օգնում են նվազեցնել քաղցրավենիքի հանդեպ տենչը և հարուստ են հակաօքսիդանտներով։ Պիստակները պարունակում են հզոր հակաօքսիդանտներ, որոնք կանխում են բորբոքումները և քրոնիկ հիվանդությունները։ Պիստակի մեկ բաժինը նաև ավելի շատ սպիտակուց է պարունակում, քան մեկ ձուն։

Մորթի։ Մորթիքը հատկապես հարուստ է մանրաթելով. մեկ բաժակը պարունակում է 8 գրամ, որը կազմում է խորհուրդ տրվող օրական նորմայի մոտավորապես մեկ քառորդը։ Բացի այդ, մեկ բաժակ որթիքը պարունակում է ավելի քան 32 մգ վիտամին C, որը կազմում է կանանց համար օրական նորմայի մոտավորապես 42%-ը և տղամարդկանց համար օրական նորմայի 35%-ը։

Բրոկկոլիի ծիլեր։ Ըստ Nutrition Twins-ի՝ այս ծիլերը լավագույն հակաքաղցկեղային և հակաբորբոքային սննդամթերքներից մեկն են։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք պարունակում են 100 անգամ ավելի շատ գլյուկորաֆանին, քան բրոկկոլին։

Ավոկադո։ Մեկ ավոկադոն պարունակում է 14 գ մանրաթել, 4 գ սպիտակուց, C, E, K, B2, B3, B6 վիտամիններ, ֆոլաթթու, մագնեզիում և պղինձ։ Այն նաև հարուստ է սրտի համար օգտակար ճարպերով։

Չիա սերմեր։ Դրանք պարունակում են սննդարար նյութերի հզոր պաշար, ինչպիսիք են մանրաթելը, սպիտակուցը, կալցիումը, երկաթը, մագնեզիումը և այլն։ Պարզապես ավելացրեք այս սերմերը ջրի, սմութիների կամ վարսակի փաթիլների մեջ։

Լոլիկ։ Դրանք պարունակում են բազմաթիվ օգտակար միացություններ, այդ թվում՝ A և C վիտամիններ, մանրաթել, խոլին, կալցիում, կալիում և լիկոպեն։ Լիկոպենը հզոր հակաօքսիդանտ է, որը նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, արյան ճնշումը և շագանակագեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։

Սաղմոն։ Այս ձուկը սպիտակուցի և օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է։ Սպիտակուցը հայտնի է մկանների կառուցման և վերականգնման, ինչպես նաև իմունային համակարգի գործառույթը խթանելու իր ունակությամբ, մինչդեռ օմեգա-3 ճարպաթթուները նվազեցնում են նյարդաբանական խանգարումների ռիսկը։

Գետնանուշի կարագ։ Գնելուց առաջ համոզվեք, որ այն չի պարունակում ավելացված շաքար կամ այլ յուղեր։ Գետնանուշի կարագի չափավոր օգտագործումը ձեզ կապահովի ավելի շատ սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով, որոնք կօգնեն վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և նվազեցնել շաքարախտի առաջացման ռիսկը։ Այն նաև իջեցնում է «վատ» խոլեստերինը, նվազեցնում բորբոքումները և բարելավում ուղեղի առողջությունը։

Սև լոբի։ Այս լոբու մեկ բաժակը պարունակում է 15 գրամ մանրաթել։ Հարվարդի առողջապահության տվյալներով՝ կանայք պետք է օրական սպառեն մոտ 25 գրամ մանրաթել, իսկ տղամարդիկ՝ մոտ 38 գրամ։ Այնուամենայնիվ, մի՛ կերեք այս լոբու մեծ քանակություն միանգամից, քանի որ դա կարող է գազեր և փքվածություն առաջացնել։

Հապալաս։ Հապալասը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ և մանրաթելեր։ Այս սննդարար նյութերը կարող են բարելավել ուղեղի գործառույթը և մարսողությունը, նվազեցնել օրգանիզմում բորբոքումները, նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը և կանխել փորկապությունը։

Նուշ։ Կես բաժակ նուշը պարունակում է մոտավորապես 15 գրամ սպիտակուց, 9 գրամ մանրաթել և մեծ քանակությամբ կալցիում, մագնեզիում և կալիում։

Կանաչեղեն։ Տերևավոր կանաչեղենի մեջ են մտնում կաղամբը, մանանեխի կանաչեղենը, սպանախը, ռուկոլան, շվեյցարական չարդը և բոկ չոյը։ Սպանախը հարուստ է անլուծելի մանրաթելերով, հակաօքսիդանտներով, A և K վիտամիններով, կալցիումով և երկաթով, որոնք օգտակար են աչքերի և մարսողության համար։ Կաղամբը պարունակում է կալցիում և A, C և K վիտամիններ, որոնք նպաստում են սրտի և աչքերի առողջությանը։

Նուռ։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ նուռը նպաստում է բորբոքման նվազեցմանը, սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկի նվազեցմանը և սրտի ընդհանուր առողջության բարելավմանը։ Մեկ ուսումնասիրություն նաև նշում է, որ նուռը նվազեցնում է Ալցհայմերի հիվանդության առաջացման ռիսկը։

Հնդկահավ։ Այն շատ քիչ ճարպ է պարունակում։ Օրինակ՝ 85 գրամ հնդկահավի կրծքամիս պարունակում է ավելի քան 25 գրամ սպիտակուց և 2 գրամից պակաս ճարպ։

Հավ։ Կես հավի կրծքամիս պարունակում է մոտավորապես 26 գրամ սպիտակուց և ընդամենը 3 գրամ ճարպ։ Հավը նաև սպիտակուցի նիհար աղբյուր է։

Ոսպ։ Այս մթերքի մեկ բաժակը պարունակում է մոտավորապես 18 գրամ սպիտակուց և 16 գրամ մանրաթել։ Մանրաթելի և սպիտակուցի համադրությունը կօգնի ձեզ ավելի երկար ժամանակ զգալ կուշտ։

Թթու կաղամբ։ Այն համարվում է պրոբիոտիկների գերազանց աղբյուր։ Այս մանրէները հայտնի են աղիների առողջությանը նպաստելով, ինչը նշանակում է, որ դրանք բարելավում են մարսողությունը, տրամադրությունը, էներգիայի մակարդակը և իմունային համակարգը։

Սխտոր։ Այս սննդամթերքը կապված է իմունիտետի բարձրացման և արյան ճնշման բարելավման հետ։ Մի շարք ուսումնասիրություններ նաև ցույց են տվել, որ սխտորի հավելումները նվազեցնում են մրսածության և գրիպի ծանրությունն ու տևողությունը։

Կակաո։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կակաոյի հատիկները օգնում են վերահսկել արյան ճնշումը, իջեցնել խոլեստերինը և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և կաթվածի ռիսկը։

Լրատվական հոդվածները չպետք է դիտարկվեն որպես բժշկական խորհրդատվություն: Որևէ որոշում կայացնելուց առաջ խորհրդակցեք մասնագետի հետ:.

Կարդացե՛ք աղբյուրը

Սննդաբանները նշել են հինգ սննդամթերք, որոնք քաշ են հավաքում։ Խուսափեք դրանցից որևէ մեկը նախաճաշին ուտելուց։.

Սուրճի ըմպելիքներ

Ձեր սուրճը, հավանաբար, պարունակում է սերուցք և արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ, որոնք ավելացնում են կալորիաները: Հետևաբար, խորհուրդ չի տրվում պարբերաբար խմել նման ըմպելիքներ: Հայտնի է, որ նման հավելանյութերով սուրճը կապված է քաշի ավելացման և որովայնի ճարպակալման (որովայնում ճարպի կուտակում) հետ:.

Վարսակի փաթիլներ

Չամիչ կամ բանան, ինչպես նաև շաքար ավելացնելով՝ դուք կարող եք հեշտությամբ սպառել ավելի քան 500 կալորիա պարզ ածխաջրերից։ Ավելին, այս ածխաջրերը շատ արագ մարսվում են, ինչի հետևանքով շուտով կրկին քաղցած եք մնում։ Ավելին, դրանք առաջացնում են ինսուլինի մակարդակի կտրուկ աճ, ինչը կանխում է ճարպի այրումը և նպաստում որովայնի ճարպի կուտակմանը։.

Խառը ձու

Ձու ուտելու հետ կապված խնդիրն առաջանում է, երբ դրանք խառնվում են կարագի հետ։ Սա ուտեստին հարյուրավոր լրացուցիչ կալորիաներ է ավելացնում։ Լավագույնն է օգտագործել ցողացիր շիշ՝ տապակելու ընթացքում յուղը ամբողջ տապակի մեջ տարածելու համար։.

Բուլկիներ

Կրուասանները, մաֆինները և բուլկիները նախաճաշի թխվածքաբլիթներից մի քանիսն են, որոնք կարող են հանգեցնել որովայնի անցանկալի ճարպի առաջացմանը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս սննդամթերքները խիստ վերամշակված են և պարունակում են մաքրված ածխաջրեր, որոնք նպաստում են քաշի ավելացմանը: Դրանք նաև հարուստ են ավելացված շաքարով և կալորիաներով:.

Նախաճաշի շիլա

Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ մաքրված ածխաջրեր և ավելացված շաքար, ինչը անկասկած կարող է հանգեցնել իրանի չափի մեծացմանը։.

Լրատվական հոդվածները չպետք է դիտարկվեն որպես բժշկական խորհրդատվություն: Որևէ որոշում կայացնելուց առաջ խորհրդակցեք մասնագետի հետ:.

Կարդացե՛ք աղբյուրը

Սննդաբան Կիրստեն Ջեքսոնը կիսվել է միջերկրածովյան դիետայի արդյունավետությունը մեծացնելու երեք հիմնական կանոններով, հատկապես նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել։.

Նախ, Ջեքսոնը շեշտեց ձիթապտղի յուղի օգտագործման կարևորությունը խոհարարության մեջ: Այն ոչ միայն բարելավում է ուտեստների համը, այլև պարունակում է պոլիֆենոլներ, որոնք պայքարում են բորբոքային հիվանդությունների և քաղցկեղի հետ կապված ազատ ռադիկալների դեմ:.

Երկրորդ, նա ընդգծեց յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ բանջարեղենին առաջնահերթություն տալու անհրաժեշտությունը՝ խորհուրդ տալով, որ ձեր ափսեի առնվազն մեկ երրորդը, և ցանկալի է՝ կեսը, լցված լինի բանջարեղենով: Սա կապահովի սննդարար նյութերով և մանրաթելերով հարուստ սննդակարգ:.

Վերջապես, Ջեքսոնը խորհուրդ տվեց սպիտակ ածխաջրերի փոխարեն ընտրել «շագանակագույն» ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի հացը, շագանակագույն բրինձը և ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենը: Ապացուցված է, որ ամբողջական հացահատիկները նվազեցնում են շաքարախտի, քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը:.

Սննդաբանը նաև առաջարկեց սիսեռը ներառել միջերկրածովյան սննդակարգում: Նա նաև նշեց ջեռոցում տապակած բանջարեղենը որպես պարզ և հարմար խավարտ ցանկացած միջերկրածովյան ճաշատեսակի համար:.

Լրատվական հոդվածները չպետք է դիտարկվեն որպես բժշկական խորհրդատվություն: Որևէ որոշում կայացնելուց առաջ խորհրդակցեք մասնագետի հետ:.

Կարդացե՛ք աղբյուրը

Հիպերտոնիան հաճախ առաջանում է ոչ ճիշտ սննդակարգից։ Այնուամենայնիվ, որոշակի հյութեր կարող են օգնել իջեցնել արյան ճնշումը։.

Ինչպես նշում է «Exercise With Style» առողջապահական փորձագետ Բեն Դիլոնը, ճակնդեղի հյութը իջեցնում է արյան ճնշումը խմելուց երեքից վեց ժամ հետո։.

Փաստն այն է, որ ճակնդեղի հյութը սննդային նիտրատների աղբյուր է, որոնք վերածվում են նիտրիտների: Վերջիններս կարող են լայնացնել և թուլացնել արյան անոթները՝ իջեցնելով արյան ճնշումը:.

Մետա-վերլուծությունը, որը ներառում էր 22 գիտական ​​ուսումնասիրություն, նաև ցույց տվեց, որ ճակնդեղի հյութ խմելը զգալիորեն նվազեցնում է սիստոլիկ և դիաստոլիկ արյան ճնշումը: Խմիչքի ազդեցությունն առավել ցայտուն էր, երբ օգտագործվում էր օրական 500 մլ-ից ավելի քանակությամբ:.

Լրատվական հոդվածները չպետք է դիտարկվեն որպես բժշկական խորհրդատվություն: Որևէ որոշում կայացնելուց առաջ խորհրդակցեք մասնագետի հետ:.

Կարդացե՛ք աղբյուրը

Հղիության ընթացքում ճիշտ սնունդը հատկապես կարևոր է առաջին եռամսյակում, քանի որ այս ժամանակահատվածում է պտուղը ակտիվորեն զարգանում: Կինը պետք է հետևի սննդակարգի, հատկապես, եթե նա ունի այրոց կամ առավոտյան սրտխառնոց:.

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ճաշացանկը։

Հղի կինը չպետք է ուտի երկուսի փոխարեն։ Պտղին անհրաժեշտ են սննդանյութեր, այլ ոչ թե կալորիաներ։ Սնունդը պետք է լինի առողջարար և հարուստ վիտամիններով։.

Առաջին եռամսյակի ընթացքում կարևոր է հետևել սննդակարգի։ Սննդի էներգետիկ արժեքը չպետք է գերազանցի 2700 կկալը։.

Սննդային առաջարկություններ

• դուք պետք է ուտեք փոքր բաժիններով, բայց հաճախ, օրական մինչև 5-6 անգամ;
• վերջին կերակուրը ոչ ուշ, քան քնելուց 2-3 ժամ առաջ;
• սնունդը կարող է եփվել, գոլորշու մեջ եփվել կամ թխել, տապակած սնունդը մեծացնում է ստամոքս-աղիքային համակարգի վրա բեռը
• օրական ոչ ավելի, քան 5-6 գ աղ օգտագործեք;
• Արժե ուտել տաք, բայց ոչ տաք կամ սառը սնունդ;
• օրական խմեք ոչ ավելի, քան 1.5 լիտր հեղուկ։.

Ցանկը պետք է կազմված լինի այնպես, որ հղի կինը ստանա 100-120 գ սպիտակուց, մինչև 350 գ ածխաջրեր և ընդամենը 75 գ ճարպ։.

Ի՞նչ կարող ես ուտել։

Առաջին եռամսյակում ձեզ անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ մանրաթել, որը խթանում է աղիքային պերիստալտիկան: Կարևոր են նաև կալցիումը, յոդը, երկաթը, ցինկը, ֆոսֆորը, սելենը, B, D, E վիտամինները և ֆոլաթթուն: Անհրաժեշտ են նաև այլ սննդանյութեր, ուստի բազմազան սննդակարգը կարևոր է:.

Հետևյալ ապրանքները օգտակար են

• մրգեր և բանջարեղեն;
• ծովային ձկներ, հատկապես կարմիր սորտեր;
• կաթնամթերք;
• նիհար միս - նապաստակ, հորթի միս, տավարի միս;
• հացահատիկայիններ, մասնավորապես՝ հնդկացորեն, վարսակի փաթիլներ, կորեկ, գարի և ցորեն;
• ջրիմուռ;
• բուսական յուղ;
• ընկույզ;
• ձու, բայց ոչ ավելի, քան 2 հատ շաբաթական։.

Հղի կանայք պետք է խմեն թարմ քամած հյութեր, մրգային ըմպելիքներ և հատապտղի կոմպոտներ։.

Ի՞նչ չպետք է ուտել։

Խուսափեք պարզ ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքի հաճախակի օգտագործումից: Դրանք օգտակար չեն ձեր երեխայի համար և միայն կնպաստեն քաշի ավելացմանը: Սահմանափակեք քաղցրավենիքի, շոկոլադի և շաքարի օգտագործումը: Խուսափեք թխվածքաբլիթների և ալյուրի չափից շատ օգտագործումից: Խուսափեք գունանյութեր, համային կայունացուցիչներ և կոնսերվանտներ պարունակող ոչ առողջարար սննդամթերքներից:.

Խուսափեք արագ սնունդից, ապխտած մսից, երշիկեղենից, մայոնեզից, կետչուպից, սոուսներից, տաք համեմունքներից և կենդանական ճարպերից: Սա ներառում է նաև չիպսեր և կրուտոններ, ծովախեցգետնի ձողիկներ, ինչպես նաև պահածոյացված միս և ձուկ: Խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից և թունդ սուրճից (տե՛ս նաև՝ Հղիություն շաբաթ առ շաբաթ. Երբ է սկսում մեծանալ ձեր որովայնը):.

Հղիության ընթացքում ճիշտ և սննդարար սնունդը կարևոր է երեխայի բնականոն զարգացման և հղի կնոջ բարեկեցության համար: Վատ սնունդը կարող է հանգեցնել առավոտյան սրտխառնոցի և նույնիսկ վիժման:.

Կարդացե՛ք աղբյուրը