Դուք օրական ուտում եք մոտ կես բաժակ շաքար։ Դա խորհուրդ տրվող քանակի երեք անգամն է։.
Շաքարը սննդային հավելանյութի թիվ մեկ տեսակն է. այն հանդիպում է ըմպելիքներում (հաճախ օշարակների տեսքով), հացում, սոուսներում, համեմունքներում և բոլոր վերամշակված սննդամթերքներում, այդ թվում՝ ցածր յուղայնությամբ սննդամթերքներում։.
Առողջությունը բարելավելու և քաշը նվազեցնելու լավագույն քայլերից մեկը շաքարի օգտագործումը կրճատելն է: Դրա համար մեծ կամքի ուժ կամ քաղցրավենիքից հրաժարվելու հանկարծակի որոշում պետք չէ (եթե, իհարկե, դուք դա չեք ուզում):.
Անն Ռիչին առաջարկում է ընդամենը չորս քայլ՝ ձեր սննդակարգը շաքարից ազատելու համար: Հետևեք դրանց հերթականությամբ (միայն չորրորդ խորհուրդը կարող է օգտագործվել ցանկացած պահի):.
1. Կազմեք մեկ ամսվա (կամ ավելիի) ծրագիր
կան ապացույցներ, որ շաքարը կախվածություն է առաջացնում: Բայց նույնիսկ եթե դուք չեք կարող ապրել առանց քաղցրավենիքի և արդեն սովոր եք դրան, մի հուսահատվեք:
Շատերը կփորձեն համոզել ձեզ, որ կախվածությունից ազատվելը շատ դժվար է՝ հորմոնների և նեյրոհաղորդիչների ուղեղի վրա ազդեցության պատճառով։ Սակայն այս դիրքորոշումը վստահություն չի ներշնչում։ Իրականում, ճիշտ մոտեցմամբ հնարավոր է հաղթահարել շաքարային կախվածությունը։ Ես այս կերպ շատ կանանց եմ օգնել՝ մեծ հաջողությամբ։.
Լավագույն ծրագիրն այն է, որ փորձեք նոր սննդակարգին անցնել աստիճանաբար, քայլ առ քայլ՝ ձեր մարմնին և համային ընկալիչներին ժամանակ տալով հարմարվելու։.
Շաքարից հրաժարվելու որոշում կայացնելիս մարդիկ սխալ են թույլ տալիս՝ ցանկանալով անմիջապես կատարյալ դառնալ, առաջին իսկ օրվանից ամբողջությամբ հանելով շաքարը իրենց ճաշացանկից: Թեև այս մոտեցումը կարող է աշխատել ծանր կախվածություններ ունեցողների համար, միջին աստիճանի կախվածությունների հետ կապված փորձը ցույց է տվել, որ ավելի մարդասիրական, մեղմ մոտեցումը շատ ավելի լավ է աշխատում:.
Հավատացեք, որ կարող եք դա անել և պարտավորվեք ձեր ամբողջ ուժը տալ այն ժամանակահատվածում, որը ձեզ համար իրատեսական է։.
2. Գտեք ձեր սննդակարգում շաքարի թիվ մեկ աղբյուրը
Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք ուտում և խմում, և նշեք շաքարի հիմնական աղբյուրները: Հիմնական կասկածելի գործոններն են գազավորված ըմպելիքները և ավելացված շաքարով ըմպելիքները, ինչպես նաև վերամշակված թխվածքաբլիթները:.
Հնարավոր է՝ դուք շատ պատրաստի մրգային հյութեր եք խմում, լիտրերով լիմոնադ եք գնում, հնարավոր է՝ յուրաքանչյուր բաժակ թեյի մեջ չորս գդալ շաքար եք լցնում, կամ անընդհատ քաղցր մածուններ և աղանդեր եք ուտում։ Կամ գուցե ամբողջ օրը թխվածքաբլիթներ կամ մաֆիններ եք ուտում։.
Երբ որոշեք, թե ինչ պետք է կրճատեք ձեր սննդակարգից, կազմեք պլան։ Եթե թեյը խմում եք երեք գդալ շաքարավազով, աստիճանաբար նվազեցրեք քանակը, որպեսզի մեկ շաբաթ անց կարողանաք այն խմել երկուսի հետ։ Մեկ շաբաթ անց՝ մեկի հետ։.
Եթե շաբաթական խմում եք 4 լիտր գազավորված ըմպելիք, առաջին յոթ օրերին կրճատեք երկու բաժակի օգտագործումը, ապա՝ ավելի ու ավելի շատ։ Աստիճանաբար հրաժարվելը ձեզ որևէ անհարմարություն չի պատճառի։.
Հաջողության հասնելու համար դուք պետք է պահպանեք շաքարից հրաժարվելու ձեր ոգևորությունը, չկենտրոնանաք ձեր զրկանքների կամ սեփական թերությունների վրա։.
3. Ընտրեք բնական արտադրանք
Իհարկե, վերամշակված և պատրաստի սննդի ընտրությունը հսկայական է: Իսկ շաքարը թաքնված է տորթերի, թխվածքաբլիթների, պաղպաղակի, պոպկորնի, պրետցելների, գրանոլա սալիկների, քաղցրավենիքի, համեմունքների, սոուսների և համեմունքների մեջ:.
Ցածր յուղայնությամբ մթերքները հաճախ շուկայում ներկայացվում են որպես առողջարար, բայց դրանք նաև հաճախ խիստ վերամշակված են և ճարպի փոխարեն պարունակում են շաքար կամ արհեստական քաղցրացուցիչներ։.
Աստիճանաբար փոխարինեք վերամշակված և կիսամշակված սննդամթերքները ամբողջական սննդամթերքներով: Պատրաստեք ձեր սեփական կերակուրները, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում զգալիորեն կնվազեցնի շաքարի ընդունումը: Շարունակեք այս գործընթացը 30 օր՝ օգտագործելով նույն աստիճանական անցումը, ինչ նախկինում:.
4. Պայքարեք կախվածության դեմ քնի միջոցով
Երբ շաքարից կախված մարդիկ ինձ ասում են, որ պետք է օրական վեց անգամ ուտեն, ես հարցնում եմ, թե քանի ժամ են նրանք քնում։ Եվ հաճախ պարզվում է, որ ոչ ավելի, քան վեց։.
Ինչպե՞ս է քունը կապված շաքարի հետ։ Հանգիստը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել կախվածությունը, ինչպես քաղցրավենիքն օգնեց ձեզ այն ձեռք բերել։.
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ երկու ժամ քնի պակասը (մինչդեռ մեզ օրական անհրաժեշտ է 7-9 ժամ հանգիստ) հանգեցնում է չափից շատ ուտելու և սննդային կախվածությանօգտագործելուն քաղցրավենիք, քան մյուսները, ինչը հանգեցնում է ախորժակի աճի և ցանկության բարձր կալորիականությամբ սննդի նկատմամբ
Հետևաբար, շաքարի պակաս ուտելու և կախվածությունը հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է բավարար քուն ունենալ։.
