Պարզ, բարդ և հասկանալի։ Ամեն ինչ, ինչ դուք պետք է իմանաք ածխաջրերի և դրանց օգտագործման մասին։

Վերջերս ցածր ածխաջրային դիետաները մեծ ժողովրդականություն են վայելում: Մենք ուսումնասիրում ենք պարզ և բարդ ածխաջրերի միջև եղած տարբերությունը, թե ինչու են մարդիկ խուսափում դրանցից և օրական քանի գրամ է համարվում նպատակահարմար:.

Սննդի ոլորտում մեր կողմից օգտագործվող ածխաջրերի քանակը շատ քննարկվող թեմա է: Ընդհանուր սննդակարգի առաջարկությունները խորհուրդ են տալիս մեր ափսեների մոտ կեսը լցնել ածխաջրերով: Մյուս կողմից, որոշ սննդաբաններ և ցածր ածխաջրային դիետայի կողմնակիցներ պնդում են, որ ածխաջրերը կարող են հանգեցնել ճարպակալման և 2-րդ տիպի շաքարախտի, և որ մարդկանց մեծ մասը պետք է խուսափի դրանցից: Ինչպես գրեթե բոլոր սննդային հարցերի դեպքում, փորձագետները համաձայն չեն ածխաջրերի վերաբերյալ, ուստի մենք ստիպված կլինենք մեր սեփական եզրակացությունները անել:.

Ի՞նչ են ածխաջրերը և ի՞նչ տեսակներ կան։

Ածխաջրերը մոլեկուլներ են, որոնք պարունակում են ածխածնի, ջրածնի և թթվածնի ատոմներ: Սննդային արժեքում դրանք երեք մակրոէլեմենտներից մեկն են (մյուս երկուսը սպիտակուցներն ու ճարպերն են): Ածխաջրերի մեծ մասը քայքայվում կամ վերածվում է գլյուկոզի, որն օրգանիզմն օգտագործում է էներգիայի համար: Մարմինը կարող է նաև ավելորդ ածխաջրերը վերածել ճարպի (պահեստավորված էներգիայի)՝ հետագա օգտագործման համար:.

Ածխաջրերը նույնպես բաժանվում են 3 հիմնական կատեգորիայի՝

• Շաքարները քաղցր կարճ շղթայով ածխաջրեր են՝ գլյուկոզ, ֆրուկտոզ, գալակտոզ, սախարոզ և այլն։
• Օսլաները գլյուկոզի մոլեկուլների երկար շղթաներ են, որոնք մարսողական համակարգում ի վերջո քայքայվում են գլյուկոզի: Օսլայային ածխաջրերը ներառում են լոբազգիներ, որոշ մրգեր (խնձոր, հատապտուղներ և սեխ), ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, վարսակի փաթիլները, ամբողջական հացահատիկի հացը և մակարոնեղենը, և որոշ բանջարեղեններ, ինչպիսիք են եգիպտացորենը, լոբին, ոլոռը և կարտոֆիլը:
• Մանրաթելը անմիջապես էներգիա չի ապահովում, բայց այն սնուցում է մարսողական համակարգի օգտակար մանրէները: Այս մանրէները կարող են օգտագործել մանրաթելը՝ ճարպաթթուներ արտադրելու համար, որոնք մեր որոշ բջիջներ օգտագործում են էներգիայի համար: Դա ածխաջրերի ամենաօգտակար և անհրաժեշտ տեսակն է:

Սակայն սրանք ածխաջրերի բոլոր տարբեր տեսակները չեն։ Կան ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքների բազմաթիվ տարբեր տեսակներ, և դրանք կարող են տարբեր լինել իրենց առողջական ազդեցությամբ։ Կան պարզ (արագ) և բարդ (դանդաղ) ածխաջրեր, ինչպես նաև ամբողջական և մաքրված ածխաջրեր։ Եվ չնայած պարզը, որպես կանոն, ավելի լավն է, երբ խոսքը վերաբերում է ածխաջրերին, իրավիճակը մի փոքր այլ է. ավելի լավ է օգտագործել ամբողջական, բարդ ածխաջրեր։

Պարզ, բարդ, ամբողջական և նուրբ՝ ո՞րն է տարբերությունը։

Սննդի քիմիական կառուցվածքը և օրգանիզմի կողմից դրա մարսման արագությունը որոշում են, թե արդյոք սնունդը բարդ է (դանդաղ), թե պարզ (արագ): Քանի որ գրեթե բոլոր ածխաջրերը ի վերջո վերածվում են գլյուկոզի, որքան արագ է տեղի ունենում այս գործընթացը, այնքան արագ է արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ աճում:.

Բարդ ածխաջրերը ավելի դանդաղ են քայքայվում, չեն առաջացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացում և պարունակում են նաև անհրաժեշտ վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր: Այս ածխաջրերը հաճախ անվանում են «լավ»: Պարզ ածխաջրերը արագ են քայքայվում, ինչի հետևանքով արյան մեջ շաքարի մակարդակը արագ բարձրանում է, ապա արագ իջնում, և անմիջապես լցվածության զգացողությունից հետո առաջանում է հոգնածություն:.

Ամբողջական ածխաջրերը չմշակված են և պարունակում են մանրաթել, մինչդեռ զտված ածխաջրերը մշակվել են և կորցրել են իրենց բնական մանրաթելը։.

Ամբողջական ածխաջրերի մեջ են մտնում բանջարեղենը, լոբազգիները, ամբողջական հացահատիկները և կարտոֆիլը, մինչդեռ մաքրված ածխաջրերի մեջ են մտնում սպիտակ ալյուրից պատրաստված բոլոր թխվածքաբլիթները, շաքարով քաղցրացված ըմպելիքները, արագ սնունդը և շատ երկար պահպանման ժամկետ ունեցող սննդամթերքներ: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մաքրված ածխաջրերի օգտագործումը կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են ճարպակալումը և 2-րդ տիպի շաքարախտը:.

Պարզ և մաքրված ածխաջրերը զուրկ են էական սննդանյութերից և, հետևաբար, կարող են համարվել «դատարկ» կալորիաներ, որոնք ձեր մարմինը, հավանաբար, կվերածի ճարպի։.

Այնուամենայնիվ, մենք չպետք է դիվայնացնենք բոլոր ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքները՝ մաքրված սննդամթերքի առողջության վրա բացասական ազդեցության պատճառով: Բարձր մանրաթելային ածխաջրերի, այդ թվում՝ բանջարեղենի, մրգերի, լոբազգիների և ամբողջական հացահատիկների վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանց օգտագործումը կապված է նյութափոխանակության բարելավման և բազմաթիվ հիվանդությունների ռիսկի նվազման հետ:.

Ցածր ածխաջրային դիետաներ

Ածխաջրերի մասին ոչ մի քննարկում լիարժեք չի լինի առանց ցածր ածխաջրային դիետաների հիշատակման, որոնցից ամենատարածվածներն են կետո և պալեո դիետաները: Այս դիետաները սահմանափակում են ածխաջրերի ընդունումը, բայց ներառում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և ճարպեր:.

Թեև կան հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրային դիետաները կարող են օգնել ձեզ նիհարել, նույնիսկ արագ, դրանք սովորաբար նախատեսված են նրանց համար, ովքեր տառապում են ճարպակալմամբ, նյութափոխանակության խնդիրներ ունեն կամ ունեն 2-րդ տիպի շաքարախտ։.

Այս ուսումնասիրություններից մի քանիսը ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրային սննդակարգը կարող է նպաստել քաշի կորստին և հանգեցնել առողջության տարբեր ցուցանիշների բարելավման, այդ թվում՝ «լավ» HDL խոլեստերինի, արյան մեջ շաքարի մակարդակի, արյան ճնշման և այլ ցուցանիշների, համեմատած ստանդարտ ցածր յուղայնությամբ սննդակարգի հետ։.

1999-2010 թվականների Ազգային առողջության և սննդի ուսումնասիրության հարցումը, որը վերլուծել է ցածր ածխաջրային դիետաները և մահվան ռիսկը, պարզել է, որ նրանք, ովքեր օգտագործում էին ամենաքիչ քանակությամբ ածխաջրեր, հակված էին վաղաժամ մահանալու տարբեր պատճառներից, այդ թվում՝ ինսուլտից, քաղցկեղից և սրտի իշեմիկ հիվանդությունից։.

Ցածր ածխաջրային դիետան որոշ մարդկանց համար լավ է աշխատում, բայց մյուսների համար ավելի հարմարավետ է բարձր ածխաջրային դիետան: Ածխաջրերի օպտիմալ ընդունումը կախված է բազմաթիվ գործոններից, այդ թվում՝ տարիքից, սեռից, նյութափոխանակության առողջությունից, ֆիզիկական ակտիվությունից, սննդային սովորություններից և անձնական նախասիրություններից: Եթե մտածում եք ածխաջրերի ընդունումը կրճատելու մասին, ապա լավագույնն է դա անել սննդաբանի հսկողության ներքո:.

Մյուս կողմից, եթե պարզապես ցանկանում եք հավասարակշռված սննդակարգ ունենալ, ապա ածխաջրերից խուսափելու պատճառ չկա։ Պարզապես ուտեք ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ ամբողջական սնունդ։.

Ածխաջրերը մեղավոր են ավելորդ քաշի համար՞

Թեև ածխաջրերի սահմանափակումը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի, դա չի նշանակում, որ միայն ածխաջրերի օգտագործումը հանգեցնում է քաշի ավելացման: Սա հերքված առասպել է:.

Հարցն այստեղ այն է, թե ինչ ածխաջրեր եք ուտում և ինչ քանակությամբ։ Ի վերջո, մարդիկ հազարամյակներ շարունակ ածխաջրեր են օգտագործել այս կամ այն ​​ձևով։ Այնուամենայնիվ, ճարպակալման մակարդակը սկսեց աճել 20-րդ դարի կեսերին, իսկ հետո՝ ավելի արագ՝ 1980-ական թվականներից սկսած։.

Միևնույն ժամանակ, կան շատ մարդիկ, ովքեր պահպանել են գերազանց առողջություն՝ հետևելով բարձր ածխաջրային դիետայի: Նրանց ընդհանուր առանձնահատկությունն այն է, որ նրանք ուտում են իրական, չմշակված, մանրաթելերով հարուստ սնունդ:.

Այնուամենայնիվ, այն բնակչությունը, որը մեծ քանակությամբ մաքրված ածխաջրեր և վերամշակված սնունդ է օգտագործում, զգալիորեն ավելի հակված է առողջության և քաշի բացասական հետևանքների զարգացմանը։.

Ինչպես կատարել ճիշտ ընտրություն

Ընդհանուր առմամբ, ածխաջրերը իրենց բնական, մանրաթելերով հարուստ տեսքով առողջարար են, մինչդեռ մանրաթել չունեցող ածխաջրերը՝ ոչ։ Եթե դա մեկ բաղադրիչից պատրաստված ամբողջական սննդամթերք է, այն համարվում է առողջարար՝ անկախ ածխաջրերի պարունակությունից։.

Ածխաջրերը որպես «լավ» կամ «վատ» մտածելու փոխարեն՝ կենտրոնացեք ձեր սննդակարգում ամբողջական, բարդ սննդամթերքների ավելացման վրա, այլ ոչ թե վերամշակվածների։.

Առողջարար ածխաջրեր

• Բացարձակապես բոլոր բանջարեղենները
• Ամբողջական մրգեր՝ խնձոր, բանան, ելակ և այլն։.
• Լոբազգիներ
• Ընկույզներ և սերմեր
• Ամբողջական հացահատիկային շիլաներ
• Պալարներ - կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ և այլն:.

Ածխաջրեր, որոնք պետք է խուսափել

• Քաղցր ըմպելիքներ
• Սպիտակ հաց և թխվածքաբլիթներ
• Թխվածքաբլիթներ և տորթեր
• Պաղպաղակ
• Քաղցրավենիք, կաթնային և սպիտակ շոկոլադ
• Կարտոֆիլի ֆրի և չիպսեր
• Արագ սնունդ

Սովորություն դարձրեք կարդալ սննդի պիտակները և սննդային արժեքի մասին փաստերը: Ուշադրություն դարձրեք ոչ միայն ածխաջրերի ընդհանուր քանակին, այլև ավելացված շաքարի քանակին, որոնցից պետք է խուսափել: Բաղադրիչների մեջ շաքար և դրա տեսակները գտնելու համար պարզապես փնտրեք «ոզ» կամ «ոզ» տառերով վերջացող բառեր (ֆրուկտոզա, դեքստրոզ, մալթոզ և այլն): Որքան բարձր են դրանք հայտնվում բաղադրիչների ցանկում, այնքան ավելի շատ ավելացված շաքար կա:.

Կարդացե՛ք աղբյուրը

Կարդալ ավելին